30 упражнения с гири за всички мускулни групи за ефективна тренировка

Упражнение

Ако тренировките ви се състоят само от клекове с двайсет килограма гира, тогава е време да опитате нещо ново. Упражнението с гири е чудесна тренировка за всичко мускулите. В допълнение, подобни упражнения не изискват много безплатно пространство. Да, не сте мислили да тренирате за всичко мускул, а не няколко упражнения за ръката.

съдържание

  • Упражнения с гири на цялото тяло
    • 1.Романско сцепление с дъмбели:
    • 2.Романско сцепление с гири на единия крак
    • 3. Постоянен тласък с дъмбели
    • 4. Една ръка с дъмбел
    • 5.Руска люлка с дъмбели
    • 6. Дръпване с гири към брадичката
  • Упражнения с гири за краката и задните части
    • 7. Клякания с гири на раменете
    • 8. Пистолетни клякания
    • 9. Български сплит клек с гири
    • 10. Странични удари с дъмбели
    • 11. Стъпки с гири на пейката + гръб
    • 12. Хиперекстензия под ъгъл 45 градуса
    • Упражнения с гири за гърба и гърдите
    • 13. Пресата с дъмбели лежи на пода
    • 14. Редуване на пресата с дъмбели лежи на пейка
    • 15. Пуловер с дъмбели
    • 16. Люлки с гири
    • 17. Тяга гири лежи на пейка
  • Дъмбели упражнения за гърба и ръцете
    • 18. Изневеряващи гири
    • 19.Вертична чернова на дъмбели
    • 20. Машини за делти в данъка
    • 21.Махи с една ръка, подпряна настрани
    • 22. Редуване на пейка с гири
    • 23. Паяк бицепс флексия
    • 24.Арми извити, докато седи под ъгъл
    • 25.Френска преса с дъмбели
    • Упражнения с гири за мускулни стабилизатори
    • 26. наклонете гира
    • 27. Странични завои с дъмбел
    • 28.Руски обрат
    • 29. “Мелница”
    • 30. Дървосек с гири
Contents
  1. Упражнения с гири на цялото тяло
  2. 1.Романско сцепление с дъмбели:
  3. 2.Романско сцепление с гири на единия крак
  4. 3. Постоянен тласък с дъмбели
  5. 4. Една ръка с дъмбел
  6. 5.Руска люлка с дъмбели
  7. 6. Дръпване с гири към брадичката
  8. Упражнения с гири за краката и задните части
  9. 7. Клякания с гири на раменете
  10. 8. Пистолетни клякания
  11. 9. Български сплит клек с гири
  12. 10. Странични удари с дъмбели
  13. 11. Стъпки с гири на пейката + гръб
  14. 12. Хиперекстензия под ъгъл 45 градуса
  15. Упражнения с гири за гърба и гърдите
  16. 13. Пресата с дъмбели лежи на пода
  17. 14. Редуване на пресата с дъмбели лежи на пейка
  18. 15. Пуловер с дъмбели
  19. 16. Люлки с гири
  20. 17. Тяга гири лежи на пейка
  21. Дъмбели упражнения за гърба и ръцете
  22. 18. Изневеряващи гири
  23. 19.Вертична чернова на дъмбели
  24. 20. Машини за делти в данъка
  25. 21.Махи с една ръка, подпряна настрани
  26. 22. Редуване на пейка с гири
  27. 23. Паяк бицепс флексия
  28. 24.Арми извити, докато седи под ъгъл
  29. 25.Френска преса с дъмбели
  30. Упражнения с гири за мускулни стабилизатори
  31. 26. наклонете гира
  32. 27. Странични завои с дъмбел
  33. 28.Руски обрат
  34. 29. “Мелница”
  35. 30. Дървосек с гири

Упражнения с гири на цялото тяло

1.Романско сцепление с дъмбели:

DumbellLift_GIF_1

Тази разновидност на вдигането на перда перфектно натоварва мускулите на гърба повърхност на бедрото. Изходна позиция: ширината на раменете на краката, стъпалата гледайки напред, гири отстрани. Върни малко назад бедрата и огънете коленете. Бавно спуснете корпуса до пода, докато ще усетите напрежение в мускулите на задната част на бедрото (гири дръжте го отстрани на бедрата). Гледайте позата си по време на време на накланяне. Също така бавно се върнете в изходна позиция. Следете вашето благополучие и как мускулите.

2.Романско сцепление с гири на единия крак

Ruminskaya-на-odnoy-NOGE

Това упражнение е по-трудно, отколкото звучи, но си заслужава. оригинала позиция: краката на ширината на раменете на разстояние, дъмбели от страни. Преместете тегло на единия крак и леко огъване в коляното. Наведете се напред крак, докато се повдига зад него. По време на наклона преместете дъмбелите напред. Върнете се в изходна позиция бавно спускане на повдигнатия крак. Дъмбелите трябва отново да бъде отстрани на бедрата.

3. Постоянен тласък с дъмбели

Гира-чисти-пресови

Преди да започнете упражнението, уверете се, че таваните достатъчно високо! Седнете сякаш правите класика Клякания, гири, дръжте отстрани. Шипките трябва да са прави ъгъл и не забравяйте да наблюдавате стойката си. Махай се от клека напълно изправен и повдигане на дъмбелите нагоре. Вземете дъмбели до нивото на гърдите, докато напрягате бедрата и краката за по-добро подкрепят. След това седнете малко, за да прехвърлите тежестта върху раменете си. рязко трепнете, изправете ръцете над главата си. Спуснете гирите до оригинала позиция.

4. Една ръка с дъмбел

SingleArmDumbbellSnatch

Поставете краката си по-широки от раменете и ги огънете леко в коленете, гира дръжте в дясната си ръка пред коленете. Издърпайте тежестта нагоре, докато държите дъмбелът е близо до тялото, докато бедрата са изхвърлени напред. когато дъмбелът ще бъде на нивото на гърдите, изправете напълно краката си. след това седнете отново, за да усетите тежестта. Повдигнете теглото си отгоре главата, опитайте се да запазите останалата част от тялото неподвижен. Движете се с едно бързо движение. Представете се на Роки!

5.Руска люлка с дъмбели

Руско-Пудовки-Swing

Изходна позиция: ширината на раменете на краката на разстояние във всяка ръка гири. Дръжте дъмбели пред себе си. Свийте коленете си в този случай върнете дъмбелите обратно между краката. След това бързо движение изправете краката си, гири в същото време “хвърлете” нагоре и напред ниво на раменете. Дръжте ръцете си прави. Махи имат чудесно използване на бедрата и задните части.

6. Дръпване с гири към брадичката

Тйага-ganteley-к-podborodku

Изходно положение: краката на ширина на раменете един от друг, леко огънати в колене. Дъмбели пред коленете, длани, насочени към тялото, гърдите напред, гърбът е прав. Дръжте ръцете си прави, повдигнете раменете използване на цялото тяло: изправете коленете си, стегнете бедрата. след това огънете лактите и, като държите възможно най-близо до тялото, издърпайте гирите до нивото на гърдите. Дръжте леко лактите си по-висок от китките.

Упражнения с гири за краката и задните части

7. Клякания с гири на раменете

DumbbellFrontSquat

Дайте на гърба си малко почивка. Поставете бедрата на бедрата широко дръжте дъмбели на раменете си с неутрален хват, докато лактите насочена нагоре. След това, като държите гърба си прав, направете класиката Клек: дума за седене на пейка. Уверете се, че коленете не се простираха извън краката. След като бедрата ви са под нивото коленете, бавно се върнете в изходна позиция, напрягайки се, когато това е мускулите на бедрата.

8. Пистолетни клякания

Това упражнение не е толкова лесно (ако сте начинаещ, пробвайте първо без дъмбели). Поставете бедрата на бедрата широко дръжте дъмбели отстрани на тялото. Изпънете левия крак пред себе си и правете клякания на десния крак, гири едновременно повдигнете се пред вас. Слезте до края (това не е шега, падат почти на пода) до задните части ще бъде на нивото на глезена. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

9. Български сплит клек с гири

Bolgarskiy-сплит-ценена

Клякайте толкова често, че панталоните ви се напукват. Вземете във всяка ръка на гира. Поставете левия крак на пейка зад вас, поставете десния крак напред. Правете клякания, както бихте искали класически гафове Преден крак под прав ъгъл (без коляно трябва да върви напред), гърбът е прав. Стигайте възможно най-ниско почти докосвайки лявото коляно на пода и се върнете в изходна позиция. Повторете за другия крак.

10. Странични удари с дъмбели

DumbbellSideLunge_GIF

Изходна позиция: ширината на раменете на краката на разстояние, дръжте дъмбели страните на тялото. Изпънете се дълбоко вляво, като същевременно дърпате бедрата си преди. Достигайки долната точка, спуснете гирите към пода, така че гърдите докоснете лявото коляно. Върнете се в изходна позиция повторете вдясно.

11. Стъпки с гири на пейката + гръб

Zashaguvanie-на-skamyu

Застанете на 10-15 сантиметра от пейката. Вземете във всяка ръка на дъмбела. Поставете левия крак на пейката. Повдигнете десния крак към наляво, като същевременно не го поставяте на пейка, а го повдигате на ниво бедра. Слезте от пейката и се върнете в изходна позиция. след това стъпвайте с левия крак далеч назад, като същевременно огъвате десния с дясното коляно (уверете се, че коляното не се простира отвъд крака). Повторете две тези упражнения последователно за всеки крак.

12. Хиперекстензия под ъгъл 45 градуса

Основната цел на това упражнение: отпуснете гърба си, напрегнете се задните части. Намерете римски стол във фитнеса си. Заключете краката си доколкото е възможно и спуснете тялото надолу. Вземете един дъмбел в двете си ръце и го дръжте близо до брадичката (представете си, че това е толкова екстравагантна пеперуда). отпуснете се назад, стегнете дупето и бавно повдигнете тялото нагоре. Останете в това положение за кратко и се върнете в изходна позиция. позиция.

Упражнения с гири за гърба и гърдите

13. Пресата с дъмбели лежи на пода

DumbbellFloorPress

Кой каза, че за пейка е необходима пейка? Легнете на пода Притиснете краката си към пода, дръжте дъмбели във всяка ръка. завой ръце в лактите под ъгъл от 90 градуса, притиснете раменете и лактите към пода. Изпълнете преса с дъмбели с напълно изпънати ръце. Върнете се на изходна позиция.

14. Редуване на пресата с дъмбели лежи на пейка

Poocheredniy-zhym-ganteley

Необичайно изпълнение на класическо упражнение. Легнете на пейката вземете гири във всяка ръка. Дръжте дъмбели на нивото на раменете. Докато издишате, стиснете дъмбела в дясната си ръка, а след това в лявата. Приятен бонус: това упражнение помага за укрепване на мускулите кора, отговорна за стабилизацията на гръбначния стълб.

15. Пуловер с дъмбели

Гира-пуловер

Разперете крилата си, като работите върху назъбения мускул. Лежи на пейка, така че краката да са огънати под ъгъл от 90 градуса на пода. Дръжте дъмбела в единия си край с две ръце и го повдигнете протегнати ръце до нивото на очите. Ангажирайте мускулите на гърба си и дупето. Бавно спуснете дъмбела зад гърба си, докато Чувствайте се значително мускулно напрежение. Върнете се в оригинал позиция.

16. Люлки с гири

BentOverDumbbellRaise

Поставете краката си на ширината на раменете, леко огънати в коленете. наклон тяло напред почти успоредно на пода, във всяка ръка вземете на дъмбела. Дланите се оглеждат една към друга. Изравнете раменете разперете ръцете си в различни посоки и с повдигане на широко движение гири нагоре, точно над раменете. Върнете се в изходна позиция. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

17. Тяга гири лежи на пейка

Легнете на гърдите си на наклонена пейка. Дръжте дъмбели пред себе си успоредно на пода. Правете сцепление с гири на гърдите. Ще усетите как работят мускулите на горната част на гърба. Спуснете гирите и повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Дъмбели упражнения за гърба и ръцете

18. Изневеряващи гири

BentOverDumbbellFlys_1

Поставете краката си на ширината на раменете, леко огънати в коленете. Наклонете тялото напред почти успоредно на пода във всяка ръка вземете гира. Разперете ръцете си колкото е възможно по-страни преди. Лактите трябва да са над нивото на раменете. Върнете се в оригинал позиция.

19.Вертична чернова на дъмбели

Гира-изправено ред

Поставете краката си на ширина на раменете, дъмбели, ръцете изправени, дръжте пред теб. Дланите са насочени към тялото. Издърпайте гири до върха части от гърдите. В този случай лактите трябва да са над нивото на раменете.

20. Машини за делти в данъка

Махи-V-naklone-на-zadnie-delty

Делта, делта, делта! И за вас има упражнение. Легнете гърда на наклонена пейка. Дръжте дъмбели пред себе си. длан насочена навътре. Разперете ръцете си отстрани и отзад. ръце докато можете да се огънете малко в лактите.

21.Махи с една ръка, подпряна настрани

Махи-на-Boku

Седнете с лявата си страна на наклонена пейка. Дясната ръка през дясната страна, повдигнете гира над главата си над раменете. Върнете се на изходна позиция. Извършете необходимия брой повторения и седнете от другата страна.

22. Редуване на пейка с гири

DumbbellShoulderToShoulderPress

Дръжте дъмбелите на раменете си. Повдигнете се напълно изправяне на дясната ръка. Спуснете го. Направете същото с лявата ръка. Това се отчита като едно повторение.

23. Паяк бицепс флексия

Гира застрашени-наклон-Curl

Едно упражнение, достойно за Питър Паркър, ще ви помогне да добавите малко бицепс. Легнете на гърдите си на наклонена пейка. гири дръжте пред себе си. Дланите са насочени напред. Прегънете ръцете си лакти, повдигнете гири към брадичката. Не се люлейте кога изпълнение (Изолация, бебе!) Върнете се в изходна позиция. Искате разнообразие? Изпълнете това упражнение, редувайки ляво и десни ръце.

24.Арми извити, докато седи под ъгъл

Наклон стенд-гира-бицепс-извиване

Малко повече усилия. Седнете на наклонена пейка (ъгъл 45) градуса), вземете дъмбели във всяка ръка (с длани обърнати бедрата). Свийте двете ръце в лактите едновременно и издърпайте тежестта към гърдите. Опитайте се да движите само ръцете си, не си помагайте с тялото (звучи много по-лесно, отколкото всъщност е!)

25.Френска преса с дъмбели

Francuzskiy-zhym-ganteley

Името на упражнението говори само за себе си. Легнете по гръб пейка, краката на пода, долната част на гърба плътно притиснати. Изпънете ръцете си дъмбели пред вас (длани, обърнати една към друга). След това огъване само лактите, намалете тежестта до ушите, спрете, достигайки ъгъл вътре 90 градуса. Върнете се в изходна позиция

Упражнения с гири за мускулни стабилизатори

26. наклонете гира

DumbbellRenegadeRow

Актьорът Джеймс Дийн ясно изпълнява това упражнение насън. оригинала позиция като при лицеви опори: краката на ширина на раменете, ръцете изправени пред гърдите, във всяка ръка, гири. Дръпнете дясната дъмбел към коси мускули, държейки ръката възможно най-близо до торса. Спуснете ръката си обратно в изходна позиция. Повторете с лявата ръка. алтернативно изпълнете необходимия брой повторения.

27. Странични завои с дъмбел

Отгоре-гира-Side-Бенд

Време е да се разтегнете добре. Дръжте дъмбели две ръце над главата си. Без да завъртате корпуса, наклонете се надясно, докато Не усещайте мускулно напрежение отляво. Върнете се в оригинал позиция и повторете за другата страна.

28.Руски обрат

RussianTwists_0

Седнете на постелка за фитнес с дъмбели във всяка ръка. Като държите дъмбелите пред себе си, преместете ги в дясната страна, движейки се само с ръце (дори не мисли да въртиш кутията!) Продължавайки да държите гърба си изправен, преместете тежестта вляво. Извършете необходимия брой повторения.

29. “Мелница”

AbExerciseDBWindmill

Готови ли сте да разпръснете облаците? Поставете краката си малко по-широки от раменете, изправете се дясна ръка с дъмбел над главата. Завъртете краката леко наляво. страна. Сега, продължавайки да държите дясната си ръка нагоре, наклонете се тяло напред, докато докоснете пода с лявата ръка. Концентрирайте се върху теглото, за да поддържате равновесие. Върнете се на изходна позиция. Не забравяйте да смените ръцете.

30. Дървосек с гири

Дърво-котлет

Дърводелците ще намерят това упражнение болезнено познато. място ширина на раменете на краката на разстояние, дръжте дъмбела пред себе си. Седнете в това завъртане надясно и насочване на дъмбела към десния крак. Върнете се в изходна позиция, дъмбелът отново е пред вас. Повторете същото от лявата страна.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply