5 комплекта упражнения за кръгова тренировка за всички мускулни групи за изгаряне на мазнини

Тези пет комплекса за трениране на изгаряне на мазнини нямат нищо обичайни с вашата редовна програма за отслабване, те са изградени от принципа на кръговото обучение. Можете да постигнете плосък корем и направете пресата на мечтите си, като същевременно укрепвате мускулите на всичко тяло!

Ако искате да получите изключителен печат, вие, разбира се, ще трябва да работят усилено в кухнята. Но вие също не можете без тях качествено метаболитно обучение, което ще помогне значително намалете процента на телесните мазнини.

„Висящ

  • Какво е кръгово обучение
    • Удобства
    • Кога да се използва по-ефективно
    • Ползите
    • минуси
    • Противопоказания
  • Как да направите ефективна диаграма
    • Примерна програма с периодизация
    • Загрейте
  • Програми за обучение по вериги
    • 1 . Комплект упражнения за мъже
    • 2 . Програмата с мряна и гири
    • 3 . Програма за обучение без симулатори
    • 4 . Комплекс от крака
    • 5. Комплекс с повторения за известно време

Какво е кръгово обучение

Метаболитното обучение се основава на интензивни комбинации. традиционни упражнения за сила и многократни програми, които дават ви сериозно кардио натоварване и са чудесни за изгаряне мазнини за мъже и жени.

Всички опции за кръгова тренировка за изгаряне включват правете упражнения едно след друго с кратки паузи за почивка между тях, което води до отлично натоварване на цялото тяло, от които мазнините по тялото започват активно да се топят, като същевременно се подобряват издръжливост на сърцето и кръвоносните съдове и трениране на всеки мускул на тялото процес.

Кръговото обучение е методът за правене на упражнения един подход един след друг с висока интензивност в ред повишаване на издръжливостта или за засилване на изгарянето на мазнини по време на сушене.

Кръговата тренировка за изгаряне на мазнини може да се състои от сила и аеробни кардио упражнения. всички тренировката е разделена на определен брой обиколки упражнения в количество от 1 до 6 с минимална почивка между тях, около 30 сек унди или изобщо няма почивка.

Почивката между кръговете се извършва в интервала от 2 до 5 минути, в в зависимост от личните възможности.

Урокът може да бъде завършен след една обиколка или можете да завършите колкото обиколки позволяват издръжливостта. В една тренировка изучават се всички основни мускулни групи на тялото, един урок може да включва от 2 до 6 кръга, общата продължителност на часовете от 30 – до 60 минути.

Този метод на обучение е подходящ за начинаещи спортисти, така че за опитни спортисти при сушене или в процеса на развитие издръжливост. Те могат да бъдат размахани (слаби, средни и високи). Интензитетът се увеличава с нарастването на броя. кръгове, повторения и съкращаване на периоди на почивка.

Всички упражнения се правят от 12 повторения или повече. Ако се чувствате удобно като се има предвид такова количество, е необходимо да се увеличи работното тегло или брой повторения.

Задължително за постигане на ефект на изгаряне на мазнини е необходимо поддържайте калориен дефицит в диетата, но не седнете много строга диета – това неизбежно ще доведе до разпад на фона на редовното тренировки във фитнеса.

Удобства

  • Комплексите могат да се състоят от двата основни мулти-ставни упражнения и с изолиране на еднополови движения.
  • Можете да го направите в тренировъчни машини или със свободни тежести, но трябва да изберете тежести, които ви позволяват да спазвате безопасна техника производителност. Тъй като изсушаването е по-вероятно да се получи нараняване.
  • Цялото обучение трябва да се провежда в многократно повтарящ се усилвател режим в диапазона от 15 повторения и повече. Той стимулира развитие на капилярна мрежа за подобряване на мускулната доставка хранителни вещества.
  • Трябва да се занимавате от 3 пъти седмично или повече, някои правете 2 пъти на ден, например, сутрин карди и вечер силова тренировка с тежести.

Кога да се използва по-ефективно

  1. За начинаещи, които току-що започнаха да спортуват във фитнеса стая с тежести за създаване на основа чрез подготовка на връзки и стави до тежки товари;
  2. Да развиват издръжливост;
  3. Подобряване на функционалното представяне при други видове спорт за повишаване на експлозивната сила, скорост;
  4. Ефективно с липса на оборудване или време за обучение;
  5. За интензивно изгаряне на мазнини при сушене.

Ползите

  1. Кръговото обучение ви позволява да отслабнете чрез изгаряне на излишъка подкожна мастна тъкан, укрепват мускулите и подобряват формата на тялото за кратко време.
  2. Развитие и укрепване на сърдечно-съдовата система,
  3. Възможността да се изпомпва с малко количество оборудване или Изобщо нямам оборудване за упражнения, използвам само телесно тегло.
  4. Способността за ефективно трениране у дома, в почивка, командировка или липса на свободно време.
  5. Ускоряване на метаболизма и подобряване на метаболитните процеси в тялото, не само за отслабване, но и за всеки ден на живота.

минуси

  1. Не е подходящ за изграждане на мускули, дава резултат само ако под мазнините има определено количество мускул слой.
  2. Голяма вероятност от изгаряне на мускули с мазнини, със силни дефицит на калории или продължително упражнение за повече от 30 минути.
  3. Почти невъзможно е да се обърне внимание на изоставащата група мускулите.
  4. Когато тренирате във фитнеса, е критично важно да имате под ръка веднага много безплатни симулатори за изпълнение на упражнения за на други. Ето защо е по-добре да изберете времето, когато залата е възможно най-голяма е безплатно.
  5. Прекалените и дълги тренировки могат да причинят усещане за хронична умора с недохранване и възстановяване.

Противопоказания

Ангажиран в кръгъл стил е противопоказан при хора, които имат сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, наранявания или възстановяване от болест.

Как да направите ефективна диаграма

  • Преди да започнете, трябва да омесите мускули, връзки и ставите, поне правете подходи за загряване и след това okonchaniyavypolnyat благополучно.
  • Изберете подходящ комплекс от по-долу или направете своето от 6-10 упражнения за всички основни мускулни групи, но се уверете, че 2 последователни движения не се натоварват един и същ мускул.
  • Необходимо е да се направи едно упражнение от 20 до 30 секунди.
  • Изберете работно тегло такова, че при изпълнение на последното повторение в упражнението дойде мускулна недостатъчност. Почивайте до 30 секунди и преминете към следващата. Между правенето на обиколки Трябва да си направите почивка от 2 до 5 минути.

За повишаване на ефективността на кръговите тренировки за мъже въз основа на принципа на периодизация:

  • 1 седмица: интензивност на светлината;
  • 2 седмица: умерена;
  • 3 седмица: тежка;
  • Седмица 4: възстановяване / избор на тежести.

Можете да регулирате интензивността чрез:

  • увеличаване на броя на кръговите упражнения и броя на кръговете;
  • продължителност на почивка;
  • скорост и брой повторения.

Примерна програма с периодизация

седмица Продължителността на физически упражнения. Почивайте след всяко упражнение. Брой обиколки Почивайте след кръг
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Загрейте

За да направите загряване в продължение на 5-7 минути, ходете по пистата, след това ръце, повдигнати пред вас и отстрани, накланяйте се 12 пъти всяка движение.

Между кръговете почиваме 3 минути и започваме преминаването на кръга отново.

За начинаещи се препоръчва да се започне с 3 кръга.

Много е важно да изберете правилното работно тегло, няма нужда да поемете голямо прекомерно тегло, но не трябва да сте леки, всеки трябва да извършите движението точно толкова пъти, колкото е предложено кръг.

Ако работите с треньор, помолете го да определи правилния. тегло за упражнения.

След края на всички планирани кръгове тръгваме по пътеката към в рамките на 7-10 минути.

Кръгови тренировки за отслабване

Програми за обучение по вериги

Предложените по-долу комплекси подобриха този принцип, чрез включване на повече основни упражнения за стимулиране на растежа на основните мускули, които ви интересуват: коси и ректус мускули на корема. Разбира се вие напрягайте сърцевината по време на всяко упражнение в положение изправяне. Но тези метаболитни комплекси се фокусират върху движения, които подчертават вашия видим абс.

Получавате плосък корем, докато изграждате своя абс и изгаряне на мазнини над тях, което позволява на кубчетата да излязат на повърхността. Тези комплекси ще ви отнемат не повече от половин час, така че имате всички шансове да ги въведете дори в най-натоварените си график.

„Усукване

1. Комплект упражнения за мъже

Тази селекция от упражнения е идеална за начинаещи и хора. със средно ниво на обучение. Тя ще ви помогне да станете не само по-силен, но и по-траен.

Можете също да направите тази тренировка у дома, защото вие трябват ви само чифт дъмбел и фитбол.

Изпълнете всички упражнения в ред. Опитайте да направите 20 повтаря всеки, преди да преминете към следващия. справи с всички упражнения, почивайте 1 минута и повторете цялото последователност отново. Ако желаете, можете да преминете към третия кръг.

Тази система може да се използва от момичетата за домашна работа. условия с минимален набор от оборудване и дори лицеви опори направете класика с акцент върху пода или дивана, ако е трудно.

Хемисферни

Последователност от упражнения: завършете 1-3 обиколки

1. усукване на фитбол

15-20 повторения

Усукване на фитбол на преса
2. Ходещи лунги с телесно тегло

15-20 повторения на крак

Lunge
3. Катерач

15-20 повторения от всяка страна

Упражнение за катерене
4. Издърпване на коленете към гърдите на фитбола

15-20 повторения

„Придърпване
5. Мъртво повдигане на единия крак

15-20 повторения на крак

Мъртва лифт на един крак
6. Бърпи

15-20 повторения

Burpee
7. Велосипед

15-20 повторения от всяка страна

Велосипед на пресата
8. Повдигане на крака

15-20 повторения на хоризонтална пейка или на пода

Повдигнете краката, лежащи на пейката
9. Push-ups на платформата Bosu

15-20 повторения, използвайки медбол или фитбол, ако не платформа бос

Bosu Hemisphere Pushups

2. Програмата с мряна и гири

Понякога се правят най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини, съсредоточаване върху поддържането на равновесие. Може да изглежда парадоксални, но изпълняващи упражнения, които извеждат тялото навън баланс, може значително да увеличи общото натоварване на сърцевината, като по този начин укрепва мускулите на тялото. Този принцип се крие в основата на предложения комплекс, използвайки упражнения за баланс, работи върху всички основни области на тялото, включително сърцевина.

Сплит клякания в ковач

Изпълнявайте всяко упражнение определен брой пъти. След като се дипломира един, починете за 30 секунди и преминете към следващия. Марка четири кръга.

Последователност на изпълнение – 4 обиколки

1. Сплит клекове

15 повторения на крак

Сплит клекове без тежест
2. Мъртво повдигане на единия крак

15 повторения на крак

Мъртва лифт на един крак
3. Армейска пейка

15 повторения

Стойка за армейска пейка
4. Дръпване с дъмбели с една ръка

15 повторения

Дъмбели дъмбели дръпнете
5. Завъртете гири встрани

15 повторения, стои на левия крак

„Завъртете
6. Повдигане на гири напред

15 повторения, стоящи на десния крак

„Повдигане
7. Стъпки с мряна (гири)

10 повторения от всяка страна

„Стъпване

3. Програма за обучение без симулатори

Катерачът е страхотно кардио упражнение, което включва натиснете, ако се опитвате да използвате core при всеки подход коленете до торса. Алпинистът също изгаря калории и натоварва горната част на тялото.

Упражнение за катерачи

Изпълнявайки този комплекс, редувайте катерача с упражнения за преса с телесно тегло за пълно изследване на кората.

Последователност: завършете 1 обиколка

1. Катерач

25 повторения

Упражнение за катерене на пресата
2. Лентата

1 мин

Планк
3. Катерач

30 повторения

Упражнение за катерене на пресата
4. Push-ups на платформата Bosu

20 повторения, използвайки медбол или фитбол, ако няма платформа гол

Bosu Hemisphere Pushups
5. Катерач

35 повторения

Упражнение за катерене на пресата
6. Повдигане на крака

15 повторения на хоризонтална пейка или под

Повдигнете краката
7. Катерач

40 повторения

Упражнение за катерене на пресата
8. Страничен мост

1 мин от всяка страна

Страничен мост
9. Катерач

35 повторения

Упражнение за катерене на пресата
10. Велосипед

25 повторения от всяка страна

Велосипед на пресата
11. Катерач

30 повторения

Упражнение за катерене на пресата
12. Сгънете в пресата

20 повторения

Упражнение сгъване
13. Катерач

25 повторения

Упражнение за катерене на пресата

4. Комплекс от крака

Друг чудесен начин да изпомпвате пресата е да натоварите краката си. Тренировките в долната част на тялото могат да бъдат невероятно интензивни, тъй като те едновременно включват голям брой големи мускули, помага за активното изгаряне на калории. Вашето ядро ​​ще работи по време на изпълняване на всяко упражнение за крака, докато стоите.

„Извиване

Метаболитният комплекс за краката може да е най-трудният всички, които някога сте срещали, но бъдете сигурни Получете страхотни резултати. Преминете от един трисет до на друг, като правите всички упражнения едно по едно, след завършване, вземете двуминутна почивка и повторете сложните още две пъти.

След като завършите три трисета три пъти, продължете към следващия.

1. Triset 1: 3 сета, 2 min. почивка между подходи
Мряна клек

20 повторения

Раменни
Клякам с телесно тегло

20 повторения

Клякания със собствено телесно тегло
Ходещи лунги с телесно тегло

15 повторения на крак

Lunge
2. Triset 2: 3 сета, 2 минути почивка между подходи
Извиване на краката в симулатора

15 повторения (алтернатива: следвайте с крака Fitball)

„Извиване
Румънско сцепление с мряна (или гири)

15 повторения

Румънски мъртва лифт
Обратна хиперекстензия

15 повторения (алтернатива: конвенционална хиперекстензия или Fitball)

Обратна хиперекстензия
3. Трисет 3: 3 сета, 2 минути почивка между подходи
Дъмбел сплит клекове

15 повторения на крак

Сплит клякания с гири
Стъпки с мряна (гири)

15 повторения

„Стъпване
Стъпка прозорци

15 повторения без тежест

„Стъпки

5. Комплекс с повторения за известно време

Последният, брутален метод за изграждане на метаболитни тренировки се опитва да направи определен брой повторения на зададен период от време. Вашата задача е да побеждавате своите всеки път предишен запис за броя повторения. Така ще подобрите вашата Приспособете се и увеличете общата си интензивност на тренировките.

Изпълнявайте всяко упражнение за минута. броене броя на направените повторения и ги запишете в тетрадка. това тренировката продължава само 10 минути, но трябва да е изключително интензивно 10 минути. Почивайте, ако имате нужда от почивка, за да не го направите нарушава техниката на изпълнение. Докато стигнете до обучение напредък можете да направите два кръга вместо един.

Между подходите почивайте толкова, колкото е необходимо подгответе се за следващия кръг.

Обърнете внимание, че във всяко упражнение за тежести, което ще вземете малки тежести. Опитайте се да използвате само 40-50% от работния баланс, с която обикновено изпълнявате 5-ре схема.

Последователността на упражненията: 1-2 обиколки

1. Клякам с мряна

Максимални повторения за 1 мин

Раменни
2. Бенка преса

Максимални повторения за 1 мин.

„Лентата
3. Ходещи лунги с гири

Максимални повторения за 1 мин.

„Лунги
4. Наклонено дръпване на пръта

Максимални повторения за 1 мин.

Наклонено
5. Повдигнете краката

Максимални повторения за 1 мин.

„Повдигане
6. Pushups

Максимални повторения за 1 мин.

„Избутвания
7. Клекове с гири Plie

Максимални повторения за 1 мин.

Клякане на клек с дъмбел между краката
8. Лентата

1 мин.

Планк
9. Бенза преса на Арнолд

Максимални повторения за 1 мин.

Пейка на Арнолд
10. Коси обрати на пейката за пресата

Максимални повторения за 1 мин.

Усукване в римски стол

Забележка: почивайте толкова дълго, колкото е необходимо между упражненията.

Можете да използвате всякакви схеми и комплекси, да комбинирате кардио и мощност, основното е да не натоварвате една и съща мускулна група подред и поддържат висока интензивност.

Както винаги, задавайте всички въпроси в коментарите.

Интересна тема:

  1. Най-добри обучителни програми за изгаряне на мазнини
  2. Програми за първите шест месеца на обучение
  3. Как да спортувате сутрин, за да натрупате маса и загуба на тегло

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply