14 най-добри тренировъчни упражнения за начинаещи в домашни условия

Надяваме се, че седейки на дивана и хапвайки поничка, мислите за това откъде да започнете да тренирате у дома и да потърсите упражнения за начинаещи започнете нов живот не след Нова година, а точно сега.

Разбира се, можете да премахнете масичката за кафе, за да освободите пространство. Уверете се, че можете да станете 15 минути по-рано и намерете време да направите тренировка за начинаещ преди работа. И напълно определено можете да се запасите с мряна и гири, за да практикувате спорт в новия си домашен фитнес. Но тогава какво? С нашите помогнете първите си стъпки към физическата годност няма да бъдат по-уверени и за това сме подготвили набор от упражнения за тренировки у дома.

  • Фитнес тренировъчна програма за начинаещи
    • Натиснете прозорци
    • Постоянна преса с дъмбели
    • Клекове с дъмбели
    • “Земеделска разходка”
    • Махи гири встрани
    • Повдигане на чорапи с гири
    • Дъмбел бицепс къдря
    • Пъпка за гири се издига
    • Дъска за упражнения
    • Повдигане на крака
    • Мъртъв бръмбар
    • Странична лента
    • Преса с дъмбели лежи на пода
    • Трицепс удължаване на ръката
  • Как да използвате комплекса за наддаване на тегло и за отслабване?

Фитнес тренировъчна програма за начинаещи

По-долу е даден списък, за който сме избрали най-добрите начинаещи упражнения у дома с информация за правилното им изпълнение и какво ги прави полезен. Прочетете и комбинирайте ги, за да създадете индивид програма за обучение, с която ще бъде по-удобно да започнете първата си домашни фитнес класове. Те включват основни упражнения, достъпен за всеки начинаещ тренинг, но не по-малко ефективен, както и няколко изолирани движения към обучението беше безопасно. Успех

Натиснете прозорци

Лицеви опори, лежащи

Как да правим упражнението?

За да заемете лицеви опори, легнете на пода, ръцете трябва да са на ширина на раменете една от друга, дръжте гърба си прав, така че от права линия през дупето, оформена от главата до петите. по-ниско тяло, докато гърдите са на сантиметър от пода, тогава станете бързо, напълно изпъвайки ръцете си. Повторете.

Защо правите това упражнение у дома?

За да правите лицеви опори, много мускулни групи, което прави раменете ви по-силни и по-силни. Това упражнение е лесно да се направи у дома. Той ви подготвя за още тежки товари върху раменния пояс, с които вие се срещате по време на часовете, като например, когато правите пресата на наклонена пейка.

Постоянна преса с дъмбели

Пенза за дъмбели, стояща с глава нагоре

Как?

Докато стоите, дръжте два дъмбели на нивото на раменете, хватката трябва да бъде отгоре и дланите, насочени напред. Уверете се, че лактите са раздалечени настрани, не гледайки напред. Повдигнете гири отгоре с главата, докато ръцете ви са напълно изпънати. Върнете се бавно в изходна позиция.

Защо?

Това е по-безопасен начин за укрепване на раменете от пейка. главата. Новакът трябва да си постави цел да предотврати разтягането раменните стави и се предпазвайте от повреда, наречен синдром на компресия на ротатор на рамото. Пропуснете класовете толкова рано в началните етапи на работа с теглото особено неприемливо.

Клекове с дъмбели

Клекове

Как?

С дъмбели във всяка ръка, застанете в положение „широки крака“ раменете. “Дръжте главата и гърба изправени, седнете в клек до тези докато дъмбелите са на сантиметър от пода. Опитайте да не го направите поставете коленете си към гърдите и пръстите на краката и не огъвайте гърба си и не се навеждайте напред, сякаш падате. Излезте, изправете се краката и се върнете в изходна позиция.

Защо?

Кляканията са чудесно упражнение по всякакъв начин, един от най-добрите за укрепване на всички мускулни групи. Дъмбелите ви позволяват концентрирайте се върху технологиите и разработете обхват на движение ниско тегло. Когато се научите да правите това, можете да отидете на следващото ниво, клякане с мряна във фитнеса.

“Земеделска разходка”

„Разходка

Как?

Вземете два тежки дъмбели за всяка ръка – тежи приблизително половината си – и ги дръжте отстрани. Изправете се насочете раменете назад и продължете напред с кратки стъпки толкова бързо както можете.

Защо?

В това много просто упражнение не е нужно да се притеснявате за технологията. Действа върху стабилизиращите мускули на рамото, както и върху горната част трапецовидни мускули и предни делтоидни мускули. Освен него упражнението увеличава силата на сцепление, което също е полезно за вас допълнителни дейности с натоварването.

Махи гири встрани

Завъртете стоящи гири отстрани

Как?

В това изправено упражнение дръжте леки дъмбели във всяка ръка. Бавно повдигнете дъмбелите, разнасяйки ръцете си отстрани, докато докато достигнат нивото на раменете – не по-високо – и се отдръпнете желанието да се заблудите, като просто замахнете с товар. спирка, след това бавно върнете ръцете си настрани. Бавно е – единственият начин устоявайки на силата на гравитацията, нагнетявате мускули повече, отколкото ако оставете гравитацията да работи за вас.

Защо?

Ако правите упражнението у дома, най-добре е. ще демонстрира развитието на раменния ви пояс. Ръцете нагоре ръка действа директно върху средния ви делтоид мускули, средата на трите раменни мускула, помага да се развие ширина и масивност на раменния пояс. Всичко това създава най-доброто самата V форма, за която мечтаете.

Повдигане на чорапи с гири

Повдигане на чорапи с гири

Как?

В това упражнение застанете с дъмбели във всяка ръка, подложки пръстите на краката и петите трябва да докосват пода. Качете се на пръста и поддържайте тази позиция до краен предел. Бавно се върнете към начална позиция и повторете.

Защо?

Толкова много начинаещи са склонни да пропускат работата с крака, когато дойде ред на упражненията за мускулите на краката. Включете това упражнение в домашната тренировка, за да се гарантира, че се развивате краката им, сякаш са на фитнес.

Дъмбел бицепс къдря

Повдигане на гири с бик

Как?

Застанете с гири във всяка ръка, дръжте раменете все пак вдигнете ръцете с тежестта нагоре, докато гири няма да са на нивото на раменете. Концентрирайте се върху лактите останаха в същото положение, само твоят трябва да се движи предмишницата. Стиснете бицепсите си до границата, след това бавно спуснете и Повторете.

Защо?

Упражнението е идеално за развитие на мускулите, които вие искам да видя пред огледалото. Дръж раменете си, ти постигнете максимален ефект върху увеличаването на целия бицепс.

Пъпка за гири се издига

Разходка с гири в стаята

Как?

Застанете пред пейка с гири във всяка ръка. Качете се на използвайки десния си крак, като се започне от петата, така че цялото да бъде на пейката. Спуснете се с левия крак и повторете упражнение от другата страна на апарата.

Защо?

Активиране на всички мускули на горната част на краката (задните части, квадрицепсите бедрата и задните мускули) представлява тяхната активност в целия ден, постигнат с едно упражнение. Към същото поради ниското си натоварване не води до наранявания на коляното, които свързани с упражнения с по-голямо натоварване.

Дъска за упражнения

„Задържане

Как?

Заемете позиция за лицеви опори, но се облегнете на предмишниците и не е под ръка. Уверете се, че сте изправили гърба си и стегнете мускулите. корема и задните части. Задръжте позицията си, без да пускате бедрата да се огъвам.

Защо?

Безкрайните обрати оказват натиск върху гръбнака ви, и ако ги направите погрешно, в крайна сметка коремните мускули ще се получат странно и опънати форми. Упражнението с дъски е чудесно за заграждения, без да причиняват наранявания. Изпълнявайки го, ще получите плосък корем с шест абс кубчета.

Повдигане на крака

„Повдигане

Как?

Легнете по гръб, ръцете по тялото, краката изправени. Вземете крака, помагайки си на коремните мускули, докато краката ще ти е над главата. Задръжте тялото, бавно спуснете краката си към пода и повторете.

Защо?

Като държите тялото неподвижно и не позволявате на таза да се движи, вие активирайте мускулите на ректуса на корема (вътрешните ви шест кубчета). Изберете това упражнение след клекове всеки път.

Мъртъв бръмбар

Упражнение

Как?

Легнете по гръб, изпънете ръцете си над себе си, огънете краката си под ъгъл 90 градуса. Изправете единия крак до петата няма да е на сантиметър от пода и след това се върнете към оригинала позиция. Повторете с другия крак.

Защо?

Изправяйки краката и поддържайки петите над пода, вие не работите само с мускулите на коремната кухина, но и стабилизирайте тялото си. Това означава, че развивате мускули, които не можете виждате само в огледалото, но и използвайте на спортното игрище.

Странична лента

Упражнение странична лента

Как?

Легнете от лявата страна, дръжте краката изправени и се облегнете лакът. Повдигнете тялото и повдигнете бедрото, докато тялото няма да приеме формата на права линия. Дишайте дълбоко, докато държите това позиция. Преобърнете и повторете на друго страна.

Защо?

Това превъзходно упражнение е насочено към малки мускули на гърба. – квадратни мускули на долната част на гърба. Укрепването им е от ключово значение здравето на гръбначния стълб и избягвайте прословутата болка в гърба за начинаещи. Лицевите коси мускули ще бъдат бонус.

Преса с дъмбели лежи на пода

Пенза с дъмбели лежи на пода

Как?

Легнете на пода с гири в ръце. Свийте лактите и дръжте товара над себе си. Изпълнете пейка с ръце изправени нагоре. Вдигнете ръцете си до максимум, спрете и бавно се върнете към изходна позиция.

Защо?

Ограничавайки обхвата на движение в това упражнение, вие помагате укрепете гърдите си и се предпазете от риска от повреда рамо от прекомерно натоварване. Считайте това за вашия трамплин за да покажете колко сте готини във фитнеса пейка.

Трицепс удължаване на ръката

„Изпъване

Как?

Използвайте лявото коляно и лявата ръка като опора на пейката и наклонете се напред, докато гърдите ви не са успоредни на пода. държа гира в дясната ръка, бицепсите трябва да са срещу торса, а лакътя притиснати към тялото. Ръката трябва да бъде огъната на 90 градуса, така че товарът висеше под теб. Постепенно дръпнете дъмбела назад, докато ръката ви няма да се изправите напълно, след това бавно се върнете към изходна позиция.

Защо?

Избутванията, използвайки ръба на дивана вместо решетките, причиняват опасно количество напрежение в раменете. И това упражнение засяга само трицепсите, което им дава максимално развитие, без да упражнявате натиск върху ставите. И като се има предвид това трицепсите съставляват две трети от ръката, което означава, че оръжията може да се скрие в ръкав за по-малко време.

Как да използвате комплекса за наддаване на тегло и за отслабване?

Този комплект за домашни упражнения за начинаещи Предназначен за първите 2-3 месеца тренировки от нулата. Следвайте го може ли мъжете и жените, основната разлика ще бъде работните тежести, за момичетата трябва да приемат по-малко.

За да натрупате мускули с тази тренировка трябва да използвате работни тежести, с които не можете повече от 10 повторения в един подход.

За отслабване е необходимо да изпълнявате упражнения колкото е възможно повече. Интензивен стил на тренировка за издръжливост над 15 повторения за подхода. Също така е добра схема за суперсет, където сте ще изпълнява упражнения едно по едно. Например изтръгна се от пода 10 пъти и веднага отиде да разтърси дъмбели, докато стоеше също 10 повторения. Отпочинахме една минута и половина и отново повторихме суперсета. И така до 4-5 сета, след това вземете втората двойка. Обучението трябва издържа не повече от 1 час, по-добре е да го хванете за 50 минути. мога тренирайте така 3-4 пъти седмично и ако имате желание и сила, тогава възможно по-често.

Ако все още имате въпроси, попитайте ги в коментарите.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment