16 най-добри съвети за писане на мускули масите!

Ако искате да накарате мускулите ви да растат, тогава трябва прибягват до редовно обучение и правилно мощност.

В тази статия ще научите как да спечелите мускулна маса.

  • как да изградим мускул?
  • Съвети за наддаване на тегло
    • Съсредоточете се върху повече храна.
    • Планирайте внимателно обучение те си
    • Равномерно дайте приоритет
    • Добавете основни упражнения
    • и зберете храни, богати на хранителни вещества
    • Променете броя повторения в упражненията
    • Обърнете внимание на важността на възстановяването след обучение
    • Следете обучение те си.
    • Редовно коригирайте и допълвайте вашите малки неща с нови тренировки
    • Гответе си собствена храна
    • Знайте своя ритъм
    • Правилно разпределете хранителните добавки
    • Бъдете верни на здравословния начин на живот
    • Приемайте мултивитамини
    • Знайте слабостите си
    • Започнете да разбирате добавките за спортно хранене

Как да изградим мускул?

За мускулния растеж трябва да се спазват 3 много важни състояния:

  1. Получавайте много калории, т.е. трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото консумирате.
  2. Тялото трябва да има нужда от изграждане на нов мускул фибри, имате нужда от засилена физическа активност.
  3. Тялото трябва да се възстанови напълно след натоварване, т.е. винаги трябва да давате на тялото добра почивка. А именно, че е необходимо спи поне 8 часа на ден.

Всяко от тези условия съдържа много тънкости и нюанси. Иако наистина искате да знаете как да натрупате мускули маса, след това прочетете нашите 16 съвета.

Ако четете тази статия, тогава вероятно искате да надградите мускули и увеличаване на тялото в размер. И без значение какво точно ти искате неравности или просто допълнителен мускул маса. Съветите в тази статия ще добавят някои нови инструменти към арсенала си. Тези съвети са компилация от информация, получена от най-добрите спортисти.

Съвети за наддаване на тегло

Добавете няколко стратегии към ежедневния си арсенал и Гледайте неизбежния растеж на мускулите си!

  1. Съсредоточете се върху повече храна.

„Снимка

Джеймс Пулидо

Вероятно знаете, че храненето играе ключова роля за спорта. Той помага да се демонстрира красотата на нашето тяло след усилена работа по него. Е, ако говорим за мускулен растеж, тогава храненето по принцип е необходимо – за да растеш, трябва да се храниш. И не Струва си да се притеснявам да говорим за преброяване на калории.

Искате ли да знаете колко да ядете калории? Спортист на Джеймс Пулидо MuscleTech и фенът на Superman дават своя отговор: „Най-добрият вариант за спортист е да умножи теглото си в килограми по 20. Т.е. спортист с тегло 180 килограма (около 82 кг), умножавайки теглото си с 20, ще получите резултат от 3 600. Това е броят на калориите които трябва да се консумират от спортиста всеки ден. “Например тежа 105 кг, превеждам теглото в килограми (напишете в Google „105 килограма на човек килограма “, вместо теглото ми на 105 напишете своето), получавам около 231 лира, умножете по 20 и вземете – 4620 калории.

(Обърнете внимание, че умножаването на телесното тегло в килограми по 20 Зависи от качеството на консумираните калории. Умножение по 20 – максималната граница, която можете да дадете на тялото си. Минималната граница се умножава по 15. Можете да се държите консервативно и умножете теглото си с 16 – 18.)

Като за начало Пулидо препоръчва да споделите храненето си с точки оглед на мазнини, протеини, въглехидрати. Един килограм от теглото ви (около 500 грама) трябва да е 1,5 грама протеин и 2 грама въглехидрати дневно. Всичко останало – и това е около 15-35% от дневната диета – трябва да са диетични мазнини. „Мазнините са необходими за хормонален баланс, включително производство на тестостерон, и тестостеронът е критичен товар, важен за растежа на мускулите, ” – казва Пулидо.

  1. Планирайте внимателно тренировките си

Искате да растете, но е важно да планирате тренировките си, не атакувайте спортната зала като луд банши. Първо нещо, от което се нуждаете да правите – организирайте обучение, така че да не тренирате такова и една и съща мускулна група дневно. Освен това мускулите растат не само в спортна зала. Те растат благодарение на правилно изчисленото време. почивка и добро хранене.

„Целенасочено разтягане и травма на едно и също мускулните групи за два последователни дни няма да провокират по-нататъшен растеж на мускулите в тази област “, казва Джеси Хобс. „Ако мускулите ви болят след вчерашната тренировка, няма да стигнете най-добри резултати от днес. ”

„Снимка

Джеси Хобс

Освен ако не следвате напреднал курс тренировъчни сесии. но дори и в този случай трябва да се дадат мускули 36-48 часа почивка, преди да започнете да тренирате отново. така какво става, ако работите усилено върху гърдите и бицепсите понеделник след това вторник и сряда дават малко на мускулите отдих.

  1. Равномерно дайте приоритет

Внимателно планираната програма ще гарантира максимум резултатът без повтарящи се повторения на едни и същи упражнения или твърде тежки усилени тренировки. Оформяне на обучение програма, обърнете внимание на разликата между основни и периферни мускулни групи.

„Основните мускулни групи са най-големите мускули (грудни и мускулите на краката, например), които не е необходимо да се тренират повече от веднъж седмично “, казва Хобс.

„Периферни мускули като бицепс, трицепс, трапец мускулите, прасеца и корема могат да се тренират повече отколкото два пъти седмично и в същото време те ще бъдат напълно възстановете се за кратък период от време. ”

Ако искате да изградите мускули на ръцете си или да изпомпате убийствена преса, след това тренирайте тези мускулни групи два пъти седмица. Например, ако тренирате бицепсите си, тогава започнете да го правите в понеделник. Отидете на трицепси във вторник и около четвъртък започнете да тренирате и двамата едновременно.

  1. Добавете основни упражнения

Ако искате да растат мускули, вдигането на тежести е едно от важни стъпки към тази цел. Основно упражнение, като клекове, пейка и мъртва лифт ви позволяват да се увеличите общата мускулна маса, станете по-силни и поемете повече тегло изолационни упражнения. Честно казано, ако не клякате с мряна и не правите пресата, ще ви липсва много.

„Стремя се към естествени движения при упражнения“, – Пулидо обяснява. „Използването на основни упражнения причинява хормонален скок в тялото и ми позволява да взема друг повече тежест при следващата тренировка. ”

Вижте тази публикация в Instagram

6 плоча вдлъбнатина за 3. Силата бавно се връща след отпадане на мъртвата.

Публикация, споделена от ?????? (@twummer) on

Nick Twam, личен треньор, винаги фокусира вниманието си тя е на мъртва връзка. Според него мъртвата лифт е едно от най-добрите упражнения за растеж и укрепване на мускулите. Така е Идеален за постепенен, но стабилен мускулен растеж. Мъртвият лифт ще помогне да се развие широк гръб, здрави крака и предмишници, стегнати, кръгли дупета по време на работа брахиални мускули и трапецовидни мускули.

  1. Изберете храни, богати на хранителни вещества

„Ед

Ед хон

Размерът на консумираната храна е, разбира се, важен. НоСтрува си да се концентрираме не само върху количеството. Цел за храни, богати на хранителни вещества. Те ще дават крепости мускулатура.

Ед Хон, редовен състезател по културисти такива продукти са най-добри приятели. „Яжте разнообразни хранителни вещества продукти за културизъм, само те ще ви помогнат да спечелите сериозно тегло и обем “, казва той.

Любимите му храни са пилешките гърди, сладките картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб от трици, авокадо, бадем олио, кокосово масло. Когато става въпрос за лична диета Ед гарантира, че нивата на протеини в храните винаги са стабилни, редуциращи мазнини и въглехидрати според нуждите.

Ако например в краткосрочен план е необходимо да се изгради голям мускулен обем, тогава той ще увеличи приема на мазнини и въглехидрати.

  1. Променете броя повторения в упражненията

Ако при всяка тренировка повдигате щангата все едно брой пъти, тогава е време да помислим как да направим промени в установеното програмата. В рамките на една тренировка лесно можете да си представите позволяват разнообразен брой набори и повторения и различна интензивност. „Предпочитам да се занимавам с основно упражнения като клякания, пейка и мъртва лифт, 5-8 пъти на човек един подход – казва Хон, – след това преминавам към допълнителен упражнения, които имам достатъчно за 8-12 повторения за всяко подход. ”

Lindsay Capotelli bench press

Линдзи Капотели

Такава система позволява на Honn да получи стабилен растеж като обем, както и общото тегло и постигане на оптимални резултати. за тези, които са почти близо до резултата, броя на повторенията може да варира от 15 до 100 повторения. Всичко зависи от това как планирахте системата си от упражнения и на какво сте имате нужда от резултат.

Момичета, обърнете внимание: и вие трябва да работите използвайки системата за промяна на броя повторения. „Забелязах тенденция за повечето упражняващи жени – те се забиват в обхвата 10-15 повторения “, казва личният треньор по културизъм Линдзи Kappotelli. „И веднъж направих същото, докато изпробвани кратки сетове от 5-8 повторения. Тогава се появи и първи резултати. ”

  1. Обърнете внимание на важността на възстановяването след обучение

„Глупаво е да тренираш все по-усилено всеки ден“, – съветва Хтой е. „Ако сте малко от настроение или просто няма сила, по-добре се отпуснете няколко дни, отделете си кратък почивен ден вашата система за обучение. ”

Слушайте тялото си. Ако имам планове за обучение ден и се чувствам наистина отвратен, тогава не отивам в залата и Концентрирам се в това, че прекарвам деня в правилно хранене Ваканция, избрана в подходящия момент, наистина води до положителни резултати. В крайна сметка, ако мислите логично, в залата мускулни наранявания. И за да се изгради мускул на тази основа, трябва да се храните правилно. И се занимавайте със спорт залата в уморено състояние няма смисъл – по един или друг начин ще доведе до това още по-сериозни и опасни наранявания.
За да улесни възстановяването, Хон се фокусира върху съня, правилно хранене и леки разтягащи гимнастически упражнения. „Разбира се, че можеш да тренираш усилено, но можеш и след това подобно обучение е толкова бързо да се възстанови? “, пита той. Помислете за този въпрос, преди да започнете да изготвяте. вашата тренировъчна програма.

Елиса Мартис тренира

Елиса Мартис

Елиса Мартис, професионален културист, също укрепва ефектът от тренировки с помощта на упражнения за разтягане и равномерно включва редовен масаж. „Мисля, че гимнастиката е печеливш вариант за поддържане на мускулна еластичност. ”

  1. Следете тренировките си.

Линдзи Капотели казва, че постига стабилен напредък благодарение на записите, които редовно прави в себе си дневник за обучение. „Обичам да оправям всичко на хартия, това, което правя, е теглото, повторенията и като цяло всичко какво направих между почивките за почивка. Така че винаги съм твърд Знам на какво съм се спряла, обяснява тя. „От мускулния растеж – това е постоянна промяна, тогава ще усложнявам тренировката, като добавя допълнително тегло чрез намаляване на броя повторения и добавяне брой подходи. ”

Линдзи обича да планира часовете предварително, за 4-6 седмици. Таки По този начин тя непрекъснато прогресира, като не се забива в един момент. Не винаги е необходимо да тренирате по-силно, основното е да направите мъдро е.

  1. Редовно коригирайте и допълвайте вашите малки неща с нови тренировки

За да се избегне “мъртвата” фаза в ход, естественото културистът Джъстин Робинс препоръчва промени в тренировките. Така е не означава, че трябва напълно да изоставите старата програма и предприемете ново. Но могат да се направят някои промени.

„Джъстин

Джъстин Робинс

„Никога не правете точно същите упражнения две седмици подред “, казва Робинс.” Променете спортното си оборудване, променете захвата, позицията на ръката или добавете едно упражнение към тренирайте частта от тялото, която искате да подобрите. ”

  1. Гответе си собствена храна

Ако все още не сте започнали да готвите предварително, всъщност изграждане на мускул, който губите. „Ако е под ръка винаги ще има подходяща храна, няма да има никакви изкушения отдалечете се от диетата – казва Робинс. – Никога не пропускайте трикове храна – в противен случай сериозно ще забавите напредъка си. ”

Вместо да готвите ежедневно, опитайте да готвите веднага седмица. За повечето хора това е много удобно в неделя. Отидете в магазина, прочетете книга с полезни рецепти, изчакайте близо до печката. Всяка сутрин, преди да отидете на работа, ще бъдете твърдо за да знаете, че не е нужно да измисляте нищо за вечерта.

Ако сте приятели с английски, разгледайте този ресурс – http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. тук има много наистина здравословни ястия. И ако не знаете Английски, но искате да знаете тези рецепти, регистрирайте се актуализации на сайта, скоро ще бъдат преводи на тези рецепти публикуван.

Рецепта-база данни-храненето-банер

  1. Знайте своя ритъм

Друг ключов момент в растежа на мускулите е темпът. “Всичко, докато тренирате мускулите си трябва да са вътре постоянен стрес – казва Робинс. – Когато се съмнявате, забавете и помислете за качеството на упражнението, особено ако това е най-трудното упражнение от всички. ”

Ако решите за по-малко рейзове, но за усилено постоянно напрежение, след което просто бавно се чете до пет, когато спуснете летвата. Ще даде сериозна мускулатура щетите, които търсите. И тези щети ще доведат до бърз растеж.

„Айрън

Ирен Голи

Не бъркайте, докато правите упражнения. Фокусирайте се върху това как ги изпълнявате. „Психически контрол над мускулният растеж е важен за мен при всеки подход “, казва Ирен Голи. „Фокусирайте се върху качеството на обратните движения в упражнявайте и стегнете мускулите си до максимална граница и дръжте се на това напрежение толкова дълго, колкото можете да издържите. ”

  1. Правилно разпределете хранителните добавки

Периодите преди, по време и след тренировка са страхотни времена, да приемате добавки, предназначени за разширяване възможности за мускулна работа и тяхната бързина възстановяване.

„Силно вярвам в необходимостта от хранителни добавки преди тренировка, по време на почивки и след тренировка “, казва Ник Tvam.

Кофеинът е една от основните добавки преди упражнения. Какобикновено под формата на натурално, сварено кафе. „Кофеинът стартира нервна система, така че е идеално за започване на тежки тренировъчни сесии. Ще ви помогне да се чувствате съсредоточени и напрегната “, казва Туам.

Той също така обича да използва няколко грама цитрулинов малат, за поддържане на висока мускулна активност. 5 грама креатин монохидрат и малка част въглехидрати за увеличаване на енергията и скорост на възстановяване на мускулния гликоген.

По време на тренировката Twam пие коктейли с добавка на аминокиселини с разклонена верига (RCA). „RCA са задължителни за намаляване на катаболизма и ускоряване на синтеза на протеини “, обяснява он. Ник добавя 10 грама RCA, често във връзка с допълнителни въглехидрати, за да запазят изцяло мускулите си.

След тренировка Twam завършва с NitroTech + до 50 грама допълнително въглехидрати за още по-бързо възстановяване и допълнителни глутамин и креатин в случай на е необходимо.

Ако не искате да използвате добавките отделно, опитайте се да изберете сложно лекарство. Треньорът Джейсън Дварик, например съветва MuscleTech Nano Vapor да се възползвате максимално тренировъчни сесии.

  1. Бъдете верни на здравословния начин на живот

„Даниел

Даниел Босолей

Когато Даниел Босолей се запита за нейния успех, тя започва опишете вашия конкретен подход.

„Много хора погрешно вярват в това, за да постигнат прилично резултатът трябва да бъде даден на 70% диета и 30% на фитнес, добре или по някакъв начин е обратното – казва тя. – Всъщност това се изисква от вас 100% отдаденост както на диетата, така и на упражненията. ”

Без безкрайна отдаденост на план за хранене и план за упражнения Резултатите ви ще отидат при вас с ненужно големи трудности. Разбира се, това е дълготрайно клише, но е – постоянството винаги е ключът към успеха.

Съветът на Даниел е прост: изберете само онзи вид дейност, която Перфектен за вашите специфични нужди.

  1. Приемайте мултивитамини

Докато получавате хранителни вещества от цели, естествени продуктите винаги са по-добри, но понякога просто не можете да получите всичко микронутриенти веднага и в пълен размер, защото вие все пак спазвайте диета и определено диетично ограничение. „Витамините и минералите са полезни за всеки, дори които се придържат към правилната диета “, казва Ница.

Тя се фокусира върху висококачествени мулти- и омега-3. добавки, а също така използва магнезий и цинк, като това увеличава интензивността на тренировките.

  1. Знайте слабостите си

Докато постепенно напредвате в мускулната печалба, обърнете внимание на изоставането от останалата част от мускулната група. Ако има онази част от тялото, която искате да подчертаете би било хубаво да се разработи за нея специално, отделно обучение планът.

„Снимка

Триша Ашли

„Ако има конкретна мускулна група, която трябва да бъде фокус, тогава предпочитам да взема малко повече тегло, отколкото обикновено работят в около шест серии от шест повторения всеки “, обяснява фитнес моделът Триша Ашли Гутиерес.” Тогава, ако Разбирам, че тогава тази мускулна група наистина се нуждае от подобрение три дни по-късно се връщам към развитието на тази област на тялото използвайки още по-интензивни повторения за изолирани мускулни групи. ”

Като добавяте тежести към упражнения за изолирани мускулни групи вие лесно балансирайте изоставащите мускули с останалите. Увеличение тренировъчна честота само за изоставащата мускулна група и ще получите желания обем.

  1. Започнете да разбирате добавките за спортно хранене

Не мислете за хранителни добавки веднага щом е пътя увеличаване на общата продуктивност на организма. Хранителни добавки помогне на активния спортист да стабилизира потреблението калории. „Ако искате да нараснете мускули и да разберете, че вие тогава е трудно да се консумира необходимото количество калории за това добавка за мускулна маса ще отиде за вас само в полза “, казва Пулидо.

Висококачествените добавки за наддаване на тегло включват протеин, въглехидрати, малко мазнини и допълнително микроелементи и съставки, които спомагат за увеличаване на общата стойност производителност. Pulido препоръчва продукти от серията Mass-Tech, който самият той използвал, когато възникнала нуждата консумирайте повече калории от обикновено за допълнителна енергия и подобрена производителност. И ако няма начин да отида симулатор, винаги можете да оборудвате фитнес зала у дома

Интересна тема:

  1. Как да наддадем на тегло за слаб човек: специална диета за спечелване тегло
  2. Как бързо да натрупаме мускули без химия
  3. Как да спечелим мускулна маса след 40 години и повече

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment