15 упражнения с тежести за жени до подобряване на мускулния тонус на цялото тяло

Сила, тон, поддръжка на формата – повдигането на гирлянди ви дава всичко това. Не е изненадващо, че много треньори ги използват тренировки за цялото тяло. Тежестите се произвеждат в широка гама от тежести. (8-32 кг), така че можете да започнете с най-лекия и като напредък за увеличаване на натоварването. Разчитайте на около 3 комплекта 15-20 повторения с добра техника, така че си помпате мускули и спечелете тяло, на което може да се завижда само. И така, достатъчно, за да мечтаем в действителност, достатъчно от тези „някой ден“. Започнете ДНЕС с тези 15 страхотни упражнения с гирлянди за момичета и нека фитнес за вдигане на тежести ще стане част от живота ви.

И да, преди да преминем към упражненията, ето няколко основни принципи, които трябва да се спазват, за да бъдат максимални доведе.

Момиче с чайник

  • Как се прави
  • Тегла за начинаещи маса тегло
  • Най-добри упражнения с гири
    • 1. Махи с две ръце
    • 2. Махи с една ръка
    • 3. Издърпайте гири с две ръце
    • 4. Осем с тежест
    • 5. Висока мъртва настройка
    • 6. Преден клек с две тежести
    • 7. Примката в шезлонг
    • 8. Руско усукване с тежест
    • 9. Клякам
    • 10. Мелница
    • 11. Pushups
    • 12. Издърпване с гир с една ръка
    • 13. Лунги
    • 14. Въртене с тежест
    • 15. Ниво и чернова с тежести
  • Ползите от упражнения с тежести

Как се прави

Всички упражнения с тежест за момичета се основават на 3-4 основни движения – люлки, държане с две ръце / длани, задържане с една ръка и най-трудното нещо е да се дръпнеш.

Тежести в различни упражнения по същество използвате едни и същи като дъмбел / мряна / медицинска топка, това ще ви помогне да тренирате дълбоки мускулни влакна, които ще придадат на тялото ви сила и мускул изразена форма и атрактивен релеф, както на снимките. но Колко тегло искате? Разберете от таблицата по-долу.

Тегла за начинаещи маса тегло

Физическо състояние Тегло на чайник
Заседнал, извън форма 6 кг
Умерена активност 8 кг
В добра форма 12 кг

Най-добри упражнения с гири

Като овладеете упражненията и станете по-активни, наддават на тегло. А сега да преминем към упражнява. Превъртане!

1. Махи с две ръце

Махи

Целеви мускули – таз, ханш, ръце, рамене, тяло.

Как се изпълнява

  • С двете ръце дръжте тежестта с широка дръжка.
  • Застанете изправени, краката разстояние на ширината на раменете.
  • Върнете раменете си назад, стегнете тялото си, гледайте прави, вдигнете тежестта пред себе си (дръжте ръцете си прави) и направете люлка, за да придобие инерция.
  • Свийте леко коленете си и използвайки бедрата като опорна точка, наклонете тялото (не е необходимо да клякате). Инерция Кетълбел трябва да мине между краката ви, след което се върнете назад. На обратната страна изправете движението на гирката.

Подходи и повторения

3 комплекта от 15 повторения

2. Махи с една ръка

Целевите мускулни групи са раменете, задните части, бедрата, ръцете и тялото.

Как се изпълнява

  • Хванете тесната ръка с дясната ръка.
  • Застанете прави, краката трябва да са малко по-широки от раменете. Лява ръка притиснете към тялото.
  • Както и в предишното упражнение, завъртете гирката спечелете инерция.
  • Свийте коленете си и се спуснете в половин клек. завой тяло в долната част на гърба и прескача тежестта между краката.
  • Извършвайки замах, върнете се в изходна позиция.
  • Повторете за другата ръка.

Подходи и повторения

2 комплекта по 10 повторения

3. Издърпайте гири с две ръце

Дръпване с дъмбели с две ръце

Работещите мускули са бицепс, делта, мускули на ръцете и гърдите.

Как се изпълнява

  • С двете ръце дръжте тежестта с широка дръжка. Станете прави, краката трябва да са на ширина на раменете, раменете назад, гледай пред себе си.
  • Свийте леко коленете си, наклонете тялото напред. ръце дръжте удължен.
  • Дръжте горната и долната част на тялото неподвижна огънете лактите и издърпайте тежестта към горната част на корема.
  • Задръжте я за момент, след което спуснете ръцете си до оригинала позиция.

Подходи и повторения

3 серии по 10 повторения

4. Осем с тежест

Работа – бицепси, дупе, корем, гръб, квадрицепс, тазобедрени стави, аддуктор мускул, гръден кош.

Как се изпълнява

  • Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете.
  • Свийте коленете си и се спуснете в половин клек (обаче, не го правете отворете бедрата като клекове). Дръжте гърба си изправен стърчат гърди, изравнявайте раменните лопатки.
  • Хванете дръжката на гирката с лявата ръка и кръгнете левия крак. отвън.
  • Когато гирът достигне гърба на левия крак, го прекарайте дясна ръка.
  • Кръгнете десния крак отвън. Когато достигне каната гърба на десния крак, прекарайте го на лявата ръка.

Подходи и повторения

3 серии по 12 повторения

5. Висока мъртва настройка

Натоварвания – бицепс, трицепс, мускули на ръцете, раменете, гърба, задните части, квадрицепсите и тазобедрените стави.

Как се изпълнява

  • Застанете прави, краката на ширината на раменете, гърдите напред, тялото напрегната.
  • Свийте коленете си малко и спуснете в четвърт клек.
  • Дръжте гърба си изправен и хванете тежестта с една ръка.
  • Повдигнете, разклатете тежестта между краката си, за да му ускорите a след това, без да огъвате китките и лактите, люлейте се нагоре.
  • Когато теглото е в горната част на амплитудата, огънете лакътя и дръпнете го към себе си.
  • Преместете лакътя отстрани, след което отново се спуснете четвърт клек и люлеене на тежестта между краката.
  • Направете същото и за другата ръка.

Подходи и повторения

2 комплекта от 15 повторения

6. Преден клек с две тежести

Люлка – дупе, долна част на гърба, абс, бицепс, квадрицепс и задната част на бедрото.

Как се изпълнява

  • Поставете две тежести пред себе си.
  • Застанете прави, краката на ширината на раменете, гърдите напред, раменете върни го обратно.
  • Върнете таза си назад. Коленете трябва да са леко огънати и обърнат навън, краката трябва да са на земята с цялата повърхност. Хванете дръжките на тежестите.
  • Стегнете тялото и повдигнете тежестите от земята. Рок ги между крака, за да даде ускорение, след това замахнете нагоре. Изправете се, лактите трябва да са напълно огънати, дланите трябва погледнете един друг и тежестите са от външната страна на ръцете, лактите трябва да бъдат насочени към пода.
  • Направете клек. Когато се озовете в пълен клек, Дишайте.
  • Издишайте и станете.

Подходи и повторения

3 серии по 12 повторения

Съвет: Спускайки дъмбелите след завършване на подхода, докоснете лактите си вътрешната страна на бедрата.

7. Примката в шезлонг

„Примка

Надути – квадрицепс, тазобедрена става, дупе, раменете и тялото.

Как се изпълнява

  1. Вземете тежестта в дясната си ръка, изправете се изправени, широки крака раменете.
  2. Поставете левия крак напред, огънете и двете колене и, докато държите изправено тяло, спуснете се, докато коляното на десния крак почти не се докосне етаж. По това време поставете тежест под лявото бедро и го прехвърлете на дясна ръка.
  3. Изкачете се до изходна позиция.
  4. Изправете напред десния крак, багажник, поставете тежест под дясно бедро и го прекарайте на дясната ръка.

Подходи и повторения

2 серии по 12 повторения

8. Руско усукване с тежест

Натоварване – преса, коси коремни мускули, латисимус гърба и мускулите на бедрата.

Как се изпълнява

  1. Седнете на пода, огънете коленете си, нека петите да докоснат пода.
  2. Облегнете се малко назад, тялото трябва да е напрегнато.
  3. С двете ръце дръжте тежестта с широка дръжка и донесете го до гърдите, лактите трябва да са близо до гърдите клетка и погледнете надолу.
  4. Завийте наляво и надясно, лактите трябва да стоят близо до гърдите.

Подходи и повторения

3 серии по 20 повторения

9. Клякам

Клек

Включени в работата – дупе, квадрицепс, поплитеал сухожилия, прасци и тяло.

Как се изпълнява

  • Застанете изправени, краката на ширината на раменете, краката са обърнати на 45 градуса един към друг.
  • Свийте коленете си, дръжте гърба си изправен, върнете таза си назад. Изпънете ръцете и хванете тежестта с две ръце. Повдигнете я от земята замахнете между краката и внесете инерция в гърдите. Secure положението на лактите, те трябва да гледат към пода.
  • Наведете се в долната част на гърба, огънете коленете и се спуснете в клек. Уверете се, че теглото пада върху петите, а коленете не надхвърлят линия чорапи
  • Пребройте до 5 и се издигнете.

Подходи и повторения

3 серии по 12 повторения

10. Мелница

Включени в работата – задните части, долната част на гърба, косите мускули корем, водещи мускули на бедрата, раменете, квадрицепсите, поплитела сухожилия и бицепс.

Как се изпълнява

  • Застанете прави с разстояние на ширината на бедрата.
  • Завъртете крака така, че краката да са под прав ъгъл един към друг.
  • Издърпайте таза надясно.
  • Хванете тежестта с дясната ръка, протегнете дясната ръка над глава, четката трябва да е в неутрално положение. Разгънете наляво длан, трябва да се притисне от вътрешната страна на ляво бедро.
  • Обърнете глава и погледнете към тежестта отдясно ръка.
  • Наведете се наляво с плъзгащо движение, докато стигнете лявата ръка до петата. И двата крака трябва да са прави.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете същото за другата страна.

Подходи и повторения

3 серии по 8 повторения

11. Pushups

лицеви опори с тегло

Суинг – гърдите, раменете, бицепсите и абс.

Как се изпълнява

  • Приемете акцента, лежащ на коленете и задръжте с една ръка с дръжката на тежестта, сложи другия на пода.
  • Вдишайте и се спуснете на пода.
  • Издишайте и правете лицеви опори.
  • За да усложните упражнението, направете го от обичайния фокус легнало.

Подходи и повторения

3 серии по 10 повторения

12. Издърпване с гир с една ръка

Целеви мускулни групи – бицепс, трицепс, рамене, latissimus dorsi гърба и гърдите.

Как се изпълнява

  • Застанете изправени с гръб. Стъпка напред наляво с крака (използвайте левия крак като опора) и впирайте левия лакът навътре ляво бедро.
  • Поставете тежест близо до левия крак.
  • Наведете се в долната част на гърба и хванете тежестта с дясната ръка.
  • Дръпнете чайника към стомаха си, не сваляйте лактите си от тялото, дръпнете тежестта върху себе си.
  • Намалете тежестта по същата права линия до изходна позиция. Не го спускайте до земята, докато не завършите подхода.

Подходи и повторения

3 серии по 12 повторения

13. Лунги

„Изхвърляне

Шейкове – квадрицепси, тазобедрени стави, прасци, водещи мускулите на бедрата и раменете.

Как се изпълнява

  • Хванете тежестта с широко захващане с две ръце. Излезте гърдите, донесете раменете, дръжте лактите си близо до гърдите, те трябва да гледа надолу. Краката трябва да се поставят на ширината на бедрата.
  • Поставете левия крак напред, огънете и двете колене и се спуснете, докато десният крак не е много близо до пода. Уверете се че бедрото и долната част на левия крак са на разстояние 90 градуса на приятел.
  • Задръжте тази поза за секунда, след това избутайте тялото нагоре и поставете левия крак зад десния.
  • Повторете същото за дясната страна.

Подходи и повторения

3 серии по 10 повторения

14. Въртене с тежест

Натоварвания – задните части, гърба, ръцете, раменете и мускулите жилища.

Как се изпълнява

  • Застанете прави с разстояние на ширината на бедрата.
  • Хванете тежестта с две ръце, изравнете раменните лопатки и се напрягайте мускулите на тялото. Поставете тежестта близо до дясната страна.
  • Без да обръщате калъфа, преместете тежестта от дясната страна върху глава (лактите трябва да се държат леко огънати), след това към лявото рамо, и след това обратно към дясната страна.
  • Направете същото и за другата страна.

Подходи и повторения

3 комплекта от 15 повторения

15. Ниво и чернова с тежести

„Тяга

Включва в работата – тяло, дупе, бицепс, трицепс, лат мускули на гърба и гърдите.

Как се изпълнява

  • Поставете две тежести на ширината на раменете на пода.
  • Слезете на колене и хванете тежест с всяка ръка.
  • Издърпайте левия и десния крак назад. Случаят трябва да бъде напрегнат, ръцете изправени, а шията в неутрално положение, погледнете това надолу.
  • Поставете чорапите си на пода и на лявата ръка, повдигнете дясната гира.
  • Без да огъвате ръцете си, огънете лакътя си и дръпнете чайника към гърдите си. Изправете лакътя си.
  • Изправете ръката си и намалете тежестта. Не го спускайте до пода завършете подхода.
  • Направете същото и за лявата ръка.

Подходи и повторения

3 серии по 10 повторения

Това бяха 15-те най-добри упражнения за цялото тяло с тежести за начинаещи и напреднали ниво, така постепенно вие ще може да се справи с тях. Сега да ви разкажа за ползите от упражнения с тежести.

Ползите от упражнения с тежести

  • Те помагат за укрепване на мускулите на тялото.
  • Те помагат да се отървете от мазнините в корема.
  • Тонизирайте ръцете и краката.
  • Подобряване на цялостната фитнес.
  • Подобрява издръжливостта.
  • Увеличете гъвкавостта и подобрете чувството си за баланс.

В заключение ще кажа, че изброените 15 упражнения с тежести – най-доброто, което може да ти се случи. Превърнете ги във вашия фитнес режим, и ще видите как се подобрява стойката, подобрява се физическата сила форма и издръжливост. Ще се чувствате все по-добре и по-добре. функция, всеки ден ще бъде невероятно за вас. И какво вземете тежести и отидете, тренирайте мускулите си! Успех

Интересна тема:

  1. Упражнения във фитнеса за момичета: правене атрактивни завои
  2. Как да избутаме нагоре на пода момичетата – най-доброто опции
  3. Тонични упражнения за краката: как да направите краката тънки
  4. Упражнения и тренировъчна програма за момичета, които искат да напишат мускулна маса

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment