13 домашни упражнения за момичета крака до за изграждане на тънки крака без тренировъчни машини

Упражнението у дома е много по-лесно, отколкото може би си мислите. как мускулите на долната част на тялото трябва да бъдат натоварени без оборудване за упражнения, стъпкови или мряни клекове. От статията ще научите как помпайте краката на момичето вкъщи без излишни оборудване. Трябва ви само телесното тегло, може би стол и малко мотивация да си изработите добре квадрицепсите, мускули на гърба и вътрешната част на бедрото, задните части и прасеца. И разбира се, този списък от 13 упражнения за крака, без да използвате инвентар, който можете да извършите по всяко време по всяко време място.

Силните крака със сигурност ще ви бъдат полезни. Дори и да не подгответе се за състезанието и не се стремете към някакво конкретно атлетична цел, с кръстосани крака сте буквално далече минават през живота. Всяко действие от ходене по стълбите до вдигането на тежка кошница за пране е много по-лесно, ако краката ви имат сила. За щастие, ефективните упражнения за крака не го правят трябва да е сложно. Освен това те дори не трябва да изискват наличие на членство във фитнес залата. Има много упражнения за крака с телесно тегло, което може да допълни тренировъчната програма, за укрепване на мускулите или постигане на напредък в силата и издръжливостта.

Упражнявайте краката си със собственото си телесно тегло

Упражненията с телесно тегло са реалистични и функционални: те подпомагат тонуса на мускулите, които използваме ежедневието. Например по време на клек всъщност сядаме на въображаем стол, който ни помага да подобрим нашето поза в процеса на действителни клякания на стол. Изгряваща от клекове, отблъскваме се с петите и стягаме мускулите на сърцевината, т.е. по същество развиване на прекрасни навици, които вървят в нашето ежедневие отвъд прага на фитнес залата.

„Обучение

Упражненията за мускулите на краката с телесно тегло също са ценни, защото ви позволяват да научите правилната техника на някои упражнения преди добавянето на тежести. Не хващайте на тежести, докато научете как да правите прости бегачи и клекове без тежести. Още един достойнството да тренираш със собствено тегло – той е винаги с теб и абсолютно безплатно, така че можете да правите тези упражнения къде и къде когато искате! Интересувате се от най-добрите упражнения, които помогнете лесно да изпомпвате краката на момиче, ангажирано извън салона залата? Като имате в арсенала си упражнения, които можете буквално направете във всяка среда, вероятно искате да ги включите във вашата програма за обучение

  • Най-добрите упражнения за трениране на момичета крака у дома условия на
    • 1. Клякам с телесно тегло
    • 2. Изправя се назад с повдигане на коляното
    • 3. Плете клек с повдигане на пръстите на краката
    • 4. Скачащ клек
    • 5. Бягане с високи колене с докосвания
    • 6. Странични удари
    • 7. Издига се на чорапи на единия крак
    • 8. Кръстосани белези
    • 9. Пистолетни клякания
    • 10. Вдигане на крака лежи от едната страна
    • 11. Кракът се повдига на вътрешното бедро
    • 12. Моста на дупето на единия крак
    • 13. Обърнат крак води към вътрешната повърхност бедро
  • Комплект домашни упражнения за мускулите на краката за жени
    • Инструкции за изпълнение на комплекса
      • Загрейте
      • Комплекс от упражнения

Най-добрите упражнения за трениране на момичета крака у дома условия на

Упражненията по-долу ще ви помогнат да развиете сила и лесно. помпайте краката на момичето без специално оборудване, в същото време подготовка на тялото за по-сложни силови упражнения с тежести. Опитайте ги и усетете мускулите си.

1. Клякам с телесно тегло

Клекове без тежест

  • Застанете с краката си на ширина на раменете на разстояние и малко разперете чорапите на разстояние, прехвърляйки телесното тегло на петите.
  • Наклонете тялото напред, върнете таза назад и се спуснете навътре клек. Свийте коленете си, докато бедро та ви са успоредни пода.
  • Отдръпнете се с петите и изправете тялото, като се върнете към оригинала позиция. Докато вдигате, стегнете дупето и стегнете мускулите кора.

2. Изправя се назад с повдигане на коляното

„Изправя

  • Започнете с изправено положение, стъпала приблизително на ширина на раменете един от друг.
  • Пристъпете назад с левия крак, кацайки на пръста на крака и се наведете и двете колене, за да образуват прав ъгъл.
  • Натиснете с дясната пета, за да се върнете в изправено положение. Издигайки се, издърпайте лявото коляно към гърдите.
  • Повторете на другия крак.

3. Плете клек с повдигане на пръстите на краката

Плей

  • Застанете с крака по-широки от раменете, чорапи на разстояние, ръце на бедрата или отпред на нивото на гърдите.
  • Седнете, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
  • Оставайки в клекнало положение, откъснете и двете пети от пода и задържаме се за две секунди.
  • Спуснете петите си към пода.

4. Скачащ клек

Скок

  • Застанете, разперете краката си малко по-широко от бедрата.
  • Наведете се напред, върнете таза си назад, спуснете се в клек. Свийте коленете си, докато бедрата не са успоредни на пода.
  • Скочете възможно най-високо, докато изправяте краката си. Помогнете си ръце, спускайки ги по тялото, дръжте гърба изправен и повдигнете гръдния кош.
  • Кацнете на меките си колене. Веднага преминете към следващия клек.

5. Бягане с високи колене с докосвания

Бягане

  • Включете се в пейката или чекмеджето (или стола, освен ако не е друго) опция), ръце на колана или по протежение на тялото.
  • Докоснете пейката с върха на левия крак, след това сменете краката и докоснете го с върха на десния крак, бързо сменяйки краката.
  • Изправете гърба и повдигнете през цялото упражнение. гръдния кош.

6. Странични удари

„Странични

  • Стойка, широки бедра на краката.
  • Направете широка стъпка вдясно. Свийте дясното коляно и дръпнете таза назад, поддържайки левия крак прав. Дръжте гърдите си повдигнати и стегнати мускулите на кората.
  • Повторете с другия крак.

7. Издига се на чорапи на единия крак

Повдигане на пръст, изправяне на единия крак

  • Застанете право с разстояние краката на бедрата.
  • Повдигнете лявото коляно до нивото на бедрата, чорапите гледайте напред, ръце на колана или зад главата (изберете всяка позиция, която помага поддържат баланс).
  • Дръжте основните си мускули напрегнати, докато повдигате дясната пета от пода възможно най-високо и балансирайки на десния пръст.
  • Задръжте това положение за три секунди и спуснете петата етаж.
  • Повторете на другата страна.

8. Кръстосани белези

Кръстосани

  • Застанете право с разстояние краката на бедрата.
  • Стъпка десен крак назад по диагонал зад левия крак и огънете коленете си, попадайки в разстояние.
  • Натиснете с дясната пета, за да се издигнете. Връщане надясно крак до изходна позиция.
  • Повторете с другия крак.

9. Пистолетни клякания

Клекове на един крак

  • Стойте, краката заедно.
  • Откъснете левия крак от пода няколко сантиметра и го изпънете напред, дърпайки чорапите над себе си.
  • Свийте дясното коляно, наклонете калъфа напред и се спуснете в клякайте, докато повдигате левия крак до височината на бедрата. Издърпайте ръце напред за баланс.
  • Ако успеете, опитайте да огънете коляното под правилния ъгъл. (Това е изключително трудно упражнение, не се обезсърчавайте, ако от първото времената няма да работят).
  • Натиснете с дясната пета, разгънете крака и се върнете към изходна позиция.
  • Повторете за другия крак.

10. Вдигане на крака лежи от едната страна

Повдигнете краката, лежащи отстрани

  • Легнете отстрани с изправени крака и един отгоре на другия. Поставете тялото си на предмишницата (както е показано на снимката) или спуснете изцяло торса си върху постелката.
  • Бавно и контролирано повдигнете горната част на крака в посока до тавана. Уверете се, че движението се дължи на работата на мускулите бедрата и задните части, а не долната част на гърба.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете на другата страна.

11. Кракът се повдига на вътрешното бедро

„Вдигане

  • Легнете отстрани, краката изпънати и положени един върху друг, торс лежи на пода или опира в предмишницата.
  • Свийте горния си крак в коляното и го пресечете пред долния крак, така че стъпалото на горната част на крака да стои директно пред коляното по-ниски.
  • Повдигнете долната част на крака нагоре бавно контролирана движение. Дръжте тялото неподвижно за продължителността. общо упражнение.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете от другата страна.

12. Моста на дупето на единия крак

Мост на дупето на един крак

  • Легнете на гърба си, огънете коленете и поставете краката си етаж.
  • Повдигнете десния крак и го изправете. Дръжте бедрата си успоредни един на друг. Насочете чорапа към тавана.
  • Избутайте петата си от пода, повдигайки ханша, като режете глутеални мускули. Опитайте се да създадете гладка диагонална линия от рамо до коляно.
  • Задръжте тази позиция за една до две секунди и се спуснете до пода.
  • Повторете упражнението с другия крак.

13. Обърнат крак води към вътрешната повърхност бедра

„Обърнати

  • Легнете на гърба си, огънете коленете си и притиснете краката си към пода. Вземете десен крак нагоре, свързвайки бедрата, така че да се допират един до друг приятелю, и изправи десния крак към тавана.
  • Бавно спуснете десния крак от другата страна надясно, доколкото е възможно по-ниско поддържане на бедрата неподвижно и поддържане на долната част на гърба притиснати към пода.
  • Върнете крака в първоначалното му положение.
  • Повторете с другия крак.

Кликнете тук за други упражнения от вътрешната страна бедрата у дома и съвети за тяхното изпълнение.

Подобрете своя тренировъчен комплекс с тези 10 женски упражнения за крака. Работете бедрата, задните части, квадрицепси, задната част на бедрата и прасечните мускули у дома условия, за да направи релефните крака, а цялото долно тяло – годни и здрави, както винаги сте мечтали!

Комплект домашни упражнения за мускулите на краката за жени

„КомплектИнструкции за изпълнението на комплекса

Загрейте

Обучението с крака за момичета, независимо дали са във фитнес или у дома, трябва започнете с динамични загряващи упражнения, които загряват мускули и стави, за да се предпазите от наранявания и да получите максимум резултат от класове.

Комплекс от упражнения

Повторете тази програма три пъти с пауза между 60 секунди подходи.

  1. Бягане с високи колене: 60 секунди. Вземете коленете до нивото на талията и след това бавно спуснете пръстите на краката.
  2. Кръстосани удари: 30 секунди + 30 секунди. Пренесете тежест на десния крак, направете широка стъпка назад с левия крак и постави кръста си десен крак. Свийте коленете си додясно бедрото няма да бъде успоредно на пода и се върнете в изходна позиция. Дръжте пръстите на краката сочени в същата посока като колене.
  3. Повдигане на краката, лежащи от едната страна на вътрешната повърхност на бедрото: 30 секунди + 30 секунди. Легнете отстрани, сложете горния си крак кръст пред изправен долен крак. Издърпайте пръстите си до дъното краката към вас и повдигнете крака нагоре и надолу за 30 секунди.
  4. Джак клек: 45 секунди. Скочете, разперете краката си отделете коленете си и върнете таза си назад. Натиснете петите и върнете се в изходна позиция.
  5. Мечка клекове: 45 секунди. Качете се на четворки изправете краката си и повдигнете таза си до тавана. Върнете се на начална позиция и повторете.
  6. Български сплит клекове: 30 секунди + 30 секунди. Поставете стъпална платформа или пейка зад себе си. Поставете правилно крак върху платформата за стъпала, огънете коленете и спуснете таза до ляво бедрото няма да е успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция повторете упражнението за 30 секунди и сменете краката.
  7. Скейтъри: 45 секунди. Наведете се напред, докато държите гърба си. направо, върнете левия крак назад и изведете лявата си ръка напред. Направете скок вляво и преместете дясната ръка напред, а десния крак върни го обратно. Повторете за 45 секунди.
  8. Плей клек с пръсти: 45 секунди. Започнете заеме позиция за сумо клекове, разпере краката си по-широко, чорапи гледайте на разстояние, бедрата успоредни на пода. Откъснете петите от пода и стегнете мускулите на прасеца. Спуснете петите си към пода и повторете.
  9. Глютеален мост на един крак: 30 секунди + 30 секунди. Легнете по гръб с ръце по тялото, огънете коленете и натиснете крака към пода. Повдигнете единия крак и изпънете таза си като може да бъде по-висока. Спуснете таза си, повторете за 30 секунди и сменете краката.
  10. Клякания до стената: 45 секунди. Стани, притискай се нагоре обратно към стената с наведени колене и ханш успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 45 секунди.

Интересна тема:

  1. Съвети за упражнения за момичета
  2. Девет упражнения, за да се отървете от мастните гънки назад
  3. Как да избутаме нагоре на пода момичетата – най-доброто опции
  4. Тонични упражнения за краката: как да направите краката тънки

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment