20 най-добри упражнения за премахване на мазнини и стегнете мускулите на вътрешното бедро у дома

Мускулите на вътрешното бедро се простират от слабините до коляното. Те помагат да ходят, да бягат, да седят, да коленичат и и т.н. Поради лоши хранителни навици, липса на активност или хормонални проблеми, жените натрупват мазнини на различни части от тялото, включително от вътрешната страна на бедрата.

Красиви крака на момиче

За съжаление, редовната писта или мотор не се справят с тях мускулите. Тази статия предоставя най-ефективните упражнения. за вътрешната част на бедрото у дома, списък 20 най-добри движения, за да се отървете от целулита, тонизирате и укрепвате вътрешни мускули на бедрото. Пригответе се да се сбогувате постоянно втрива се вътре в бедрата, болезнени обриви и пигментация и безстрашно носят винилови панталони и бикини.

Стегнато

  • 20 ефективни упражнения за тазобедрена става за жени
    • Загрейте
    • 1. Крос захранващи жакове
    • 2. Завъртете настрани
    • 3. Взривоопасни клякания
    • 4. клекове plie
    • 5. Махи рита
    • 6. Планка “Ножица крака”
    • 7. Плъзгач-катерач
    • 9. Kettlebell Sumo клекове
    • 9. Кръгови движения на краката, лежащи на техните страни
    • 10. Странични удари с тежест
    • 11. Компресия на крака с пилатесов пръстен
    • 12. Забавени изометрични сумо клекове
    • 13. Скачане на жабата
    • 15. Изпада с люлки назад
    • 16. Повдигане на вътрешния крак
    • 17. Мостът на жабите
    • 18. Казашки клекове
    • 19. Пилатес – странични пързалки от изправено положение
    • 20. Странични повдигания на крака

20 ефективни упражнения за вътрешно бедро за жени

Загрейте

Преди да започнете упражненията, които трябва да загреете и протегнете ръка. Ето какво можете да направите.

  • Наклон на главата – 1 комплект от 10 повторения
  • Врати за врат – 1 комплект от 10 повторения
  • Кръгови движения на ръцете – 1 комплект от 10 повторения
  • Кръгови движения с китки – 1 комплект от 10 повторения
  • Кръгови движения на раменете – 1 комплект от 10 повторения
  • Кръгови движения в долната част на гърба – 1 комплект от 10 повторения
  • Странични гафове – 1 комплект от 10 повторения
  • Кръгови движения на глезена – 1 комплект от 10 повторения
  • Тичане на място – 3 минути
  • Вдига се на чорапи – 2 кръга от 10 повторения
  • Скачащ жак – 2 кръга по 20 повторения
  • Странични склонове – 1 комплект от 10 повторения

Вече сте напълно подготвени за упражненията. Да започнем.

Крос скачащи крикове

1. Крос захранващи жакове

Това упражнение е чудесен начин да започнете тренировката си. Подобно е на Скачащ Джак.

Включено – вътрешно бедро квадрицепси, седалищни мускули и основни мускули.

Как се прави кръст Жак за захранване

  1. Застанете прави с крака, малко по-широки от широчината на раменете един от друг раменете са отпуснати, тялото е в добра форма, коленете са леко огънати.
  2. Кръстосани крака и меко кацане на етаж.
  3. Скочете отново с отворени крака и приземете меко, краката на разстояние малко повече от ширината на раменете.

Броят на повторенията – 3 кръга от 30 повторения

Почивка – 20 секунди

Съвет – можете да правите движения с ръце нагоре и надолу, както когато правиш джак джак.

2. Завъртете настрани

Страничните люлки с крака помагат за затягане на вътрешните мускули на бедрото и влияят на свързаните мускули.

Включени – вътрешни и външни повърхност на бедрото, задните части.

Техника на изпълнение

  1. Застанете до стената, поставете дясната си длан върху нея качество на поддръжката. Поставете лявата си ръка на колана. Тялото е в добра форма, гърбът е неутрален.
  2. Повдигнете левия крак отстрани, останете за малко позиция и се върнете в изходна позиция.
  3. Изпълнете упражнението от другата страна.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 20 секунди

3. Взривоопасни клякания

Това упражнение е известно още като клекове с изскачане.

Включено – вътрешно бедро тазобедрени стави, квадрицепси, флексори на тазобедрената става и задните части мускулна кора.

Техника на изпълнение

  1. Застанете изправени, краката малко по-широки от раменете. Тяло в тон, рамене легнал назад, назад изправен.
  2. Стегнете дупето си, докато държите тежестта върху петите, седнете (сякаш вие опитва се да седне на стол). Коленете не трябва да излизат извън чорапите.
  3. В седнало положение дръпнете ръцете си към гърдите.
  4. Започнете повдигане и преди да се върнете в изправено положение направете скок, като издърпате тялото си нагоре и спуснете ръце.
  5. Внимателно се спуснете на пода и повторете последователността действия.

Броят на повторенията – 3 кръга от 10 повторения

Почивка – 20 секунди

Съвет – дръжте гърба си изправен, гледайте прав пред теб.

4. клекове plie

Plie клекове са още едно чудесно упражнение за вътрешните мускули на бедрото, което помага за изгарянето на мазнините.

Включено – вътрешно бедро квадрицепс, дупе, прасци и тазобедрени стави.

Техника на изпълнение

  1. Застанете прав, разстоянието между краката е малко по-голямо раменете. Завъртете чорапите си на 45 градуса, назад изправен, раменете са разпределени от ушите.
  2. Сега като балерина вдигнете ръцете си до нивото на раменете. Дръжте ги в напрежение, отпуснете раменете.
  3. Слез долу. Не се навеждайте напред и не търкаляйте коленете си вътре. Задръжте тази позиция за секунда и след това се върнете до изходна позиция.
  4. Направете един кръг и почивайте 20 секунди.
  5. Върнете се в положението на клек, прехвърлете тежестта върху чорапите и пружина в тази позиция за 15 броя.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 20 секунди

5. Махи рита

„Замахване

Включено – вътрешно бедро задните части, бедрените кости и тазобедрените флексори.

Техника на изпълнение

  1. Застанете изправени, краката заедно. За поддръжка можете да използвате стена, като поставите дланите си върху нея от права позиция или повдигнете ръка до нивото на раменете от странично позиция.
  2. Повдигнете десния крак, дръжте коленете изправени, махайте макс десния крак напред и се върнете в изходна позиция.
  3. Повторете последователността за левия крак.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 20 секунди

6. Планка “Ножица крака”

Леко усъвършенствано упражнение – ножица за крака ще ви хареса. Той помага за премахване на мазнини от бедрата, и в допълнение към образуването на бедрата, той също помага за стягане на мускулите на ядрото. тук мускулите, с които работи.

Включени – вътрешни и външни повърхност на бедрото, тазобедрените стави, задните части, прасците и мускулите кора.

Техника на изпълнение

  1. Заемете позицията на дъската. Поставете 2 сгънати под пръстите на краката кърпи, гръб и тяло са изпънати в една линия. Насочете погледа си надолу и издърпайте корпуса нагоре.
  2. Стегнете вътрешните бедра и дръжте краката си възможно най-плоски. близо един до друг. Задръжте тази позиция за секунда и след това върнете краката си в изходна позиция.

Броят на повторенията – 3 кръга от 10 повторения

Почивка – 30 секунди

7. Плъзгач-катерач

Това е вариант на упражнение за катерач. Той е модифициран за изработване на вътрешната част на бедрата.

Включено – вътрешно бедро квадрицепси, тазобедрени стави, задните части, прасците и основните мускули.

Техника на изпълнение

  1. Поставете пръстите на краката си, застанете в положение на дъска и затегнете случая.
  2. Без да повдигате крака си от пода, плъзнете десния крак напред придърпвайки я към гърдите си.
  3. Върнете се в изходна позиция и през фишовете.
  4. Плъзгайки се по пода с левия крак, придърпайте го към гърдите.
  5. Върнете се в изходна позиция и през фишовете.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 30 секунди

9. Kettlebell Sumo клекове

Кетълбек

Това са широки клекове, леко модифицирани до изгаряне на запаси от мазнини по вътрешните бедра и за изграждане и тонизира мускулите на вътрешното бедро. Така е чудесно упражнение за отслабване, защото за това Времето за изпълнение ще трябва да изразходва много енергия и калории.

Включено – вътрешно бедро подбедрици, квадрицепси, прасци, дупета, удължители бедрата, долната част на гърба и основните мускули.

Техника на изпълнение

  1. Дръжте тежестта с две ръце близо до гърдите. Дръжте лактите си близо до тялото, краката по-широки от раменете, раменете назад, напрежение тялото и краката посочват.
  2. Върнете таза си назад и огънете коленете си в положение “седнало” табуретка. “Уверете се, че коленете ви не са на линия чорапи.
  3. Задръжте тази поза за секунда, след което се върнете в първоначалното позиция. положение.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 35 секунди

9. Кръгови движения на краката, лежащи на техните страни

Това е пилатес упражнение, което работи следното мускулите.

Включени – вътрешни и външни повърхност на бедрото, задните части.

Техника на изпълнение

  1. Легнете от дясната си страна. Подпирайте главата с дясната ръка.
  2. Повдигнете левия крак и го поставете пред себе си в областта таза или долната част на корема. Използвайте лявата си длан за да сваля коляното от гърдите.
  3. Изпънете десния крак и го повдигнете нагоре.
  4. Извършете кръгови движения с десния крак първо по посока на часовниковата стрелка по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.
  5. Повторете последователността за левия крак.

Броят на повторенията – 3 кръга от 10 повторения

Почивка – 20 секунди

10. Странични удари с тежест

Страничните удари с тежест могат незабавно да активират вашия вътрешни мускули на бедрото.

Включени – аддуктори на бедрото, тазобедрените флексори, прасците, тазобедрените стави, квадрицепсите и задните части мускулна кора.

Техника на изпълнение

  1. Задръжте тежестта с две ръце. Ръцете ви трябва да са насочена строго надолу, краката са широко отворени, раменете поставени назад, тялото е напрегнато, стъпалата са насочени навън.
  2. Свийте дясното коляно, като държите левия крак притиснат към на пода, върнете таза назад и седнете от дясната страна. изчакване тялото ви почива върху възглавницата на десния крак.
  3. Върнете се в изходна позиция и издишайте.
  4. Вдишайте, огънете лявото коляно, поддържайки десния крак на пода, върнете таза назад и седнете от лявата страна. Задръжте тялото си опирайки се на подложката на левия крак.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 30 секунди

11. Компресия на крака с пилатесов пръстен

Намаляване на краката с пръстен за пилатес

За това упражнение ще ви трябва пилатес пръстен или възглавница.

Включени – вътрешни и външни бедрото, задните части, тазобедрените стави и прасците.

Техника на изпълнение

  1. Легнете по гръб. Краката на ширината на постелката, обратно в неутрален позиция, ръцете отстрани. Задръжте пръстена с пилатес между тях крака.
  2. Стиснете бедрата и усетете работата на вътрешната и външната си мускулите на бедрата с дупе.
  3. Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това отпуснете.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 30 секунди

12. Забавени изометрични сумо клекове

Тези модифицирани сумо клекове са едни от най-ефективните. упражнения за тренировки у дома за отслабване и повдигане на мускулите.

Включени – вътрешни и външни бедрото, задните части, тазобедрените стави и прасците.

Техника на изпълнение

  1. Застанете с изправен гръб. Крака разстояние при сумо клекове краката са насочени навън отстрани.
  2. Поддържайки изправен гръб, седнете. Дръжте коленете си докато помагайки на дланите да останат в една линия с краката.
  3. Задръжте тази позиция за 10 секунди преди да стане.

Броят на повторенията – 3 кръга от 5 повторения

Почивка – 30 секунди

13. Скачане на жабата

Това е забавно и ефективно упражнение за подобряване на тонуса. мускулите.

Включено – вътрешно бедро подбедрици, квадрицепси, удължители на бедрото, задните части и хайвер.

Техника на изпълнение

  1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, краката са обърнати навън, раменете, поставени назад.
  2. Върнете таза си назад и се облегнете така, че дланите ви да докосват етаж.
  3. С длани на пода, отскочете и нежно кацайте на пода в полуседна поза.

Броят на повторенията – 3 кръга от 10 повторения

Почивка – 30 секунди

14. Диамантени люлки

Диамантите са наистина ваши приятели! Можете да се отървете не желаещ да остави мазнините на бедрата си с диамант люлки.

Включени – вътрешни и външни повърхност на бедрото, тазобедрените стави, квадрицепсите и задните части пресата.

Техника на изпълнение

  1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си в близост до тялото длани надолу.
  2. Повдигнете краката нагоре. Уверете се, че разстоянието между тях равна на ширината на раменете.
  3. Разперете краката си, доколкото е възможно.
  4. Стиснете вътрешните мускули на бедрата, огънете коленете и се свържете така че да се получи формата на диаманта.
  5. Изправете краката нагоре и се върнете в изходна позиция.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 30 секунди

15. Изпада с люлки назад

Това упражнение е малко по-напреднало и изисква добра стабилност и баланс. Но можем да се подобрим редовно се практикува техниката на нейното изпълнение.

Включено – вътрешно бедро тазобедрените стави, квадрицепсите, задните части, прасците и основните мускули.

Техника на изпълнение

  1. Изправете се изправено. Издърпайте раменете назад и стегнете тялото. прав пристъпете напред и се спуснете до такава позиция, че между долните крака и бедрата на двата крака образуват прав ъгъл. Ляво коляно краката трябва да са насочени строго надолу и практически да се допират етаж.
  2. Половина и дръжте баланса си на десния крак, повдигнете левия крак и го завъртете назад.
  3. Върнете се в лукса и повторете движението.
  4. Изпълнете упражнението на другия крак.

Броят на повторенията – 3 кръга от 10 повторения

Почивка – 30 секунди

16. Повдигане на вътрешния крак

Включено – вътрешно бедро тазобедрени екстензори, тазобедрени стави, квадрицепси и задните части.

Техника на изпълнение

  1. Легнете от лявата си страна. Раменете в съответствие с бедрата, вляво огънете лакътя си за опора, дланта на пода. Дясна ръка за опора поставете се в долната част на корема.
  2. Повдигнете десния крак, огънете се в коляното и поставете десния крак пред таза.
  3. Повдигнете левия крак на 20 градуса от пода – това е ваше изходна позиция.
  4. Повдигнете левия крак още по-високо до ъгъл от 30-40 градуса и бавно се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете упражнението на десния крак.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 30 секунди

17. Мостът на жабите

Още едно страхотно упражнение, което не сте правили преди срещнати, но е много ефективна за изследване на проблематично зони.

Включено – вътрешно бедро тазовото дъно, тазобедрените стави, задните части, прасците и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

  1. Легнете по гръб, длани притиснати към пода, поглед, насочен към тавана.
  2. Сгънете коленете си и отворете краката, така че краката да се допират един до друг друг.
  3. Поддържайки се с ръце, повдигнете таза си нагоре, стегнете дупето и вътрешни мускули на бедрото. Издишайте и задръжте в това положение. за миг, преди да спуснете мивката на пода.

Броят на повторенията – 3 кръга от 10 повторения

Почивка – 30 секунди

18. Казашки клекове

Това упражнение е подобно на страничните удари, но има сигурно разликите, които карат мускулите на вътрешната част на бедрото да работят разположени по-близо до ингвиналната област.

Включени – задните части, вътрешната повърхност бедрата, тазобедрените стави, квадрицепсите и прасците.

Техника на изпълнение

  1. Застанете с широко разтворени крака, чорапи, обърнати отстрани, гърбът е неутрален, раменете са поставени назад, погледът е насочен прав пред теб.
  2. Сгънете дясното коляно, направете страничен пояс. Само този път необходимо е да седнете напълно, като същевременно поддържате равновесие чрез пренасяне тежест върху възглавницата на десния крак. Задръжте наляво в това положение. изправете крака прави и го поставете на петата за по-добър баланс.
  3. Издишайте, вдигнете се и се върнете в изходна позиция.
  4. Вдишайте и легнете на левия крак, като използвате по-рано описаната техника.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 30 секунди

19. Пилатес – странични пързалки от изправено положение

Това упражнение помага за укрепване на вътрешните мускули на бедрата и поддържайте ги в добра форма.

Включени – вътрешни и външни повърхност на бедрото, тазобедрените стави, прасците и дупето.

Техника на изпълнение

  1. Застанете на плъзгащата се маса от пилатес, краката по-широки от раменете, задните части са напрегнати, ръцете са отстрани, гърбът е неутрален.
  2. Вдишайте и движете крака си в движение повърхност далеч от неподвижния крак.
  3. Издишайте и издърпайте крака назад, връщайки се към оригинала положение.
  4. Повторете последователността за втория крак.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 30 секунди

20. Странични повдигания на крака

Това упражнение се счита за едно от най-изтощителните и ефективен за тонизиране на вътрешните мускули от вътрешната страна бедра.

Включени – вътрешни, задни и външни бедрото, задните части, корема и прасците.

Техника на изпълнение

  1. Легнете от дясната си страна. Поставете главата си отдясно за поддръжка дланта. Регулирайте лявото рамо в положението на дясното и лявото бедрото вдясно.
  2. Дръжте тялото си напрегнато, повдигнете двата крака нагоре. Замръзнете вътре тази позиция за момент.
  3. Бавно спуснете краката и повторете упражнението.
  4. Следвайте последователността, докато лежите от лявата си страна.

Броят на повторенията – 3 кръга от 15 повторения

Почивка – 30 секунди

Това бяха 20-те най-добри и ефективни мускулни упражнения. вътрешни бедра. Изпълнението им в комбинация с други кардио или силова тренировка и поддържане на добри навици в храненето ще помогне да изгаряте мазнините по бедрата, да станете по-уверени и по-активни на всички. Затова полагайте усилия и правете всичко по силите си. Бъдете здрави!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply