13 поза за разтягане на мускули бедро

Не е толкова трудно да се намери някой, който не се оплаква чукани мускули на бедрата. Те причиняват болка в долната част на гърба и коленете и в В днешно време подобни оплаквания се срещат почти постоянно. Има много потенциални причини за проблема. Но в в общи линии всичко се свежда до факта, че хората водят заседнал начин на живот: на работа, докато пътувате до работа, гледате телевизия и в много други ситуации.

Обикновено седи по няколко часа на ден е основен източник на болка в тазобедрената става. Това е така, защото кога седиш цял ден, тези мускули са притиснати за много дълго време. В крайна сметка това може да ги причини сдържаност. Този ефект е неудобен и не носи никакъв ползи по време на обучение. Стегнатостта може да повлияе на обхвата на вашите движения, следователно, абсолютно всичко, като се започне от колко дълбоко можете да клякате или да се излъжете и завършващ с лесно изпълнение.

Йога пози за разтягане на бедрата

Слабите и стегнати мускули на флексора на тазобедрената става (отпред) също могат пречат на дупето. В резултат на това други мускули ще трябва компенсира загубите и върши повече работа, отколкото понякога възможно увеличаване на риска от нараняване.

  • Йога ще ви помогне
  • 13 йога пози, които ще променят живота ви
    • 1. Поза с висок салон / Uttita Ashva Sanchalanasana
    • 2. Нисък Lunge / Anjaneasana
    • 3. Поза на гущера / Утан Пришасана
    • 4. Изкривена поза на гущера
    • 5. Поза на героя / Вирасан
    • 6. Поза на главата на крава / Гомухасана
    • 7 Гълъби пози с лицето надолу / Adhu Mukha Kapotasana
    • 8. Поза на гълъб, който лежи / Supta Kapotasana
    • 9. Поза гирлянда / Маласана (клякания)
    • 10. Поза на щастливо дете / Ананда Баласана
    • 11. Коник / поза Салабхасан
    • 12. Позата на триъгълника / Триконасана
    • 13. Поста на моста / Setu Bandasana

Йога ще ви помогне

Ако се опитвате да се отървете от този проблем, йога може голяма помощ.

„Един добре организиран клас по йога трябва да включва упражнения за бедрата. Всъщност е почти невъзможно да не го направите ангажирайте ги в часовете по йога “, казва инструкторът Katie Conicella Yoga. – Ключът към успеха е обмислено изграждане на класове по такъв начин, че да затопли тялото и осигуряват достатъчно разтягане и укрепване на околните мускули бедрата. ”

Но Conicella добавя, че, опитвайки се да подобри гъвкавостта и подвижност на бедрото “, много е важно да разпознаете, че трябва да се съсредоточите не само в пози, които помагат за разтягане на мускулите, но и ние би трябвало да укрепва тазобедрените стави и глутези, както и да удължи необходими мускули на краката ни, тъй като те поддържат цялото тазобедрена става. ”

Ако сте напълно начинаещ, вижте тази статия за йога Начинаещи да избягват въпроси и възможни проблеми.

По-голям ефект може да постигнете, ако изпълнявате следните пози периодично. Честотата зависи от вашето тяло, така че не се колебайте изпълнявайте пози няколко пъти, за да позволите стегнати бедрата отпуснете се малко или направете този комплекс веднага след това тренировки като част от релаксацията ви. Просто се уверете, че сте избра тези асани, които се разтягат и укрепват безболезнено необходими мускули и се придържат към правилната си техника производителност.

Препоръчваме комплекса сутрешен йога за практикуване у дома.

На снимката можете да видите Девън Стюарт, йога инструктор и дулу (специално обучена жена, предоставяща помощ и морал подкрепа за други жени по време на бременност, по време на раждане и след раждане на дете), което живее в Харлем. Както винаги не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес тренировки и ако усещате каквато и да е болка пози, спрете да ги правите и се консултирайте инструктор.

Опитайте и йога упражнения за гърба и гръбнака, те ще облекчи болката или напълно ще се отърве от нея.

13 йога пози, които ще променят живота ви

1. Поза с висок салон / Uttita Ashva Sanchalanasana

„Висока

  • Направете голяма крачка напред с левия крак, разкрачени крака за цялата дължина на постелката.
  • Свийте коляното на предния крак и изправете този, който се намира отзад и повдигнете петата над пода. Опитайте се да огънете предния крак, така че бедрото да е успоредно на пода.
  • Приведете таза напред.
  • Изпънете ръцете си към тавана от двете страни на главата и се протегнете нагоре. По това време ще усетите как мускулите са разтегнати.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди и след това повторете с другата страна.

Забележка: Различните инструктори може да са малко по-различни вариации на тази поза. Не се притеснявайте, ако е малко по-различно, например ръцете са разположени на килимчето от двете страни преден крак.

Разтяга тазобедрените флексори и квадрицепсите.

2. Нисък Lunge / Anjaneasana

Ниско място

  • От предишната асана просто спуснете коляното на задния си крак пода, дърпайки всичко това на килимчето.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди и след това повторете с другата страна.

Работят перинеалните мускули и тазобедрените флексори.

3. Поза на гущера / Утан Пришасана

Поза гущери

  • От нисък багаж поставете левия крак на ръба на постелката като може да бъде по-широк. Поставете двете си ръце на пода от вътрешната страна на лявата страна крака.
  • Можете да останете в това положение, ако разтягате достатъчно удобни за вас. Ако все още искате да разтегнете мускулите си малко, можете да поставите предмишниците си на пода.
  • Още по-голям ефект (на снимката по-горе) може да се постигне чрез отхвърляне тяло вдясно и позволява на коляното да се отвори. Дръжте дясната си ръка под за поддръжка и с лявата страна леко избутайте лявото си коляно тяло.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди и след това повторете с другата страна.

Този вариант на поза на гущера разтяга външните мускули на бедрото (водеща), включително средната глутеална.

Препоръчваме да опитате йога пози за задните части, за да ги направите по-годни и издръжливи.

4. Изкривена поза на гущера

Повита гущерна поза

  • От поза на гущер преместете тялото надясно и отворете гърдите клетка вляво.
  • Свийте дясното коляно и хванете десния крак с лявата ръка.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди и след това повторете с другата страна.

Това е друга разновидност на поза на гущер, която се разтяга тазобедрените мускули и квадрицепсите в допълнение към външните мускули (аддуктивен) като средния глутеус.

5. Поза на героя / Вирасан

Поза на героя

  • Станете на колене, колене заедно, бедрата перпендикулярни на пода, краката са надолу.
  • Разперете краката си, така че да са малко по-широки бедрата и равномерно натиснете краката върху постелката.
  • Седнете бавно на постелката между краката. Ако е твърде силен натискане на коленете или бедрата боли, можете да поставите блока под опашната кост за подкрепа (както е показано на снимката).
  • Поставете ръцете си на бедрата.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди.

6. Поза на главата на крава / Гомухасана

Позата на кравата глава

  • Застанете в поза на масата (поставете ръцете си на пода по цялата ширина на раменете, поставете коленете си на пода, така че бедрата да са перпендикулярни повърхност) кръстосвайте коленете си. Дясното коляно трябва да е отпред вляво, образувайки една линия.
  • Разперете коленете си, за да можете да седнете на постелката между тях крака. Ако единият ви ханш е по-висок от другия, седнете на блок или одеялото.
  • Можете да седнете изправени, ако ви е достатъчно удобно. Ако усетите, че можете да увеличите дълбочината, наклонете тялото си напред над бедрата и изпънете ръцете си пред себе си, притискайки дланите си към килим. Челото може да бъде поставено върху блока пред коленете.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди и след това повторете с другата страна.

Разтяга външните мускули на бедрото (отвлечени), включително средната седалищната област.

7 Гълъби пози с лицето надолу / Adhu Mukha Kapotasana

„Гълъб

  • От позите на кучето, с лицето надолу, протегнете левия крак и след това донесете го под тялото и го поставете пред себе си, така че подбедрицата ви беше успоредно на повърхността на постелката.
  • Дръпнете десния крак назад. Поставете го на пода.
  • Дръжте левия крак огънат. Опитайте се да дръжте дясното си бедро възможно най-близо до постелката. Ако не е така докоснете повърхността, приближете левия крак малко по-близо към тялото.
  • Трябва да останат изправени за трима вдишвания. След това се наведете и сложете главата си върху постелката при поне 5 пъти.
  • Повторете от другата страна.

Разтяга външните мускули на бедрото (отвлечени), включително средната седалищната област.

8. Поза на гълъб, който лежи / Supta Kapotasana

„Гълъб

  • Легнете по гръб и поставете краката си на пода.
  • Пресечете ги, като поставите лявата над дясната.
  • Повдигнете десния крак от пода. Хванете десния крак отзад и внимателно го издърпайте към гърдите си.
  • Когато се чувствате удобно разтягане, останете вътре позиция.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди и след това повторете с другата страна.

Разтяга външните мускули на бедрото (отвлечени), включително средната седалищната област.

9. Поза гирлянда / Маласана (клякания)

Гарланд Поза

  • От седнало положение разтворете широко краката си, сложете краката на пода, пръстите на краката навън. Торсът ви трябва да е перпендикулярен пода.
  • Сгънете ръцете дланта към дланта пред гърдите, лактите насочени към страна.
  • Използвайте лактите си, за да избутате коленете си.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди.

Разтяга вътрешните мускули на бедрата (водещи) и или-; опсоас.

10. Поза на щастливо дете / Ананда Баласана

Поза на детето

  • Легнете по гръб с наведени колене, а краката – на пода.
  • Повдигнете краката и хванете външната част на краката. ръце.
  • Внимателно придърпайте краката си към гърдите и ги спуснете към пода и на двата страни на тялото. Поясницата трябва да бъде притисната към пода.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди.

Разтяга вътрешните мускули на бедрото (аддуктори).

11. Коник / поза Салабхасан

Поза

  • Легнете по корем, ръцете по тялото, дланите надолу и връхчетата пръстите на краката достигат до краката. Краката трябва да са успоредни.
  • Докато вдишвате, повдигнете челото, гърдите, краката и ръцете. Погледът е фиксиран напред, така че шията и гръбначният стълб да образуват една линия.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди.

Укрепва мускулите на задната част на бедрото.

12. Позата на триъгълника / Триконасана

Поза на триъгълника

  • Направете голяма крачка напред с левия крак, разкрачени крака за цялата дължина на постелката.
  • Изпънете ръцете си така, че да са успоредни на пода.
  • Свийте лявото си коляно, за да оформите приблизително 90 градуса, бедрото успоредно на пода, с десния крак изправен.
  • Пръстите на левия крак гледат напред, а десният – надясно така че да е перпендикулярно вляво. Петите са на едно линия.
  • В същото време обърнете торса си надясно, така че лявото бедро Той беше обърнат наляво, съответно отдясно, отдясно. Лявата ръка и главата също е насочена вляво, а дясната ръка е вдясно.
  • От това положение изправете предния крак. След това дръпнете лявата ръка към пода. Наклонете торса си напред и го завъртете дясна страна.
  • Ръцете, като стрели, трябва да изглеждат на 6 и 12 часа. място лявата ръка на пищяла или на пода, ако можете, и пръстите на дясната ръка дръпнете към тавана. Не откъсвайте петите от пода.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди и след това повторете с другата страна.

Разтяга и укрепва задната част на бедрото.

13. Поста на моста / Setu Bandasana

Поза на моста

  • Легнете на гърба си, ръцете протегнати отстрани, коленете свити.
  • Опирайки петите си върху постелката, повдигнете бедрата и поставете краката си по-близо до тялото, стъпалата и коленете на бедрата широки. Краката са точно под коленете.
  • Дръжте ръцете си зад гърба и блокирайте пръстите си, дръжте юмрука си мат.
  • Задръжте дъха си поне 5 секунди.

Укрепва глутеалните мускули.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment