10 най-добри упражнения за изграждане на мускулите на гърба във фитнеса

В тази статия ще научите какви упражнения да изберете тренирайки мускулите на гърба, за да увеличите масата му, да го направите по-широк и повече облекчение.

Можете да се люлеете на гърба си във фитнес залата с мряна, гири и в симулатори. Знаейки кои движения са най-добри за изграждайки широк и силен гръб, вие сте много по-бързи постигнете целите си. Затова сме съставили за вас списък от 10 Най-добрите упражнения за изграждане на мускули на гърба.

Тъй като има много малко проучвания по тази тема, ние избра тези движения въз основа на фактори като популярност, броя на участващите мускулни влакна, както и сложността на техниката на изпълнение и уникалността на движението в сравнение с от други. Нашият списък включва най-ефективните упражнения за изпомпване на гръб във фитнес залата, което можете да включите обичат тренировъчната програма.

Упражнения за трениране на мускулите на гърба

съдържание

  • Основни упражнения за тренировка на гърба
    • 1. Прът за задръстване
    • 2. Наклонено дръпване на пръта
    • 3. Изтегляния с широко захващане
    • 4. Постоянно издърпване на T-бара
    • 5. Блок тяга седи широко захващане
    • 6. Издърпване на лентата за обратно захващане в симулатора на Smith
    • 7. Издърпването на блока към гърдите с тесен хват
    • 8. Дръпване с дъмбели с една ръка
    • 9. Пуловер на наклонена глава на пейката надолу
    • 10. Дърпане на мряна с една ръка в симулатора на Смит

Основни упражнения за тренировка на гърба

За да направите правилния избор и да включите в обучението програмата е само най-необходимото, трябва да разберете кои от тях мускулните групи зареждат определени упражнения и какви цели постигате Те могат условно да бъдат разделени на ефективни за изпомпване на ширината и масата на гърба.

Дъмбел

Моля, обърнете внимание, че всички движения, представени в статията, еднакво подходящ за мъже и жени. постиженията за момичетата се различават само в работника, който ще използва се за обучение. Когато говорим как да помпаме задните части, тогава там подобни движения ще се захванат по различен начин мускулните групи и техниката ще бъдат различни.

1. Прът за задръстване

Това определено е най-доброто упражнение за изпомпване на гърба ви, макар и чисто технически, той не е насочен само към развитието на тази част на тялото. Deadlift преминава през цялата задна верига от телета до върха трапецовидна. При изпълнение е изключително важно да се спазва техниката, така че поддържайте здрав гръбначния стълб, връзките и ставите постоянно прогресия на работните тегла. Когато научите как да го направите, можете работете с огромни тежести, които ще накарат мускулите да работят възможно най-ефективно, активирайте производството на хормони и помогнете ставаш по-голям.

Има и много програми, които да ви помогнат. напредък в мъртвата линия и поставяне на лични рекорди. Физиолозите обичат да включват стъпка в програми за изграждане на сила и физическа годност, защото е много добра работи мускули и е чудесно за укрепване костна структура.

Мъртва лига

Включете класическата мъртва лифт в тренировъчната си програма на гърба. Други възможности за упражнения, като сцепление със стил сумо, прехвърлете натоварването от гърба към други мускулни групи.

Ако ще работите с много тегло (с количество повторения по-малко от 6), след което направете почивка в началото на тренировката, когато сте пълни със сила. Ако се съсредоточите върху големи числа повторения, тогава можете да го направите по-късно.

2. Наклонено дръпване на пръта

Това е може би второто най-важно упражнение, в което вие Можете да работите с много тегло. Данните от EMG показват това сцепление мряна към стомаха в изправено положение, накланяйки се еднакво активно включва големи мускулни групи на горната и долната част на гърба, което го прави ефективен за изграждане на мускул на гърба. Както и при вдиганията, трябва да наблюдавате правилна техника за избягване на наранявания.

Наклонено

Не накланяйте мряна, която дърпа в началото на тренировката си, докато работите високо тегло при нисък диапазон на повторения (около 6-8 или 8-10). Изпълнената версия в симулатора на Смит е добра алтернатива. Това ви позволява да стоите изправени, но вие трябва да следи правилния наклон на тялото спрямо врата. дърпане лентата дава доста голямо натоварване на долната част на гърба, така че е по-добре просто го направете в началото на тренировката. Ако увеличите максимално положени, докато правите мъртъв лифт, можете да пропуснете мъртвата лифт наклонени пръти.

3. Изтегляния с широко захващане

Винаги е полезно да включите упражнение за дърпане в тренировката за гръб и издърпванията са една от най-добрите опции тук. дърпане широкият захват е чудесен за изработка на горната част latissimus dorsi. Тесният захват обаче увеличава обхвата на движение предпочитаме широко захващане поради оптималното за ставно изходно положение. Една от основните трудности в това упражнението се състои в тренировка до мускулна недостатъчност в подходящ за диапазон на повторение на мускулния растеж (8-12).

Ако ще сте затегнати в началото на тренировката, по-добре е Използвайте колан за тежести. Разбира се, ако ви се струва трудно, можете да изтеглите в симулатора с подкрепящи механизъм или с помощта на партньор. Като алтернатива можете да направите издърпване на главата, ако нямате болка в раменете.

Правилната техника също играе важна роля. В източник положението на скапулата трябва да се свали надолу и да се сглоби.

„Издърпване

Поради големия обхват на движение, няколко бели дроба повторенията ще послужат като добра тренировка за раменните стави. Тъй като техниката също е много важна, направете най-доброто издърпвания в началото на тренировката.

4. Постоянно издърпване на T-бара

Избрахме тази опция за тяга на T-bar, защото в нея можете вдигнете по-голяма тежест, въпреки че спортистите често си „помагат“ коленете и бедрата. За някои е трудно да поддържат гърба си изправен позиция, така че тази версия е най-добрият избор.

Издърпването на T-bar не е клек, така че дръжте краката си наведена през цялото движение. Можете също да промените позиция и захват на ръката. Широкото сцепление ще доведе до повече натоварване най-широките мускули, а обичайните – в средната част на гърба (ромбоидна и кръгли мускули, както и трапец. Това е едно от най-леките сцепления. упражнения за застрахователно покритие.

„Издърпване

Изпълнете упражнението в началото на тренировката. Не се фокусирайте върху движения на ръцете и при работа мускули в гърба. Ако имате опит атлет, след това използвайте тегло от 10 кг вместо 20 кг, постепенно увеличаване на амплитудата на движенията и забавяне на движението на лопатките в долната част фаза на всяко повторение. С всяко повторение се уверете, че вие дръжте гърба си изправен.

5. Блок тяга седи широко захващане

Защо е в списъка: почти всеки изпълнява чернова на блок само тесен хват. Широкото захващане ви позволява да променяте темпото тъй като прехвърля част от товара до върха latissimus dorsi. Това упражнение е подобно на други движения на сцепление. за гърбовете, които се изпълняват във фитнес уреди, така че не го правете ги в една тренировка, ако не правите такава например, променя ширината на хвата или обхвата на повторенията. Можете също да опитате захващане за рамо, което работи най-добре на дъното на най-широкия, но помнете това лактите трябва да са плътно прибрани към страните.

„Тяга

Тъй като това упражнение се изпълнява в симулатора, е най-добре направете го в края на тренировката. Изберете тегло, което ви позволява Извършете не повече от 12 повторения.

6. Издърпване на лентата за обратно захващане в симулатора на Smith

Обратното захващане активира бицепсите по-активно и при движение притиснати към страните на лактите повече товар пада върху долната част latissimus dorsi. Симулаторът на Smith ви позволява да се съсредоточите само върху вдигане на тежести и не се притеснявайте да го балансирате.

сцепление на прът в симулатора на Смит

Облегнете се под ъгъл приблизително 45 градуса, застанете близо до шия, а също и леко ангажирайте коленете и бедрата, когато сте повдигайте големи тежести. Въпреки че много спортисти обмислят симулатор Смит като табу, фиксирана траектория на движение и възможността повдигнатият контрол ще се промени във вашата тренировка и ще го направи малко по-лесно.

Не е необходимо да включвате повече от един упражнения за обратно захващане. Направете го по средата на тренировка, след тежко сцепление. Когато извършвате някой от тях, не го правете пренебрегвайте каишките. Вашата цел е да увеличите максимално гърба и Не изпитвайте ограничения поради недостатъчно силно сцепление.

7. Издърпването на блока към гърдите с тесен хват

Широкото захващане на блока е много подобно на тези, които разгледахме широки хватки, така че избрахме сцепление блок за тесен захват. Данните от EMG показват, че тясно неутрално захватът активира работата на най-широкия по същия начин като обикновен хват, така че че тренирате всички мускулни части. Както бе споменато в глава на придърпвания, тесен захват увеличава обхвата на движение и време напрежение на латисимусните мускули, което влияе положително на комплекта мускулна маса.

Издърпването на горния блок с тесен захват към гърдите

Това упражнение работи добре като тренировка за рамо, но за да спечелите мускулна маса, най-добре се прави в края тренировки в диапазона от 8-12 повторения.

8. Дръпване с дъмбели с една ръка

Това е страхотно еднопосочно упражнение, в което всяка страна тяло работи независимо от другия, което ви позволява да вдигнете голям тегло. Това увеличава обхвата на движение, докато няма да го направите ограничения на опита поради по-слаба страна. Също така по-лесно за вас ще поддържа долната част на гърба (което може да лежи тежък товар) с една ръка на пейката. Малко въртене дъмбелите ще помогнат да се използват основните мускули в по-голяма степен.

Дъмбели дъмбели дръпнете

Ако вземете лакътя отстрани, тогава го направете по-активен работете в долната част на лата. Упражнение между средата и края на тренировка в диапазон от 10-12 повторения.

9. Пуловер на наклонена глава на пейката надолу

Това упражнение е като издърпване на блок с прави ръце, с което вероятно знаеш Движението обаче е единично съвместно ви позволява перфектно да тренирате най-широките мускули на гърба. Версия в накланянето с главата надолу по-дълго държи най-широкото напрежение в цялата амплитуда, в сравнение с хоризонталното положение. когато завършете упражнението, просто сложете дъмбел зад главата си и хвърлете тя на пода.

Пуловер на наклонена пейка

Почти във всички случаи трябва да се правят еднополови упражнения късна тренировка. Опитайте се да направите повече повторения (около 12-15 на подход) за постигане на изпомпване.

10. Дърпане на мряна с една ръка в симулатора на Смит

Това изпълнение е чудесно за работа на дъното. част от най-широките мускули. Застанете отстрани на симулатора, хванете се шия в централната част, поставете единия крак назад (разделено положение), а също така огънете коленете си, за да поддържате по-добре баланс. Издърпайте летвата възможно най-високо. Валидно, ако тяло естествено ще се люлее леко по време на изпълнение на упражнения.

Сцепление с една ръка в тренировката на Смит

Изпълнете го в края на тренировка в диапазона от 8-10 или 10-12 повторения. Можете да го направите, вместо да дърпате дъмбела в наклон, тъй като тези движения са сходни.

Източник: http: //www.bodybuilding.com/fun/10-best-muscle-building-back-exercises.html

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply