5 най-добри програми за тренировка на мускули маса

За тези, които искат да натрупат наистина голямо количество мускули маси, един от основните приоритети трябва да бъде изборът на най-добрите методи на обучение. Правилната програма за обучение за мускулната печалба трябва ясно да отговаря на вашите цели и възможности и ето ви 5 най-добри схеми за обучение за набиране на персонал и интензивен растеж на мускулите.

  • Тренировка с тежести
  • Най-добрите тренировъчни схеми за мускулен растеж
    • 5×5 програма
    • Немски обемни тренировки
    • Обучение за разтягане на фасция – 7 (FST-7)
    • Сплит обучение „отгоре-отдолу“
    • Обширна тренировъчна програма за всички мускулни групи

Тренировка с тежести

Масови

За всички, които искат да спечелят голямо количество мускулна маса, един от основните приоритети трябва да бъде определянето на най-добрите програми за обучение Има голям брой различни програми за обучение, така че е много важно да изберете тази ще отговаря на вашите нужди.

Важно е също така да се разбере кои фактори допринасят най-много. мускулен растеж, какви упражнения за натрупване на мускулна маса най-ефективната и програма, базирана на такива принципи, ще бъде много по-ефективна.

Събрахме за вас най-добрите програми за тренировки с тежести, които покажете невероятни резултати с компетентни подход.Нека накратко да разгледаме най-ефективните и популярни от силовите тренировъчни програми и определят плюсовете и минуси на всеки от тях.

Най-добрите тренировъчни схеми за мускулен растеж

  1. 5×5 програма

Крис-hemsvort

Програмата за обучение 5×5 е много популярна сред желаещите в големи количества за изграждане на мускули и увеличаване на силата.

Програмата включва изпълнение на 3 основни упражнения, насочени към основните мускулни групи (както горната, така и долната части на тялото в една тренировка). Тези упражнения се изпълняват в 5 подходи от 5 повторения. Ако искате, в края на всеки тренировки могат да добавят няколко изолиращи подхода упражнения обаче, това не е предвидено от програмата.

ПРЕДИМСТВА

Едно от основните предимства на тази програма е увеличеното честота на обучение. Тъй като ще стимулирате много броя на мускулните влакна за един ден, ще забележите високо ниво освобождаване на тестостерон, което е добро за мускулния растеж.

Повечето хора също така съобщават, че опитът им е увеличен глад след тази програма, което показва неговата силна характер.

CONS

Недостатъкът на тази програма е, че е най-вероятно не е подходящ за начинаещи поради своята интензивност, която може водят до претрениране. Най-добре първо за 3-6 месеци, за да придобиете силов тренировъчен опит, за да можете да бъдете уверете се, че тялото ви е готово за такова стресиращо натоварване.

Вторият недостатък на програмата е, че такъв интензивното вдигане на тежести 3 пъти седмично не върви добре други активни спортове. Ако спортувате, изискващи висока активност, тогава може би е по-добре да изберете малко по-малко взискателна програма, за да се избегне прекомерното умора.

Пример за обучение

Трябва да опитате да следвате формулата 5×5 в основната упражнения, както е описано по-горе и след това намалете силата на звука натоварване в допълнителни упражнения.

Ако имате проблеми с възстановяването от тренирайте, опитайте се първо да следвате формулата 3×5 и наблюдавайте усещанията. Ученето с тази програма е много лесно претрениране, ако не бъдете внимателни.

Алтернативна програма “A” с програма “B” три пъти седмично, почивка поне един ден между тренировките. Опитайте се да почивайте за 1-2 минути между групите в основните упражнения и 30-45 секунди между комплекти в допълнително.

Обучение “А”

  • Щанги за клечка: 5 серии по 5 повторения (Basic)
  • Бенч преса: 5 комплекта от 5 повторения (основни)
  • Накланяне на щанга на щанга: 5 комплекта от 5 повторения (Basic)
  • Издърпване: 2 комплекта от 8 повторения (по избор)
  • Странична размножаване с дъмбели: 2 комплекта от 8 повторения (Незадължително)
  • Повдигане на багажника към пресата: 2 комплекта от 15 повторения (Незадължително)

Програма “B”

  • Предни клякания: 5 комплекта от 5 повторения (Basic)
  • Армейска пейка: 5 комплекта от 5 повторения (основна)
  • Deadlift: 5 комплекта от 5 повторения (сърцевина)
  • Push-ups: 2 комплекта от 8 повторения (по избор)
  • Повдигане на щангата за бицепс: 2 комплекта по 8 повторения (Незадължително)
  • Седнал дъмбел за сядане: 2 серии по 8 повторения (Незадължително)
  1. Немски обемни тренировки

Katler

Следващата високоинтензивна тренировъчна програма за изграждане мускул, наречен „немска тренировка за обем“. Тя изглежда така Програма “5×5”, тъй като тя включва и голям брой подходи, но има голям (над 10) диапазон от повторения във всяко подход.

Тази програма се фокусира върху 2 основни мускулни групи в една тренировка, редувайки тези групи за 3 дни през седмица.

ПРЕДИМСТВА

Тези, които имат опит в силова тренировка, тази програма ще ви позволи да натрупате мускулна маса с невероятно бързи темпове, с при условие че се спазва правилната диета

Правиш грешка, ако не спазваш диетата, обучение по тази програма, тъй като рискувате скоро да се изтощи.

Ако искате да получите добри резултати с това програми, след това използвайте висококалорична диета. Необходимо е за поддържане на това количество обучение.

CONS

Както при програмата 5×5, ако планирате освен това да се занимава с всеки друг спорт, може да бъде доста проблематично. Като цяло трябва да се намали такова допълнително натоварване, така че тялото да има достатъчно време за възстановяване. Обмислете този фактор.

Друг недостатък на тази програма е, че тя не се вписва за максимално развитие на силата. Причината е, че увеличаването на силата изисква нисък диапазон от повторения и тази програма предполага по-голям обхват.

Има разширени опции за немско обучение по обем с намален брой повторения, което ви позволява да използвате повече тегло. Ако този въпрос е важен за вас, помислете за такъв опции.

Пример за обучение

Според тази програма трябва да изберете една основна упражнение за всяка мускулна група и го изпълнете в 10 подходи от 10 повторения. След това, ако считате за необходимо, добавете няколко изолиращи упражнения и ги правете в 2-3 подходи от 10-15 повторения.

Опитайте да почивате за 60-90 секунди между комплектите. Не забравяйте, че докато тренирате в увеличен диапазон от 10 повторения, тогава не трябва да използвате теглото, което вие използвайте при изпълнение на програма от 5-6 повторения. следователно регулирайте съответно натоварването. Тегло 50-60% от 1PM ще бъде добро начало.

Тази програма е разделена на 3 дни: гърдите и гърба, краката и корема, и след това раменете и ръцете. Почивайте 1 ден между тренировките и 2 дни след 3 тренировки за пълно възстановяване.

Обучение номер 1

  • Прес-пейка с гири: 10 серии по 10 повторения
  • Наклонено дръпване на прът: 10 серии по 10 повторения
  • Намаляване на ръцете в симулатора (пеперуда): 3 комплекта по 10-15 повторения
  • Сцепление на наклонена пейка: 3 комплекта от 10-15 повторения

Обучение номер 2

  • Клякания: 10 серии по 10 повторения
  • Стоене на пръстите на краката: 3 серии по 10-15 повторения
  • Седнал на пръсти: 3 серии по 10-15 повторения
  • Висящи крака: 3 комплекта от 10-15 повторения

Обучение номер 3

  • Преса за мряна: 10 серии по 10 повторения
  • Усукване с дъмбели за бицепс: 3 комплекта по 10-15 повторения
  • Изпъване на ръцете отзад главата, докато лежите в кросоувър: 3 комплекта 10-15 повторения
  1. Обучение за разтягане на фасция – 7 (FST-7)

Fst-7

Третият вид обучение, който сега набира доста бързо популярност, наречена FTS-7. Тази програма за обучение не е съдържа списък с конкретни упражнения, които трябва да се изпълняват, и не показва точно по какъв принцип трябва да отделите тялото (напр. горна и долна част, гърдите и гърба, краката и раменете и т.н.). По-скоро ви дава препоръки относно какво трябва да се направи в последното упражнение за всеки отработен част от тялото.

Името FTS-7 означава Fascial Training Stretch Training, което означава „тренировка за разтягане на фасции“. Така е показва, че една от основните цели на програмата е разтягащи се фасции, които са съединителната мембрана, обхващащи мускули и други органи.

Фашиите са главно отговорни за подпомагането на поддържането структурна цялост на тялото, те осигуряват неговата подкрепа и защита, а също така действат като амортисьор по време на активна работа както във фитнеса, така и извън него.

Когато фасцията се разтяга, растежът на мускулите се увеличава и те също увеличават притока на минерали, аминокиселини и кислород.

Тази програма включва изпълнение на 7 от 15 подхода повторения в последното упражнение за всяка мускулна група. Почивката между комплектите трябва да бъде около 30 секунди.

Забележка: тъй като ще изпълнявате голям брой подходи и повторения, съвсем естествено е да се намали работното тегло, която преди е била използвана в това или онова упражнение.

ПРЕДИМСТВА

В допълнение към подобряването на здравето на фасциите, програмата ви позволява да увеличите обща структурна гъвкавост на тялото.

Ако искате да тренирате една конкретна част от тялото, тогава програмата също ви позволява да направите това. Освен това можете да намалите общата сума на останалата част от програмата поради факта, че нямате време добре си починете.

Друг плюс на този подход е, че високият обхват подходите и повторенията значително ще стимулират метаболизма. Така че, ако целта ви е да натрупате мускулна маса или като се отървете от мазнините, резултатите от такова обучение ще ви зарадват, при условие, че сте на подходяща диета.

CONS

Потенциалният минус на програмата, която може да срещнете е е, че поради голямото натоварване не можете тренирайте толкова често, колкото преди. След някои времето на тялото вероятно ще се адаптира, затова се опитайте да не го правите откажете програмата твърде бързо, ако тя съвпада вашите цели.

Ако се храните правилно, разтегнете се между сесии, а също и не прави много кардио, по-скоро общо, вижте положителни резултати и забележете спад в нивото умора.

Пример за обучение

Това е друга интензивна програма, така че винаги трябва следете възстановяването между тренировките.

Някои хора предпочитат да използват принципите на програмата FST-7 за особено изоставащи мускулни групи по време на една тренировка. друг прилагайте програмата напълно за една седмица.

Очаквайте повече болка от тази програма от тези, които сте изпитвали преди, и също така бъдете готови да коригирате личният ви график в това отношение. Ето пример за програмата FST-7, което се отнася за всички мускулни групи.

Обърнете внимание, че изолираните упражнения са най-добри. да направите в 7 повторения в подхода.

Почивайте за 1-2 минути между комплектите, с изключение на упражненията, където трябва да направите 7 подхода. Те трябва да почиват около 30 секунди, за да се осигури максимално изпомпване.

Ден 1: бицепс, трицепс и прасци.

  • Повдигане на щангата за бицепс: 3-4 комплекта от 8-12 повторения
  • Къдрава къдря с гири: 3-4 комплекта по 8-12 повторения
  • Пресичане на ръцете за бицепс в кросоувъра: 7 групи по 8-12 повторения
  • Стесняване на пейка с тесен захват: 3-4 комплекта от 8-12 повторения
  • Седалка с дъмбели: 3-4 комплекта по 8-12 повторения
  • Изпъване на ръцете отзад главата в кросоувър: 7 серии по 8-12 повторения
  • Седнал на пръстите на краката: 3-4 серии по 8-12 повторения
  • Стоене на пръстите на краката: 7 серии по 8-12 повторения

Ден 2: крака

  • Клякания: 3-4 серии по 8-12 повторения
  • Преса за крака: 3-4 комплекта от 8-12 повторения
  • Удължаване на краката: 7 серии по 8-12 повторения

Ден 3: Почивка

Ден 4: гърдите и трицепсите

  • Преса с дъмбели: 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Наклон пейка с дъмбели: 3 комплекта по 8-12 повторения
  • Кросоувър ръце: 7 серии по 8-12 повторения
  • Стесняване на пейка с тесен захват: 3-4 комплекта от 8-12 повторения
  • Седалка с дъмбели: 3-4 комплекта по 8-12 повторения
  • Изпъване на ръцете отзад главата в кросоувър: 7 серии по 8-12 повторения

Ден 5: гръб и прасци

  • Наклонено дръпване на прът: 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Тяга на горния блок към гърдите: 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Издърпване на седящ блок: 7 комплекта от 8-12 повторения
  • Стоене на пръстите на краката: 3-4 серии по 8-12 повторения
  • Седнал на пръсти: 7 серии по 8-12 повторения

Ден 6: раменете и бицепсите

  • Седяща преса с дъмбели: 3 комплекта от 8-12 повторения
  • Повдигане на ръце с дъмбели пред вас: 3 комплекта по 8-12 повторения
  • Разчупване на ръце с дъмбели встрани: 7 комплекта по 8-12 повторения
  • Повдигане на щангата за бицепс: 3-4 комплекта от 8-12 повторения
  • Прегънете ръцете си с гири върху наклонена пейка: 3-4 комплекта 8-12 повторения
  • Пресичане на ръцете за бицепс в кросоувъра: 7 групи по 8-12 повторения

Ден 7: Почивка

  1. Сплит обучение „отгоре-отдолу“

Огромен-назад

Тази програма се основава на разделянето на тялото според принципа “Най-отдолу”. Обикновено графикът на тренировката включва 2 тренировки подред и след това 1 ден почивка. Това ви позволява да работите чрез всеки мускулна група 2 пъти седмично.

ПРЕДИМСТВА

Този тип тренировки са чудесни за начинаещи, които искат натрупване на мускулна маса. Тази програма е добро начало, защото дава достатъчно време за почивка през седмицата и разграждането на тялото на специфични мускулни групи го прави по-малко напрегната.

Напредналите атлети също могат да засилят тренировките си, използване на общия брой подходи, подбор от упражнения и периоди за релакс, включени в тази програма. Това ще помогне за ускоряване на наемането на персонал. мускулна маса на всяко ниво на тренировка.

Друго предимство на тази програма е, че тя ще позволи включете повече изолиращи упражнения в тренировките си. Ако ти искате да тренирате една от малките мускулни групи (бицепси, трицепси, средни делта и т.н.), тогава тази програма ще улесни това задача.

CONS

Поради факта, че тази програма е толкова универсална, тя няма толкова много минуси. Можете да го промените според цели, като се уверите, че съответства на вашата програма тренировъчни сесии.

Недостатъкът може да се намери във факта, че тази програма предполага тренировки 4 пъти седмично. Така че включването му във вашия график може да е проблем.

Но този проблем може да бъде решен чрез обучение в продължение на една седмица по принцип “дъно, отгоре, отдолу”, а другото според принципа “отгоре, отдолу, отгоре”, постоянно редувайки тази поръчка.

Пример за обучение

Има безкраен брой селекции от упражнения за това. тип обучение и трябва да направите програма в съответствие с колко искате да правите тренировки, какъв мускул Искате ли да тренирате групите и вашият приоритет ли е? мускулен размер или сила.

Следващата примерна програма успешно се комбинира основни и изолиращи упражнения. Тя цели както силата, така и на обем.

Опитайте да почивате за около 1 минута между комплектите в първия групови упражнения и за 30-45 секунди във втората.

След това изпълнете тренировка „A“ и тренировка „B“ една след друга починете един ден преди да преминете към тренировки „C“ и „D“, кой ще завърши тренировъчната ви седмица.

Обучение “А”

  • Клякания: 4 серии по 5 повторения
  • Лунгове: 3 серии по 8 повторения
  • Удължаване на краката: 2 комплекта по 10 повторения
  • Извиване на краката: 2 комплекта по 10 повторения
  • Постоянни пръсти: 2 серии по 10 повторения
  • Висящи крака: 2 комплекта от 15 повторения

Обучение “B”

  • Прес-пейка с дъмбели: 3 комплекта от 5 повторения
  • Наклонено дръпване на прът: 3 комплекта от 5 повторения
  • Армейска пейка: 3 комплекта по 8 повторения
  • Наклон на дъмбели: 2 серии по 10 повторения
  • Постоянна развъждане с дъмбели: 2 комплекта по 10 повторения
  • Пенк-ъпи на гърба назад: 2 комплекта от 15 повторения

Обучение “C”

  • Deadlift: 4 серии по 5 повторения
  • Подход на пейка с дъмбели: 3 серии по 8 повторения
  • Преса за крака: 3 серии по 10 повторения
  • Седнал на пръсти: 2 серии по 8 повторения
  • Стоящи чорапи: 2 комплекта по 15 повторения
  • Фитбол обрати: 2 комплекта по 15 повторения

Обучение “D”

  • Бенч преса върху наклонена пейка: 3 серии по 8 повторения
  • Тяга на горния блок към гърдите: 3 комплекта от 8 повторения
  • Издърпване на седящ блок: 2 комплекта от 8 повторения
  • Повдигане на гири за бицепс: 2 комплекта по 10-12 повторения
  • Огъване на ръцете с гири на наклонена пейка: 2 комплекта 10-12 повторения
  • Push-ups: 2 комплекта от 15 повторения или преди умора
  1. Обширна тренировъчна програма за всички мускулни групи

Trenirovka-на-VSE-Telo

Накрая преминаваме към тренировъчната програма за всички мускули група. Програмата 5×5 също може да бъде разгледана до известна степен като тренирате почти всички основни мускули групи в 3 избрани упражнения. Но цялостна програма дава упражнения за всяка мускулна група – квадрицепс, бицепс на тазобедрената става, мускули на гърдите, гърба и раменете (ръцете се изработват по време на изпълнение упражнения върху гърдите и гърба).

Можете да добавите някои изолиращи упражнения към тях, ако искате отделно да изпомпвате малки мускулни групи.

ПРЕДИМСТВА

И отново, плюсът на програмата е, че е подходяща начинаещи, подчинени на малък брой подходи през всяко упражнение и спазване на подходящото количество обучение.

Разбира се, тази програма може да се използва и напреднали спортисти. Тя се основава на висока честота. повторения, което обикновено е ефективно.

Можете да направите няколко различни комбинации от това програми и използват различните си принципи, за да направят разнообразие и поддържа напредъка на тренировката.

CONS

Основният недостатък на програмата е, че ако искате конкретно за да се изработи определена мускулна група, тогава тази програма не е много подходящ за това, тъй като трябва да изпълнявате няколко упражнения за всяка част на тялото в едно обучение.

Като правило, ако искате да тренирате определен мускул група, тогава трябва да му отделите 2-3 упражнения, което е леко претоварва общата програма за обучение.

Пример за обучение

Всяка цялостна програма има за цел да разработи ядро мускулни групи и включва толкова основни упражнения за контрол на общото количество тренировки.

В края на тренировката бяха добавени няколко изолиращи упражнения, който работи на терена и подобрява изпомпването.

Редувайте следните тренировки за 2-3 дни в седмицата, почиващи между тях поне един ден.

Почивайте за 60-90 секунди между групите в първата група упражнения и 45-60 секунди във секундата.

Обучение “А”

  • Клякания: 3 серии по 6 повторения
  • Прес пейка с дъмбели: 3 комплекта по 8 повторения
  • Наклонено дръпване на прът: 3 комплекта по 8 повторения
  • Армейска пейка: 2 комплекта по 10 повторения
  • Повдигане на щангата за бицепс: 2 комплекта по 10 повторения
  • Седнал дъмбел Deadlift: 2 серии по 10 повторения
  • Седнал на пръсти: 2 серии по 15 повторения

Обучение Б

  • Deadlift: 3 серии по 6 повторения
  • Наклонете пресата с гири: 3 от 10 повторения
  • Тяга на горния блок към гърдите: 3 комплекта от 8 повторения
  • Удължаване на краката: 2 комплекта по 10 повторения
  • Извиване на краката: 2 комплекта по 10 повторения
  • Странична размножаване с дъмбели: 2 комплекта по 10 повторения
  • Натиснете обрати: 2 серии по 15 повторения

Не забравяйте, че можете и трябва да променяте програми, така че да напредвате в тренировките не спря. Не си струва от дълго време следвайте същата програма.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment