20 най-добри упражнения за пресата: за ак да се изгради ценни шест кубчета

Кубчета на пресата върху стомаха

Добавете тези упражнения към тренировките си и станете собственик стоманена преса.

Шест или осем кубчета преса е съкровената мечта на много мъже, но не всеки знае как да постигне този съкровен идеал. За постигане стоманената преса може не само безкрайни обрати, има много други също толкова ефективни упражнения; кс една дума, твърде много обрати могат да повлияят негативно долната част на гърба. Време е да разширите арсенала си от упражнения за абс мечтае.

съдържание

  • Упражнения за корем
  • Най-ефективните упражнения за пресата
    • Подово упражнение с мряна
    • Въвеждане на мряна
    • Завърти случая с чернова на горния блок (“Дърворезка”)
    • Тялото се превръща в блока
    • Драконово знаме
    • Лежи на пейката
    • Хвърли медицинска топка на пода
    • V-усукване с медицинска топка
    • Повдигащи краката и тялото
    • Странично усукване
    • Двуточкова скоба
    • Вдигане на тялото
    • краб
    • Паяк движение
    • Извиване на краката
    • Махи крака
    • Висящи крака
    • Усукване на горния блок на молитвата
    • Повдигане на торса с пясъчен торб
    • Руски усукване с тежест
  • Тайната на перфектната преса

Упражнения за корем

Най-ефективните упражнения за пресата

Няма значение дали сте избрали едно упражнение и надградите издръжливост или ще изпълнявате пет упражнения наведнъж – Изброените упражнения са това, което трябва да постигнете целта си. Успех

Полировник за подове

Подово упражнение с мряна

Легнете на гърба си, дръжте щангата на протегнати ръце на ниво гърдите. Без да се огъвате, повдигнете краката нагоре. Спуснете краката надясно, с това без да докосва пода. Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна.

Съвет: Когато краката са спуснати възможно най-близо под, останете в това положение за няколко секунди. Това няма само по-ефективно работят косите мускули, но и укрепват мускулите кора, които в това положение са активно обтегнати поддържайте баланс.

Викати с мряна

Въвеждане на мряна

Окачете палачинки от 5 килограма на щангата. Хванете се за мряна с горен хват, ръцете в същото време на ширина на раменете един от друг. Изправете се така така че раменете да са точно над щангата и бавно да търкаляте щангата по нея далеч от вас, след което се върнете в изходна позиция.

Съвет: Колкото по-далече вземете лентата, толкова по-тежък. Не се опитвайте да скочите над главата си и да гледате бедрата не провисва. Едно кратко повторение с правилна стойка е много по-ефективно взети, доколкото е възможно, когато пръчката е прегърбена архивирате.

Торсът се обръща в блока на пресата

Завърти случая с чернова на горния блок (“Дърворезка”)

Застанете на малко разстояние отстрани на бягащата пътека с крака ширина на раменете, с две ръце хванете дръжката на кабела. Без огъване ръце, издърпайте кабела надолу към противоположното коляно, докато въртите случая. Свийте леко коленете и опирайте се на далечния крак. Бавно се върнете към оригинала позиция.

Съвет: Уверете се, че кабелът не ви „влачи“ в изходна позиция, в противен случай ефективността на упражнението ще бъде намалена наполовина. Върнете се в изходна позиция бавно и върху съпротивата. Когато се движите назад, бавно бройте до три.

„Включва

Тялото се превръща в блока

Хванете дръжката на кабела с две ръце, така че лявата ръка беше напълно изправен и прекоси тялото. С движещи се само ръце издърпайте кабела в обратна посока, докато дясната ръка не се изправете напълно. Върнете се в изходна позиция и повторете упражняват.

Съвет: Заключете позицията на ръцете и раменете, потиснете желанието да напрягате тези мускули, за да си помогнете. Най- колкото по-добре сте в състояние да изолирате мускулите на ядрото, толкова по-бързо можете може да се похвали с шест преса кубчета.

Dflag

Драконово знаме

Легнете по гръб, хванете ръцете си на пейката над главата си. Свийте коленете си и избутайте краката нагоре към тавана, така че начин, откъсвайки гърба си от пейката. Бавно спуснете краката и върнете се в изходна позиция, след което повторете.

Съвет: Въпреки че го прави по-лесно Правете упражнения, не размахвайте краката си в горната част. Вместо това бавно протегнете краката си до хрускането, преди да натиснете ги нагоре.

Разположен-крак-повишение-с-хип-тяга

Лежи на пейката

Легнете на пейка, на гръб, така че краката ви да висят от ръба. Задръжте ръба на пейката с ръце, за да поддържате равновесие. крака дръжте го възможно най-прав. Докато издишате, повдигнете краката перпендикулярно пода. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Съвет: Натиснете долната част на гърба срещу пейка – не е само ви позволяват целенасочено да работите върху мускулите на пресата, но и предпазват гръбначния стълб от нараняване.

Хвърляне на медал за трениране на пресата

Хвърли медицинска топка на пода

Застанете с леко наведени крака, дръжте медицинската топка вътре ръцете изправени над главата. Наведете се малко напред и, използвайки мускулите на тялото, с всичките си сили удряйте топката по пода за около 30 сантиметра пред вас. Нека ръцете ви следват топката за да не падне напред. Хванете топката и повторете упражнението.

Съвет: Уверете се, че правите това. упражнение, като упражнение за пресата, а не за раменете. Фокусирайте се върху усукване на вашия абс, когато хвърляте топката до пода. Ще се изненадате колко много по-силни ставате. Топката ще бъде скачайте толкова високо, че трябва да избягвате стаи с ниско таваните.

„Упражнение

V-усукване с медицинска топка

Легнете на гърба си, дръжте топката над главата си. Изпънете ръцете и краката дланите и стъпалата леко се повдигат над пода. Повдигнете едновременно нагоре торс и крака. Опитайте се да докоснете стъпалото с медицинска топка. След това бавно се спуснете обратно на пода.

Съвет: Не позволявайте теглото на топката да ви дърпа обратно на пода. Уверете се, че раменете ви не го правят докосна пода. Така коремните мускули ще работят през цялото упражнение.

Странични обрати на косите мускули на пресата

Повдигащи краката и тялото

Легнете отстрани, поставете десния крак отляво. Дясна ръка поставете зад главата си, сложете лакътя отстрани и сложете отляво пред вас за баланс. Извийте докато опитайте се да докоснете десния лакът с десния крак. Марка необходимия брой повторения от лявата страна, след това нататък прав.

Съвет: Ако това упражнение е за вас ново, по-вероятно ще усетите напрежението в тазобедрените флексори, отколкото в косите мускули. Разтягане след всеки набор до отпуснете сухожилията и увеличете броя на повторенията.

Obliquecrunch

Странично усукване

Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете, краката опират на пода. Преместете дясната ръка зад главата си, сложете лакътя отстрани, наляво дланта на ръцете надолу перпендикулярно на тялото. деформация коремни мускули, откъснете раменете си от полето и протегнете десния си лакът по протежение към лявото коляно. Забавете се до изходна позиция позиция. Първо направете необходимия брой повторения от едната страна и едва след това отидете на другата.

Съвет: Изпълнете това упражнение в края. всяка тренировка в пресата. Това упражнение е най-доброто за създаване на стоманена преса.

Редуващ акцент върху единия крак и ръка

Двуточкова скоба

Застанете в позицията на класическата щанга: краката и ръцете са изправени, раменете са над дланите, коремните мускули са напрегнати, цялото тяло прави права линия. Затегнете пресата и потискайте желанието повдигнете ханша, вдигнете дясната си ръка и левия крак успоредно на пода. Върнете се бавно в изходна позиция, повторете за противоположната страна.

Съвет: Повдигане на два завоя на крайниците стандартна лента в динамично упражнение за качество работа на мускулите на пресата. Освен ако разбира се не следвате техниката производителност. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, повдигнете един крайник в един момент.

Bodyup

Вдигане на тялото

Застанете в положение на предмишницата, като ръцете ви се опират на ръцете. ширина на раменете. Поставете дланите си на пода и протегнете тялото си нагоре, тялото остава право. Забавете се до изходна позиция позиция и повторете.

Съвет: Вашата цел е не само напомпана преса, но и и големи и силни рамене и ръце? Това упражнение съчетава работа. горна част на тялото с каишка – 3 комплекта по 20 пъти от всяка бар.

„Рак

краб

Седнете на пода, ръцете зад гърба, краката, свити в коленете пред от себе си. Повдигнете бедрата нагоре, опирайки се само на дланите и стъпалата. Започнете да ходите, като използвате ръцете и краката.

Съвет: Издигане само на няколко сантиметра над пода ще натоварите само раменете. Дръжте бедрата си възможно най-високо. Опитайте се да ходите на около 25 метра и не Обърнете внимание на патронниците отзад.

Spidercrawl

Паяк движение

Изходна позиция: акцент лежащ. Откъснете единия крак от пода и издърпайте го до лакътя. Задръжте за известно време в това положение след това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.

Съвет: За да добавите сложност и работят по-ефективно върху косите мускули на корема след издърпайте коляното към лакътя, върнете крака си малко назад, след което отново издърпайте коляното към лакътя и едва след това се върнете към оригинала позиция.

Cocoon

Извиване на краката

Легнете на гърба си, ръцете се изпъват нагоре над главата. Издърпайте нагоре коленете до гърдите и в същото време откъснете гърба си от пода и помагайте себе си с ръце, завъртете. Върнете се в изходна позиция и след това повторете.

Съвет: Протегнете ръцете си над вас общо упражнение. Това ще увеличи обхвата на движение, което е положително влияе върху работата на коремните мускули.

Flutterkicks

Махи крака

Легнете на пода, повдигнете петите на 10-15 сантиметра от пода, докато напрягате мускулите на ядрото. Повдигнете единия крак на свой ред и спуснете другия, сякаш плувате в басейн.

Съвет: кръстосвайте краката си наляво и надясно, не само нагоре и надолу. Тогава вашата преса ще работи по различен начин направления, включващи и косите мускули на корема.

„Повдигане

Висящи крака

Хванете напречната греда, уверете се, че не докосвате, докато висите рита по пода. Оставете правите крака да издърпат малко таза назад. Стегнете корема си и повдигнете краката, докато не са ще бъде перпендикулярно на тялото. Останете за малко в това позиция, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Съвет: След това оставете краката си да висят отпуснати всяко повторение. Кара те да напрягаш корема си повече за да се избегне прекомерното люлеене. Ако се мотаете, тогава няма да успееш.

Коленичи-кабел-криза

Усукване на горния блок на молитвата

Коленете пред протектора, дръжте кабела и двете страни на шията. Без да движите бедрата си, използвайки само мускулите си натиснете, опитайте се да стигнете до бедрата с лакти. В долната част задръжте за няколко секунди и след това се върнете към оригинала позиция.

Съвет: Не се страхувайте от влошаване. Това е един от упражнения, които са независими от телесното ви тегло и нямате нужда направете 20 повторения, за да го разберете. Дръжте постоянен темп и не дрънкайте рязко.

Повдигане на тялото, лежащо на пода

Повдигане на торса с пясъчен торб

Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете, изпънати пред вас дръжте торба с пясък в ръцете си (спортна екипировка – торба с пясък). Затегнете корема си и повдигнете торса нагоре, така че горната част на тялото, съставена от буква V с бедрата. Върнете се бавно до изходна позиция.

Съвет: За да улесните упражнението, постави краката си върху нещо. В друга ситуация бихме се обадили това е измама, но правите упражнение с допълнително тегло, така че е оправдано.

Russiantwist

Руски усукване с тежест

Седнете на пода, краката са изправени пред вас, на протегнати ръце дръжте торба с пясък пред себе си. Бързо завъртете корпуса наляво-надясно, докато премествате торбата с пясък в различни посоки.

Съвет: Не мърдайте раменете и дупето мускули, за да изолират максимално мускулите на абс. По този начин основните мускули ще работят още по-силно, за да потушат инерцията прехвърляне на чантата.

Тайната на перфектната преса

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply