15 упражнения за трицепс във фитнес залата залата

Следващите 15 упражнения за трицепс за мъже (със съпътстващи ги видеоклипове) са насочени към развитието на трицепси, големи мускули на гърба на рамото. Най- същност можете да ги използвате във вашия обучение и момичета, разликата ще бъде само при работниците тежести и тренировъчна програма.

Изберете някое упражнение, за да видите подходящите видео. Най- края на статията ще намерите 3 тренировъчни програми за трицепси, както и връзки към статии за други мускули. Упражнения, за които речта ще бъде групирана в следния ред:

  • Упражнения за мряна;
  • Упражнения с гири;
  • Упражнения в симулатора на блок;
  • Упражнения, използвайки собственото си тегло;
  • Упражнения в други симулатори.
  • Най-добрите упражнения за трицепс за мъже
    • Упражнения за трицепс за мряна
      • Щанга на щанга (щанга EZ)
      • Изпънете ръцете си с левия бутон на EZ
      • Преса с тесен хват
    • Упражнения за трицепс с дъмбели
      • Удължаване на ръцете до трицес с дъмбели
      • Удължаване на ръката с дъмбел по цялото тяло в положение легнало
      • Обърнете се назад с дъмбел
      • Удължаващи ръце с дъмбел отзад главата
      • Изпъване на ръката с дъмбел отзад главата
    • Разширение за трицепс в блок симулатор
      • Удължаване на ръцете на горния блок
      • Удължаване на раменете върху горния блок с въже
      • Удължаване на едната ръка на горния блок с обратен хват
    • Упражнения за трицепс за телесно тегло
      • Спадове
      • Трицепс обратно лицеви опори
    • Упражнения за трицепс симулатор
      • Удължаване на раменете в симулатора на тежест блок
      • упражнение в симулатора, симулиращи лицеви опори върху неравномерните пръти
  • Програми за тренировки за трицепс
    • Трицепс тренировка №1
    • Трицепс тренировка №2
    • Трицепс тренировка №3
Contents
  1. Най-добрите упражнения за трицепс за мъже
  2. Упражнения за трицепс за мряна
  3. Щанга на щанга (щанга EZ)
  4. Изпънете ръцете си с левия бутон на EZ
  5. Преса с тесен хват
  6. Упражнения за трицепс с дъмбели
  7. Удължаване на ръцете до трицес с дъмбели
  8. Удължаване на ръката с дъмбел по цялото тяло в положение легнало
  9. Обърнете се назад с дъмбел
  10. Удължаващи ръце с дъмбел отзад главата
  11. Изпъване на ръката с дъмбел отзад главата
  12. Разширение за трицепс в блок симулатор
  13. Удължаване на ръцете на горния блок
  14. Удължаване на раменете върху горния блок с въже
  15. Удължаване на едната ръка на горния блок с обратен хват
  16. Упражнения за трицепс за телесно тегло
  17. Спадове
  18. Трицепс обратно лицеви опори
  19. Упражнения за трицепс симулатор
  20. Удължаване на раменете в симулатора на тежест блок
  21. Упражнение в симулатора, симулиращи лицеви опори върху неравномерните пръти
  22. Програми за тренировки за трицепс
  23. Трицепс тренировка №1
  24. Трицепс тренировка №2
  25. Трицепс тренировка №3

Най-добрите упражнения за трицепс за мъже

Упражнения за трицепс за мряна

Щанга на щанга (щанга EZ)

Френска пейка EZ мряна

Трицепсовата преса е добро упражнение мускулна маса, която може да се изпълнява както в седнало, така и в изправено положение. Ако имате проблеми с долната част на гърба, тогава е за предпочитане заседнал. позиция. Това упражнение работи върху всички части на трицепса и обикновено се изпълнява с EZ пръст, въпреки че също с обикновен ще направи. За по-голям акцент върху трицепса използвайте плътно захващане до средата. Не хващайте твърде здраво – това може да даде натоварване на лактите. Намалете работното си тегло, ако не можете да работите упражнение, като не поставяте лактите отстрани.

Изпънете ръцете си с левия бутон на EZ

Френска пейка с щанга EZ

Удължаването на пръстите на EZ е едно от най-лесните упражнения за трицепс за увеличаване на мускулите и силата. Това упражнение работи с всички мускули на трицепса, но той е особено ефективен да работи върху горната му част. Поради определена позиция лактите при това упражнение са твърде тежки или неправилни техниките за изпълнение могат да доведат до телесна повреда. Ако изпитвате болка в лакътя, след това дръжте раменете под ъгъл спрямо торса си, не перпендикулярно на него и също не позволявайте на лактите да се разгънат страна по време на упражнение. Леки движения на лакътя се считат за нормални и приемливи. Нормално и приемливо се разглеждат малки движения на лакътя.

Преса с тесен хват

Бенч преса лежи тясна хватка

Тесното захващане на пресата е едно от основните упражнения за развитие на трицепс. В него участват и гръдните мускули, които трябва да се има предвид при включването на това упражнение в програмата тренировъчни сесии. Тя трябва да се извърши с възможно най-тесен захват, но това може да е неудобно положение. Следователно всяка позиция на ръката по-тесни ширини на раменете ще бъдат достатъчни. Хватката вече е по-голяма натоварването лежи на трицепс и по-малко на гръдните мускули.

Упражнения за трицепс с дъмбели

Удължаване на ръцете до трицес с дъмбели

„Удължаване

Удължаването на ръцете с гири е едно от най-лесните упражнения за трицепс, което е най-добре да се прави с малко работно тегло. Това упражнение работи на всички трицепс мускули, въпреки че е особено ефективен за работа върху горната му част. Поради специфичното положение на лактите в това упражнение също голямо тегло или неправилна техника на изпълнение може да доведе до тях нараняване. Тъй като удължаването с дъмбели е упражнение за да се изработи формата на мускулите, тя трябва да се изпълнява бавно и внимателно с пълен обхват на движение. Предимство на използването в това упражнение дъмбелът вместо щангата с EZ бара е фактът, че тук ръцете се движат независимо една от друга.

Удължаване на ръката с дъмбел по цялото тяло в положение легнало

Удължаване на ръката с дъмбел по цялото тяло

Удължаване на ръката с дъмбел по цялото тяло в легнало положение – още едно просто трицепс упражнение това най-добре се прави с ниско тегло. Това упражнение работи с всички мускули на трицепса, въпреки че е особено ефективен за работа върху горната му част. Поради специфичното положение на лактите твърде тежка или неправилна техника в това упражнение изпълнението може да доведе до телесна повреда. От това упражнение служи за изработване на формата на мускулите, тогава тя трябва да бъде изпълнена бавно и внимателно с пълен обхват на движение. промяна движения на ръцете (по цялото тяло, а не нагоре и надолу) по специален начин ви позволява да тренирате мускулите на трицепса. И способността за изпълнение упражнението с една ръка ви позволява да се съсредоточите върху технологиите и наистина е добре да помпате мускули с трицепс.

Обърнете се назад с дъмбел

„Удължаване

Повръщането на ръцете с дъмбел е добро упражнение за развитие на горните трицепси. Тя трябва да се изпълнява с малка тегло, а също така е необходимо да се следи позицията на рамото в оригинал позиции през цялото упражнение. Въпреки че това упражнение обикновено е изпълнява се с една ръка, докато другата поддържа позицията на тялото, може да се изпълнява с две ръце едновременно. Хората, които страдат болка в долната част на гърба, бъдете внимателни, когато правите това упражнения и не го изпълнявайте с две ръце едновременно. С движение телесно тегло на свободна ръка, ще намалите натоварването на долната част на гърба.

Удължаващи ръце с дъмбел отзад главата

Изпъване на ръце с една дъмбел отзад главата

Удължаването на ръцете с дъмбел зад главата е едно от фундаментални упражнения за трицепс за натрупване на мускулна маса. Може да се изпълнява както в седнало, така и в изправено положение. За тези, които имат проблеми с долната част на гърба; за предпочитане е седнало положение. упражнение то е насочено към трениране на всички мускули на трицепса. извършване такава щампа с дъмбел, правите изолиращо упражнение с използвайки тесен захват. Намалете работното тегло, ако не Можете да направите упражнението, без да поставяте лактите отстрани, и след това продължете упражнението.

Изпъване на ръката с дъмбел отзад главата

Удължаване на едната ръка с дъмбел зад главата

Това упражнение е разновидност на удължаването на ръцете с дъмбели. Вдокато последният обикновено се използва за изграждане на маса и сила, удължаване на ръката с дъмбел отзад главата е един от най-добрите упражнения за работа върху развитието на мускулите и даването им образуват. Изпълнението на упражнение с една ръка дава 2 важни ползи. Първият е увеличен обхват на движение. Вие сте повдигнете гира почти над рамото си. Второто предимство е че ръцете работят независимо една от друга.

Разширение за трицепс в блок симулатор

Удължаване на ръцете на горния блок

„Трицепс

Разширяването на ръцете на горния блок до трицепса е един от основни упражнения за наддаване на тегло упражнение то може да се изпълнява с лешояди от различни форми, прикрепени към кабела на блоковия симулатор. Ако използвате прав врат, тогава колкото повече захват имате, толкова повече натоварването ще падне от външната страна на трицепса. използването на прекалено стегнатото захващане може да причини болка в китките или лактите. Ако това се случи, тогава вземете по-широкото захват. Удължаването на ръцете на горния блок също може да се извърши с V-образна шийка. Такъв врат поставя лактите в положение, в което намалява се натоварването на китките и предмишниците.

Удължаване на раменете върху горния блок с въже

„Удължаване

Изпъването на ръце върху блок с въже е едно от основните упражнения за масово развитие. Правете това упражнение с въжето използва повече стабилизаторни мускули, тъй като по време на това трябва да контролирате движението на въжето изпълнение на упражнения. Можете също да разперете ръцете си отстрани долна фаза на упражнение. Или можете да ги вземете обратно. В този случай страничните трицепсни глави ще се активират. повече отколкото при конвенционалните разширения.

Удължаване на едната ръка на горния блок с обратен хват

„Изпъване

Удължаването на едната ръка върху блока с обратен хват е разновидност конвенционално удължаване на ръцете на горния блок. В зависимост от диапазон на повторение, което може да послужи за работа сила, форма и развитие на трицепса. Упражнението се изпълнява от един на ръка. Обратното захващане ви позволява да работите върху мускули освен трицепси предмишницата. Тренирайки всяка ръка поотделно, ще избегнете неравномерно мускулно развитие на всеки от тях.

Упражнения за трицепс за телесно тегло

Спадове

Трицепс спадове

Плъзгането на спадове е едно от упражненията, които ви позволява да тренирате както гръдните мускули, така и трицепсите в зависимост от позицията на ръцете и краката. Колкото по-близо са ръцете една до друга, толкова повече трицепсите работят и съответно по-голямото разстояние между тях ръце, толкова по-активни са мускулите на долната част на гърдите. Ако ти наклонете се напред (и краката леко назад), след това по-ниско натоварване на гръдните мускули. Спадовете са един от по-добри упражнения, защото може да се прави с помощта собствено телесно тегло, което ви позволява да следите напредъка според броя повторения, които изпълнявате.

Трицепс обратно лицеви опори

„Обратни

Обратните лицеви опори са едни от най-универсалните упражнения за сила и маса. Обратните лицеви опори също се изпълняват с използвайки телесното тегло и развийте трицепсите по същия начин като и преса с тясна хватка. Плюс упражнения, които могат да се правят почти навсякъде във фитнеса (или извън него). Когато правите упражненията за ръце трябва да се поставят или на ширина на раменете един от друг или леко вече. Поставянето на ръцете ви твърде тесни зад гърба ви ще натовари китки и лакти без никакъв полезен товар на трицепса. Втова упражнение поставя много по-малко напрежение на гръдните мускули, в сравнение с лицеви опори на неравните пръти.

Упражнения за трицепс симулатор

Удължаване на раменете в симулатора на тежест блок

„Удължаване

Това упражнение е една от възможностите за удължаване на ръцете и ви позволява да развивате сила и обем на трицепса. Може да предпочитате това е упражнение за удължаване с EZ пръст, защото симулатора ви позволява да държите лактите си на специална платформа. възможност заемете стабилна позиция прави това упражнение безопасно за хора с болки в лакътя или гърба. В някои стаи това симулаторът може да бъде оборудван с облегалка, която трябва да се регулира така че тя позволява лактите да са вдясно позиция.

Упражнение в симулатора, симулиращи лицеви опори върху неравномерните пръти

„Push-ups

Това упражнение е един от най-добрите варианти за тези, които иска да прави лицеви опори на щангите, но не иска или не може Изпълнявайте упражнения, като използвате собственото си тегло. Така е упражнението ще добави трицепсова маса, особено в лактите. Повечето от тези симулатори ви позволяват да регулирате ширината на захвата. (разстояние между баровете). Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е натоварването трицепс. Ако обаче тесният хват води до болка в китките или лакти, възможно е да се използва по-тесен хват, въпреки че трябва забележете, че това ще включва повече мускули гърдите.

Програми за тренировки за трицепс

Трицепс тренировка №1

Упражнение Брой подходи Брой повторения
1. Бенка преса с тесен хват 4 10-12
2. Обратни лицеви опори 4 20 -25

Трицепс тренировка №2

Упражнение Брой подходи Брой повторения
1. Удължаване на ръцете с нокът на EZ 3 12
2. Удължаване на раменете върху горния блок с въже 3 12
3. Поставяне на ръцете назад с дъмбел 3 15

Трицепс тренировка №3

Упражнение Брой подходи Брой повторения
1. Удължаване на ръката с дъмбел отзад главата 3 12
2. Удължаване на ръцете с гири 3 15
3. Поставяне на ръцете назад с дъмбел 3 20

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply