4 -седмично сушене на тялото за момичета: цялостен план тренировки и хранене

Изсушаване на тялото за момичета

4-седмична програма за сушене на тялото за момичета има за цел изгаряне на мазнини и подобряване на мускулния релеф и е предназначен за жени с тренировъчен опит в края на началното ниво или в началото на средата. Участвайте в тази програма, както е посочено, в продължение на 4 седмици, направете почивка и след това повторете колкото се може повече време.

Следвайте тренировките за разделяне и сила на горната и долната част на тялото 4 пъти вътре седмица. Всяка от тези тренировки трябва да продължи между 45 и 60 минути. Има два допълнителни дни в седмицата за кардио тренировки, изследването на слаби точки, като дупе или крака, и трениране на коремни мускули.

Тази програма за обучение за сушене не е ясно предписана. инсталации; намалете интензивността или обема на тренировките, ако искате изтичайте или не напредвайте в някои упражнения. Ако ти не е необходимо спортно оборудване или не сте в състояние да го направите изпълнете конкретно упражнение, заменете го с едно равностойно на него упражняват.

сушене на тялото за момичета преди и след снимки

съдържание

  • Изсушаване на тялото за момичета
  • Четириседмична програма за сушене на тялото – Седмици 1 и 3
  • Четириседмични програми за сушене за момичета – Седмици 2 и 4
  • План за сушене на хранене за момичета и добавки за 1500 калории
    • Меню за сушене на тялото за момичета

Изсушаване на тялото за момичета

Тази програма съчетава редица изпитани във времето принципи. тренировки:

  • Целевият метод в набори и повторения е това Методът се популяризира от Стив Шоу. Например, ако програмата предписва 3 подхода с цел 25 повторения, тогава трябва и се стремят да достигнат 25 при всеки подход. При изпълнение на 25 или повече повторения, в следваща тренировка увеличавате работата си тегло.
  • Прогресивно претоварване – добавяне повторения и тежести на щангата ще накарат тялото ви да се подобри производителност и изграждане на мускули колкото е възможно.
  • Подходи за почивка – поставете цел за количество повторения, брой на подходите, кратки периоди на почивка (10-45) секунди) и традиционната тежест, с която смятате, че можете надхвърлят поставените цели във всички отношения. Спазвайте стриктно кратки периоди на почивка и увеличете работното си тегло на следващия тренировка, ако вече сте надхвърлили целта.
  • Подходи за отслабване (Drop Set) – следвайте един подход преди неуспех, намалете теглото до разумна сума и след това следвайте следващия подход също до възникване на неуспех. Брой на отслабване приближава май варира от най-малко 2 до колкото 5. Проследете общата сума брой повторения и използвайте първия метод за измерване постигане на напредък.
  • AMRAP (CrossFit Workout) – завършен колкото се може повече повторения в добра форма; ако ти чувствате, че може да се провалите при следващото повторение или няма да можете да го завършите, спрете подхода.
  • Цикълът на финала е последният компонент от всеки силова тренировка, серия от упражнения без тежест или с гири без отдих. След като завършите един кръг от цикъла, направете пауза и повторете цикъла определен брой пъти. Можете да изпълните това завършете цикъла навсякъде, дори извън вашата фитнес зала, в по всяко време – след събуждане, по време на обяд или преди лягане.

Момиче на сушилнята

Четириседмична програма за сушене на тялото – Седмици 1 и 3

Ден 1 – Топ
Седмици 1 и 3
упражнение Подходите Брой повторения Почивка между комплекти
Хоризонтална преса за пейка 3 20 90-180 сек
Дъмбелна талия 3 30 60-90 сек
Арнолд Бенч Прес 3 35 60-90 сек
Пеперуда в кросоувър (следва 1 дълъг подход, състоящ се от 5 капки) 5 AMRAP
Трицепс разширение на блока 3 40 Използвайте метода за почивка в пауза; почивка 30 сек между подходите
Повдигане на мряна за бицепс, докато стои 3 40
Цикъл на завършване:

1) Избутвания от пода 2) Завъртете гири отстрани 3) Включете се наклон (на задните делти)

Изпълнете 3 до 5 комплекта. Не прави пауза между упражнения, но почивайте за 90-180 секунди между сетовете

3 до 5 AMRAP
2-ри ден – отдолу
Седмици 1 и 3
упражнение Подходите Брой повторения Почивка между комплекти
Задни клекове 3 20 90-180 сек
Deadlift (румънски) 3 30 60-90 сек
Преса за крака 3 35 60-90 сек
Удължаване на крака в симулатора (Изпълнете 1 дължина подход, състоящ се от 5 капки) 5 AMRAP
Извиване на краката в симулатора 3 40 30 сек
Повдигане на краката към напречната греда 4 AMRAP 60-90 сек
Цикъл на завършване:

1) Клякания без тежест 2) Изкуства без тежест 3) Повдига се чорапи

Изпълнете 3 до 5 комплекта. Не прави пауза между упражнения, но почивайте за 90-180 секунди между сетовете

3 до 5 AMRAP

Ден 3 – Ниска интензивност и големи тренировки продължителност (LISS) кардио, тренировки за изоставащи мускули и ABS (по избор)
Седмици 1 и 3
Забележки
LISS упражнения – ходене (с наклон), бягане, плуване, мотор, елиптичен треньор. Правете упражнения 30 до 60 минути в зависимост от вашите аеробни способности.
1-2 изолиращи упражнения за изучаване на изоставащите мускулни групи. Когато правите едно упражнение, целта е 50 повторения в 5 комплекта. Ако изпълнявате 2 или повече упражнения, трябва да целете 30 повторения в 3 серии.
1-2 упражнения за корем. Когато правите Една цел на упражнението – 50 повторения в 5 серии. Когато правите повече от две упражнения целят 30 повторения в 3 серии.

сушилни упражнения за момичета

Ден 4 – Топ
Седмици 1 и 3
упражнение Подходите Брой повторения Почивка между комплекти
Бенч пресата седи над главата ви 3 20 90-180 сек
Горна връзка с широко захващане 3 30 60-90 сек
45-градусова преса за дъмбели 3 35 60-90 сек
Наклонено дърпане на пръта 3 35 60-90 сек
Дъмбел дъмбел оформление (Изпълнете 1 дълъг подход, състоящ се от 5 капки) 5 AMRAP
Трицепс удължаване над главата 3 40 30 сек
Цикъл на завършване:

1) лицеви опори от пейката отзад, 2) повдигане на гири бицепс 3) Махи дъмбел напред

Изпълнете 3 до 5 комплекта. Не прави пауза между упражнения, но почивайте за 90-180 секунди между сетовете

3 до 5

Ден 5 – отдолу
Седмици 1 и 3
упражнение Подходите Брой повторения Почивка между комплекти
тяга 3 20 90-180 сек
Хак клякания 3 30 60-90 сек
Дъмбели лунги 3 35 60-90 сек
преразтягане 3 35 60-90 сек
Повдигане на прасците, докато седите или стоите (Изпълнете 1 дълго подход, състоящ се от 5 капки) 5 AMRAP
Усукване на пресата 4 40 60-90 сек
Завършващ цикъл

1.) Скокове без тежест 2.) Стъпки по стъпка 3.) Повдигане на таза, лежи по гръб

Изпълнете 3 до 5 комплекта. Не прави пауза между упражнения, но почивайте за 90-180 секунди между сетовете

3 до 5 AMRAP

Ден 6 – Interval Training с висока интензивност (HIIT), тренировка за изоставащи мускули и ABS (по избор)
Седмици 1 и 3
Забележки
HIIT упражнения – спринт, мотор, скачане на въже, скачане на кутия, упражнения с въже. Пълна 5-10 комплекта със съотношение 1: 3 (например 15 секунди, за тренировка и 45 секунди активно възстановяване).
1-2 изолиращи упражнения за изучаване на изоставащите мускулни групи. Когато правите едно упражнение, целта е 50 повторения на човек 5 подхода. При изпълнение на 2 или повече упражнения е необходимо целете 30 повторения в 3 серии.
1-2 упражнения за корем. Когато правите Една цел на упражнението – 50 повторения в 5 серии. Когато правите повече от две упражнения целят 30 повторения в 3 серии.

Ден 7
Седмици 1 и 3
Забележки
Ден на почивка. Прекарайте напълно този ден отпусна. Спи, отпусни се, отпусни се!

упражнение за сушене на тялото за момичета

Четириседмични програми за сушене за момичета – Седмици 2 и 4

Ден 1 – Топ
Седмици 2 и 4
упражнение Подходите Брой повторения развлечение
Наклонете пресата 3 20 90-180 сек
Гръдна дъмбел дръпнете 3 30 60-90 сек
Бенч преса 3 35 60-90 сек
Дъмбел дъмбел оформление (направете 1 дълъг подход, състоящ се от 5 капки) 5 AMRAP
Френска пейка 3 40 30 сек
Повдигане на гири бицепси 3 40
Завършващ цикъл

1) Завъртане встрани 2) лицеви опори 3) люлка в склона (отзад б)

Изпълнете 3 до 5 комплекта. Не прави пауза между упражнения, но почивайте за 90-180 секунди между сетовете

3 до 5 AMRAP

2-ри ден – отдолу
Седмици 2 и 4
упражнение Подходите Брой повторения развлечение
Предни клякания с мряна 3 20 90-180 сек
Навежда се напред с мряна на гърба 3 30 60-90 сек
Хак клякания 3 35 60-90 сек
Извиване на краката в симулатора (направете 1 дълъг подход, състоящ се от 5 капки) 5 AMRAP
Удължаване на краката 3 40 30 сек
Усукване с валяк за преса 4 AMRAP 60-90 сек
Завършващ цикъл

1) Лунги при скок 2) Клякания в скок 3) Качете се на чорапи

Изпълнете 3 до 5 комплекта. Не прави пауза между упражнения, но почивайте за 90-180 секунди между сетовете.

3 до 5 AMRAP

Ден 3 – Ниска интензивност и големи тренировки продължителност (LISS) кардио, тренировки за изоставащи мускули и ABS (по избор)
Седмици 2 и 4
Забележки
LISS упражнения – ходене (с наклон), джогинг, плуване, мотор, елиптичен треньор. Цел – 30 до 60 минути в зависимост от аеробните ви способности.
1-2 изолиращи упражнения за изучаване на изоставащите мускулни групи. Когато правите едно упражнение, целта е 50 повторения на човек 5 подхода. При изпълнение на две или повече упражнения е необходимо целете 30 повторения в 3 серии.
1-2 упражнения за корем. Когато правите Една цел на упражнението – 50 повторения в 5 серии. Когато правите повече от две упражнения целят 30 повторения в 3 серии.

сушене за момичета

Ден 4 – Топ
Седмици 2 и 4
упражнение Подходите Брой повторения развлечение
Армейска пейка 3 20 90-180 сек
Тесен захващащ прът 3 30 60-90 сек
Преса с тесен хват 3 35 60-90 сек
свива 3 35 60-90 сек
Завъртете гири отстрани (направете 1 дълъг подход, състоящ се от 5 капки) 5 AMRAP
Кросоувър дърпате стоене на нивото на лицето 3 40 30 сек
Завършващ цикъл

1) Повдигане на гири за бицепс 2) Размахване на гири пред вас 3) Обратни лицеви опори

Изпълнете 3 до 5 комплекта. Не прави пауза между упражнения, но почивайте за 90-180 секунди между сетовете.

3 до 5 AMRAP

Ден 5 – отдолу
Седмици 2 и 4
упражнение Подходите Брой повторения развлечение
тяга 3 20 90-180 сек
Клекове с дъмбели 3 30 60-90 сек
мъртъв Род 3 35 60-90 сек
Лунги с мряна на гърба 3 35 60-90 сек
Повдигане на прасците, докато седите или стоите (правете 1 дълъг подход, състоящ се от 5 капки) 5 AMRAP
кърлинг 4 40 60-90 сек
Завършващ цикъл

1) Стъпки по стъпка 2) Повдигнете таза, лежащ по гръб 3) Клякане с скокове

Изпълнете 3 до 5 комплекта. Не прави пауза между упражнения, но почивайте за 90-180 секунди между сетовете.

3 до 5 AMRAP

Ден 6 – Interval Training с висока интензивност (HIIT), тренировка за изоставащи мускули и ABS (по избор)
Седмици 2 и 4
Забележки
HIIT упражнения – спринт, мотор, скачане на въже, скачане на кутия, упражнения с въже. Пълна 5-10 комплекта със съотношение 1: 3 (например 15 секунди, за тренировка и 45 секунди активно възстановяване).
1-2 изолиращи упражнения за изучаване на изоставащите мускулни групи. Когато правите едно упражнение, целта е 50 повторения в 5 комплекта. Ако изпълнявате 2 или повече упражнения, трябва да целете 30 повторения в 3 серии.
1-2 упражнения за корем. Когато правите Една цел на упражнението – 50 повторения в 5 серии. Когато правите повече от две упражнения целят 30 повторения в 3 серии.

Ден 7
Седмици 2 и 4
Забележки
Ден на почивка. Прекарайте напълно този ден отпусна. Спи, отпусни се, отпусни се!

хранене за изсушаване на тялото за момичета

План за сушене на хранене за момичета и добавки за 1500 калории

Комбинирайте 4-седмичната тренировъчна програма по-горе за сушене с представен план за хранене и представени спортни добавки по-ниска, за да премахнете колкото е възможно повече мазнини и да запазите мускулите маса, колкото е възможно. Предназначен за жени 55 кг тегло, този план осигурява най-малко 1,5 g протеин на 1 кг телесно тегло за максимално задържане на тегло и 0,8 g мазнини на 1 kg телесно тегло, за да се осигури нормално жизнена дейност. Отслабването ще варира от 200 до 500 г на човек седмица.

Меню за сушене на тялото за момичета

Означава правилното изсушаване на тялото за момиче меню за месец от продукти, които ще поддържат мускулната маса, снабдяват тялото витамини и минерали. Но това ще спести дефицит на калории, което е необходимо за изгаряне на мазнини.

8:00 ч.

  • 1 порция горелка за мазнини, 1 порция мултивитамини, 2-3 г риба мазнини, 5 mg витамин D.
  • 2 филийки пуйка, 2 големи яйца и 1 чаша боровинки.
  • Хранене: 340 калории, 18 g протеин, 22 g въглехидрати, 20 г мазнини, 4 г фибри.

12:00

  • 2 чаши суров спанак, 1 чаша чери домати, 2 супени лъжици. малинов балсамов оцет, 30 г фета сирене, 90 г пържола и 1 чаша ягоди.
  • Хранене: 330 калории, 25 g протеин, 28 g въглехидрати, 13 г мазнини, 6 г фибри.

3 ч.

  • 1 порция мазнина.
  • 1 чаша неподсладено бадемово мляко с аромат на ванилия.
  • Хранене: 210 калории, 30 g протеин, 11 g въглехидрати, 5 г мазнини, 4 г фибри.

5 ч.

  • 1 порция комплекс преди тренировка + 1 порция донор азотен оксид или просто аргинин.
  • Хранене: 0 калории, 0 g протеин, 0 g въглехидрати, 0 г мазнини, 0 г фибри

17: 30-18: 30

  • Тренировка, както е описано по-горе + 1 сервиране на BCAA аминокиселини на време за обучение.
  • Хранене: 20 калории, 5 g протеин, 0 g въглехидрати, 0 г мазнини, 0 г фибри.

19:00

  • 90 гр. Постна пуйка, 1 малка житна тортила, 1 филийка нискомаслено швейцарско сирене с 3 порции яхния броколи.
  • Хранене: 390 калории, 34 г протеин, 39 г въглехидрати, 11 г мазнини, 12 г фибри.

9 ч.

  • 1 порция суроватъчен протеин, 1 порция фибри.
  • 1 чаша неподсладено бадемово мляко с аромат на ванилия.
  • Хранене: 215 калории, 25 g протеин, 15 g въглехидрати, 7 г мазнини, 11 г фибри.

Общи данни:

  • Калории – 1500
  • Протеин – 137 g
  • Въглехидрати – 115 g
  • Мазнини – 55 g
  • Фибри – 37 g

Това е само пример за това как може да изглежда сушенето на храна. момичета. Основният принцип на всяко изгаряне на мазнини е излишъкът консумация на калории над консумацията му. Но правилната диета за сушенето на тялото за момичета и мъже, трябва да е 60% протеин, 30% въглехидрати и 10% мазнини. Пропорциите могат да варират в в зависимост от особеностите на вашето тяло. Правилното хранене на сушенето трябва да ви позволи да изгаряте мазнини и да запазите мускулите колкото е възможно, така че тялото да изглежда релефно и красиво. Затова използвайте нашата препоръки, коригирайки ги за себе си.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment