25 минути тренировка с дъмбели за отслабване пълно тяло за момичета

Тези тонични, ефективни упражнения ще станат за вас истински спасител.

За да се справите добре, не е нужно да харчите Ще пробия времето. Най- същност понякога кратък, но трудно обучение с гири у дома, може би много по-добре от цяла сесия във фитнеса. Разбира се джогингът и тренировките не трябва да се забравят, но какво да кажем добро старо зареждане? Най- крайна сметка всички искаме да изпомпаме най-бързо и ефективен начин за нас.

Тази програма е предназначена за скорост и ефективност. тренировка с гири за момичета. Най- него се добавят такива упражнения, към които можете да прибягвате, когато пожелаете дайте на тялото си да се разклати добре, но няма да имате много време да прекарате час или повече на симулатори. Тя е красива Подходящ за загряване във фитнес залата и за зареждане у дома условия.

Това обучение няма да ви отнеме 25 минути, но от спорт Инвентар ви трябват само дъмбели.

Обучение на момиче с гири

Следните упражнения включват всички основни мускули групи в горните и нежни части на тялото, както и мускулите на ядрото. не е така тайната съставка на тази тренировка е това всичките й упражнения са доста сложни, защото включват в работата различни мускулни групи едновременно.

Този подход е невероятно ефективен и оказва влияние върху вас като мощност и кардио натоварване, което означава, че тялото ви трябва работим усилено, за да се справим с подобни движения. Ввсеки цикъл на упражнения винаги има едно която се фокусира специално върху кардио натоварването (като скачане вътре щанга или тичане на място с високи колене) до направете тренировката си още по-интензивна.

Такова обучение включва не само сложни основни и кардио натоварване, но и всички основни упражнения с гири за момичета и собственото им телесно тегло (клякания, флексия за бицепс, лицеви опори и т.н.) в различни посоки.

Ако искате да оптимизирате тренировките си, станете силни и красива физика, намалява риска от различни наранявания и просто тогава, за да минем през живота беше много по-удобно и по-лесно много е важно да развивате силата си във всички посоки, а не само във движения напред и назад.

Този тренировъчен комплекс включва някои от любимите ви упражнения с гири за жени, за да отслабнете много професионални фитнес треньори. Например мъртва настройка с дъмбели на единия крак, последван от обратен хълм или глутеален мост c разширяването на ръцете само с гири са достатъчни сложни и изискват изключителна концентрация върху движенията им, но дори след няколко повторения, веднага ще усетите как си мускулите стават по-силни. И какво може да бъде по-добре, отколкото вече по време тренировка се чувстваш силна?

Комплект упражнения с гири за момичета

Ето защо, веднага щом искате да тренирате добре, тогава Отделете 25 минути от времето си и попълнете този комплект.

  • В какво се състои обучението
    • Цикъл 1
    • Цикъл 2
    • Цикъл 3
    • Цикъл 4
  • Как да правим упражнения с гири
    • 1. Емисии с гири
    • 2. “Скейтъри”
    • 3. Редуване на повдигане на гири напред и настрани
    • 4. Странични удари с дъмбели
    • 5. Скачане в бара с крака
    • 6. огъване на ръцете с чук за гири
    • 7. Дъмбел за дъмбели на един крак, последван от обрат атакува по
    • 8. Изпада в скок
    • 9. Pushups
    • 10. Мъртво повдигане и удължаване на ръката с дъмбел
    • 11. Тичане на място с високи колене
    • 12. Мост на глутеус с удължаване на ръцете с гири

В какво се състои обучението

Това обучение се състои от четири цикъла, всеки от които изпълнен 3 пъти. След като направихте упражненията за цикъла, малко почивка. И преди да продължите към следващото, дайте своето почивка на тялото за 1 минута. И не забравяйте да се опънете преди началото на тренировката! Тази програма се препоръчва да се изпълнява ден.

Какво ви трябва за тренировка: чифт средни или дъмбели тежест за долната част на тялото и чифт бели дробове или средни тегло за горната част на тялото.

Какви мускули са включени: горната част на рамото, ръцете (бицепси, трицепси), гърба, краката и основните мускули.

Цикъл 1

Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди. Между тях направете кратка почивка за 5 секунди (този път е достатъчно, за да отидете до желаната изходна позиция). След контур почивайте за 15 сек. Повторете цикъла 3 пъти.

  • Емисии с гири;
  • “Скейтъри”;
  • Редуване на повдигане на гири напред и отстрани;
  • Почивайте за 1 минута.

Цикъл 2

Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди. Правете малки Пауза от 5 секунди (този път е напълно достатъчен за отиване желана изходна позиция). След като завършите цикъла, починете вътре за 15 секунди Повторете цикъла 3 пъти.

  • Странични гафове с гири;
  • Скачане в бара с разплодни крака;
  • Arl къдря с дъмбел “чук”;
  • Почивайте за 1 минута.

Цикъл 3

Повторете всяко упражнение за 30 секунди. Между тях направете кратка почивка за 5 секунди (този път е достатъчно, за да отидете до желаната изходна позиция). След контур почивайте за 15 сек. Повторете цикъла 3 пъти.

  • Мъртво повдигане на единия крак, последвано от обрат скок;
  • Изпада в скок;
  • Push ups;
  • Почивайте за 1 минута.

Цикъл 4

Изпълнете всеки елемент за 30 секунди. Между комплекти направете кратка почивка за 5 секунди (този път е достатъчно, за да отидете до желаната изходна позиция). След като направи тренировка, почивка за 15 секунди. Повторете цикъла 3 пъти.

  • Мъртво повдигане и удължаване на ръката с дъмбели;
  • Тичане на място с повдигнати високо колене;
  • Глютеален мост с разширение на ръцете с гири.

Как да правим упражнения с гири

По-долу е описана техниката за изпълнение на всяко движение от това кратък, но много ефективен комплекс за практикуване у дома отслабване и укрепване на мускулите на цялото тяло, специално проектирани за женска аудитория.

1. Емисии с гири

Издаване

  • Застанете с краката си на ширината на раменете, вземете тежките дъмбел във всяка ръка с длани навътре, огънете лактите си, довеждайки гири до раменете.
  • Седнете с ханш малко назад. Когато клякате бедрата трябва да са успоредни на пода.
  • Сега се изправете, като поставите тежестта на петите си и стиснете дупето. Визправено положение, стиснете дъмбелите, ръцете са напълно изпънати. Докато извършвате тези движения, свържете мускулите на ядрото и се напрягайте бедрата. Опитайте се да не се огъвате в долната част на гърба.
  • Свийте бавно ръцете си, връщайки ги в първоначалното си положение.
  • Изпълнете го за 30 секунди.

2. “скейтър”

Конькобежец

  • Изходно положение стоене, краката на ширината на раменете един от друг.
  • Свийте леко коленете си, след това скочете надясно, така че доколкото можете, помагайки си с ръце. Левият крак с скокът трябва да е във въздуха, той трябва да бъде направен за вдясно, без да спускате пода.
  • при земете десния крак и го огънете леко в коляното. Задръжте тази позиция за секунда.
  • След това скочете вляво по същия начин, но вече като опори с помощта на левия крак. Опитайте се да направите тези скокове енергично темпо.
  • Изпълнете за 30 секунди.

3. Редуване на повдигане на гири напред и настрани

Повдигане на гири напред и настрани

  • Застанете прави, вземете дъмбел със средно тегло във всяка ръка длани навътре. Ръце надолу по корпуса.
  • Свийте лактите леко, бавно, без да се дръпнете, повдигнете гири точно пред вас на височина на раменете. След това бавно ги върнете до изходна позиция.
  • След това по същия начин разперете ръцете си отстрани и вдигнете гири до нивото на раменете. Дръжте лактите си леко извити. бавно върнете се в изходна позиция.
  • Продължете това упражнение, редувайки прозорци. и отстрани за 30 секунди.

4. Странични удари с дъмбели

„Странични

  • Вземете тежки гири във всяка ръка с длани навътре. държа тях в раменете.
  • Направете голяма стъпка вдясно. Прехвърляне на тежестта върху десния крак, огънете го в коляното, докато дърпате таза назад и накланяте торс напред. В този момент левият крак трябва да е прав.
  • Задръжте тази позиция за секунда и се натискайте десен крак, върнете се в изходна позиция.
  • Изпълнете упражнението за 30 секунди. упражнение то се прави на три кръг: 1 кръг – шезлонг само на десния крак, 2 кръг – включени левия крак, 3 кръгли – редувайте страни с всеки шезлонг.

5. Скачане в бара с крака

„Скокове

  • Изходна позиция – висока щанга. Китките са прави под раменете, дланите опират на пода, краката са изправени зад гърба, мускулите на кората и дупето са напрегнати.
  • Изтласкайте и разперете краката си малко по-широко от раменете, след това същото поставете ги в първоначалното си положение. Опитайте да не скачате наклонете бедрата и задните части.
  • Изпълнете това упражнение за 30 секунди.

6. огъване на ръцете с чук за гири

Извършвайки това движение в комбинация с останалите, можете стегнете мускулите и избягвайте увиснала кожа на ръцете над лакътя.

Arl

  • Изходното положение е изправено, краката са разперени по ширината на бедрата. Ввсяка длан длани навътре взема по-тежки дъмбели. ръце изправен отстрани.
  • Бавно огънете ръцете си, опъвайте бицепсите си и дръжте дъмбелите си раменете. По време на движения дланите трябва да се оглеждат. Непреместете лактите отстрани, опитайте се да сте по-близо до тяло.
  • След това също бавно спуснете ръцете си в първоначалното им положение.
  • Извършете натискане на чук за 30 секунди.

7. Дъмбел за дъмбели на един крак, последван от обрат атакува по

Движението често се използва за изучаване и развитие на най-широкото мускулите на гърба за премахване на мастните гънки и подобряване на стойката.

„Стоя

  • Застанете прави, краката заедно, вземете тежки дъмбели във всяка длани на ръцете навътре. Ръцете са прави и разположени отстрани на багажника.
  • Прехвърлете тежестта върху десния крак и леко огъване на дясното коляно, върнете левия крак назад и го повдигнете точно зад себе си. Наведете се напред и спуснете дъмбелите до вашия тялото няма да е успоредно на пода. В зависимост от мобилността гъвкавостта на тазобедрената става и тазобедрената става, от която ще се нуждаете огънете коляното си малко повече.
  • Дръжте гърба си изправен. Твой торс и вляво кракът трябва да е почти успореден на пода, а дъмбелите – в най-ниската точка трябва да бъде на височина няколко сантиметра от пода. Отново не се накланяйте повече, отколкото позволява гъвкавостта ви. ахилеса.
  • По време на тези движения трябва да са основните мускули напрегната. След това прехвърлете тежестта на дясната пета и, напрягайки задните части, едновременно се върнете в изходна позиция спускане на левия крак. Направете почивка.
  • Направете широка крачка назад с левия крак, кацайки не всички стъпало, но само пръст. Петата не трябва да докосва пода.
  • Свийте двата крака в коленете, така че дясното бедро и лявата подбедрица беше успоредна на пода. По това време торс напред, така че гърбът да е равномерен. По време на вашия обяд дясното коляно не трябва да върви напред до крака на десния крак, а мускулите дупето и кората трябва да бъдат напрегнати.
  • С помощта на петата на десния крак избутайте и се върнете към изходна позиция.
  • Изпълнете това упражнение за 30 секунди. упражнение направено в три кръга: 1 кръг на десния крак, 2 кръг отляво крак, 3 кръгли – редувайте страни с всеки подход.

8. Изпада в скок

„Лунги

  • Застанете изправени, краката заедно. Направете широка крачка назад вляво крак кацане на подложката на левия крак. Петата не бива докоснете пода.
  • Свийте двата крака в коленете, така че лявата шийка и дясното бедро беше успоредно на пода. Леко торс напред, така че гърбът да е равномерен. Коляното на десния крак не трябва да застанеш за пръста на десния крак. Мускулите на дупето и кората трябва да бъдат напрегната. Дръжте ръцете си свити в лактите.
  • С двата крака натиснете и отскочете нагоре, докато изправяте ръцете си така, че да са вътре вие отстрани. Това ще даде допълнителен тласък на вашите движения.
  • Когато кацнете, след това въведете първоначалното положение на шезлонг и отскочи отново.
  • Изпълнете това упражнение за 30 секунди. Упражнениенаправено в три кръга: 1 кръг на десния крак, 2 кръг отляво крак, 3 кръгли – редувайте страни с всеки подход.

9. Pushups

Натиснете

  • Изходна позиция – висока щанга. Ръце на ширина на раменете, длани почивка на пода, краката директно удължени зад гърба, мускулите на кората и задните части напрегната.
  • Свийте лактите и леко се спуснете. Приможете да се облегнете на колене (но не забравяйте да напряга мускулите на ядрото дори в това модифицирано положение).
  • С длани от пода, изправете ръцете си и се върнете към изходна позиция.
  • Продължете да тренирате за 30 секунди.

10. Мъртво повдигане и удължаване на ръката с дъмбел

„Мъртво

  • Поставете дъмбелите на ширината на раменете на пода. Приемете легналото слагайки ръце на гирите. Краката са изпънати зад вас и един от друг малко по-широк от раменете (за по-добра стабилизация). Седалищни мускули и кора напрегната.
  • Повдигнете дясната дъмбел нагоре към тялото, докато държите баланс от другата ръка и краката. Не изпъквайте лактите навътре страна. Разтегнете основните си мускули и задните части.
  • Без да спускате рамото, изправете дясната си ръка и се изправете, като я свалите назад и леко повдигане нагоре.
  • След това отново огънете дясната си ръка в лакътя, като държите дъмбела за рамо и след това спуснете дъмбела до първоначалното си положение.
  • Повторете същите движения за лявата ръка.
  • Продължете да тренирате за 30 секунди.

11. Тичане на място с високи колене

„Тичане

  • Застанете изправени, краката на ширината на бедрата.
  • Започнете да бягате на място, повдигайки коленете си толкова високо колкото можете, и да се ръкувате в ритъма на движенията.
  • Дръжте гърдите си повдигнати и основните мускули напрегнати. Земята трябва да бъде на подложките на краката. Сложете това упражнение Можете, само като увеличите темпото на бягане.
  • Изпълнете за 30 секунди.

12. Мост на глутеус с удължаване на ръцете с гири

Мост на дупето

  • Легнете на гърба си, огънете коленете си и опирайте краката си на пода. Вземете лека дъмбел във всяка ръка. Протегнете ръце към тавана и огънете ги в лактите бавно, за да ги спуснете от двете страни на главата. Опитайте се да не разперете лактите отстрани.
  • Сега изправете ръцете си и повдигнете гирите над себе си, в същото време повдигане на бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете и около коленете. Не забравяйте, че мускулите кората и дупето трябва да бият напрегнати.
  • Направете пауза и стегнете дупето, след това бавно спуснете бедрата, като това връща ръцете в първоначалното им положение.
  • Продължете да тренирате за 30 секунди.

Интересна тема:

  1. 8-седмична програма за обучение в пресата за момичета направете плосък корем
  2. Упражнения и тренировъчна програма за момичета, които искат да напишат мускулна маса
  3. Зашеметяваща 30-минутна тренировка за ръце за момичета фитнес залата
  4. Как да изградим красив гръб за момиче: комплекти упражнения за дом и фитнес

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply