10 упражнения с ортопедичен валяк за болка в мускулите

Отървете се от мускулната болка и подобрете гъвкавостта с тях 10 упражнения с пяна на руло.

Ролер за фитнес

Ако никога не сте използвали валяк за пяна за фитнес, вие лишени от мускулите си ценно средство за грижа и възстановяване. Сега той може да се намери във всеки магазин за спортни стоки на цена в диапазона 1-3 хиляди рубли ($ 20 – 40). Vlick действа на принципа на масажна топка и също ви позволява да извършвате независимо мускулно-фасциално Освободете.

Ефектът от редовната употреба на това просто устройство съпоставим със спортен масаж. Помага за облекчаване на възпалението, изгладете тъканта на белега, намалете натоварването на ставите и подобряват кръвообращението и лимфата и развиват гъвкавост. Така е чудесен начин да се справите със сковаността и стягането на мускулите, не прибягват до помощта на масажисти. Пяната ролка лесно ви спестява досадни и болезнени точки на болка, без да подкопавате вашата бюджета.

Тези упражнения могат да се изпълняват индивидуално или комбинирани ги в комплекс за 10 минути преди или след тренировка. Може също дайте им няколко минути вечер след дълъг работен ден. В допълнение, такъв масаж ще повлияе положително на възстановяването на мускулите. след усилено обучение. Всъщност, пяна на руло е приемлива по всяко време удобно за вас.

Най-ефективно е да масажирате загрятите мускули с валяк. следователно не боли предварително да проведете малка 5-минутна загрявка ако планирате да тренирате с ролка преди захранване обучение.

Ортопедични упражнения за ролери

  • Ортопедични упражнения за фитнес за ролери
    • Горна (гръдна) гръбна
    • Горна част на гърба
    • Latissimus dorsi мускул
    • Quadriceps femoris
    • Илия-тибиален тракт
    • Глютеални мускули
    • Поплитеални мускули и седалищни мускули
    • Област на слабините и вътрешната част на бедрото
    • Прасце мускули

Ортопедични упражнения за фитнес за ролери

Правилната техника е да се търкаля бавно напред и назад за 20-30 секунди. за всяко упражняват. В същото време трябва да дишате бавно и дълбоко, като помагате на мускулите да се отпуснат. Нетрябва да се повлияе от този метод върху зоната на ставата – валяк винаги трябва да бъде директно под корема на мускула. Минавайки особено чувствителна точка или печат, останете в тази област и натиснете върху него с телесно тегло около 30 секунди. или до изчезване болка.

Тези, които не са се опитвали да се занимават с подобна ролка преди, Препоръчва се да се ограничите до предложената серия от упражнения, изпълнявайки всеки друг ден в продължение на две до три седмици. По-късно мога да направя този комплекс ежедневно един до два пъти – преди и веднага след обучение.

„Упражнение

Горна (гръдна) гръбна

Вариант 1

Начална позиция (PI): Поставете ролката под област на раменните лопатки. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете таза, закопчавайки ръцете си в ключалката зад главата си или ги пресичайки гърдите.

Упражнение: Затегнете пресата и бавно навийте напред-назад от средата на гърба до горния ъгъл раменни остриета.

Съвет: Не огъвайте врата си, за да гледате крака. Това ще увеличи натоварването на гръбначния стълб. Главата трябва непрекъснато останете в унисон с гръбначния стълб.

Вариант 2

Това е едно от най-простите, но най-ефективните упражнения. Много е полезен за хора, които прекарват много време в седене позиция.

IP: Първоначалната позиция съвпада с тази, посочена в първият вариант.

Упражнение: Вместо динамични движения заедно пълна амплитуда, постепенно се придвижвайте надолу към сакрума, няколко сантиметра. Спрете всеки път и бъдете внимателни правете редуващи се светлинни наклони вдясно и вляво. Проследяване упражнявайте, докато не масажирате целия гръбначен стълб.

Съвет: Съсредоточете се върху чувствата си. при незабавно спрете болката или дискомфорта упражнение. Не се навеждайте твърде далеч настрани, така че не причиняват спинална нестабилност, особено при наличие на хернии, сколиоза и други проблеми с гръбначния стълб.

„Упражнение

Горна част на гърба

Упражнението е насочено към разтягане на гръдния кош и разкриване на раменете. Това ще има положителен ефект върху стойката и ще облекчи стреса. раменните стави.

IP: Седнете в позата на детето. За да направите това, изправете се на четворки, облегнете се на петите си и се наведете напред, привеждайки гърдите до бедрата. Насочете челото си към пода и протегнете ръце напред с длани нагоре. Поставете ролката под предмишницата.

Упражнение: Разточете ролката по предмишниците, захранване на случая назад и назад. По време на упражнението горната част гърба ще се огъне, разтягайки дълбоките мускули на гърба.

Упражнение на ролери за Latissimus dorsi

Latissimus dorsi мускул

IP: Легнете от дясната си страна, протягайки дясната си ръка по пода, както е показано на снимката по-горе. Поставете ролката точно под подмишница перпендикулярно на тялото. Свийте леко лявата си ръка и поставете четката на пода пред себе си като опора.

Упражнение: Навийте ролката от подмишницата, потъвайки почти до долния ръб на ребрата, след което се върнете към оригиналния позиция. След като направите манипулацията няколко пъти, сменете позицията за изследване на лявата страна.

Съвет: Насочете палеца на протегнатата си ръка. до привеждане на латисимусния мускул в оптимално състояние натягане.

Миофасциално освобождаване на мускулите на четириъгълника

Quadriceps femoris

IP: Легнете с лицето надолу, така че ролката да е точно под бедрата. Свийте лактите с предмишниците на пода. за поддържане на телесното тегло. В това положение краката се слизат пол, както е показано от примера по-горе.

Упражнение: Издърпайте в стомаха и стегнете мускулите кора. Когато бутате ръцете си от пода, движете тялото си напред и обратно и навийте ролката между тазовите кости и патела (не достига до тях).

Съвет: Искате да увеличите интензивността упражнения и напълно да почувствате всичките си задействащи точки? Кръстосете краката си, така че да има само един на ролката бедро.

Валяк за масаж на бедрото

Илия-тибиален тракт

IP: Поставете ролката на пода и се облегнете на нея лявата страна на таза. Кръстосайте крака с десния крак. огънати крака пред лявото коляно, както е на снимката. С две ръце починете на пода за баланс.

Упражнение: Помагайки си с лявата ръка, навийте странично бедро от илиачното крило надолу, спирайки малко над коляното и в обратна посока. Повторете движението за препоръчаното време. по-нататък, заемете обратното положение, за да навиете другия крак.

Съвет: Ако трябва да увеличите налягането за по-дълбока мускулна работа, опитайте се да свържете краката. но имайте предвид, че тогава ще ви бъде по-трудно да поддържате равновесие.

„Тренировка

Глютеални мускули

IP: Седнете на пода с изправени крака. Облегнете се на ръцете си, повдигнете таза си и спуснете дупето върху пяната руло. Свийте единия крак, поставяйки тялото леко под ъгъл, така че така че телесното тегло е концентрирано върху една дупе.

Упражнение: Завъртете дупето нагоре и надолу. Обърнете внимание, че амплитудата на това движение ще бъде незначителна. След като направих упражнете необходимия период от време, отидете на друг дупе и повторете процедурата.

Съвет: Изтласкайте дланите си от пода и инициирайте движението на тялото с ръце от раменете.

Упражнение за подколенните мускули и задните части

Поплитеални мускули и седалищни мускули

Мускулната зона непосредствено под задните части често е много стегната. и болезнено. Пяната ролка помага за отпускане на мускулите и възстановяване дължината на техните влакна.

Вариант 1

IP: Седнете на пода, краката са изпънати напред и поставяне на ролката под бедрата. Дръжте ръцете си протегнати зад гърба си баланс.

Упражнение: Използвайте ръцете си за търкаляне назад и назад от долните глутеални гънки до горния ръб popliteal fossae.

Съвет: Опитайте, докато шофирате. завъртете краката на завой навътре и извън бедрата стави. Така по-задълбочено стимулирате и медиалното, и странични мускули на задното бедро.

Вариант 2

IP: Поставете ролката върху равна повърхност. приблизително на ниво талия. Може да е ниска маса, твърдо легло или дори гърба на дивана. “Седло” на ролката, хвърляне на десния крак. Навийте рулото в горната част надясно бедрата, стоящи на левия крак.

Процес: Бавно преминете през това малко парче мускул, като го стиска добре. след това, направете същото с левия крак.

Съвет: Променете дълбочината на експозиция, като използвате телесно тегло.

Упражнение за загряване на слабините и вътрешната част на бедрото

Област на слабините и вътрешната част на бедрото

Това упражнение перфектно облекчава напрежението в медиума мускула на бедрото, което тревожи много хора. Също така спомагат за увеличаване на размера на движението при отвличане на крака. Отначало процедурата може да бъде болезнена, защото ще стимулирате мускули и фасции по необичаен начин.

IP: Легнете по корем с ролката между краката. Свийте десния крак в тазобедрената става под прав ъгъл, отклонявайки се отстрани, така че бедрото да лежи успоредно на пода.

Упражнение: Поставете ролката близо до слабините и изработете вътрешната горна част на бедрото внимателно, бавно плъзгайки се отстрани настрани от слабините до коляното. Повторете същото най-много на левия крак.

Съвет: Както в предишния случай, коригирайте интензивност на масажа, прехвърляне на телесно тегло.

„Масаж

Прасце мускули

IP: Седнете на пода с прасците на ролката. Поставете прави ръце зад гърба си и откъснете таза си от пода за тежест тяло, поддържано от длани и ролка.

Упражнение: Постепенно навийте ролката от долния ръб на поплитеалната ямка до глезена и обратно.

Съвет: За да подобрите ефекта, навийте на руло дръжки поотделно, хвърляйки ги една върху друга на руло. Работете по-интензивно върху средните и страничните глави на прасеца мускулите могат да бъдат развити чрез завъртане на крака навътре и навън по време на изпълнение на упражнения.

„Упражнение

Предна повърхност на пищяла

IP: Качете се на четворки. Поставете ролката под предната повърхност на краката. Дланите трябва да са прави под раменните стави. Отделете чорапите леко един от друг.

Упражнение: Прехвърлете телесното тегло на ръцете си, натискане на раменете напред над линията на дланите. В този случай ролката ще бъде преместете се от глезените нагоре към коленете. повторение движение в обратна посока.

Съвет: Внимавайте да не докоснете ролката. капачка. Това ще причини дискомфорт и може да доведе до телесни наранявания и обостряне на болката при наличие на проблеми с коляното стави.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply