4 -седмична програма за мускулна тренировка крака

Тази четириседмична тренировъчна програма за крака, разработена от специално за изпомпване на долната част на тялото в отделен ден, ще покаже уникална стратегия за обучение и ще ви помогне да достигнете напълно друго ниво.

  • Кратка информация
  • Описание на програмата
    • Седмица 1: Метод за комбиниране на сила, повторения и удар терапия
    • Седмица 2 : Експоненциален метод за бързо превключване
    • Седмица 3 : Разтягане / Връх / Ексцентрик / Концентрик свиване на мускулите
    • Седмица 4: Увреждане / обогатяване на мускулите

Кратка информация

  • Основна цел: изграждане на мускули
  • Тип тренировка: разделяне за определена мускулна група
  • Ниво на обучение: за напреднали
  • Продължителност: 4 седмици
  • Брой уроци седмично: 1
  • Продължителност: 45-7 0 минути
  • Спортно оборудване: мряна, собствено тегло, гири, фитнес уреди
  • Пол: Схемата е насочена както към жените, така и към мъжете.

Обучение на мускулите на краката

Описание на програмата

Когато става дума за издърпване на жлези, идва на ум така наречен “ден на краката”, отличаващ мъжете от момчетата, шампионите от любовници и победители от имитатори.

За да бъда честен, всеки, който обича тренировки с крака трябва да има поне някои мазохистични наклонности.

Искам да кажа, няма нищо по-трудно от правенето подход след подходи клякания, лунги, български сплит клякания, преси на краката, упражнения за твърди сцепления на краката, особено когато правите всеки подход за пълен провал.

Но в същото време, това е тази болка, задъхване и осъзнаване че се потиш, кара те да се гордееш със себе си. Когато ви е просто трудно да се движите и да стигнете от залата до колата, вие разберете, че сте направили още една малка стъпка към вашата основна цел.

Тази статия е за такива хора. Истински борци във фитнеса залата, които винаги са готови за изпитания и няма да спрат да мислят че трябва да работиш усилено. Пиша за момчета и момичета, които очакват ден на краката, а не измислят причини да пропуснете тренировка.

Следва месечен план на усилена тренировка на краката, в които прилагат различни методи.

Седмица 1: Метод за комбиниране на сила, повторения и удар терапия

По време на тренировката, броя на повторенията, темпото и интензивност, за да изгорят всичките ви мускули демонстрират пренапрежението си, като по този начин шокират тялото.

упражнение темпо Брой подходи Брой повторения
Хак клякания 5/1 / X 4 4-6
Преса за крака 2/1/1 3 16-20, 13-15, 10-12
А1. Щанги от щанги 3/0/1 2 10-12 за всеки крак
A2 разширения на краката 2/0/1 /1 2 7-9
Извиване на краката 5/1 / X 2 4-6
Лагерни упражнения 2/1/1 3 16-20, 13-15, 10-12
Седнал крак къдря (с почивка между комплекти) 3/0/1/1 2 7-9

Седмица 2: Експоненциален метод за бързо превключване

Тази тренировка помага на мускулите да се свият бързо поради високи повторения (за изчерпване бавно свиване влакна) и сложни издигания (за възбуждане на централния нерв система).

упражнение темпо Брой подходи Брой повторения
Удължаване на крака 2/0/1 3 21-25
клекове 4/0 / X 2 4-6
Преса за крака 3/0/1 3 10-12
Български нахлувания в Смит 2/1/1 3 10-12
Седнал крак къдря 2/0/1 3 21-25
Извиване на краката 4/0 / X 2 4-6
Наклонена хиперекстензия 2/1/1 2 10-12
упражнения за аддукторните мускули на бедрото 2/0/1/1 2 10-12

Седмица 3: Разтягане / Връх / Ексцентрик / Концентрик свиване на мускулите

По време на тази тренировка упражненията се изпълняват на четири крачки. (по едно на упражнение), всяко от които набляга на отделно сюжет на амплитудата на движение. При изпълнение на отделно упражнение мускулите се напрягат по различни начини и това ви позволява да развивате различни групи мускулите.

упражнения темпо Брой подходи Брой повторения
Сиси клекове 2/4/1 3 10-12
Удължаване на крака 2/0/1/4 3 10-12
Смит клек 4/1/1 2 7-9
Преса за крака 2/1/4 3 7-9
Упражнение с гири 2/4/1 2 7-9
Седящи къдрици за крака 2/0/1/4 2 10-12
Къдрици за краката 4/1/1 2 7-9
Извиване на краката 2/1/4 3 7-9

Седмица 4: Увреждане / обогатяване на мускулите

Това обучение е насочено към максимално увеличаване стимулират микроразрушаването на мускулите, като по този начин причиняват анаболни ефект в първата част на тренировката. След това през второто полувреме тренировки, акцентът се измества към обогатяване на мускулите с кръв и хормони, т.е. хранителни вещества и кислород.

Упражнения темпо Подходите повторение
клекове 3/0 / X 4 3-4
Удължаване на крака 6/0/1 3 5-7
Преса за крака 2/0/1 2 26-30
Удължаване на един крак 2/0/1 2 26-30 на всеки крак
Седящи къдрици за крака 3/0 / X 3 3-4
Наклонена хиперекстензия 2/5/1 3 5-7
Къдрици за краката 2/0/1 3 26-30

* Бележка на автора: думата темпо се използва за означаване скоростта на спускане и повдигане на тежестта и продължителността на паузата в всяка фаза на повторение. Изразява се за секунди и започва от дъното точка на упражнение (отрицателна фаза), продължава в средна точка (разтягане), след това в горната част на упражнението (положителна фаза) и четвъртото число, ако има такова, показва пиковото намаление мускулите.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment