5 × 5 програма: най-лесната тренировка стават по-силни, изграждат мускули и изгарят мазнини

Програмата за обучение 5 × 5 е най-простата и най-проста ефективен начин да станете по-силни, да изградите мускули и да изгаряте мазнини. Хиляди хора са го използвали, за да променят тялото си. Тя е много проста и включва само 3 тренировки на седмица с продължителност 45 минути всеки.

Програмата 5 × 5 включва 5 основни упражнения: клекове, пейка, мъртва лифт, армейска пейка и накланяне на щанга. Най- ие сте правете 3 упражнения във всяка тренировка 3 пъти седмично за 45 минути Клякания се изпълняват при всяка тренировка.

Програмата 5 × 5 включва извършване на 5 серии от 5 повторение във всички упражнения с изключение на мъртъв лифт, в които трябва да направите 1 подход на 5 повторения. Кляканията ще помогнат за подобряване на резултатите при мъртъв лифт, тъй като те работят на същото мускулите.

За разлика от повечето други програми за културизъм, тук не е необходимо да постигате мускулна недостатъчност, изпомпване или мускул болка. Вашата цел е да увеличите работното тегло. Как? Започнете с леки тежести, фокусирайте се върху правилната техника и добавете 2,5 кг всяка тренировка, стига да можете. Това е най-лесното начин да получите бърз резултат.

съдържание

  • Кратко описание на програмата 5 × 5
  • 5 до 5 права програма – Видеоклипове за 5 × 5 модел
  • 5 × 5 история на програмата
  • Откъде да започнем?
  • цели
    • Развитие на силата
    • Изграждане на мускулите
    • Отслабване
    • Изгаряне на мазнини
    • Масова печалба
  • упражнения
    • клекове
    • Бенч преса
    • тяга
    • Армейска пейка
    • Наклонено дърпане на пръта
  • Често задавани въпроси
    • Защо mrtlift се извършва само в един подход?
    • Колко време ви е необходимо, за да почивате между комплектите?
    • Колко време ви е необходимо, за да почивате между упражненията?
    • С какво темпо трябва да повторите?
    • Как трябва да изглежда загрявката?
    • Мога ли да променя реда на упражненията?
    • Мога ли да направя A и B в един и същи ден?
    • Мога ли да тренирам два дни подред?
    • Какво трябва да направя, ако не успея да извърша 5 повторения?
    • Какво ще стане, ако все още не мога да претегля всички повторения?
    • Колко време трябва да следвате програмата 5 × 5?
    • Може ли жена да тренира с програмата 5 × 5?
Contents
  1. Кратко описание на програмата 5 × 5
  2. 5 до 5 права програма – Видеоклипове за 5 × 5 модел
  3. 5 × 5 история на програмата
  4. Откъде да започнем?
  5. цели
  6. Развитие на силата
  7. Изграждане на мускулите
  8. Отслабване
  9. Изгаряне на мазнини
  10. Масова печалба
  11. упражнения
  12. клекове
  13. Бенч преса
  14. тяга
  15. Армейска пейка
  16. Наклонено дърпане на пръта
  17. Често задавани въпроси
  18. Защо mrtlift се извършва само в един подход?
  19. Колко време ви е необходимо, за да почивате между комплектите?
  20. Колко време ви е необходимо, за да почивате между упражненията?
  21. С какво темпо трябва да повторите?
  22. Как трябва да изглежда загрявката?
  23. Мога ли да променя реда на упражненията?
  24. Мога ли да направя A и B в един и същи ден?
  25. Мога ли да тренирам два дни подред?
  26. Какво трябва да направя, ако не успея да извърша 5 повторения?
  27. Какво ще стане, ако все още не мога да претегля всички повторения?
  28. Колко време трябва да следвате програмата 5 × 5?
  29. Може ли жена да тренира с програмата 5 × 5?

Кратко описание на програмата 5 × 5

Програмата 5 × 5 се състои от две сложни тренировки:

  • Тренировка A: клякания, пейка, натискане на щанга
  • Обучение Б: клекове, армейски щандове, мъртва лифт

Тренирате три пъти седмично, редувайки тренировки А и Б, почиващи между тях поне 1 ден. Никога не упражнявайте 2 дни подред, тъй като тялото се нуждае от почивка, за да стане -силни.

Повечето хора тренират в понеделник, сряда и петък. но можете да го направите във вторник, четвъртък и събота или в не деля, вторник и четвъртък. Ако се сгодиш 3 пъти седмица и почивайте поне 1 ден между 2 тренировки, ще изграждане на сила.

Когато стартирате програмата 5 × 5, ще започнете с обучение A и след 2 дни, упражнение Б. Общо, през първата седмица вие тренирате по схема A / B / A, във втората – B / A / B, в третата – A / B / A и така нататък.

Графиката е следната:

Седмица 1

понеделник сряда петък
5×5 клякания 5×5 клякания 5×5 клякания
Бенч преса 5×5 Армейска пейка 5×5 Бенч преса 5×5
5 × 5 наклонен прът Deadlift 1×5 5 × 5 наклонен прът

Седмица 2

понеделник сряда петък
5×5 клякания 5×5 клякания 5×5 клякания
Армейска пейка 5×5 Бенч преса 5×5 Армейска пейка 5×5
Deadlift 1×5 5 × 5 наклонен прът Deadlift 1×5

Освен това тези програми просто се редуват. Всичко е много просто.

Всички повторения във всички подходи се изпълняват с еднаква тежест, освен леките подходи за загряване.

Вашата цел не е да постигнете изпомпване или мускулна болка (въпреки че това е възможно след работа с големи тежести), и в наддаване на тегло при всяка тренировка. Ако попълните 5 повторения във всеки подход в упражнението, следващия път добавете 2,5 кг на бар. В мъртва лифт, изпълнена по схемата 1 × 5, добавете 5 kg всеки път.

не започнете веднага да работите с твърде големи тежести, в противен случай ще изпитате болка, която може да причини прескачане обучение. Започнете с леки тежести, за да може тялото ви адаптиране към натоварвания. Не забравяйте да добавите 2,5 кг на тренировки (30 кг на месец) в клекове.

Ако правите такива упражнения, без да нарушавате техниката безплатни тежести като клекове, пейка и мъртва лифт, старт с товар, равен на 50% от 5PM. Ако никога не сте работили със свободни тежести, не са тренирали няколко години или не знам какво е 5PM, след това започнете със следните товари:

  • Клякания, пейка, армейска пейка: 20 кг (празен олимпийски Лешояд).
  • Deadlift: 40 кг (празен олимпийски лешояд + 2 диска на 1 10кг)
  • Наклонено дръпване на щангата: 30 кг (празен олимпийски бар + 2 диска 5 кг всеки)

Ще започнете с по-големи тежести в mrtlift и дръпване на прът наклонете се, защото е невъзможно правилно да изпълните тези упражнения празен лешояд. С всяко ново повторение лентата трябва да се докосва етаж.

Първите ви 2 седмици на обучение 5 × 5 ще изглеждат както следва:

Седмица 1

понеделник сряда петък
Клекове 5х5 – 20 кг 5×5 клякания – 22,5 кг Клекове 5х5 – 25 кг
Бенка преса 5×5-20 kg Армейска пейка 5×5 – 20 кг Бенка преса 5х5 – 22,5 кг
Тяга на пръта в наклон 5×5 – 30 кг Deadlift 1×5 – 40 кг Сцепление на прът с наклон 5х5 – 32,5 кг

Седмица 2

понеделник сряда петък
5×5 клякания – 27,5 кг Клекове 5х5 – 30 кг 5×5 клякания – 32,5 кг
Армейска пейка 5×5 – 22,5 кг Бенка преса 5х5 – 25 кг Армейска пейка 5х5 – 25 кг
Мъртва лифт 1×5 – 45 кг Тяга на пръта в наклон 5×5 – 35 кг Deadlift 1×5 – 50 кг

Deadlift използва повече мускули от други упражнения, следователно, ще ви отнеме по-малко време за напредък в него. Щом работно тегло ще достигнете 100 кг, като добавите всяка тренировка на щангата 2,5 кг.

Ако тези тежести ви се струват леки, помнете, че ще го направите добавете 2,5 кг при всяка тренировка. Това означава, че вие ще клякате с 50 кг за 4 седмици, с 80 кг за 4 седмици и от 100 кг за 12 седмици! И всичко това в 5 серии по 5 повторения! Това тегло е много повече, отколкото повечето момчета в фитнес залата. Като цяло, не забравяйте, че вие да бъде.

Не винаги ще наддавате на тегло. След малко вие ще стане трудно да се правят 5 повторения. Възможно е да не можете следвайте протокола 5×5. Не спирайте – само още един път опитайте следващата тренировка. Ако това не работи, не го правете притеснявайте се, защото има много начини да се пресече Плато. в момента важно е просто да започнете!

5 до 5 права програма – Видеоклипове за 5 × 5 модел

Исках да демонстрирам, че програмата 5 × 5 е толкова проста и ясно е, че всеки от вас може да го следва. Така записах 2 видео, в което напълно изпълнявам тренировки А и Б.

В тях ще видите какво трябва да направите след 8-9 седмици. Забележка – отнема ми по-малко от 30 минути.

5 × 5 история на програмата

Основите на програмата 5 × 5 са ​​съставени от наставника на Арнолд Рег Парк Шварценегер през 1960г.

През последните 60 години много хора писаха за нея, така че нищо Не съм измислил нов.

Попаднах на програма 5 × 5 през 2003 г. Тогава тренирах до 6 пъти седмично, прекарвайки 2 часа във фитнеса, достигайки мускулна недостатъчност при всеки подход и всеки ден изпитва болка при мускулите. За съжаление не познавах други подходи за обучение.

С времето разбрах – имам големи, но слаби мускули. след дълго търсене на решение на проблема, установих, че да развивам сила трябва да:

  • Използвайте безплатни тежести, а не оборудване за упражнява.
  • Изпълнявайте многоставни упражнения, които не са изолиращи.
  • За увеличаване на работните тегла без постигане на изпомпване и без постигане мускулна болка

Всичко ми стана ясно. Започнах да търся програма, която би направила по-силен от мен. В един форум един човек ме посъветва добрия стар “5 × 5”.

Опитах го и бях много доволен от резултатите. Оттогава Програмата стана основа за обучението ми.

Откъде да започнем?

Най-добрият начин да разберете дали програма с размери 5 × 5 ще ви направи по-силни е опитайте се да се придържате към него в продължение на 12 седмици. Започнете с следните стъпки:

  1. Гледайте това видео – ще видите, че програмата е такава просто е всеки от вас да се придържа към него.
  2. Използвайте моите таблици – това ще мотивира и ще позволи виж колко по-силен ставаш за 12 седмици.
  3. Изберете фитнес зала – имате нужда само от захранваща рамка, пейки, бар и товарни дискове.
  4. Инсталирайте приложението “5 × 5” – то ще покаже с какви упражнения и с какво каква тежест да изпълнява, както и колко дълго да се отпуснете между комплектите. Той е безплатен и подходящ за iPhone и Android OS.
  5. Следвайте ежедневните ми съвети – много момчета първото нещо сутрин е четенето на моите ежедневни мотивационни писма. Те са твърдят, че това им помага да останат на пътя и да продължат ходене на фитнес. Можете да прочетете съветите ми. ТУК.

Приложете придобитите знания на практика. Само благодаря действия ще станете по-силни.

цели

Развитие на силата

сила тренировъчна програма 5x5

В древна Гърция борецът Милон от Кротон, подготвяйки се за олимпийските игри, развиват сила всеки ден, влачейки новородено теле архивирате. С нарастването на животното ставаше все по-тежко. Подобно обучение стимулира тялото на спортиста да изгражда сила и мускулна маса. Той превърна Милон в най-силния си боец време.

Може би това е просто легенда, но практиката показва това 5 × 5 програма помага да станете по-силни без мускулна недостатъчност и Помпена. Започвате с леки тежести, овладявате техниката изпълнявайте упражнения и постоянно увеличавайте натоварването. Направете го стига да можеш и ще станеш по-силен.

Програмата 5 × 5 ще увеличи реалната мощност, която някои го наричат ​​„функционален“. Просто трябва да се залепи следните основни разпоредби:

  • Безплатни тежести. Треньорите балансират теглото над вие, което оставя стабилизиращите мускули слаби. С безплатно тежестите са точно обратното. Те развиват истинска сила, следователно, в 5 × 5 ние използваме само тях.
  • Основни упражнява. В ежедневието ние рядко правите движения като огъване на ръцете си за бицепс. Вносенето или повдигането на тежки предмети винаги включва няколко мускулни групи. Следователно, за да станете по-силни, трябва да направите упражнения, имитиращи човешки движения – мъртъв лифт, клякания и т.н.
  • Род. Клякам с мряна с тегло 180 кг Гърбът е по-лек, отколкото с 90 кг дъмбели във всяка ръка. също при използване на щангата е много по-лесно да добавите 2,5 кг на всяка тренировка, отколкото с гири. Програмата 5 × 5 предполага използването на стойките, тъй като ви позволява да вдигате повече тежест и по-лесно да се напредва.
  • 5 повторения В 5 повторения можете вдигнете повече тежест от 8, 10 или 12. Колкото повече ви повтаря правете го, колкото повече се изморявате и толкова по-лошо става Уреди. Програмата 5 × 5 включва работа само в 5 повторения.
  • Честота. Колкото по-често правите упражнението, толкова техниката става по-добра и тренировките са по-ефективни. Следвайки програмата 5 × 5, ще правите всяко упражнение няколко пъти седмично, защото това е ключът към изграждането на здравина.

Не забравяйте, че изграждането на сила е маратон, а не спринт. Незапочнете да работите веднага с големи тежести с надеждата да ускорите появата на резултатите. Правейки това, получавате само мускул болка, желание да пропуснете тренировка, както и плато в началото етап. Започнете с леко тегло, с всяка тренировка изграждайте се и тогава можете да станете по-силни в устойчиво темпо.

Ако можете да клякате със 140 кг, сваляйки бедрата под нивото успоредно на пода, вие сте твърде силни за програма 5 × 5. На вас се нуждаят от по-напреднала техника. Но ако не сте способни без нарушения на технологията да клякаш със 100 кг, тогава програмата 5 × 5 е най-простата за вас начин за бързо изграждане на сила.

Изграждане на мускулите

За да изградите мускул, не е необходимо да правите 10 упражнения във всяка тренировка, тренирайте мускулите под различни ъгли и постигане на мускулна недостатъчност или мускулна болка.

Вместо това просто трябва да заздравите. Защото от теб по-силен, толкова повече тежест можете да вдигнете и повече мускулна маса може да изгради. Следователно спортистът, който натиска 140 кг грудните мускули повече от тази, която едва притиска 60 кг.

Това обяснява и факта, че най-успешни културисти от Рег Парк до Арнолд Шварценегер и Рони Coleman е повдигнат в мъртвата рамка над 300 кг.

Много момчета мислят, че няма да могат да изграждат мускули използвайки програмата 5 × 5, защото тя включва само 3 упражнения. Ключът към изграждането на мускулите обаче не е в количеството упражнение, но по интензивност.

Наричат ​​се упражнения като клекове и вдигания сложни, защото включват няколко мускулни групи в същото време.

Нека да видим как ще позволи програмата 5 × 5 тренирайте всеки мускул в тялото си.

  • Натиснете. Коремните мускули помагат за задържане баланс в упражнения като клекове, вдигания и армейска пейка.
  • Рамене. Раменните мускули участват активно в армейска пейка и пейка.
  • Ракла. Повдигане на 100 кг в лежанка хоризонтална пейка, можете да изпомпвате масивни грудни мускулите.
  • Ръце. Бицепсите участват в сцеплението наклонени щанги, щамповане и армейска пейка. Също така във всички упражнения плътно стискате щангата, така че мускулите на ръцете почти винаги участва.
  • Предмишницата. Отново, тъй като във всички упражнения стискате плътно шията, след това насърчавате растежа на мускулите предмишницата.
  • Трапец. Трапецовидните мускули ще станат огромен по времето, когато можете да овладеете 180 кг тяга.
  • Бедро. Щом можете да клякате с тежест 140 кг, определено трябва да си купите нов чифт дънки заради разширени мускули на бедрата.
  • Гърбът. Забравете за издърпването на горния блок към гърдите! Тежката мъртва лифт и теглителната пръчка в склона позволяват изграждане масивният V-образен гръб, за който мечтае всеки спортист.
  • Хайвер. Прасещите мускули правят клякания и мъртва лифт.

Отслабване

Отслабването по програма 5 × 5 зависи от изгореното количество калории. Как може да се ускори този процес? Изграждане работни тежести. Ако започнете да клякате със 140 кг на раменете, тогава превърнете се в истинска машина за изгаряне на мазнини.

Освен това можете да добавите половин час кардио след захранване тренировки за изгаряне на допълнителни калории и ускоряване на отслабването. И не правете кардио в дни, когато тялото трябва да се възстанови! За да губите 500 г мазнини седмично, трябва да поддържате дефицит калории в размер на 20%.

Изгаряне на мазнини

Вдигането на тежести ви позволява да изграждате мускули, да изгаряте калории и увеличава метаболизма.

Междувременно повечето хора се опитват да отслабнат, като консумират по-малко калории и не правите упражнения. Но малко може да се придържа към нискокалорични диети за дълго време време. В крайна сметка хората са склонни да се разпадат, да печелят още повече излишно тегло и стават дебели, слаби и непривлекателна.

Други се опитват да се отърват от мазнините само с едно кардио. Не разбират, че половин час кардио изгаря всичко около 400 калории, което се равнява на 1 бигмак.

Всъщност, когато изгаряте мазнини, вдигането на тежести трябва винаги има предимство пред кардио по следните причини:

  • Изгаряне на калории. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-високо интензивността и колкото повече калории изгаряте. Особено, ако вие правете сложни упражнения като клекове. Ето защо силовите спортисти могат да ядат повече от обикновените хора, а не стани по-добре.
  • Ускорение на метаболизма. Това явление е име консумация на кислород след тренировка. Тоест след тренировка с тежести тялото изгаря повече калории по време на няколко часа.
  • Изграждане на мускулите. Кардио и нискокалорични диетата не води до растеж на мускулите, както и силата упражнения. Колкото по-силен ставаш, толкова повече тежест можеш повдигнете и колкото повече мускули се трупат.
  • Тънка конструкция. Мускулите са по-плътни от мазнините. Вдигането на тежести ви позволява да изграждате мускули, да губите мазнини и изглеждат по-тънки, отколкото сте били преди, със същата маса тяло.

Масова печалба

Някои момчета (и толкова много жени) смятат тази сила тренировките ще ги превърнат в тромави спортисти като Арнолд. Те обаче не разбират, че за това трябва да консумирате много храна. Това означава, че само 5 × 5 програма не е достатъчна стават тромави.

За да наддадете на тегло, започнете с три хранения на ден. след яжте четири пъти в месеца и още пет пъти в месеца по-късно. Непобързайте, дайте време на тялото си да свикне с много храна.

И стойте далеч от печалбите. Обикновено са пълни със захар, която води до образуването на мастни натрупвания и подуване на корема.

упражнения

клекове

мряни

Раменни клякания

Кляканията тренират мускулите на задната част на бедрото, квадрицепс, дупе и прасци. Като стабилизиращ също участват мускулите на корема и долната част на гърба.

Кляканията по-активно стимулират производството на тестостерон и хормони растеж, отколкото например пресата на краката. Ето защо те са решаващ фактор за изграждане на сила и мускулна маса.

Много хора се страхуват да правят клекове, защото смятат това те ще навредят на колянните стави и ще причинят болка в тях. Ключът към безопасността обаче се крие в правилната техника. тук Няколко съвета относно това:

  • Върнете бедрата си назад, сякаш сте седнали на стол
  • Изправете коленете си (не ги събирайте) и дръжте ги в една и съща посока с пръстите на краката
  • Приклекнете до бедрата успоредно на пода

Клякания до паралела ще укрепят коленете, а не ще навредят тях.

Има много различни видове клекове. По програма 5 × 5 Ще позиционирате лентата точно под горната част на гърба. Ще позволи премахнете товара от коленете и го прехвърлете на бедрата.

Най-безопасно е да клякате в силова рамка, защото ако нямате може да овладее повторението, а след това просто пуснете лентата ограничителни нива.

Бенч преса

„Лентата

Бенка преса лежи на хоризонтална пейка

Пенс пресата работи на раменете, трицепсите и гърдите. Като a стабилизирането му включва мускулите на корема, гърба и бицепса.

Спуснете мряната към гърдите, след това повдигнете до пълна степен не разперете ръцете си. Поставете лактите си под ъгъл от 45 градуса до тяло. Трябва да преминете през пълния набор от движения – това ще ви позволи да изградите повече сила и мускули.

В това упражнение за горната част на тялото можете да повдигнете по-голяма тежест, отколкото в армейската скамейка.

Програмата 5 × 5 не включва преси за пейка, тъй като не е възможно да се изолират горната или долната част на гърдите мускулите. Гръдните мускули се свиват като цяло.

За да избегнете наранявания, извършете щамповане вътре в рамката на захранването. ако не можете да овладеете повторението, а след това просто пуснете лентата ограничителни нива. Ако в стаята няма рамка за захранване, попитайте някой да те застрахова. Също така не поставяйте скобите на щангата, така че в случай на повреда можете да наклоните щангата встрани и самосвални колела.

тяга

Мъртва лига

„Има много програми, които да ви помогнат. напредък в задънената система и установяване на личен високи резултати. ”

Deadlift работи главно на бедрата, задните части, квадрицепси и аддукторни мускули. Той перфектно стимулира производството на следователно, хормонът на растежа и тестостеронът са от решаващо значение за изграждане на сила и мускул.

За да избегнете наранявания на долната част на гърба, винаги дръжте гърба си изправен.

Ето някои насоки за техниката на изпълнение:

  • Повдигнете тежестта, като бутате петите си от пода (както при натискане на крака от платформата).
  • Поддържайте щангата в контакт с краката.
  • Когато щангата достигне нивото на коляното, избутайте бедрата напред.
  • Завършете повдигането, когато краката ви са напълно изпънати.
  • В горната фаза не отвеждайте тялото си обратно.
  • Разперете краката си приблизително на ширина на раменете.

При програма с размери 5 × 5, mrtlift се извършва само в 1 подход от пет повторения, тъй като го правите в 5 серии след клекове много трудно. Бързо ще започнете да пропускате повторения и да достигнете плато.

Препоръчително начално тегло, ако никога досега не сте го правили вдигането е 40 кг. Това означава, че ще трябва използвайте товарни дискове с малък размер, което означава шията ще бъде разположен по-близо до пода. Тъй като в началото на сцеплението трябва да бъде на нивото на средната част на краката, поставете под мряна няколко товарни диска.

Армейска пейка

Армейска

Армейска пейка

Армейската пейка притиска раменете, трицепсите и горната част грудни мускули. Като стабилизиращ, той използва и мускули крака, гръб, корем и трапец.

Както при другите упражнения, винаги пазете гърба си направо, за да се избегне нараняване на долната част на гърба и други части на тялото. крака Разпределете ширината на раменете на разстояние и не се огъвайте.

Можете също така да изпълните армейска преса в силова рамка. Ако височината таванът не позволява да работи в пълна амплитуда, тогава като алтернативите могат да изпълняват упражнението докато седите. Колкото и да е заседнал позицията няма да ангажира активно коремните мускули.

Наклонено дърпане на пръта

тяга на наклона в склона

Лента за изтегляне на колана

Наклонената мряна дърпа горните мускули на гърба трапеция, латисимус и бицепс. Като стабилизираща я включва мускулите на долната част на гърба, корема и краката.

За да избегнете болка в долната част на гърба, дръжте гърба си изправен.

При всяко повторение щангата трябва да докосва пода, както при случай на задлъжнялост. Върнете коленете си назад място за движението на шията. Тялото може да дръпне малко повдигнете нагоре. Ако торсът се издигне повече от 15 °, тогава това означава, че сте избрали твърде голямо тегло.

Препоръчително начално тегло, ако никога не сте правили преди тягата на пръта в наклона е 30 кг. Това означава, че вие Ще трябва да използвате товарни дискове с малък диаметър и тогава лентата ще бъде по-близо до пода. Тъй като във всеки повторение на снаряда трябва да докосва повърхността на пода, поставете чифт товарни задвижвания.

Често задавани въпроси

Защо mrtlift се извършва само в един подход?

Тъй като вдигачите използват повече мускули от всички друго упражнение и

ви позволява да вдигате много тежести, отнема много енергия. още по-трудно е да го изпълняваш в 5 сета след клекове.

Първият път, когато тежестите са леки, можете да направите копнеж в 5 комплекта. Но тогава ще ви бъде много трудно да се справите толкова много работа, която може да доведе до плато.

Колко време ви е необходимо, за да почивате между комплектите?

В началото на програмата, когато тежестите са леки, няма нужда да отнемате много време за почивка. Когато тежестите се увеличат значително, придържайте се към следните препоръки:

  • 1,5 минути, ако са дадени повторения в последния набор лесно
  • 3 минути, ако се дават повторения в последния подход работа
  • 5 минути, ако в последния подход не можете да завършите всички повторения

Обърнете внимание на пулса. Например, често дишам тежко след пет тежки повторения в клекове. Когато пулсът ми се върне обратно към нормалното, обикновено това означава, че съм готов за следващото подход.

По време на загрявката не почивайте между комплектите. Просто добавете тежест върху щангата и продължете да тренирате.

Колко време ви е необходимо, за да почивате между упражненията?

Не е необходимо да почивате между упражненията. Разтоварвам мряната след клекове приготвям черупка за щамповане или армейска пейка и след това се обръщам към загряването с празен бар. Дотогава централната ми нервна система се възстановява.

С какво темпо трябва да повторите?

Няма ясни препоръки по този въпрос. През първите седмици, когато тежестите са леки, просто повдигнете тежестта по контролиран начин. Не се движете твърде бързо, за да поддържате правилната техника, но не твърде бавно

След първите 12 седмици, когато натрупвате опит и менис техника, повдигнете тежестта възможно най-бързо. Намаляване на теглото контролирайте го и не го изпускайте.

Бързото вдигане на тежести е ключът към увеличаване на товара и следователно сили.

Как трябва да изглежда загрявката?

Започнете с 2 серии по 5 повторения с празна лента клекове, пейка и пейка. След това добавете 10-20 кг и направете още 2-3 повторения. Продължавайте да добавяте 10-20 кг. правете по 2-3 повторения във всеки комплект, докато стигнете до вашия работно тегло. Не почивайте между тези подходи за загряване.

Това означава, че в първите седмици на тези упражнения, загрейте като такъв няма да бъде, тъй като ще работите с празен подпис. Но щом достигнете работно тегло от 30 кг, тогава направете с 2 лешояда празно.

Извършване на вдигане и вдигане с празна лента няма да работи, защото снарядът трябва да докосва пода. Плюс към всичко до момента, в който ги завършите, вече ще се затоплите от предишните упражнява. Затова тук вече се използват товарни дискове.

Никога не изпълнявайте тежки подходи без подгряване. От това оборудването може да пострада и рискът от нараняване се увеличава

Как трябва да дишам, докато правя тренирате?

Не мислете за това и ще направите всичко правилно. мощност тренировките не вървят. Просто останете напрегнати. Ако ти вдигнете тежка черупка от пода, след което автоматично направете голяма вдишайте и задръжте дъха си.

Като цяло препоръките изглеждат така:

  • Клекове. Поемете дълбоко въздух в горната част фаза, задръжте дъха си, направете клек и след това издишване.
  • Бенч преса. Поемете дълбоко въздух в горната част фаза, направете колкото се може повече повторения, издишайте в горната част фаза, когато чувствате нужда. Често правя 3 или дори 5 повторения на един дъх.
  • Тяга. Поемете дълбоко дъх в дъното фаза, повдигнете тежестта, издишайте в горната фаза. Можете да издишате след като намалите теглото.
  • Армейска пейка. Поемете дълбоко дъх в дъното фаза, направете колкото се може повече повторения, издишайте в горната част или долната фаза, когато чувствате нужда.
  • Наклонете се в склона. Поемете дълбоко въздух долна фаза, направете колкото се може повече повторения, издишайте по-ниска фаза, когато чувствате нужда.

Мога ли да променя реда на упражненията?

Не. Редът на упражненията не е случаен и е зададен по такъв начин за постигане на най-добри резултати.

Мога ли да направя A и B в един и същи ден?

Не. Можете да направите това през първите седмици, когато тежестите са все още малък, но по-късно няма да можете да го направите.

Ако чувствате, че бихте могли да направите повече, просто увеличете тегло. Добавете 5 кг към щангата вместо обичайните 2,5 кг.

Мога ли да тренирам два дни подред?

Не. Тялото се нуждае от почивка, за да се възстанови и изграждане на мускул. Ако смятате, че тренировките са лесни, просто увеличаване на работното тегло.

Какво трябва да направя, ако не успея да извърша 5 повторения?

Изчакайте 5 минути, за да се възстанови централната ви нервна система. Тогава направете следващ подход със същото тегло и се опитайте да направите 5 повторения.

Ако сте пропуснали повторенията във всичките 5 подхода, тогава не го правете увеличете теглото си с 2,5 кг при следващата тренировка и работете с същото.

Ето още няколко съвета:

  • Никога не правете повече от 5 повторения в 5 серии с едно и също тегло. Ако в петия подход сте успели да направите само 3 повторения, не е излишно да се прави шеста.
  • Не отслабвайте по време на упражнения. Ако сте направили 5 повторения в първия подход, но само 3 във втория, не намаляват тегло и се опитайте да се съобразите с предписаното програмата.

Какво ще стане, ако все още не мога да претегля всички повторения?

Ако не можете да следвате протокола 5 × 5 за три тренировки подред, намалете теглото с 10% само за това упражнение. Тя ще даде вашето допълнително отпускане на тялото, а също така помага да се избегне психологическо плато.

Колко време трябва да следвате програмата 5 × 5?

Докато продължавате да ставате по-силни. 12 седмици е само началото. Много момчета се придържаха към програмата за 16, 24 и дори 52 седмици!

Ще разберете, че е време да преминете към по-напреднала програма, когато не сте в състояние да добавите 2,5 кг на всеки тренировка.

Може ли жена да тренира с програмата 5 × 5?

Да, но може да се появят някои разлики:

  • Празната шия може да е твърде тежка. Моята приятелка, например, изпълнява клякания и мъртва лифтове с тежест и преса с дъмбели.
  • Ще бъдат необходими по-леки джанти тегло. Добавяне на 2,5 кг към пресата на пейката и армейската щанга всяка тренировка може да бъде твърде тежка за жена, тъй като тя обикновено има по-малко мускули в горната част на тялото, отколкото в мъж.

Източник: http: //stronglifts.com/5^5/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply