11 топ упражнения за гърдите опция за мускулна и тренировъчна програма

Заоблените гръдни мускули вече са все по-популярни. такъв може да се види в много състезания до самата Олимпия. Най- В тази статия ще научите как да изпомпвате горните гръдни мускули, Какви упражнения е по-добре да изберете, за да изградите масивни мускули добри пропорции.

Повече подробности за това как да изпомпате гръдните мускули у дома.

Основният мускул, който ще се опитаме да увеличим, е ключична, която участва в намаляването на ръцете чрез въртене в рамото ставата и е част от така наречения голям гръден кош мускулите.

Много спортисти любители и начинаещи ще забележат проблеми с изграждането на горния гръден мускул. Той е свързан с така че мнозина не знаят за някои от характеристиките на този мускул. всички факт е, че горната, долната и средната част на гърдите имат различни инерции и следователно, трябва да ги изтеглите отделно.

Прочетете още: как да изпомпвате дъното на гръдните мускули.

Може да си мислите, че работите върху тях кога правете бенч прес и други основни упражнения за гърдите, но нещото тъй като тази мускулна група включва мускулни влакна, разположени под различни ъгли, следователно тук е необходимо правилно избран набор от упражнения.

Грудните мускули при мъжете

Горната част на гръдните мускули трябва да се изпомпва отделно и вътре в случай, че просто искате да направите гърдите като цяло Изглеждаше масивна и ако горната част е отзад, след това изолирана е необходима разработка.

Един от най-често срещаните проблеми е да изберете кой упражненията за горната част на гръдния кош са най-ефективни за в резултат на това торсът изглеждаше приличен и придоби желаното облекчение.

Но не се притеснявайте, ние решихме този проблем и ще ви покажем най-много работни опции.

  • Най-добрите упражнения за изпомпване на горната част на гърдите
    • Прес пейка с обратен захват
      • Видео – Пейка с обратен захват
    • Наклонени лицеви опори с крака на пейка
    • Дъмбел пейка пейка
    • Бенч преса в симулатор на блок
    • Спадове
    • Кросоувър ръце
    • Плиометрични лицеви опори
    • Преса с една ръка
    • Наклонени ръце с дъмбели на наклонена пейка
    • Бенка преса под ъгъл
    • Дъмбел пуловер
  • Програми за обучение
  • Основните грешки в тренировките
    • Мускулно претоварване
    • Упражнявайте изключително на гърдите
    • Бенч прес първо упражнение при всяка тренировка
    • Правете упражнения под същия ъгъл
  • Важни аспекти
    • Защо не можете да изградите мускули?
    • Колко време отнема да приведем гръдните мускули перфектна форма?

Най-добрите упражнения за изпомпване на горната част на гърдите

Предлагаме ви 11-те най-ефективни упражнения за върха части от грудните мускули. Те трябва да бъдат включени в основния програма за обучение (въз основа на вашето ниво на обучение).

Grudnie-kolombo

Традиционно за изпомпване на спортисти в горната част на гърдите използвайте пресата на наклона върху наклонена пейка под ъгъл 30-45 градуса. Въпреки че това не е много ефективно, за сравнение, пресата хоризонталната пейка натоварва тази част по-малко от пет процента. В същото време работата се увеличава на наклонена пейка (почти два пъти) делтоидни мускули.

Вярно е, има опция за бенч прес, вече полузабравена, която Той работи точно това, което е необходимо. Това е бенч прес хоризонтална пейка. Но всичко не е толкова просто, колкото изглежда. всички функция в режим на захват. За по-голяма ефективност е необходимо използвайте не обичайния хват, а обратния. За да завършите упражнението ще ви трябва партньор, който да помогне да премахнете щангата от стелажите и пуснати обратно след подход.

При този метод на правене на преса за пейка, само на върха част от гърдите. Активността й се увеличава с повече от тридесет процента. В този случай активността на рамото и другите мускули остава почти непроменен. Трябва също да се отбележи, че теглото за това упражненията трябва да са с една трета по-малко от вашето работно тегло стандартна пейка.

Прес пейка с обратен захват

Ниво: Разширено

Това е едно от най-добрите упражнения за горната част на гърдите. мускулите.

Тя включва промяна на сцеплението по време на пресата на пейката и има за цел да облекчи натоварването върху мускулите на раменете, и в същото време работете върху горната част на гърдите и трицепсите.

Важен аспект: в процеса на изпълнение на това упражнение, други групи мускулите започват да работят само чрез промяна на техниката на изпълнение, а не поради факта, че извършвате коренно различно движение.

техника:

  • Легнете на пейка и вземете мряната или дъмбела обратен захват.
  • Дръжте ръцете на ширината на раменете на разстояние, палците стегнати хванете лентата.
  • Сега притиснете тежестта до изходна позиция; няма нужда изправете лактите си прекалено много. Трябва да ги държите леко извити, когато приведете теглото до най-горното положение; напълно изправете ръцете си тук не се изисква.
  • Издърпайте лактите към себе си и спуснете щангата към долната част на гръдния кош мускулите.
  • След това натиснете лентата нагоре и се върнете към оригинала позиция.

Съвет: Когато спуснете лентата надолу, трябва да вземете лентата позиция под гърдите на едно ниво с долните гръдни мускули (до мястото, където се намират горните коремни мускули). По-удобно е да държите лентата и в същото време ще бъде възможно да се постигне максимално натоварване в процеса изпълнение на упражнения.

Видео – Пейка с обратен захват

Между другото, тя се използва активно от участващите хора вдигане на тежести. Но по някаква причина културисти използвате. Въпреки че по-ефективно упражнение е трудно да се измисли.

Наклонени лицеви опори с крака на пейка

Ниво: Начинаещ

„Лицеви

Тази опция за лицеви опори трябва да бъде една от задължителните упражнения, тъй като подобрява ефективността и интензивността лицеви опори.

Това се дължи на факта, че нивото, на което краката ви са в процес на изпълнение на упражнението, по-високо от нивото, на които са дланите ви. Push ups са упражнение не само за горните гръдни мускули, но и за ръцете, гърба и раменете.

Той има още едно допълнително предимство: позиция тялото, в което изпълнявате такива лицеви опори, изисква стабилност и баланса на цялото тяло.

За да изпълните това упражнение, ще ви трябва опора за крака, например пейка или ниска шведска стена.

Когато просто стартирате изпълнението, изберете не твърде високо опора за краката, така че тялото ви да е в процес на работа правилната позиция.

Техника на движение:

  • Поставете дланите и коленете си на пода, пред опората (пейка, Шведска стена или платформа). Притиснете дланите си към пода, широко раменете. Поставете краката си върху опора.
  • Опитайте се да поддържате тялото си в права линия. не наведете се и не огъвайте гърба си.
  • Свийте лактите леко и спуснете гърдите си към пода.
  • Когато слезете, повдигнете глава, но не се наведете гърба ти.
  • Отблъснете се от пода; опитайте се да увеличите максимално лакти, но не ги изправяйте напълно; след това се върнете към оригинала позиция.

Професионален съвет: Ако върнете таза си малко назад, не го правите трябва да извиете или да прегънете гърба си, да правите лицеви опори и това, в от своя страна помага да се избегне ненужният риск от нараняване. Включете задните части и дълбоките мускули на тялото, за да задържите гърба си изглаждане; опитайте се да използвате и други мускулни групи.

Дъмбел пейка пейка

Ниво: Начинаещ

Ъгъл на пейката с дъмбели

Изпълняваме тази версия на пресата на пейка върху фиксирана пейка под ъгъл и държите дъмбелите така, че да можете докоснете ключичната глава на гърдите.

Това упражнение е от съществено значение, за да добавите към редовното си комплекс за гръдните мускули; помага да се постигне отличен терен гърдите и помпайте трицепс и делтоидни мускули.

Техника на изпълнение:

  • Заключете гърба на пейката под ъгъл 30 ° – 45 ° и легнете пейка.
  • Вземете гири във всяка ръка и ги дръжте над гърдите.
  • Дръжте ръцете си прави; длани, обърнати надолу към краката.
  • Сега спуснете гирите до нивото на гърдите и отново ги повдигнете до изходна позиция.

Съвет: когато повдигнете гирите до горната точка на амплитудата, затворете ръце и дръжте в това положение, докато спрете да се чувствате напрежение в горната част на гърдите. След това бавно отново спуснете гири надолу. Скоростта, с която спускате гирите, трябва да бъде два пъти по-ниска от скоростта, с която ги повдигате нагоре – Това ще увеличи натоварването на мускулите. „Времето под стрес “(т.е. времето, когато мускулите ви са под стрес) насърчава растежа на мускулите, така че трябва да се използва на до максимум.

За начинаещи: след като направите това упражнение първо пъти, върху дланите могат да се появят мазоли и ръцете да болят. Ръкавиците ви помагат да намалите стреса върху ръцете си и да защитите кожата си. длани от триене.

Бенч преса в симулатор на блок

Ниво: Начинаещ

Това упражнение ви позволява да държите гръдните мускули под постоянно натоварване.

Ето как работи:

  • Изберете и задайте теглото, което можете да вдигнете симулатора, регулирайте удобната за вас височина на седалката.
  • Преди да започнете, дръжките на симулатора трябва да са на самия връх на гърдите.
  • Изправете се, дръжте главата си изправена, сближете раменете си.
  • Стиснете дръжката на симулатора напред; движението трябва да премине лакътна става.
  • Когато донесете тежестта до върха на упражнението, спрете на второ и след това върнете тежестта в първоначалното си позиция.
  • Необходимо е да се стремим да гарантираме, че теглото не се връща по време на прави паузи, докато правите необходимото брой повторения.

Съвет: опитайте се да изпълните това упражнение 8 до 12 пъти; наподобен симулатор не е труден за работа, но трябва да се погрижите за да изберете правилното тегло и да се движите отдясно разпоредби, само в този случай тя ще бъде възможно най-ефективна.

Спадове

Ниво: Междинно

„Изтласкване

Мнозина го игнорират или дори го пренебрегват, но натискането им продължава успоредни щанги е едно от най-добрите упражнения за горните гръдни мускули.

Едно от най-големите предимства на този push-up вариант е че ви позволява да използвате много мускулни влакна.

Това се случва, защото в тази версия на упражнението за лицеви опори Не използвате пейката като опора за горната част на тялото. Освен всичко друго, трябва да държите краката си далеч от етаж.

Всичко по-горе означава, че за да се запази телесен баланс, трябва да използвате повече мускулите.

техника:

  • Хванете успоредните ръце и дръжте тялото височина на протегнати ръце.
  • Поемете дъх и слезете, малко дръжте лактите си разведени в страни. Трябва да почувствате колко разтегнати гръдни мускули.
  • Стегнете гърдите си за секунда, докато правите пауза в горната част движение.
  • Ангажирайте гръдните си мускули, за да избутате тялото назад до изходна позиция. Не забравяйте, че тази част от упражнението е необходима. изпълнявайте като издишате.

Съвет: Това упражнение по никакъв начин не е включено само в комплекса. за начинаещи. Ако искате да увеличите неговата ефективност и увеличете заредете, в бъдеще можете да извършвате лицеви опори на щангите, използване на колан за допълнително тегло.

Кросоувър ръце

Ниво: Междинно

Ако искате да изпомпате гръдните мускули, трябва да опитате да смесвате рук в кроссовере.

Това е чудесен начин да разредите тренировъчния си комплекс за горните гръдни мускули с нови упражнения и правят работа ключична част.

Допълнително предимство при изпълнението на тази опция е че ви позволява да поддържате мускулите в напрежение през цялото време движение.

техника:

  • Затегнете двете дръжки на кръстосаните кабели и ги хванете с две ръце.
  • Застанете с единия крак леко пред другия.
  • Дръжте ръцете си изпънати, огънете лактите си.
  • Наведете се напред, без да огъвате гърба си.
  • Сега съберете ръцете си, като дърпате кабелите, и след това бавно върнете се в изходна позиция.

Съвет: приведете ръцете си напречно една над друга, като дърпате кабелите кросоувърът по-близо до вас – в този случай ще увеличите напрежението и натоварване на мускулите, а също така тренирайте дълбоките гръдни мускули.

Плиометрични лицеви опори

Ниво: Междинно

Обичайният ви набор от лицеви опори на гърдите може да бъде малко разредете, ако промените темпото на упражнението.

В този случай плиометричните лицеви опори са идеални. Те са много ефективен за засилване на мускулния растеж, защото фокусиран върху работата на бързо свиващи се мускулни влакна в горната част части от тялото и съответно им помагат да се развиват.

Освен всичко друго, подобни лицеви опори са добре включени в работата трицепс и предни делта.

Предимството на плиометричните лицеви опори е, че колкото повече мускулни влакна, участващи в това упражнение, повече успявате да развиете сила и издръжливост.

техника:

  • Заемете лежаща позиция, сякаш планирате изпълнявайте нормални лицеви опори, дръжте краката си на ширината на раменете.
  • Дръжте тялото в права линия, изправете се гръбначния стълб.
  • Бавно спуснете гърдите си към пода и се притиснете от пода, както обикновено, Единствената разлика е, че дланите ви трябва да са от пода, когато сте на най-високата точка на упражнението.
  • Ако можете, опитайте се да отидете още по-далеч и ръкопляскайте с ръце на този етап да правите лицеви опори.
  • След това се върнете в изходна позиция.

Съвет: Изключително важно е правилно да се изчисли времето за отделяне на дланите от етаж. Трябва да изправите ръцете си колкото е възможно повече, преди да направите това. направете го. Ако повдигнете дланите си от пода твърде рано или твърде късно, пропуснете подходящия момент и не достигайте желаната висока точка за да се направи памук.

Преса с една ръка

Ниво: Междинно

Прес

Това упражнение се фокусира върху горната и средната част. гръбните.

Нека поговорим откровено: дори и вашето ниво средна физическа годност или над средното ниво, повишавайте високо тежките гири не винаги са лесни и прости.

Това упражнение предлага добра алтернатива, защото произвежда същия ефект като пресата с дъмбели, но не изисква такива сериозни предпазни мерки по време на изпълнението.

техника:

  • Задайте желаното тегло в единия край на щангата.
  • Ширина на раменете на краката на разстояние. В този случай, отляво, успоредно с главата трябва да бъде щанга.
  • Хванете края на щангата с лявата ръка.
  • Стиснете щангата нагоре, опитайте се да се изправите ръка напълно.
  • Върнете внимателно щангата в първоначалното си позиция.
  • Повторете упражнението с другата ръка.

Наклонени ръце с дъмбели на наклонена пейка

Ниво: Разширено

Проводник с дъмбели под ъгъл

Някои напълно пренебрегват упражненията за горната част. гръдни мускули, изпълнявайки обичайния комплекс за гърдите в залата; намаление ръцете с гири на пейка под ъгъл ще помогнат да не пропуснете този важен момент.

Това движение е насочено към работата на кърмещите; използвате мускулите си в хода на неговото изпълнение, когато изтеглите ръцете си пред себе си.

В допълнение към pectorals, изравняване на ръцете с гири делтоиден и трицепс. Просто е фантастично упражнение, то помага да се развие мускулът перфектно.

техника:

  • Заключете пейката под ъгъл 30 ° – 45 °; лежи на пейката с крака на пода от двете страни на пейката.
  • Вземете гира във всяка ръка. Трябва да ги държите вътре неутрална позиция, т.е. дланите ви трябва да са обърнати една към друга на приятел.
  • Изправете ръцете си над гърдите, дръжте лактите леко извити.
  • Спуснете дъмбелите с широко полукръгово движение встрани, докато краят.
  • Когато изведете лактите си до нивото на раменете, спрете и след това следват движението в посока противоположна.

Съвет: лактите винаги трябва да са леко огънати; те би трябвало останете в същото положение, за да можете да се движите натоварване на гръдните мускули.

Бенка преса под ъгъл

Ниво: Разширено

Бенка преса под ъгъл

Когато работите върху гърдите, можете да използвате пейка за тренировки, заключен под ъгъл.

Това кара предните делтоидни мускули на раменете да работят по-голямо натоварване от гърдите. Но ако си поставите цел за да развием повече горните гръдни мускули, нещо ще трябва да се промени.

За да накарате горната част да работи, имате нужда от пейка фиксирайте под ъгъл.

техника:

  • Първо не забравяйте да настроите теглото мряната.
  • Легнете на пейка, сложете краката си на пода от двете страни на пейки. Огънете гърба си и сближете раменете.
  • Хванете лентата със среден хват. Това означава ръцете ви трябва да са на ширина на раменете.
  • Начална позиция: махнете лентата на щангата от държачите и задръжте я над гърдите. Ръцете са прави.
  • Внимателно спуснете щангата до нивото на гръдната кост. завой лакти, докато държи бара, за да не й удари гърдите.
  • Стегнете мускулите latissimus dorsi през целия процес изпълнение на упражнения.
  • Докоснете лентата на торса, след което изправете лактите си, за да се върнете мряна в изходна позиция.

Съвет: За да изградите мускул в горната част на гърдите, Стеснявайте хватката за врата постепенно, докато правите това упражнение.

Дъмбел пуловер

Ниво: Разширено

Пуловерът е друго често подценявано упражнение за грудни мускули, които не всеки разбира и не всеки изпълнява правилно.

Някои се опитват да го използват за развиване на мускули облекчение на гърдите, но бих искал веднага да разсея този мит и да се каже, че това упражнение всъщност е насочено към работа горните гръдни мускули.

По-долу е принципа на това упражнение. Номерът е в това трябва внимателно да следвате техниката на нейното изпълнение, така че цялото натоварването беше върху горната част на гърдите, а не върху latissimus dorsi архивирате.

  • Легнете през пейка, заключена под прав ъгъл. крака наведена, бедрата надолу.
  • Хванете гира с една ръка, така че да не се държи хоризонтално и вертикално. Ръце, изпънати и леко наведени.
  • Преместете гира до позицията над гърдите – това е началното положение.
  • Сега се движете с дъмбела над главата си, така че дъмбелът мина зад главата й. Опитайте се да направите движението по този начин така че дъмбелът да стигне толкова над главата ви за да може тя да докосне пода.
  • Трябва да усетите как гръдните мускули се разтягат.
  • Стегнете горните гръдни мускули и преведете дъмбела в оригинал положение.
  • Задръжте дъмбела над гърдите и отново затегнете горните си гръдни мускули. преди да повторите упражнението отново.

Съвет: трябва да се опитате да извършите движение с дъмбела назад и надолу зад главата си, вместо да дърпате дъмбела твърде високо отгоре глава – в противен случай целият товар няма да е на гърдите, а на latissimus dorsi.

Програми за обучение

От само себе си се разбира, че при някои преси за пейка не можете да стигнете до тях. добавете други упражнения към горната част на гърдите. Може да е същото преси, но гири вече. А също и развъждане на ръце с дъмбели наклонена пейка.

Програмата за обучение трябва да бъде богата и разнообразна. Например това:

  • пейка с обратен захват – 3×8-12
  • пейка с прав хват – 2×8-12
  • преса с дъмбели на наклонена пейка – 3×8-12
  • развъждане на гири на наклонена пейка – 3×12-15

Програма за напреднали тренировки

  1. Наклон на пейка: 5-6 комплекта х 6-12 повторения.
  2. Наклонете пресата с гири: 5-6 комплекта х 6-12 повторения.
  3. Развъждане на ръце в кросоувъра, легнало на наклонена пейка (20-30 градуса): 3-4 комплекта х 8-15 повторения.

Изразителна горна част на гърдите

Основните грешки в тренировките

Сега вече знаете какви упражнения трябва да изпълнявате укрепване и трениране на горните гръдни мускули, но ако щете правят сериозни грешки при изпълнение на комплекса упорита работа в залата ще отиде в канализацията.

Това е, което трябва да се опитате да избегнете.

Мускулно претоварване

Когато се опитате да обърнете дължимото внимание на работата върху сестринството мускулите не трябва да стигат до крайности в процеса тренировъчни сесии.

Тоест, ако досега сте пренебрегвали упражненията за трениране на горната част на гърдите и това е вашата слаба точка, нейната просто трябва да се засили, но да не се фокусира върху него процесът на обучение в залата.

Но дори и ако тази история не е за вас, опитайте се да не го направите претоварвайте и мускулите.

Няма значение защо го правите – просто се стремете да донесете тялото в добра форма или сте професионален спортист – във всеки от тях случаите на три тренировки седмично ще бъдат доста достатъчно.

Ако обаче сте културист, набор от упражнения за мускулите на гърдите ще трябва да изпълнявате три или дори четири пъти седмично.

Упражнявайте изключително на гърдите

Дори ако основната ви цел е да работите върху горната част на гърдите, така че как искате да постигнете този идеален терен, който винаги сънувал, опитайте се да работите върху гърдите от различни ъгли; изпълнявайте упражнения изключително за конкретни сайтове и групи мускул е почти невъзможно.

Освен всичко друго, това означава, че процесът на работа върху мускулите Гърдите ще трябва да тренират двата крака и гърба.

Това е важно, защото с интензивно натоварване на краката в тялото повече хормон на растежа и повече тестостерон се секретират – и всичко горното помага да се развие, включително гръдните мускули.

Трябва също така да се отбележи, че ако по време на обучение се посветите обучение и внимание на мускулите на гърба, това е най-положителното изображението ще повлияе на стойката.

Бенч прес първо упражнение при всяка тренировка

Със сигурност знаете, че пейка е една от най-добрите упражнения за гърдите, но е възможно да не го правите най-успешният етап на обучение.

Ако винаги започвате своя набор от упражнения с щампа под ъгъл, горните ви гръдни мускули се уморяват бързо и темпът на работа като цяло намален, което не позволява на целия комплекс упражнения докрай.

Променете рутината на упражненията малко, за да се увеличите тяхната ефективност; например първо правете упражнения на пейката наклонен, така че да имате достатъчно сила, след това изпълнете упражнения с големи тежести.

Правете упражнения под същия ъгъл

Не забравяйте, че ако искате да изградите мускул, не можете постоянно изпълнявайте комплекса по същия начин, в противен случай способността на тялото натрупването на мускулна маса е сериозно намалено.

Това не се отнася само за това, което правите всеки път. същите упражнения, но също и под какъв ъгъл на наклон ти работиш.

Например, опитайте преса с пейка под ъгъл от 20 ° и след това друга версия на пейката, но под ъгъл от 45 °. Когато ти изпълнявайте такива упражнения в рамките на един комплекс, те са повече допринасят за набор от мускулна маса.

Важни аспекти

Правилното упражнение е необходимо за развитието на малки грудните мускули, които често се пренебрегват по време на тренировка.

Комплектът от упражнения, изброени по-горе, ще ви помогне да укрепите и развийте горната част на гърдите.

Важно е обаче да се избягват най-често срещаните грешки в процеса. тренировки (като например претоварване, например) – тогава ще успеете изграждат мускулна маса и постигат симетрични облекчение.

Защо не можете да изградите мускули?

Може да не правите достатъчно упражнения.

Правете упражнения на пейката под ъгъл от 30 ° до 45 °, така че докоснете горната част и се опитайте да включите във вашия трениране на сложни упражнения както за горната, така и за долната част части от тялото, защото това се отразява и на състоянието на гърдите мускулите.

Колко време отнема да приведем гръдните мускули перфектна форма?

Бъдете търпеливи и бъдете готови да работите здраво и упорито – за да евентуално да имаме добре развит и обучен грудните мускули изискват редовно две до три години извършване на силови упражнения във фитнес залата, тъй като мускулите на горната част на гърдите сами по себе си не са много големи.

По същата причина може да бъде трудно да се постигне красиво обучени бицепс или помпайте раменните мускули.

източници: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment