5 мита за мускулна болка след упражнения

Много сте уморени след тежките обучение. Увеличихте се зареждат или са решили да разнообразят дейностите си, като добавят нова упражняват. Ще се чувствате добре, докато събуди се на следващата сутрин, едва успял да се движи.

Запознайте се с фитингите, които спортистите гордо носят и любителите на фитнеса!

  • Защо мускулите болят след упражнения?
  • Мускулна болка след упражнения: митове vs. фактите
    • Мит № 1: Крепатура се свързва с натрупването на млечна киселина в мускулите
    • Мит № 2: Ако мускулите не болят след тренировка, значи вие зле обучени
    • Мит №3: Колкото по-тренирани сте, толкова по-малко податливи сте мускулна треска
    • Мит №4: Увреждането на мускулите е лошо
    • Мит №5: Разтягането преди и след тренировката е добър начин. превенция, за да не болят мускулите след тренировка
    • Какво да правя, след тренировка мускулите болят?
  • Когато е повече от просто болка след тренировка

Защо мускулите болят след упражнения?

Крепатура (или синдром на забавена мускулна болка) е мускулна болезненост, която се проявява 6-8 часа след физическа активност и достига максимум след около 24-48 часа. Интензивността на симптомите намалява след 72 часа, но периодите и проявите могат да варират в различни хора.

Основната причина за мускулната болезненост е ексцентричната мускулни контракции, защото създават силно изразено натоварване мускулите.

Крепатура се изразява най-силно, когато промените нещо тренировъчна програма (добавете нов тип упражнения, увеличете интензивност или обем на подходите) или ако сте нови за спорта в цяло. Тялото ви започва да се адаптира, за да се подготви мускули, за да изпълнят същия товар в бъдеще. Ето защо за първи път веднъж във фитнеса и правим клякания или лунги с с тегло 5-7 кг, трябва да сте подготвени за факта, че на следващия ден мускулите могат да бъдат много болезнени. Ако продължите да практикувате, въпреки болката, мускулите ви ще се възстановят и дискомфорт ще премине.

Най- сички видове мускулни контракции могат да причинят болка, но ексцентрични контракции, при които мускулът се удължава, водят до krepaturu най-често. Този вид контракции се наблюдават по време на тичане надолу по склона, докато понижава тежестта, в долната част на клека. Има доказателства, до които водят някои упражнения по-силна болезненост в мускулите на горната част на тялото, отколкото в по-ниски.

Мускулна болка след упражнение

Мускулният дискомфорт е най-често срещаният. характерен за синдрома на забавена мускулна болка, но има и такива други симптоми. Според Американския колеж по спорт медицина (ACSM), също се наблюдава намаляване на обхвата на движение, т.е. подуване, локална болка, намалена мускулна сила. симптоми се появяват постепенно след упражнение (не трябва да се бърка с остри болка, която може да се появи по време на упражнение!).

Мускулна болка след упражнения: митове vs. фактите

Всеки преминава през мускулна болка. Натрупването на млечна киселина. Индикатор за растеж на мускулите. Всички тези фрази са свързани с krepatura. Помислете, че знаете всичко за състоянието, в което всяко движение отговаря с болка? Ще се изненадате да разберете какво наистина става в тялото ви.

Мит № 1: Крепатура се свързва с натрупването на млечна киселина в мускулите

Това не е така. По време на упражнения тялото ви се нуждае енергия и за това определени молекули се унищожават. ВВ резултат на този процес вътрешната среда на клетките става повече кисел. Усещането ви в този момент е все едно мускулите горят. но не се причинява от лактат. Лактатът е страничен продукт на процеса. метаболизъм, който служи като буфер и забавя скоростта подкисляване на клетките. В тялото лактатът постоянно се синтезира, равномерно в покой. Той изравнява киселинно-алкалния баланс в в рамките на 30-60 минути след физическа активност.

В проучване, публикувано в списанието Clinics in Sports Медицина “, показано, че krepatura е резултат от микротравми мускули и околна съединителна тъкан, което води до възпаление. Причината, до която ексцентричното свиване често води krepatura (например, удължаване на ръка с притиснат дъмбел) е по-голямо натоварване на мускулите в сравнение с концентричното намаление. Това е активно удължаване на мускулните влакна под натоварване. Представете си, че дърпате въже с такава сила, че започва напукване и разкъсване.

Мит № 2: Ако мускулите не болят след тренировка, значи вие зле обучени

Трябва ли да болят мускулите след упражнения? Често сме горди сила и вярваме, че ако мускулите не болят след тренировка, тогава ние люлееше лошо. Но това не е така.

Ако мускулите не болят след тренировка на следващия ден, не означава, че сте тренирали зле.

Можете да усетите мускулна болезненост от 24 часа до три дни след тренировка. Ако след три дни се опитвате да го направите същото упражнение и не можете, защото мускулите ви са просто не можете да сключите договор, тогава сте преквалифицирани.

Според проучвания, в които да се оцени интензивността използвана е скала на болката от 0 до 10, болката е слаба корелира с мускулния растеж и не е индикатор за адаптацията им към натоварвания. Защо мускулите не болят след тренировка? Има много фактори, влияещи върху проявата на krepatura при различни хора. Разликата може да бъде значителна не само сред генетично близките хора, но и сред висококвалифицирани спортисти. следователно по този начин, krepatura е просто част от процеса и това не е най-доброто индикатор за ефективността на тренировките ви.

Мит №3: Колкото по-тренирани сте, толкова по-малко податливи сте мускулна треска

Какво да направите, за да предотвратите мускулна болка след тренировка? Вие сте чувствате по-малко болка, когато тялото се адаптира към тренировки и се научава да разпределя по-ефективно натоварването между мускулите влакна. Ето защо е важно редовно да променяте режима си. тренировки.

Съществува обаче и генетичен компонент, който отговорен за чувствителността към болка и крепатура. Хората са разделени на три вида: нечувствителни, слабо чувствителни и високи чувствителни. Ако сте силно чувствителни, тогава със същото натоварването ще изпита krepatura по-остро, отколкото други хора. И тъй като не можете да промените гените си, важно е да знаете какъв тип се отнасяте, за да разберете как тялото ви реагира на промените в програма за обучение

Мит №4: Увреждането на мускулите е лошо

Да, krepatura е проява на микротравми на мускулни влакна, но не може да се счита за маркер на мускулно увреждане. определен необходима степен на микротравми. Когато мускулите се възстановят, те става все по-голям и по-силен от преди. И въпреки че тези механизми не са съвсем разбираемо, смята се, че увреждането стимулира синтеза на протеини мускулен и мускулен растеж.

Мит №5: Разтягането преди и след тренировката е добър начин. превенция, за да не болят мускулите след тренировка

За съжаление, не. Cochrane Database Research Review върху ефекта на разтягане преди или след тренировка върху развитието на забавено мускулна болка показа, че не влияе на силата на здрави възрастни. Всъщност проучванията показват това Статичното разтягане преди тренировка не предпазва от наранявания и дори може да намали мускулната сила.

Проучванията показват, че статичното разтягане преди тренировките не предпазват от наранявания.

Тъй като е невъзможно да се избегне болезнеността изобщо, трябва постепенно „навлизайте“ в нови упражнения, давайки време на мускулите да адаптация и възстановяване. Всяка тренировка трябва да включва загряване на загряване (включително динамично разтягане) и упражнения за да се отпуснете.

Момичето скача на кутията

Какво да правя, след тренировка мускулите болят?

Има няколко начина да се отървете синдром на забавена мускулна болка. Спортният масаж е един от по-добри начини. Под влияние на масажа, междуклетъчната течност и кръвта движете се по тялото и това ускорява възстановяването след микротравми. Проучване, публикувано в Journal of Exercise Рехабилитация “, показва, че масажът увеличава мобилността и помага да се отървете от болката след тренировка.

Какво да направите, за да предотвратите мускулна болка след тренировка:

  • използване на пяна ролки
  • контрастен душ (редуваща топла и студена вода)
  • солни бани
  • увеличен прием на протеини (увеличава синтеза на мускули влакна)
  • омега-3 добавки (намаляване на възпалението)
  • мечта.

Клиничното списание за спортна медицина предлага добавки с шафран, които също облекчават симптомите на изпражненията. от в зависимост от вашите предпочитания, трябва да помислите за вашата диета и консумирайте достатъчно хранителни вещества, за да помогне на тялото да се възстанови. Изберете диета, която да ви помогне да се почувствате по-добре.

Когато е повече от просто болка след тренировка

Понякога прекалявате с упражненията и усещането лошо. Наистина лошо. Но как да разбереш кога не е лесно мускулна треска?

Ако болезнеността не намалее след 72 часа и с 96 часа остава същото, става изтощително, появява се значимо подуване на крайниците или урината ви потъмнява, трябва да се свържете до лекаря.

Ако това е нараняване, вероятно е да почувствате болка веднага. по време на обучение. Крепатура се появява постепенно, често на на следващия ден. Увреждането на мускулите води до ограничаване подвижност и болката продължава повече от три дни.

В крайна сметка искам да кажа, че болката не трябва да се избягва или считайте го за показател за ефективността на обучението. Тя не трябва да бъде единственото ви ниво на фитнес ниво или издръжливост. Хората смятат, че най-важното е да се работи носене. Но основната цел на всяка тренировка е да не се наранявате. Вие сте можете да изградите повече мускулна маса, да станете по-силни и по-трайна, ако дадете шанс на мускулите си да се отпуснат и се възстанови.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply