5 кросфит програми за обучение за начинаещи

Днес е почти невъзможно да се говори за текущите тенденции във фитнес, без да докосвате кросфит. Тази висока интензивност тренировъчна програма, базирана на постоянно променяща се функционална Вече е много популярно упражнението, което, Изглежда дори няма да намалее.

„CrossFit е прекрасен с това, че подхожда на всеки човек. За нас идват бивши футболисти, балерини, възрастни “, казва Ник Лобоцки, треньор от ниво 1 от Ню Йорк. И не напразно. В крайна сметка вградено е кросфит обучение или WOD (тренировка на деня) според индивидуалните физически способности на човек. В тази статия ще ви покажем как да започнете в кросфит. дори у у дома.

В това видео ще разберете дали можете да помпате, докато правите CrossFit и какви са предимствата на този спорт.

  • CrossFit програми за обучение на начинаещи
  • Кросфит комплекси за начинаещи
    • CrossFit WOD № 1: Половината програма на Синди
    • CrossFit WOD № 2: Общо CrossFit
    • CrossFit WOD № 3: Елена
    • Кросфит WOD № 4: Хвърляне на пълнена топка, Бърпи
    • Crossfit WOD № 5: повдигане на багажника към пресата, издутини

CrossFit програми за обучение на начинаещи

CrossFit

как вато и да е първата ви тренировка за деня (включително упражнения със собствено тегло или със черупки), не бива страхува се от нея. Трябва да предизвикате себе си, а по-долу са следните тренировъчните програми ще ви помогнат в това, без да ви нокаутират сили. Но преди да разгледаме програмите за обучение за начинаещи, нека се запознаем с термините, които се използват в кросфит.

  • Бокс – специализирана зала за тренировки CrossFit.
  • WOD (от английски Workout Of the Day) – обучение ден, който се определя от вашия треньор / кутия и обикновено трае около 20 минути. Списъкът с такива тренировки се актуализира постоянно и Всеки от тях има собствено име.
  • AMRAP (От „Колкото повторения / кръгове, колкото Възможно “), което означава„ възможно най-много повторения / кръгове “. се отнася до обучение за времето, за което трябва да направите възможни са повече кръгове.
  • Защото време е означава, че трябва да завършите установени упражнения като възможно по-бързо.
  • Резултат – общо повторения / кръгове завършени на тренировка. Ако сте готови кръг, но не сте изпълнили определен брой повторения, тогава вие добавете допълнителни повторения (например 8R + 12 означава че трябва да завършите 8 кръга и да направите 12 повторения през 9-ти, когато изтече времето).
  • Rx означава, че тренировката е завършена напълно, както е предписано в задачата, тоест без промени. за писано е след резултатите. Например 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (CrossFit Games) – състезания най-добрите спортисти, по време на които „Най-подготвени мъж в света “или” Най-обучената жена в света ” (настоящи победители в Купата: 4 пъти победител с богат Froning и Камил Леблан-Базинет).
  • CrossFit Open означава това можете да се регистрирате онлайн и да започнете да се представяте кросфит тренировки самостоятелно или в бокс.

Кросфит комплекси за начинаещи

Въпреки че истинското обучение по кросфит се провежда в кутиите заедно с други спортисти, можете да го прекарате навсякъде, дори у дома дома. Тези интензивни програми за обучение на начинаещи ще направят чудесно е да ви изпотите и може да се вдъхновите да участвате групово обучение.Къде да започнем кросфит обучение? Опитайте тези комплекси със собствено тегло и черупки.

CrossFit WOD № 1: Половината програма на Синди

“издърпвания, лицеви опори, въздушни клякания”

Пълната тренировка Cindy продължава 20 минути, но ще започнете в 10 минути, защото тялото ви не е свикнало с такова натоварване издръжливостта, която е необходима за голям брой тренировки. Може просто да не успеете да слезете от пода след първият кръг. „Изпълнявайки половината програма, вие намалявате заредете – казва Лобоцки – „бързо ще разберете какво можете да направите тяло, и виж колко бързо ти липсва дъх. “Заедно с с това ще разберете колко е важно да следвате техниката на изпълнение упражнява.

Когато започнете да се уморявате, следователно техниката може да се влоши правете упражнения с промени (ако можете да правите упражнения непроменени, особено в началото, тогава вероятно супергерой!). Използвайте разширител, увит около лентата за улесняване на изтеглянията. Изтласкването може да се направи от коленете (въпреки че дори това може да бъде трудно). Пребройте кръговете и запишете ги, за да можете да следите напредъка.

CrossFit WOD № 2: Общо CrossFit

“приседания со штангой на плечах, армейский жим, становаятяга”

Не се страхувайте от тези упражнения, защото те само ще ви направят -силни. Тази WOD се фокусира върху обучението на начинаещи да упражнения с тежка тежест Това обучение не е за известно време. Тя е има за цел да научи колко тегло влияе на вашето тяло и колко тежки сте в състояние да вдигнете безопасно. “Не се опитвайте да увеличите интензивността”, казва Лобоцки. „Обикновено са необходими 3 клякания, но препоръчвам да направите 5. По този начин свиквате с теглото на раменете си, ако сте свикнали не направи това упражнение. ”

Техниката на упражненията е ключът към това WOD. Ако не знаете как се изпълнява това или онова упражнение, тогава помолете за помощ от треньор или от някой, който е добре запознат този. Препоръчва се също да снимате себе си и след това да се показвате видео на някой, който може да даде съвет. Безопасността трябва да е от първостепенно значение приоритет.

Забележка: тъй като сте начинаещ, тази програма е предназначена да Представяме ви правилната техника на упражнения. Какслед като се почувствате уверени, можете да изпълните CrossFit общо, това се прави на игри – три повторения с големи тегло при всяко упражнение. Най-трудните повторения във всяко Упражненията са трети поред. И докато не сте го направили времеви граници, трябва да завършите всички 3 повторения в едно упражнение, преди да преминете към друго.

CrossFit WOD № 3: Елена

“Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)

Разбира се, всеки знае как да тича. „Първата тренировка не си струва бягайте трудно, защото ви липсва дъх след първия кръг “, предупреждава Лобоцки. Издръжливостта е много важна качество, а развитието му отнема време. CrossFit ще ви позволи отварят възможностите на човешкото тяло. За да промените това WOD, опитайте се да изпълните руски махи с гиричка (където гирката се издига линии, успоредни на пода, а не над главата, както при изпълнение American Machs), ако не можете безопасно да повдигате тежести по-горе главата. Когато правите придърпванията, обвийте разширителя наоколо напречни ленти, за да осигурят поддръжка, или следвайте издърпвания на гимнастически пръстени, ако не сте достатъчни сили.

Кросфит WOD № 4: Хвърляне на пълнена топка, Бърпи

CrossFit-WOD--стенни топчести Burpees

Защо програмата е изградена по схемата “21, 15, 9 повторения”? Натози въпрос не е категоричен отговор, но когато стигнете до 9 повторения, гарантирано е да усетите, че ги изпълнявате толкова трудно, колкото да правите 21 повторения. Заслужава да се отбележи също че всички тези подходи могат да бъдат разделени на 3 кръга (21 повторения могат разделете на 3 кръга от 7 повторения, 15 повторения – на 3 кръга от 5 повторения и 9 повторения – за 3 кръга от 3 повторения). Така е позволено да правите, ако имате нужда от време за почивка.

“Хвърлянето върви перфектно с гърчовете. Ако опитате тази комбинация, тогава ще ви се струва, че хвърлянето на топката е насочено към работа с крака, а burpie – за ръчна работа, въпреки че и в двете упражнения също всички раменни мускули са включени “, казва Лобоцки. Ето няколко съвети, които ще ви помогнат в първата стъпка. На първо място уверете се, че бедрата, а не раменете работят при хвърляне на топката, които във всеки случай ще бъдат замесени. Хванете и хвърлете топката най-високата точка, до която можете да стигнете. Така е улесни упражненията. Що се отнася до груповите, тогава в тяхното изпълнение опитайте се да не спирате възможно най-дълго. Ако ти спрете, тогава ще ви бъде по-трудно да започнете упражнението отново.

Crossfit WOD № 5: повдигане на багажника към пресата, издутини

CrossFit-WOD-коремни преси-Lunges

Този интервал тип обучение предполага максимум напрежение за 3 минути, последвано от 2 минути отдих. „Въпреки че тази тренировка ви дава натоварване на сърцето, ние го използваме да развиете издръжливост, но така, че да имате почивки релакс “, казва Лобоцки. И въпреки че няма да стигнете навреме напълно се възстанови в тези 2 минути, трябва да опитате Изпълнете предписания брой повторения във всяко упражнение. Ако започне да ви се струва лесно, увеличете работното тегло лунги или добавете още 2 кръга.

Една от най-добрите характеристики на кросфит е, че вие Можете да правите промени във всяка тренировка. Можете да промените брой повторения, работно тегло и време. „Не трябва да вдигаш 200 кг на тренировка, тъй като това може да доведе до нараняване “, – счита Лобоцки. Правейки кросфит, можете да изградите тяло всяка форма и всякакъв размер – всичко зависи от вас. Така че недей в началото отчаяние. Вместо това се съсредоточете върху напредък във всяка тренировка.

Интересна тема:

  1. Най-добрият начин за бързо изграждане и изграждане на мускули тегло
  2. Как да спечелим мускулна маса след 40 години и повече
  3. Как да спортувате сутрин, за да натрупате маса и загуба на тегло

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment