5 най-добри упражнения за развитие на раменните мускули колана

Направете вашите делтоидни мускули по-видими! 5Задължителни упражнения за развитието на мускулите на раменния пояс.

Направете вашите делтоидни мускули още по-привлекателни и силен със следните научно обосновани съвети към извършване на упражнения, които ще ви помогнат да бъдете в най-добрия си вид.

Прочетете повече за раменете за тренировка с тежести.

Раменете играят ключова роля в почти всяко упражнение върху горната част част от тялото. Поради тяхната функционалност и обхват на движение, както и потенциалът е красив да изпъкнеш изпод тениска, необходими са силни рамене за максимално увеличаване изпълнение и красиво тяло. Тази статия ще ви помогне. увеличете максимално раменните мускули упражнява.

  • Вижте как правилно да изпълните всичките 5 упражнения раменете!
  • Структурата на рамото и неговите функции
  • Топ Упражнения Делта Упражнения
    • 1 / Пейка със стоящи гири
    • 2 / Махи с гири на задните делти лежи
    • 3 / Машини с дъмбели или тупане на дъмбели
    • 4 / Повдигане на ръце с тежести
    • 5 / Издърпване към хоризонталната лента с неутрален хват

Вижте как правилно да изпълните всичките 5 упражнения раменете!

Полезни съвети за техника на тренировъчни упражнения рамене, всичко за това как да правите упражнения върху делтите.

Гледайте видеоклипа от 04:19

Структурата на рамото и неговите функции

делтоидна мускулна анатомия

Преди да започнете да тренирате, важно е да разберете кои от тях мускулите, които ще укрепвате и развивате. Вашите рамене се състоят от големи делтоидни мускули – медиални, задни и предни и раменни ротаторни мускули, които поддържат сферична става. Ротаторните мускули са съставени от четири мускула, – малки кръгъл мускул, инфраспинатус мускул, супраспинатус и subcapularis – които помагат за извършване на ротационни движения на рамото.

Делтоидните мускули са основната сила, която води до движение на ръката. Предните мускули се използват, когато ръката е в рамото въртели навън. Също преден делтоид мускулите работят с subcapularis мускулатура, пекторалис и латисимус мускулите на гърба, за да завъртят костилката навътре, така че дланите поглед надолу.

Задните мускули участват активно в страничното разширяване, както например, когато правите упражнения за сцепление на нисък блок. надлъжен мускулите помагат да се движи рамото назад с пълно завъртане, както например при вдигане на ръцете отстрани. Те също изпълняват функцията странично завъртане на рамото, както при изпълнение на упражнението „обратно пеперуди, когато рамото е обърнато. Важна функция делтоидният мускул е и опората на брахиалната глава за предотвратяване на дислокации при вдигане на тежести.

Топ Упражнения Делта Упражнения

1 / Пейка със стоящи гири

„Постоянна

Въпреки че мнозина са свикнали да правят това упражнение седнал, все още е по-добре да го изпълнявате в изправено позиция. Така че можете по-добре е да развиете растежа на раменните мускули. И въпреки че ще вдигнеш по-малко тегло, пресоващата преса изисква повече стабилност. Ето защо по-скоро укрепвате цялото си тяло и добавяте баланс към него.

Няма съмнение, че пресата на пейката с гири изпълнена с пълен набор от различни движения на мускулите е най-доброто упражнение за развитие на делтоидния мускул. Изследвания, проведени в Университетът в Падуа показа, че използването на широк спектър от движения, когато правите пресата на пейката, ви кара да завъртите лактите си 180 градуса и води до значително увеличение на електромиограмата (EMG) грудни мускули, преден делтоид, медиален, заден делтоиден, трапецовиден горен, среден трапецовиден мускул, дълга глава на трицепса и малък кръгъл мускул.

Извършване упражнения

Ако не изпънете лактите си достатъчно, докато правите пресата рамене, тогава ще бъдете много изненадани. Вземете тегло пълен обхват на движение и постигане на резултати благодарение на следното стъпки:

  1. Поставете краката си на ширината на раменете, вземете гири и в двете ръце.
  2. Повдигнете гирите до нивото на очите, огъвайки лактите си под 90 градуса.
  3. Изправете лактите на 180 градуса, повдигнете гирите отгоре главата.
  4. Пауза и бавно се върнете в изходна позиция.

2 / Махи с гири на задните делти лежи

Мах гири на задните делти, лежащи на пейката

Забравете за фитнес уредите. Последните проучвания показват това ЕМГ активността на задния делтоиден и инфраспинатус мускул беше по-висока с изпълнение на поплавък в легнало положение с неутрално положение на ръцете (длани, обърнати една към друга) в сравнение с пронатиран захват (длани обърнати надолу). Въпреки факта, че най-вероятно Искам да изпълня това упражнение на симулатора, но е по-добре използвайте редовни гири и пейка. Безплатни тегла с гири ви позволяват не само да получите оптималното положение на ръцете, но и помагат за изолиране на задните глави на делтоидните мускули и изискват повече стабилизация от симулатори.

Извършване упражнения

  1. Легнете с лицето надолу върху плоска пейка. Чорапите трябва да пипат етаж. За удобство можете да поставите навита под челото си кърпа.
  2. Вземете дъмбели в двете си ръце и леко наведете ръцете си навътре лактите.
  3. Започнете да повдигате гирите, като постепенно спускате лопатките заедно.
  4. Повторете. Поддържайте постоянен контрол и напрежение през цялата време на всяко повторение.

3 / Машини с дъмбели или тупане на дъмбели

Този трисет се фокусира главно върху задния делтоид мускули, но също така засяга медиалните и предните мускули. Така е Упражнението е чудесно за завършване на вашата тренировка. Не забравяйте, че трябва да използвате леко тегло, за да го направите поддържайте форма и изпълнете упражнението колкото е възможно повече ефективно.

„Размахване

изпълнение упражнения

  1. Започнете в огънато положение, тялото е малко напрегнато, коленете ви свити.
  2. Извършете първите седем повторения с неутрален хват (длани) погледнете се). Изравнете раменете, гърбът трябва да бъде напрегната. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
  3. Следвайте следващите седем повторения със задния хват (длани) поглед надолу).
  4. Направете последните 7 повторения с неутрален хват, повдигане гири пред вас. Дръжте раменете надолу, докато повдигате гира, след това бавно ги спуснете.

4 / Повдигане на ръце с тежести

Развъждане на ръце с тежести отстрани

Придайте на новия облик на стандартното упражнение. Използване на тежести ще добави допълнително напрежение към мускулите на ръцете и раменете, както вие Ще трябва да контролирате по-добре всяко повдигане на ръката. Важно е фокусирайте се вместо да притискате делтовидните мускули нека инерцията поеме движението.

Извършване упражнения

  1. Вземете тежестите в двете ръце.
  2. Бавно изпънете ръцете си в лактите, повдигнете тежести, докато докато ръцете са успоредни на пода. Във фазата на пиково свиване обърнете дланите с палци надолу за по-добър контрол мускулите.
  3. Пауза за няколко секунди и бавно се върнете към оригинала положение.

Разширена версия: правете упражнения с тежка тежест за повече напрежение в мускулите.

5 / Издърпване към хоризонталната лента с неутрален хват

„Издърпване

Ако никога не сте завършили това упражнение, значи сте много Загубихме. Това упражнение не само ще укрепи делтовидните мускули и мускули на гърба, но и на цялото тяло.

Извършване упражнения

  1. Започнете с неутрален хват. Съберете раменете и издърпайте се, докато гърдите ви докоснат хоризонталната лента.
  2. Гърдите и раменете трябва да са отворени. В пика на свиването фокусирайте се върху задните делтоидни мускули. На максимум горната позиция на тялото ви трябва да бъде под ъгъл от 45 градуса до пода.
  3. Бавно се върнете в изходна позиция.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment