5 най-добри упражнения за изграждане и укрепване гръдни мускули

Упражнения за мускулите на гърдите

В тази статия ще ви разкажа за 5-те най-добри упражнения за гръдни мускули, достойни за гръцките богове.

Като кратък преглед ще изброя упражненията, за които Ще бъде обсъдено:

  1. Бенч преса
  2. Спадове
  3. Наклонете пресата за гири на пейка
  4. Кросоувър ръце
  5. Натиснете прозорци

съдържание

  • Гръдни упражнения
    • 1. Бенка преса
    • 2. Push-ups
    • 3. Преса с дъмбели на наклонена пейка
    • 4. Намаляване на ръцете в кросоувъра
    • 5. Push-ups

Гръдни упражнения

Сега нека поговорим за ползите от тези упражнения и техните техники. производителност.

1. Бенка преса

Zhym-shtangi-Лежа

Как се изпълнява:

Легнете на хоризонтална пейка, поставете краката си на пода. лешояд трябва да се намира на нивото на очите. Дръжте го широко захват (ширина на раменете).

Наведете гърба си в долната част на гърба и опирайте петите си на пода, така че телесно тегло почива на дупето и раменете.

Извадете щангата от стелажите и я преместете на нивото на гърдите. лактите трябва да е под ъгъл от около 45 ° спрямо тялото.

Спуснете лентата, докато не докоснете лентата с гърдите в областта на зърното и след това се повдигнете в първоначалното си положение. повторение упражняват.

Забележка: Прочетете тези съвети към за подобряване на техниката и производителността на пейката.

Използване на преса:

Бенч пресата на хоризонтална пейка е основно упражнение, което заслужава централно място в програмата за обучение гърдите на всеки спортист.

Действа най-активно на гърдите, раменете и трицепсите. но ако вдигнете голяма тежест, ще усетите работата на всички телесни мускули (дупе, тазобедрени бицепси, latissimus dorsi). след тежки преси за пейка Често се събуждам с болка в мускулите на задните части.

Този тип щамповане най-добре се развива хоризонтално тласкаща сила. В сравнение с армейската пейка, пейката е много активно работи върху горната част на тялото.

Това упражнение ще ви помогне да укрепите и изградите мускули. гърдите, така че не забравяйте да го следвате!

2. Push-ups

Otzhymanie-OT-brusev

Как се изпълнява:

Във всеки повече или по-малко приличен фитнес има барове. ако черупката ви позволява да промените ширината на захвата, след това използвайте захвата малко по-широк раменете. Той е най-добрият.

Отскочете леко и приемете акцента върху неравномерните пръти. Кръстосайте краката си областта на глезена. Поддържайте мускулите на задните части да са напрегнати стабилизирайте позицията на тялото.

Наведете се напред, за да тренирате по-добре мускулите на гърдите, бавно слез надолу, огъвайки ръцете си под ъгъл от 90 °.

След това изпънете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Аз съм Препоръчвам да разширите напълно ръцете си, въпреки че някои спортисти предпочитат да не го правят. Действайте по ваша преценка. Повторете движението.

Забележка: прочетете препоръките ми по отношение на трицепсите на лицевите опори, така че научете повече за техниката за извършване на това упражнение (единственото разликата между лицевите опори на гърдите и трицепсите е тази в първата версия се навеждате напред).

Използването на лицеви опори:

Изтласкването на щангите работи добре за мускулите на гърдите и също трицепс и делта. Те са мощен инструмент за изграждане на мускулна маса на горната част на тялото.

Фактът, че това упражнение се изпълнява със собствено тегло тялото не влошава неговата ефективност в изграждането на мускули.

Можете да използвате тежести, като закрепите товарния колан шофиране.

3. Преса с дъмбели на наклонена пейка

Zhym-ganteley

Как се изпълнява:

За това упражнение ще ви е необходима наклонена пейка. (регулируеми или фиксирани) и дъмбели.

Седнете на пейката. Вземете гирите и ги спуснете върху колене. Повдигнете гирите до раменете и седнете назад пейки.

Поставете краката си на пода, съберете раменете и леко огъване в долната част на гърба. Дръжте задните си части и главата пейка.

Повдигнете гирите, за да се срещнат един с друг, напълно изпънати ръцете изправени. Дланите трябва да са обърнати вътре.

Бавно контролирано движение спускайте гирите, огъвайки ръцете си под ъгъл 90 °. Дъмбелите трябва да са над външната страна на гърдите мускулите. Повторете упражнението.

Използване на щампа с гири на наклонена пейка:

Наклон на щампа с гири на щампа е едно от най-добрите упражнения за гърда, защото няма равен (според мен) в способност за работа на мускулните влакна на горната част на гърдите мускулите.

Наклонено положение измества акцента към горната част на гърдите и използването на гири ви позволява да движите ръцете си, което е много по-добре изолира гръдния мускул, отколкото при мряната.

Освен това гирите работят със стабилизатори на мускулите начин, който не може да бъде постигнат при извършване на пресата. В това упражнение сте принудени да балансирате всеки дъмбел вътре отделно.

Наклон на пресата с дъмбели подобрява вашата сила индикатори в лежаща пейка (както на наклонен, така и на хоризонтална пейка).

4. Намаляване на ръцете в кросоувъра

„Намаляване

Как се изпълнява:

Заключете дръжките на блоковия симулатор (кросоувър) в долната част позиция. Уверете се, че теглото на блоковете е еднакво и от двете страни.

Хванете дръжките и застанете в центъра на протектора. гърди гледайки напред, с ръце надолу и леко раздалечени. Поставете единия крак напред, а другия назад. малко огъвам се.

Дръжте ръката с длани напред, леко наведете ръцете си навътре лакти (дръжте този завой през цялото упражнение).

Стегнете гръдните мускули и съберете ръцете си по дъга траектории, докато са на ниво шия.

  • Съвет: както е показано в следващото видео по-долу, леко завъртете китките навън, докато сближите ръцете си вътре горна фаза на упражняват. Това прави върха работа гърдите.

Обратно, за да се върнете към изходна позиция. Повторете. Във всеки подход променяйте преднината и задвижвани крака.

Предимства от намаляване на ръцете в кросоувър:

Кросоувърът ми е любим упражнение за работа върху горните гръдни мускули. Така е изолира тази зона дори по-добре от пресата с дъмбели на наклон пейката също осигурява добро изпомпване.

Мисля, че това упражнение е много по-добро от най-близките ми “другар” – информация за ръце с дъмбели в наклон. Защо?

Първо, при кросоувър мускулното напрежение е постоянно през цялото време траектории на движенията. Във версията с гири се променя. Второ, това упражнение ви кара да работите включени са мускулите на гърдите, а не ръцете или раменете. В допълнение, неговата техника по-лесно да се учи.

Може да се изненадате, че толкова ми пука за горната част гърдите. Защо да не изберете упражнения, които изолират дъното гърдата или и двете й части?

Причината са мускулните влакна на долната част на гърдите, които можете работи добре, изпълнявайки основни упражнения (притискане на пейката хоризонтална пейка, лицеви опори на щангите). Ако нямате късмет с генетика на мускулите на гърдите, тогава влакната на горната част ще бъдат леко изостават в развитието си от други области, ако са им Не тренирайте специално.

5. Push-ups

„Избутвания

Как се изпълнява:

Направете акцент легнал на пода, ръцете са напълно изпънати. Тялото трябва подредете по права линия от главата до краката.

Разперете ръцете на ширина на раменете на разстояние, а краката на малко разстояние един от друг (малко по-тесен от ширината на бедрата). Дръжте главата си прав, гледайки към пода (трябва да докосвате пода с гърдите си, не човек).

Лактите трябва да са под ъгъл приблизително 45 ° спрямо включения торс през цялото упражнение.

За да не пазите таза си, дръжте мускулите на задните части напрегнати пресата и задната част на бедрата. Също така поддържайте напрежението в горната част части на гърба, така че раменните остриета да бъдат притиснати плътно към тялото.

Свийте ръце в лактите и раменните стави, спуснете тялото си към докосване на гърдите с пода (използвайте мускулите на гърба, когато сте слизам).

Напрегайте гръдните мускули, огънете ръцете си с енергично движение и върнете се в изходна позиция. Повторете.

Използване на лицеви опори:

Във всеки фитнес можете да видите спортисти, които го правят лицеви опори. Колко често обаче сте виждали това упражнение изпълнява правилно?

Когато се правят правилно, лицевите опори са ефективни начин за изпомпване на гръдните мускули, както и за укрепване на мускулите на кората, раменете и трицепс.

Още едно предимство на лицевите опори често се пренебрегва. Аз съм Казвам, че в това упражнение предната част зъбни мускули (разположени отстрани на ребрата). разработена зъбните мускули не само изглеждат страхотно, но и играят важна роля ролята в подвижността на лопатките (по-специално, тяхното външно въртене, повдигане и развъждане).

Друг фактор, който прави лицевите опори един от най-добрите упражнения за гърдите, е тяхната универсалност. Прости промени ширината на ръцете или наклона на тялото може да усложни или улесняват упражненията и също променят целевите мускули.

Push-ups са чудесни за загряване. Те също са много ефективен в края на тренировка на гърдите, тъй като ви позволява да „стиснете“ от мускулите последна енергия.

Забележка: има много опции за лицеви опори, които можете да извършите, за да усложни или улесни това упражнение.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment