10 най-добри упражнения за тренировки бицепс

В тази статия сме подбрали по-добри упражнения за бицепс. С техните с помощта можете да изпомпвате напълно и двете бицепсови глави.

С помощта на нашия списък можете да изпомпвате брахиалис. Така е брахиалният мускул, който се намира под бицепса. Тя не е голяма, но способни да увеличат, както биха изтласкали бицепсите на рамото нагоре, което ще осигури допълнителен обем на ръцете.

  • Най-добри упражнения за бицепс – ТОП 10!
    • Упражнение 1 – повдигане на гири с лежане на чук косо
    • Упражнение 2 – огъване на ръцете с гири под ъгъл за вътрешен бицепс на главата
    • Упражнение 3 – концентрирани къдрици за бицепс стояща гира
    • Упражнение 4 – EZ Bar повдигане
    • Упражнение 5 – повдигане на мряната с широк хват
    • Упражнение 6 – Зотман завои
    • Упражнение 7 – повдигане на мряна
    • Упражнение 8 – повдигане на гири
    • Упражнение 9 – повдигане на гири с хват на чук
    • Упражнение 10 – Прегъване на ръцете над главата vkrossovere

Най-добри упражнения за бицепс – ТОП 10!

Ако говорим за функцията на бицепса, то тя е само една – помогнете да докарате предмишницата до рамото, огъвайки ръката в лакътя. И в В нашата статия ще намерите не едно, а само 10 упражнения за бицепс, в включително огъване на ръцете с гири. Сега ръцете ви ще бъдат обемни, релефни и силни с изпъкнали вени.

Упражнение 1 – повдигане на гири с лежане на чук косо

Отчасти противоречиво упражнение за бицепс. но нека да разгледаме това е малко по-подробно. Позицията на наклонена пейка се увеличава разтегливост на бицепсите на рамото, докато е неутрален хват увеличава натоварването само върху брахиорадиалните и брахиалните мускули. Ноположението на чука изисква сериозно напрежение от бицепса, с изключение на ползите от това, че сте в наклон.

Повдигане на гири бицепси  молотковым хватом лежа на наклонной пейка

Повдигане на гири за бицепс с хват на чук върху наклонен скамье

Тествайте сами, като просто поставите дясната си ръка върху ляв бицепс. Вдигнете лявата си длан встрани и вие можете да усетите промените в напрежението в бицепсите си. Така че не злоупотребявайте с него.

Упражнение 2 – огъване на ръцете с гири под ъгъл за вътрешен бицепс на главата

Бицепсите на рамото се състоят от две глави с различни точки за закрепване. “Дългата” глава е фиксирана точно над рамото става, което означава, че положението на горната част на ръката по отношение на торса влияе колко интензивно всеки от две глави на бицепса ще направят усукващо движение.

„Повдигане

Подъем гантелей на бицепс

Това бицепсово упражнение връща косата ви обратно срещу тялото, протягайки дългата глава до краен предел. Повече от пейката е разположена хоризонтално, толкова повече ще се разтяга бицепс.

Упражнение 3 – концентрирани къдрици за бицепс стояща гира

За разлика от предишните упражнения, концентрирана флексия с дъмбели преместете ръката в положение пред тялото с въртене в раменната става. Това едновременно намалява активността. дълга глава и потенциално увеличава дебелината на бицепса. това упражнението активира късата глава и рамо ставата.

Препоръчвам да поставите свободната си ръка, когато правите упражнения на вашия свободен крак за поддържане на телесното тегло. употреба чук сцепление за по-добро сцепление, ако искате да добавите упражнете още няколко повторения.

Упражнение 4 – EZ Bar повдигане

Много хора смятат, че лентата EZ е по-удобна от обикновено, права мряна. Тя премахва част от товара от ръцете, прехвърляйки го към флексорите на лакътните мускули. Значи EZ бара е бицепс най-добрият приятел.

„Постоянна

EZ щанга за повдигане на стоящи бицепси

Упражнение 5 – повдигане на мряната с широк хват

Използвайки по-широк хват от обикновено, вие се насилвате извършвайте външно завъртане на рамото, без да променяте позицията на рамото кости. Това съпътства по-активното участие на късата глава. мускул на бицепса на рамото. Не само когато правите това, но и като цяло, когато правите всички упражнения с мряна, не се облегнете назад, опитвайки се по този начин да увеличите броя на повторенията. това изневеряването няма да повлияе на обема на бицепсите.

Стояща щанга за бицепс с широко захващане

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Упражнение 6 – Зотман завои

Започнали сте обучението си, но все още не сте сигурни кой от тях упражнение за бицепс да се включи? Изберете флексията на Zottman. В това упражнение използвайте хватката с дланта нагоре, когато придвижване нагоре и хващане с дланите надолу, докато движите ръцете надолу съответно. Всички ваши лактьори се активират в едно инсулт. Топлината се събира в мускулите brachioradialis и humeral, и в процесът на движение на усукване ще носи товара раменна става.

Бифтпски асансьори на Zottman

Zottman Biceps Lifts

Моята препоръка е да завъртите китката си, докато се движите нагоре. Някои от вашите лакътни флексори ще действат като поддръжката на арката и завъртането на китката по време на усукване ще се подобри тази функция.

Упражнение 7 – повдигане на мряна

Classic! Ако сте използвали това упражнение преди бицепси, тогава нека се опитаме да го подобрим малко. тъй като въртенето на китката помага да работим раменните ни стави ако е необходимо, трябва да помислите как да засилите супинацията в случай, че работите с голямо тегло.

Играйте с ширината на хвата. Това ще помогне за премахване на дискомфорта, които много опитват с упражненията на мряна. Същата ширина Заснемането засяга различни области на бицепса по различни начини. Тесен хват засяга дълга глава, широка – къса.

Упражнение 8 – повдигане на гири

Това упражнение отдавна е икона и визитна картичка. фитнес. Не вярвате? Просто вижте колко програми съдържат бицепсови упражнения с копачи, използвайки точно повдигане на гира. Дъмбелите дават пълна свобода на китките ви при движение.

Много спортисти използват въртенето на китките по време на тренировка с дъмбели, за да поддържат възможно най-високото супинация.

Упражнение 9 – повдигане на гири с хват на чук

В това упражнение активно участват флексорите на лакътя. и раменната става работи максимално. Препоръчвам да направите това упражнение на пейката на Скот, както е показано на снимката. Ще се намали до сведете до минимум всяка измама и помогнете да използвате всички необходими мускулите.

Повдигане на гири за бицепс с хват на чук на пейка

Скот за скачане с дъмбели на Скот

Упражнение 10 – Прегъване на ръцете над главата vkrossovere

Това упражнение е идеалният начин да практикувате стойката си – двойно предни бицепси. Когато ръцете ни са в това положение раменните стави са максимално ангажирани. Колкото по-високи са лактите, толкова раменната става е по-опъната.

Друг вариант е да изпълнявате това упражнение с една ръка, докато докато вторият е в изправено положение, прегъвайки се главата.

Бицепс стои в кросоувъра

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment