5 – дневна тренировъчна програма с тежести в фитнес за мъже

Въведена петдневна програма за обучение за набиране на персонал мускулна маса включва основни упражнения, изпълнявани по схемата “5×5” за 5 дни в седмицата и изолирани, с максимум броят повторения от 8 до 12 . Участвайте в този комплекс докато не спрете активно да напредвате. за max упражнения за изграждане на мускули систематично и стремеж към редовно увеличаване на работните тегла.

Сплит тренировки за 5x5 тегло

  • Съвети за хранене и диета
  • Препоръчителни добавки
    • Комплекси преди тренировка
    • протеин
    • BCAA
    • креатин
  • Кардио натоварване и закачане
    • Загрейте
    • засечка
    • Съвети за кардио и кука
  • 5×5 тренировъчна програма с тежести
    • Комплекс А
    • Комплекс Б
    • Комплекс С
    • Комплекс D
    • Комплекс Е

Съвети за хранене и диета

Храната най-ефективно се комбинира с такъв режим на обучение. за набор от постна мускулна маса. По-лесно ще изгорите малко мазнина след като се опитвате да изградите мускул на фона на липса на калории или напротив, напишете нежелана храна като сладкиши и бърза храна.

Ако искате постоянно да наддавате на тегло, и не знаете как увеличете съдържанието на калории в диетата си, ето списък на храни което ще ви позволи да направите това без да навредите на здравето си:

  • елда
  • ориз
  • твърди тестени изделия
  • овесена каша
  • яйцата
  • всяко пиле
  • телешко месо
  • свинското не е тлъсто
  • всяка риба
  • зеленчуци, колкото повече, толкова по-добре
  • масло (82% натурално)
  • крема сирене
  • заквасена сметана
  • пълномаслено мляко
  • мастен крем
  • всяко сирене
  • протеинови шии
  • фъстъчено масло
  • зехтин
  • допълнителни сосове и дресинги

Така правите храната по-вкусна и я обогатявате със здравословни мазнини. Аз съм Предпочитам да компенсирам калорийния дефицит по този начин, вместо да за да отидете в Макдоналдс и да съберете няколко бургера за време.

Вашето благополучие ще се подобри, ще станете по-енергични и енергични и стомахът ти ще ти благодари.

Забележка: тези продукти имат значителна енергия стойност. Ето защо, опитайте се да не прекалявате и ясно изчислете необходимото количество калории.

Прием на BCAA по време на тренировка

Препоръчителни добавки

Без правилно хранене, всякакви добавки и спортни пити се превръщат в загуба на пари. Вероятно ще го направя първият препоръча буркан с протеин няколко килограма добро месо. Но се надявам, че вече знаете това без мен.

За тези, които нямат проблеми с диетата, по-долу изброявам добавки, които засилват ефекта от този метод на обучение.

Комплекси преди тренировка

Обичам да тренирам с претренс при сушене, защото с нискокалорично хранене, вече няма сила за нормално интензивност на тренировките Но с масовата печалба също дайте всичко най-добро и ако сте прави, тогава все пак инвестирайте в 1 час, максимумът да завърши тренировката за 1 час и 20 минути.

Изберете смес с умерено съдържание на стимуланти.

протеин

Според мен най-вкусният протеин са ягодите или Бабан. И там, без добавки, можете спокойно да вземете. О, да, от компания вземете някой от магазина, на когото имате доверие. Аз лично предпочитам Оптимално хранене. Но можете да вземете друга марка суроватка концентрат, това е най-добрият вариант по отношение на цената – качество.

Най-оптималната композиция без никакви „изненади“ под формата на въображаема високи аминокиселини, които са лесно смилаеми или много мазнини с въглехидрати, което вече е достатъчно в хранене.

Изчисляването на дневната норма трябва да се извършва въз основа на вашата протеинова норма на ден и количеството, което получавате с храната. Аз лично Изпивам една или две лъжички сутрин и същото след тренировка.

BCAA

Използвам тази добавка сутрин и след тренировка, а също мога навреме, ако яде лошо този ден. Тя помага да се спаси мускули от разрушаване, особено сутрин и след тренировка, кога нивото на кортизола се повишава. Можете да вземете от 5 до 30 грама. Всъщност това е същият протеин, но много бързо се усвоява, който навлиза в кръвта по-бързо от протеин от пилешки гърди или дори яйца. Ако парите са оскъдни, можете да направите без тях.

креатин

Вече писах за него. Този доказан и ефективен спортен спорт помогне да тренирате по-силно и да се възстановите по-ефективно. Горещо го препоръчвам. Начинаещите могат да го стартират използвайте не по-рано от след половин година обучение и за предпочитане през година. Така че ускорявате собствения потенциал на тялото и след това укрепете възможностите си. Може да се приема по 5 грама на празен стомах с гроздов сок или мед. Аз лично приемам цикли, струва ми се, така че работи по-добре.

„Скокове

Кардио натоварване и закачане

Издръжливостта е една от най-важните цели, която се опитва да постигне което ще увеличите силата и продължителността на мускулната работа, което ще се подобри качество на живот извън салона.

Тази 5 дневна тренировъчна програма с тежести е ефективна сплит, което едновременно увеличава издръжливостта, подвижността и силата мускулна кора, тъй като включва голям брой мускулни групи и им дава време за почивка и възстановяване.

Когато започнете да вдигате сравнително по-големи тежести, пропорциите на вашата форма ще бъдат нарушени поради слабостта на отделните мускули, липса на издръжливост и мобилност. Нека се опитаме да не позволяват тези проблеми.

Загрейте

Като загряване започнете с 3-минутна разходка, редуващи се с 30 секунди с висок интензивен спринт. Изпълнете 90 секунди ходене.

Такъв стрес ще подготви тялото за голямо анаеробно натоварване и ще повиши общата температура.

„Масивна

засечка

Не обичам да цитирам резултати от изследванията и определено не го правя Ще се задълбоча в науката, но интервалът с висока интензивност тренировките са гарантирани за повишаване на мускулната сила и качество.

план:

  • 5 минути ходене с бързо темпо
  • 30 сек тичане
  • 30 сек ходене
  • 30 сек спринт
  • 30 сек ходене
  • 45 сек спринт
  • 1 мин ходене
  • 1 мин тичане
  • 1 мин ходене
  • 30 сек спринт с максимална скорост
  • 1,5 минути бавна разходка с постепенно спиране

Съвети за кардио и кука

Може би звучи като специална формула, въпреки че в действителност е така не е така. Горният план е само пример. модел, който е точно незадължителен за следване.

Просто искам да признаеш важността на предишното загряване на тялото, за да се подготви за безмилостни силови тренировки.

Не се спирайте на части от секундата, ако имате ниски издръжливост и увеличете периодите на ходене (почивка) и опитайте имат по-малко почивка.

Петдневни тренировки с тежести

5×5 тренировъчна програма с тежести

Приблизителният график на уроците изглежда 5 дни в седмицата както следва:

  • Ден 1 – комплекс А
  • Ден 2 – комплекс Б
  • Ден 3 – комплекс С
  • Ден 4 – комплекс D
  • Ден 5 – комплекс Е
  • Ден 6 – Почивка
  • Ден 7 – почивка

Ползите от започване на учебни часове в понеделник е това докато всички натискат от гърдите и се забъркват с дъмбели, ти спокойно правиш мъртъв лифт в другия край на залата.

Аз също бих препоръчал да добавите 20-30 минути кардиосесии след трениране поне два пъти седмично за стимулиране на растежа и възстановяване на мускулите.

упражнение във фитнес залата пет пъти седмично за изграждане на мускули маса, трябва да ядете много здравословна и балансирана храна. Пиле, броколи, сладък картоф, картофи, бекон, смляно говеждо месо, изобилие зеленчуци и суроватъчен протеин осигуряват на тялото ви всичко, от което се нуждаете за растеж, сила и пъргавина. То е от оптималната диета и Правилният модел на съня зависи от възстановяването на мускулните влакна. Повярвайте да ходите във фитнеса и да носите тежко желязо – не най-много трудна задача.

Комплекс А

упражнение Подходите Макс. Брой повторения
тяга 5 5
Ранички с гири 3 8
тяга гребане 3 12
Суинг с гири махи 3 12
Planck * 3

Комплекс Б

упражнение Подходите Макс. Брой повторения
Армейска пейка 5 5
Арнолд Бенч Прес 3 8
Повдигане на гири напред 3 12
Странично развъждане на дъмбели 3 12

Комплекс С

упражнение Подходите Макс. Брой повторения
Наклонено дърпане на пръта 5 5
дърпане 3 8
Повдигане на щанга на бицепс 3 12
Право издърпване на ръката 3 12

Комплекс D

упражнение Подходите Макс. Брой повторения
Бенч преса 5 5
Прес пейка с дъмбели на наклонена пейка нагоре 3 8
Преса с тесен хват 3 12
Трицепс удължаване с една ръка 3 12

Комплекс Е

Упражнение Подходите Макс. Брой повторения
клякам 5 5
Палче нагоре *** 3 8
Извиване на краката на симулатора 3 12
Удължаване на крака на симулатора 3 12
Planck * 3

* – На ленти броят на повторенията се счита за различен. Изпълнение на лентата в три серии по едно повторение, записване резултатът от всеки от тях. Следващия път опитайте с едно движение стоят по-дълго от общото време на предходните три. Нарежете време за почивка до 60 секунди и се опитайте да увеличите максимално стреса и мускулна кора и не огъвайте гърба си.

*** – Има много вариации на пръстите на краката: седнали, стоящ, стоящ на машина с барабани, стоящ в колата на Смит. Изберете от тях най-подходящият за вас.

Ако сте имали смелостта да вземете решение за такова тежко обучение, Оставете коментар по-долу. И след 8 седмици се върнете и споделете успехите си.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment