23 опции за изтегляне: 8 за начинаещи и 15 за напреднали

„Видове

Тази статия описва 23 опции за изтегляния. Осем от тях предназначени за тези, които не са достатъчно силни за традиционните технология. Следващите 15 ще разнообразят обучението на опитни спортисти.

съдържание

  • 8 вида издърпвания за начинаещи
    • 1. Издърпайте нагоре към брадичката
    • 2. Закачете наведени ръце
    • 3. Издърпване при паралелно захващане
    • 4. Издърпване нагоре с люлеене на тялото
    • 5. Издърпване с еластична лента
    • 6. Издърпване нагоре със скок
    • 7. Изтеглете симулатора
    • 8. Блок на тягата към гърдите
  • 15 опции за изтегляне за напреднали
    • 9. Издърпване с тежест
    • 10. Издърпване с твърда еластична лента
    • 11. Изтегляния с широко захващане
    • 12. Издърпване до нивото на гърдите
    • 13. Издърпване с памук
    • 14. Издърпване със смяна на хвата
    • 15. Издърпване на Commando
    • 16. Издърпване на V-образна напречна греда
    • 17. Дърпане на кърпа
    • 18. Дърпане на въже
    • 19. Издърпване под ръка
    • 20. Издърпване на “триъгълника”
    • 21. Изкачете се над напречната греда
    • 22. Издърпване на едната ръка с опора
    • 23. Издърпване на едната ръка

8 вида издърпвания за начинаещи

Съвет: практикувайте една или две опции, ако вече не сте достатъчно силен. Така ще научите как да изпълнявате изтегляния без външна помощ.

1. Издърпайте нагоре към брадичката

Такива придърпвания са подобни на традиционните, но с една разлика – длани, обърнати към вас, а не към вас. Това изтегляне е трудно, но забележимо по-лек от традиционния. Той е чудесен за изграждане. сили.

2. Закачете наведени ръце

Задръжте толкова дълго, колкото можете, на върха на обичайния си издърпване или придърпване до брадичката (брадичка над напречната греда, свити ръце, лактите с бедрата образуват права линия). Ако все още не сте достатъчно силни, за да вдигнете телесното си тегло, застанете на стол или табуретка.

Висящи на наведени ръце

3. Издърпване при паралелно захващане

Тази опция е подобна на придърпване до брадичката, за само че дърпате паралелно хоризонтални пръти (длани, обърнати една към друга). Подобно на предишните опции, издърпванията в такъв захват са по-лесни от традиционните. Така е добро упражнение за тези, които имат достатъчно сила само за няколко стандартни асансьори

4. Издърпване нагоре с люлеене на тялото

При извършване на такова издърпване поради махалото люлеейки бедрата, краката и ръцете се генерира импулс, който улеснява повдигането. Тази опция е по-подходяща за тези, които вече са в състояние да направи няколко класически изтегляния.

5. Издърпване с еластична лента

Закачете еластичната лента на щангата, така че единият й край увисна в примка. Поставете единия крак или коляно в контур за създайте лента за напрежение и намалете телесното тегло. Правете толкова издърпвания както искате. Лентата улеснява движението в трудно, дъно, точка. Използвайте по-твърди панделки, за да започнете и продължете да тренирате с по-меки колкото се може по-скоро усетете напредъка.

Издърпване с гума

6. Издърпване нагоре със скок

Скокът се извършва в първата част на упражнението (при вдигане на крака). Идеята е да се генерира достатъчно инерция, за да стигнем до върха на пътя. След това следва фокусирайте се върху завършването на втората част, отпадайки много бавно себе си надолу. Повторете. Ако скокът е твърде труден за вас, или ако летвата е твърде висока, след това вземете стол или пейка, за да изправете се и стигнете до бара и изпълнете само втората част набирания. Това е добър вариант, защото ви позволява да купувате мускулна памет за основното движение нагоре (с намалено натоварване) и свикнете с цялото телесно тегло във втората част на упражнението.

7. Изтеглете симулатора

Задайте стека на теглото на желаното ниво. Колкото по-тежка е инсталацията тегло, толкова по-лесно е движението. Хванете лентата, станете крака или колене на подвижна платформа и започнете дръпвам нагоре. Тази опция е по-ниска от опцията с еластична лента, тъй като не изисква стабилизация на тялото. Плюс към цялото ви тяло е в по-изправено положение, отколкото при издърпване с лента или с традиционно издърпване нагоре. че Този вариант обаче е забележителен, тъй като помага да се укрепи основните мускули, участващи в издърпването и свиквате основно вертикално движение.

Podtyagivaniya-на-trenazhere

8. Блок на тягата към гърдите

Задайте подходящото тегло на уреда. Седнете, бедрата трябва бъди под ограничителя, за да дадеш на тялото си стабилност. Хванете лентата и дръпнете надолу към гърдите, а след това върни я обратно. Повторете. Страничните издърпвания само имитират мускулно напрежение, което се развива при издърпване нагоре, като оставате на място и мускулите, които се стабилизират торса. И така: страничните изтегляния спомагат за подобряване на здравината издърпвания, но напредъкът ще бъде бавен, освен ако вие използвайте поне една от горните опции. Забележка: Въпреки че това упражнение не е най-доброто. вид издърпвания, той е чудесен за увеличаване мускулна маса.

Tjaga-Блока-к-Груди

15 опции за изтегляне за напреднали

Използвайте опциите по-долу, ако вече сте усвоили традиционна техника и искате да предизвикате себе си.

9. Издърпване с тежест

Просто добавете допълнително тегло към телесното си тегло и направете обикновени изтегляния. Можете да използвате колан за тегло или жилетка, дръжте дъмбел между глезените или сложете раница с тежести.

10. Издърпване с твърда еластична лента

Поставете тежък дъмбел на пода под щангата. Secure единия край на лентата около писалката. Увийте другия край с бримка около талията или сложете колан за повдигане на тежести и закопчайте лента към него. След това направете обичайните издърпвания. Твърда лента усложнява движението в самото му начало.

Podtyagivanija-S-vesom-szadi

11. Изтегляния с широко захващане

Това е същото като традиционните изтегляния, но с повече широк захват. Тя е насочена към по-интензивно проучване. странични мускули. Някои предпочитат да използват наклонени напречни ленти, което позволява по-широк захват, докато как другите предпочитат директните стъпала. Забележка: вашите обхватът на движение е намален в сравнение с традиционния метод, тъй като ръцете са по-отдалечени, тоест не Възможности за издърпване на брадичката много високи.

12. Издърпване до нивото на гърдите

За разлика от самото издърпване до напречната греда, гърдата е стегната. Необходими са много сили, за да се повдигнете толкова високо. Ако не можете да го направите директно торс, опитайте се да люлеете бедрата и краката си, за да генерирате пулсира. Въпреки това, вашата крайна цел е да направите това. издърпване нагоре без импулс / натискане.

13. Издърпване с памук

Дръпнете се с такава скорост и сила, така че да сте в състояние освободете ръцете си веднага щом брадичката се издигне над щангата и тялото ще продължи да се издига. Плеснете с ръце, когато достигнете най-високото точка. Хванете щангата, когато тялото започне да се движи надолу. за за да постигнете достатъчна скорост / мощност, можете имат нужда от движения на махалото.

14. Издърпване със смяна на хвата

Този вариант е много подобен на издърпването с памук (виж по-горе). Но вместо да ръкопляскате във въздуха, сменяте хватката. Така че, започвате с директен захват, когато ръката е отгоре на щангата, направете енергичен шут нагоре, освободете ръцете си в най-високата точка движение, върнете ръцете си обратно на багажника с обратен хват и след това слизам. След това отново правите енергичен шут с брадичката нагоре, отново освободете ръцете си, сменете захвата на права линия и така нататък.

Podtyagivaniya-raznohvatom

15. Издърпване на Commando

Застанете под щангата по такъв начин, че да сте гръб към един от краищата на напречната греда. Използвайте смесен хват (една ръка отгоре, второ отдолу), ръцете се затварят една до друга. Издърпайте едно отстрани, докато брадичката е на нивото на щангата и след това слезе. Можете последователно да правите изтегляния за всеки от отстрани или направете всички повторения от едната страна и след това преминете от другата страна.

16. Издърпване на V-образна напречна греда

Това е много подобно на издърпването на командосите. място V-образна напречна греда на горната лента и вземете дръжките. Издърпайте нагоре по един път и след това спуснете. Можеш последователно издърпайте нагоре от дясната или от лявата страна, или едно и също редуващо от двете страни по всякакъв друг начин.

V-Bar-набирания

17. Дърпане на кърпа

Вземете кърпа и я хвърлете наполовина върху напречната греда. Хванете висящите краища на кърпата и се изтеглете нагоре, докато брадичката е по-висока от четката. Слез и Повторете. Съвет: за по-широко заснемане използвайте две кърпи – по една за всяка страна – на такова разстояние всяка от приятел, каквото пожелаете.

18. Дърпане на въже

Това е абсолютно същото упражнение като с кърпа, но вместо това – дебело въже.

Podtyagivanija-на-verevkah

19. Издърпване под ръка

Вместо обичайния захват отгоре надолу, задръжте лентата с върховете на пръстите ви. Започнете с 4 пръста, след това преминете на 3, 2 и 1 като силата ви расте. Като дърпане кърпа, тази опция помага за увеличаване на силата на ръцете и съединител.

20. Издърпване на “триъгълника”

Тази опция включва преместване на тялото между 3 точки. Започнете от мъртвата точка на окачването и се издърпайте диагонално нагоре и вляво. След това издърпайте тялото си, доколкото можете, вдясно. И, накрая се върнете към началната точка. Повторете движението започвайки от дясната страна. Съвет: когато сте най-отгоре можете да се наклоните наляво и надясно няколко пъти, за да затрудняват упражнението.

21. Изкачете се над напречната греда

Това упражнение по същество е комбинация от подтягане и люлка съсредоточаване върху наведени ръце. Изходно положение – стандартно: ръце прави, висящи на щангата. След това бутайте тялото си по резки нагоре. Когато стигнете върха, издърпайте гърдите си напред и започнете да повдигате лактите нагоре, докато те са по-високи от китката. След това изправете ръцете си. В края се върнете към оригинала позиция и повторете. В началото вероятно ще трябва използвайте движенията на махалото, за да получите достатъчно инерция и се повдигнете над щангата. Но в крайна сметка е така Можете да се научите да изпълнявате упражнението с минимално натискане.

Vyhod

22. Издърпване на едната ръка с опора

Хванете щангата с една ръка с всеки захват (трябва да тренирате всички видове). С втората си ръка хванете първата в китката. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви не е отгоре напречна лента и след това по-ниска. С времето можете да се движите ръка от китката до предмишницата, бицепс и рамото.

Podtyagivaniya-odnoy-rukoy-S-hvatom-drugoy

23. Издърпване на едната ръка

Хванете щангата с една ръка с всеки захват (по-лесно да започнете с нисш). След това се издърпайте до брадичката ще бъде над напречната греда. Забележка: за да научите така дръпни се нагоре, трябва да тренираш много и много.

Podtyagivaniya-odnoy-rukoy

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply