10 прости опции за закуска за културисти с високо съдържание на протеин

Заредете тялото си с енергия за интензивни тренировки фитнес, започващ деня със закуска за богат спортист протеини!

Необходимостта от закуска не е под въпрос. Особено в храненето при изграждане на мускули за мъже, защото те се нуждаят от много калории за увеличаване и поддържане на мускулен обем.

Правилната закуска за културист

Защо така

По време на сън гладуваме. А за културист дълго въздържанието от ядене е най-лошият враг!

И ето каква трябва да е подходящата закуска за пикинг. За мускулен растеж Най- ажно е да ядете протеин, въглехидрати и мазнини сутрин. Прием на закуска изпраща на тялото сигнал: „Днес гладно не е очаква се. “Стимулира метаболизма и подкрепя апетит през целия ден.

Когато не закусваш, тялото започва да харчи икономично енергия и престава да изпраща сигнал за нуждата от храна. Апетитът е потиснат и всички културисти знаят: лош апетит = липса на мускулен растеж!

Ако практикувате периодично гладуване, тази информация е малко вероятно дали ще ви е интересно. Но ако обичате да закусите добре …

  • 10 лесни варианта за закуска за спортисти
    • 1 – Бекон, яйца, картофени палачинки (без брашно), авокадо и асорти от горски плодове
    • 2 – Домашен протеиново-въглехидратен пюре (гейнър) за растеж мускули
    • 3 – оризов хляб с бадемово масло и банан (подходящ за вегани)
    • 4 – Протеинов пудинг от кисело мляко (подходящ за вегани)
    • 5 – Варени яйца и овесени ядки
    • 6 – гръцко кисело мляко, гранола и горски плодове
    • 7 – Протеинов бар
    • 8 – извара, горски плодове и трици хляб
    • 9 – Протеинови палачинки (подходящи за вегани)
    • 10 – Smoothie със зелен протеин

10 лесни варианта за закуска за спортисти

„Закуска

1 – Бекон, яйца, картофени палачинки (без брашно), авокадо и асорти от горски плодове

Това е вариант, който можете да ядете за закуска за културисти по време на тренировка върху набор от мускулна маса, който сутрин и по време Ден, изразходващ много калории.

Яйцата осигуряват на организма енергия. Те съдържат много хранителни вещества: протеини, мастни киселини, които регулират нивото холестерол, витамини B6, B12, A, D, E, фолиева киселина, желязо и всичките девет незаменими аминокиселини.

Витамин В6 е от съществено значение за развитието на мозъка и имунитета, В12 – за синтеза на червените кръвни клетки и ДНК, както и за нервните система.

Витамин А е добър за зрението и репродуктивната система. съдържа антиоксиданти, които предпазват клетките от вредни вещества. Витамин Е подобрява зрението, регулира кръвоносната система и функциониране на мозъка, отговорен за здравата кожа, има антиоксидантни свойства, предпазващи клетките от свободни радикали, причиняващо заболяване.

Фолиевата киселина е от съществено значение за развитието и обновяването на ембриона телесни клетки. И желязото участва в образуването на кръв клетки.

Яйцата съдържат холин, който насърчава здравето функционирането на мозъка.

Струва си да започнете закуска с авокадо, защото е супер хранителен продукт, той трябва да бъде включен в диетата. В него съдържа повече калий от банан. Включено също лутеин, подобряващ храносмилането фибри и здравословни мононенаситени мазнини. Също така препоръчвам опитайте вкусни сандвичи с авокадо за най-доброто рецепти.

Беконът ще увеличи протеините в закуската ви, а картофите фритерите добавят бавно усвоими сложни въглехидрати. Е, и горски плодове ще осигурят на тялото енергия и антиоксиданти.

съставки:

  • 3 филийки бекон
  • 3 големи яйца
  • 200 г картофени палачинки
  • ½ авокадо
  • ½ чаша различни плодове

Вместо растително или масло е по-добре да използвате спрей за готвене, тъй като храните вече съдържат много мазнини.

  • Калории: 675
  • Протеин: 31 g
  • Мазнини: 40 g
  • Въглехидрати: 50,8 g

Повишаване на теглото

2 – Домашен протеиново-въглехидратен пюре (гейнър) за растеж мускули

Удобен и бърз начин за приготвяне на закуска е поставянето на храна в блендера и натиснете бутона. Ако сами си направите коктейл, ще го направите уверени в качеството на съставките и избягвайте изкуствените добавки и злоупотреба със захар.

Повечето протеинови шейкове за мускулен растеж предлагани на пазара днес, натъпкани с вредни бързи въглехидрати, които причиняват висока кръвна захар. изключвам Освен това те използват нискокачествени протеини.

Не се лъжете с подобни коктейли. Бързиш наддайте на тегло, но некачествените компоненти ще навредят на вашето здраве и като цяло влошават резултата.

Има много начини за приготвяне на домашно увеличаване на теглото. Най-важното е да се запасите от протеинов прах и следното продукти.

съставки:

  • вода или мляко (крава, бадем, соя)
  • 2 лъжички протеинов прах
  • 5 супени лъжици орехово масло (фъстъчено, бадемово, кашу)
  • ½ чаша овесени ядки

Разбийте постепенно, добавяйки течност на малки порции, докато не получите правилната консистенция.

  • Калории: 513
  • Протеини: 20-60 g (в зависимост от вида на протеина прах)
  • Мазнини: 16 g
  • Въглехидрати: 33 g

Nuts

3 – оризов хляб с бадемово масло и банан (подходящ за вегани)

Винаги предпочитаме онова, което е просто и бързо. Ако ти побързайте, залейте оризовия хляб с няколко супени лъжици бадемово масло, отгоре сложете резени банан – вкусни и питателна закуска е готова.

Хрупкав хляб, направен от ориз за пробиване, който е великолепен източник на сложни въглехидрати. Бадемовото масло съдържа здравословно ненаситени мастни киселини. Понижават LDL (лошо) холестерол), богат на витамин Е, калий, магнезий и калций.

Бананът осигурява на организма необходимия за здравето калий сърдечно-съдова система и регулиране на водно-солевата система баланс.

съставки:

  • 2-3 ориз хляб
  • 3 супени лъжици бадемово масло
  • 1 голям нарязан банан

Хранителна стойност:

  • Калории: 511
  • Катерици: 16
  • Мазнини: 24 g
  • Въглехидрати: 56 g (31 g прости въглехидрати, открити в банан)

4 – Протеинов пудинг от кисело мляко (подходящ за вегани)

За обикновена закуска ще ви трябват само две съставки! Кисело мляко и протеинов прах.

Тази опция е по-подходяща за закуска, отколкото за пълноценно хранене, но готви със светкавична скорост и да ви осигури достатъчно калории и протеини, необходими за мускулния растеж.

В киселото мляко има много пробиотици, които са полезни за чревната микрофлора. Можете да използвате бадемово кисело мляко или друго кисело мляко растителна основа и растителни протеини (опция за вегани)

съставки:

  • ¾ чаша кисело мляко
  • протеинов прах (добавете на вкус, за да получите желаното последователност)

Първо добавете протеиновия прах към киселото мляко на малки съотношение, след което постепенно добавете едно или друго за постигнете необходимата консистенция и вкус.

  • Калории: 226
  • Протеини: 20-35 g (в зависимост от вида на протеина прах)
  • Мазнини: 7 g
  • Въглехидрати: 12 g

„Сандвичи

5 – Варени яйца и овесени ядки

Варени яйца и овесени ядки – най-традиционната закуска за културист. Възможно е също да се готви омлет.

Но ще усложним малко нещата и ще добавим любимия ви протеин прах, така че закуската да е пълна с протеини.

Яйцата са източник на висококачествени протеини и мазнини. Вкомбинирани с овесени ядки, те ще осигурят на тялото ви всичко е необходимо.

Овесената каша е добра за спортисти. Разтворимите й фибри съдържа бета-глюкан, който подобрява храносмилането и перисталтиката черва (подобряват проходимостта на червата).

Според изследвания, овесът понижава LDL (лошо) холестерол) със 7%, като има положителен ефект върху сърдечно-съдова система. Овесена каша – чудесен вариант закуска за тези, които се грижат за здравето си.

съставки:

  • 3 варени яйца
  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 лъжичка протеинов прах

Хранителна стойност:

  • Калории: 486
  • Протеини: 35-47 g (в зависимост от вида на протеина прах)
  • Мазнини: 19 g
  • Въглехидрати: 31 g

Овесени ядки с кисело мляко

6 – гръцко кисело мляко, гранола и горски плодове

Гръцкото кисело мляко съдържа два пъти повече протеин от обикновеното, и има приятна кремообразна консистенция. Това е прекрасна основа за вкусна, питателна закуска. Можете да го разнообразите с всеки добавки.

Гръцкото кисело мляко съдържа пробиотици, витамини от група В, калий и цинк.

Гранолата най-често се прави от овесени ядки, мед, ядки и пукан ориз, но съставът е различен. Можете да го направите и от себе си. Гранола е много вкусна и върви добре кисело мляко.

Можете да използвате продуктите в посоченото количество по-долу или експериментирайте и пригответе сместа по свой начин на вкус.

съставки:

  • 1 чаша гръцко кисело мляко 0% мазнини, без добавки
  • ½ чаша гранола
  • натрошени плодове (на вкус)
  • Калории: 315
  • Протеин: 30 g
  • Мазнини: 2,5 g
  • Въглехидрати: 45 г (захарта може да е леко варират в зависимост от броя на плодовете)

Протеинови барове без захар

7 – Протеинов бар

Много спортисти предпочитат протеиновата закуска, от която се нуждаят. просто … извади опаковката. Протеинови барове – най-много бърза и удобна опция.

И кой ще откаже здравословните сладки за закуска?

В продажба се предлагат барове от различни производители. мога дори направете самите барове от естествени съставки.

Ако изкуствените подсладители не са проблем за вас, вие Можете да закупите всякакви барове. По-високо качество обикновено Използват се полезни храни.

Опитайте няколко опции и се запасете с любимия си случай, когато няма да имате време да се занимавате със закуска.

Хранителната стойност варира според марката и състав. Следва средната хранителна стойност стойност.

  • Калории: 190
  • Протеин: 20 g
  • Мазнини: 9 g
  • Въглехидрати: 21 g

8 – извара, горски плодове и трици хляб

Изварата е популярна сред културистите. Той е отличен източник на протеин.

Изварата не изисква готвене. Можете да си купите стандарт сервиране, добавете плодове и сервирайте с трици хляб. Такава закуска богат на антиоксиданти и ви зарежда с енергия.

Много културисти предпочитат диабетик пред обикновения хляб. В него по-малко глутен, повече протеини и здравословни хранителни вещества, не захар.

съставки:

  • 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини
  • 2 филийки хляб от покълнали зърна
  • ¼ чаши плодове

Хранителна стойност:

  • Калории: 370
  • Протеин: 32 g
  • Мазнини: 4 g
  • Въглехидрати: 30 g

Протеинови палачинки

9 – Протеинови палачинки (подходящи за вегани)

Страхотна възможност за закуска за културисти, които предпочитат растителна храна. И кой не обича палачинки?

Това със сигурност не са дантелените палачинки на вашите мечти, но те са Полезна алтернатива и доста вкусна.

Можете да експериментирате с консистенция за месене, за да направите палачинки излезе по ваш вкус.

съставки:

  • 1 среден или голям банан
  • 1 лъжичка протеинов прах
  • бадемово мляко (на вкус)
  • овесени ядки (на вкус)

Смесете съставките, за да се получи полутечна или гъста консистенция. Печете в тигана.

Хранителна стойност

  • Калории: 350
  • Протеини: 14-28 g
  • Мазнини: 5 g
  • Въглехидрати: 50 g

Зелен

10 – Smoothie със зелен протеин

Тази невероятно вкусна и здравословна протеинова напитка е лесна за употреба. готвене. Просто сложете съставките в блендер и пюре готов!

Състои се от плодове, плодове и семена. И какво може да бъде по-добре ако се грижите за здравето си?

Както вече споменахме, бананите са богати на калий, полезни за сърцето. Спанакът има високо съдържание на витамини К, С, желязо и калций, от съществено значение за здравите кости. Дати – страхотни естествени подсладители, богати на противовъзпалителни антиоксиданти процеси.

Семена от канабис и чиа са идеалното допълнение към всеки пюре. Те са източник на протеини, фибри, антиоксиданти и омега-3. мастни киселини. ALA, EPA и DHA са от съществено значение за функционирането клетки, сърце, профилактика на рак, нормализиране хормонален фон и други функции на тялото. Следователно важно получаване на тези три мастни киселини от храната.

Очевидно един коктейл има много хранителни вещества за мускулен растеж!

съставки:

  • 2 замразени банана
  • 1 чаша спанак
  • 2-4 без костилки дати
  • 1 лъжичка ванилов протеинов прах
  • 1 чаша бадем или друго мляко от зеленчуково основа
  • 1 супена лъжица конопени семена
  • 1 супена лъжица семена от чиа

Комбинирайте всички съставки до гладкост.

Хранителна стойност:

  • Калории: 270
  • Протеин: 15,5 g
  • Мазнини: 3 g
  • Въглехидрати: 38,5 g

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment