30 най-добри упражнения за абс – на горната и на долните коремни мускули

вашият то пълно ръководство за коремни упражнява.

Всички спортисти, независимо дали са хокеисти, бейзболисти или футболисти, Укрепва мускулите на пресата, изпълнявайки основни упражнения. Така е Страхотно за професионални спортисти, но какво ще кажете за момчетата и момичета, които просто искат да напомпат пресата и да видят ценното 6 кубчета? Как могат да изберат най-ефективните упражнения за натиснете, за да видите кубчетата на корема? Или може би тайната е плоска коремът лежи в друг?

Първо, нека си признаем: мускулна структура коремът на всеки е различен и най-важното е количеството на подкожните мазнини и метаболизма всички имат различни вещества. Някои хора трябва да тренират и преди изтощение преди пресата им да стане релефна, докато други, изглежда, кубчетата започват да се появяват без много усилия.

Без значение от коя група сте, ефективен прес упражнения за тренировки в залата или у дома се свежда до движения в три равнини: челна, сагитална и напречният. Изпълнявайки упражнения за пресата в цикли, ще поддържате висока интензивност на тренировките и вероятно можете изгаря повече мазнини.

  • Ефективни упражнения за корем
    • Ролки с гимнастически валяк
    • Непълен торс с повдигнати ръце
    • Въвеждане на мряна
    • Руски обрат с мряна
    • Фитбол обрати
    • Повдигане на краката върху неравномерните пръти
    • Легнали крака
    • Предни клякания
    • Упражнение с дървен трус
    • Легнали крака
    • Руски обрат с медалбол
    • „Бягане“ в акцент, лежащ с медал
    • “Супермен”
    • летва
    • Издърпване на коляното
    • Памучни лицеви опори
    • Обратен обрат с разширител
    • Плетени откати
    • Седнал на пейка
    • Странична лента
    • “Sprinter”
    • Хвърляне на тялото
    • Планк в позиция със звездичка
    • Торна на мряна
    • Deadlift с една ръка
    • Кръгла дъска
    • V-образен торс повдига с фитбол
    • V-образен торс се повдига с медобол
    • Вдигане на тежести
    • Упражнение “Дървосек” стои на едно коляно

Ефективни упражнения за корем

Готови ли сте да тренирате коремните мускули? Нека тези 30 упражнения пресата у дома и във фитнеса ще ви служи най-добре ръководството за обучение, което някога сте срещали.

Прочетете също как да изпомпвате пресата у дома.

Ролки с гимнастически валяк

„Разгъване“

Коленете и дръжте ролката на пода директно под раменете. Стегнете коремните мускули и завъртете ролката напред, докато усещате напрежение в мускулите на ядрото. Бедрата не трябва провисване. Върнете се, за да се върнете към оригинала позиция. Правете колкото се може повече повторения правилната техника за извършване на упражнението.

Непълен торс с повдигнати ръце

Podemy-tulovishcha

Легнете на гърба си, огънете краката си под ъгъл 90 °, изправете ръцете си и повдигнете нагоре. Дръжте ръцете си в това положение през цялото време упражнения. Извършете непълно повдигане на торса и след това бавно върнете се в изходна позиция. Тези движения съставляват едно повторение.

Въвеждане на мряна

Vykaty толкова shtangoy

Поставете на щангата 5 кг товарни дискове и застанете на колене. Раменете трябва да са над щангата. Стегнете коремните мускули и навийте щангата напред, докато не почувствате бедрата си започват да се огъват. Върнете се в изходна позиция.

Руски обрат с мряна

Russkiy-обрат толкова shtangoy

С две ръце хванете щангата близо до самия край. крака ширина на раменете един от друг. Завъртете лентата наляво, движейки се според нуждите крака и след това завийте надясно.

Фитбол обрати

Skruchivaniya-на-fitbole

Легнете с гръб на топката, сложете краката си на пода и поставете ширина на раменете. Топката трябва да поддържа долната част на гърба. получавам ръце зад главата си, издърпайте брадичката назад. Повдигнете торса си нагоре, докато не сте в седнало позиция.

Повдигане на краката върху неравномерните пръти

Podemy-трупче-на-brusyah

Поставете акцент върху неравномерните пръти. Свийте леко коленете си и след това повдигнете ги пред себе си до нивото, успоредно на пода.

Легнали крака

Махи-nogami-Лежа

Легнете по гръб, изправете краката си, сложете ръцете си по тялото. Откъснете петите от пода и повдигнете на височина около 15 см. Набързо темпово редувайте повдигайте краката нагоре и надолу (със стил “ножици”).

Предни клякания

Frontalnye-prisedaniya

Поставете лентата на захранващата рамка приблизително на височина на раменете (ако няма рамка за захранване, след това вземете мряната към гърдите от пода). схващане за шията с разхват на ширината на раменете. Повдигнете лактите до ниво кои рамене ще бъдат успоредни на пода. Извадете щангата от стелажите и подкрепете го с върха на пръстите си. Докато лактите са вътре повдигнато положение, можете да задържите летвата. Направете крачка назад, разтворете краката на ширината на раменете на разстояние, леко разширете чорапите навън. Седнете възможно най-ниско, като същевременно поддържате отклонение в долната част на гърба.

Упражнение с дървен трус

Drovosek

Поставете дръжката на симулатора на височина на раменете (или прикрепете) разширителя до стабилен обект) и го дръжте с две ръце. Застанете отстрани на дръжката, краката са разстояние на ширината на раменете, ръцете оправям. Отдалечете се достатъчно от бягащата пътека създаде се напрежение. Завъртете тялото от симулатора така движение, сякаш сечеш дърво. Краката трябва да стоят фиксиран.

Легнали крака

Podemy-трупче-Лежа

Легнете на пода и вземете пейката или краката на тежък стол, за подкрепа. Изправете краката и ги повдигнете до вертикала позиция. Спуснете краката надолу, но не легнете на пода, за да поддържайте напрежението в коремните мускули, преди да започнете следващия повторение.

Руски обрат с медалбол

Russkiy-обрат-S-medbolom

Седнете на пода, държейки медбола с две ръце. Изправете ръцете си пред теб. С експлозивно движение обърнете тялото настрани и след това се върнете в изходна позиция. Направете подобен ход по другия начин.

„Бягане“ в акцент, лежащ с медал

Beg-S-uporom-на-medbol

Направете акцент, лежащ с подкрепа на medbol. Вкарайте едно коляно до гърдите и след това бързо назад, като едновременно с това пускате още едно коляно до гърдите.

“Супермен”

Супермен

Направете акцент легнало, поставяйки чорапи на фитбола. Огънете тялото на половина, ритайки топката към вас, докато торса ще бъде изправен. Отвийте топката назад, докато тялото няма да се изправя отново. След това поставете пищялите върху фитбола, така че тялото подредено в права линия, а протегнатите ръце бяха отгоре глава, но все пак бяха на пода. Положението на тялото трябва напомнящ Супермен да лети надолу. Тези движения съставляват едно повторение. Напрегнете мускулите на гърба, върнете се в изходна позиция (легнало) и започнете следващото повторение.

летва

Planka

Направете акцент, докато лежите, огънете лактите си, така че предмишниците ви се озова на пода. Напрегайте коремните мускули, задръжте го положение.

Издърпване на коляното

Podtyagivaniya-S-podnyatiem-Kolen

Закачете на хоризонталната лента, като я държите с хват отгоре. Подредете ръце на ширината на раменете. Издърпайте нагоре, докато брадичката ще бъде над щангата и след това повдигнете коленете си към гърдите.

Памучни лицеви опори

Otzhymaniya-S-hlopkom

Приемете акцента лежащ, като поставите крака в дръжки на колани за извънбордови тренировки. Отдръпнете се от пода, за да можете да продължите пляскайте с ръце във въздуха.

Обратен обрат с разширител

Obratnie-skruchivaniya-S-espanderom

Легнете на гърба си и кръгнете разширителя около краката си. Пресечете краищата разширителя, така че да образуват буквата “X” и да се държат за ръце в противоположните краища на лентата. Свийте краката си, така че коленете бяха близо до гърдите и след това откъснаха торса от пода. Изправете краката си, докато дърпате ръцете си назад зад главата. Раменни остриета не трябва да докосва пода. Тези движения съставляват едно повторение.

Плетени откати

Vykaty-S-fitbolom

Поставете предмишниците си върху фитбола, краката назад и изправете. Обтягайки корема си, преобърнете фитбола напред, докато стигнете ръце пряка позиция. Когато усетите, че коремните мускули вече не са напрегнете се, върнете се в изходна позиция, търкаляйки фитбола архивирате.

Опитайте други фитболни упражнения за тренировки у дома.

Седнал на пейка

Podemy-трупче-sidya-на-skame

Седнете на пейка и стиснете между краката медалката. Изправете и повдигнете краката пред себе си. Върнете тялото си назад, така че тялото изправен на една линия. Дръжте се на пейка за подкрепа положение на тялото. Повдигнете торса си нагоре и приведете коленете си гърдите.

Странична лента

Bokovaya-planka

Легнете от лявата си страна, сложете лявата предмишница на пода. Вземете бедрата, така че тялото да е облицовано в права линия. Стегнете мускулите пресата. Трябва да почивате на лявата си предмишница и лявото ребро крак. Задръжте тази позиция, като напрягате корема си.

“Sprinter”

Sprinter

Приемете акцента лежащ, като поставите крака в дръжки на колани за извънбордови тренировки. Донесете дясното коляно към гърдите, пазете левия крак изправен. Сега върнете десния крак назад едновременно с това привеждане на лявото коляно към гърдите. Движенията трябва напомнящ за бягане.

Хвърляне на тялото

Podemi-tulovishcha-S-broskom-myacha

Седнете на пода, дръжте топката с две ръце на нивото на гърдите. Поставете краката си под някакъв тежък предмет, така че поддържайте правилна стойка. Легнете по гръб на пода на няколко десетки сантиметра от тухлена или бетонна стена. С експлозивно движение вдигнете торса си, хвърлете топката в стената и след това хвана го на отскока. Ако имате партньор, можете да хвърлите топка един към друг.

Планк в позиция със звездичка

Planka-zvezdochka

Обърнете акцент върху лъжата. Разперете ръцете и краката си възможно най-широко. Вашетялото трябва да има формата на звезда. Стегнете корема и дръжте тялото си изправено за 30 секунди.

Торна на мряна

Podemi-tulovishcha толкова shtangoy

Легнете на пода. Дръжте празната или леко претеглената лента над раменете, както когато правите пресата. Изправете краката си и ги легнете до пода. Повдигнете торса си изправен. изчакване лешояд над главата, както при изпълнение на армейска преса.

Deadlift с една ръка

Мъртва лифт с една ръка

Поставете мряната на пода вдясно и разперете краката си ширината на бедрата. Върнете бедрата си назад, седнете и хванете центъра дясна ръка. Стегнете основните си мускули. Задържане на леко отклонение в долната част на гърба, натиснете петите си от пода, за да се изправите. държа щангата, така че снарядът да не се люлее. Уверете се, че това гръбначният стълб беше изправен през цялото упражнение. Не се навеждайте към бара.

Кръгла дъска

Планка с кръгови движения върху фитбола

Поставете фитбола на пода и приемете акцента, лежащ с опората върху него. Поставете предмишниците си върху фитбола, като поддържате тялото изправено и поддържане на коремните мускули в напрежение. С лакти завъртете фитбола с кръгово движение, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка час.

V-образен торс повдига с фитбол

V-obraznie-podemi-tulovishcha-S-fitbolom

Легнете отново на пода. Дръжте фитбола между глезените. Издърпайте ръце зад главата си. Повдигане на краката, едновременно повдигнете торса и вземете фитбола в ръцете си. Спуснете торса си на пода и повторете движение, повдигайки фитбола и отново го държите между глезените.

V-образен торс се повдига с медобол

V-obraznie-podemi-tulovishcha-S-medbolom

Легнете отново на пода, държейки медала с две ръце зад главата си. Изправете краката си. Затегнете корема си. Повдигнете краката си едновременно и достигайте с медала си до пръстите на краката. Тялото ви трябва да изглежда така до буквата “V” в тази фаза на упражнението.

Вдигане на тежести

Podemi-tulovishcha-S-vesom

Легнете на пода и дръжте товарния диск на гърдите си. Свийте краката си в коленете под ъгъл от 90 °, но така, че краката да са по цялата повърхност остана на пода. Дръжте брадичката на нивото на гърдите за през цялото упражнение.

Упражнение “Дървосек” стои на едно коляно

Drovosek-на-odnom-kolene

Вземете дълбок разрез с левия крак напред. Достигнете дръжката на разширителя през лявото рамо. Издърпайте дръжката диагонално надолу по цялото тяло до външната страна на дясното бедро.

Препоръчваме най-добрите упражнения за абс за мъже с Програма за тренировка на коремни мускули.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment