5 най-добри упражнения за вашия тип тяло

Твърд генерист ли си? Типичен ендоморф? Или във вас малко от всички? Научете 5-те най-добри упражнения за всеки тип тяло. и как можете да ги използвате, за да създадете своя идеал тяло.

Не трябва да забравяте за трите основни соматотипа или вида физика и да надграждате как да изградите своя тренировки, за да използвате най-добре това, което вие надарен от природата.

„Упражнения

Ектоморфите, ендоморфите и мезоморфите имат свои уникални нужди въз основа на особеностите на тяхната структура и метаболизъм. Неведнъж сме писали как да изберете честотата и силата на звука на вашия обучение за типа на тялото, както и засягащи общите принципи за избор подходящи упражнения и брой повторения.

  • Упражнения за тип на тялото
    • ectomorphy
    • ENDOMORPH
    • MESOMORPH

Упражнения за тип на тялото

Този път ще разгледаме по-подробно и ще опишем 5-те най-добри упражнения за вашата телесна конституция, които са гарантирани ще доведе до подобряване на физическата годност!

ectomorphy

Когато става дума за мускулна печалба, ектоморфи изправени пред най-трудния проблем. Процент на телесните мазнини ектоморфът обикновено е много малък и мускулният релеф е видим дори когато хранене, далеч от „правилното“. Но що се отнася до увеличаването на обема, ектоморфа е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Ако имате затруднения с изграждането на мускули, изберете упражнения трябва да се ограничи до основните, много артикуларни движения давайки базово натоварване на гърба. Те ви оставят да използвате максимални тежести и ангажирайте няколко големи и малки мускулни групи едновременно.

Но ако сте начинаещ, не трябва веднага да правите сложни основни упражнения за натрупване на мускулна маса и първо подгответе мускулите, лигаменти и стави към натоварвания, а също така научете техниката на изпълнение движения.

Ето топ 5 упражнения за твърди печалби!

1. Бенка преса

От 40-те години. културистите наричат ​​хоризонтална преса за мряна лежащ крал на упражнения за горната част на тялото, и има причина. Хоризонтален щамповане с едно движение изтласкващи мускули на тялото – трицепс, груден и преден сноп делтоидни мускули.

Бенка преса, легнала на хоризонтална пейка

Защо да използвате мряна, а не дъмбел или машина за упражнения? бар представлява една непрекъсната обвивка, а не две отделни части, и е по-лесно да се справя при големи натоварвания а именно така че дори да натиснете деветдесет килограмовата лента 10 пъти, Съмнително е, че ще можете да направите същите 10 повторения с 45кг гири.

Повече напрежение на мускулите – повече растеж. Тогава защо не заредете симулатора с тежести, по-тежки, отколкото можете да използвате мряната? Машините за упражнения не включват основните мускули и малки мускули стабилизатори, което увеличава трудността на упражнението. изпълнение бенч пресата изисква достатъчен баланс и работа с тялото, но като същевременно позволява на мускулите на горната част на тялото да се повдигнат максимално тегло.

  1. клекове

Кляканията тренират всички мускули на долната част на тялото, включително глутеални мускули, квадрицепси, бедрата и дори прасците. Ако можехте направете само едно упражнение на долния торс, тогава това бяха би клякал.

Въз основа на информацията по-горе, която дават големи товари страхотен резултат, може да попитате: „Защо да не натиснете крака? “Както в примера със симулатора, краката натискат за изпълнение много по-лесно в сравнение с клекове. Те изискват леко стабилизиране на кората и здравина на горната част на тялото.

Затова тези, които не могат да направят един пълен клек с мряна с тегло 150 кг, справя се с преса за крака от 300-350 кг. Клякания ви карат да работите усилено, използвайки дъното част от тялото и сърцевината да се спусне и да се издигне до оригинала позиция с тежка щанга на гърба.

  1. дърпане

От всички упражнения, които някога ще намерите, мъртъв лифт най-близо до това да се счита за упражнение върху цялото тяло. първи наполовина движение е пълен клек освен че държиш щангата пред себе си, а не на раменете си.

Разликата в разпределението на теглото включва целия гръб сложен, започващ с трапеца и latissimus dorsi и завършващ с мускул, който изправя гръбнака. Тези мускули на гърба не са просто изравнете летвата, когато отидете нагоре, но също така помощ при разтягане, когато щангата минава покрай коленете.

Мъртва лига

В допълнение, вдиганията са най-тежките, можете добавете максимално тегло и разберете защо са необходими всеки, който иска да изсуши мускулите.

  1. Армейска пейка

Ектоморфите са склонни да имат тесни рамене и те се нуждаят помпайте ги с най-ефективните методи. Ако се борите за мощни рамене, седнал преса над главата си – чудесен начин да направите това за постигане.

Както и при пресата на пейката, като използвате лентата дава способността да се вдигат големи тежести, като същевременно се изисква определено баланс и координация. Седнете и накарайте тези рамене да работят!

  1. Издърпване на талията

Широчината на гърба е нещо, което много ектоморфи липсват, и сцепление към колана това ще го оправи по най-добрия начин. Издърпване на талията latissimus dorsi мускулите работят усилено, преодоляват гравитацията с повдигане на тежести към наклонено тяло.

И отново, летвата превъзхожда дъмбели, фитнес уреди и разширители, когато става дума за максимално стимулиране на мускулите.

ENDOMORPH

Всеки тип тяло има своите предимства и недостатъци. когато ектоморфът често губи тегло без много напрежение, обикновено е с големи усилията увеличават обемите. Ендоморфите имат обратен проблем: натрупването на маса е лесно, но да се отървете от мазнините и да останете тънък – постоянен проблем.

По отношение на изграждането на приятно изглеждащо тяло, ендоморфи изправени пред друга трудност, причинена от природата. Формата на много ендоморфи е с крушовидна форма: тесни рамене и широка талия и бедро. Идеалната фигура винаги е склонна към формата на буквата V: широка раменете и тясната талия, която е напълно противоположна на фигурата Endomorphs.

Затова трябва да има упражнения за ендоморфи адаптиран за увеличаване на горната част на гърба и раменете. В същото те трябва да използват мускулите на кората и краката минимално, за да намалете размера на бедрата и направете талията по-тясна.

  1. Махи гири встрани

Ключът към постигането на широки рамене се крие в максималното развитие на средните делтоидни мускули. Това се постига най-добре с използвайки странични люлки с дъмбели. Дори бих препоръчал да използвате различни видове удари за всяка тренировка на рамото, както в един случай повдигане на гири заедно с работа върху симулатор или разширител.

Освен това би било хубаво да добавите няколко комплекти люлки през страните в края на тренировката, например гърдите. Тогава мускулите на раменете ще бъдат уморени и ще се възползват максимално допълнителна работа върху средните делти.

  1. Мряни клекове

Редовните клякания са феноменално упражнение, но може отидете настрани за ендоморф. Това е така, защото мряни клекове глутеалните мускули и тазобедрените флексори участват в гърба – тези области които вече са преразвити в цифри с тежка долна част част.

Клякания с мряна на гърдите

В интерес на избягването на допълнителен стрес върху задните части и бедрата изберете предни клекове. В тях акцентът се движи към квадрицепси, за да не се притеснявате от тази средна вашата X-образна фигура ще излезе извън контрол.

  1. Бенч преса

Тъй като целта на този тип тяло е да добавите максимален обем към върха тяло, тогава наклонената пейка е за предпочитане пред хоризонтална преса пръчка. Ъгълът на пейката спомага за увеличаване на горната част на гръдния кош мускули, допълващи вида на широките рамене. Единственият начин за изграждане горната част е толкова мощна, колкото шкафа, използвайте различни огромни тежести за натоварване на щангата и упражнения усилено.

  1. Дъмбел дъмбел

Докато дръпването на пръта към колана е най-добрият вариант за развитие плътни, поразителни мускули latissimus dorsi, това изисква някои действия на кората, за да поддържат тялото в правилна позиция и предотвратяване на закръгляване на гърба. Всичко, върху което работи ядрото, ще бъде увеличете го, което често може да доведе до разширяване на тялото. Тъй като класическите ендоморфи имат по природа широка талия, сцепление щанги към колана не би бил най-добрият избор.

По-подходящо упражнение за този соматотип е сцеплението. гира с една ръка. Той подчертава и най-широкото мускул, но опирайки се на пейка, няма да рискувате да направите кор още по-дебел.

Дръпване на гири в склона към кръста

За напълно изключване на горната част на тялото и фокус само при мускулни контракции на гърба, дори можете да опитате изпълнете сцепление с дъмбели с една или две ръце, легнали на повдигната пейка с лицето надолу.

  1. Изтегляния с широк захват

Широк хват се дърпа до брадичката горната част на гърба. Тъй като първоначално издърпването е упражнение със собственото си телесно тегло той принуждава мускулите на гърба повдигнете доста голяма тежест, което допринася за растежа на мускулите. широк Хватката придава ширина и обем на горната част на гърба.

Ако сте един от онези хора, които не могат да се изтеглят дори веднъж липса на сила или голяма телесна маса или поради двете причини, все още можете да използвате вариантите на това упражнение за за да изградите мускулите си и да работите върху физическото си образуват.

Като помощни симулатори за издърпване и сцепление на горната част блоковете имат същите предимства като придърпванията с широк хват, и можете да променяте теглото, за да придобиете сила стъпка по стъпка. упорито работете усилено и си представяйте бъдещето си силно при всяко повторение обратно!

MESOMORPH

Честито! Ако сте мезоморф, генетиката ви обича, защото почти всеки вид усилено обучение ще доведе до звезден резултат тяло.

Въпреки този благословен съюз, дисбалансът не е рядкост физика, във връзка с която е необходимо селективно да се подходи упражнява.

  1. Бенч преса гира под наклон

Дори сред хората с впечатляващо тяло е по-вероятно да срещнат повече голям долен гръден кош и много малко такива кои големи рамене.

Отдръпването на пресата е добре, но повечето за трениращите е трудно да използват главните мускули на пекторалиса и натоварването отива към предните снопове на делтовидните мускули.

Преса с дъмбели, легнала под ъгъл

Използването на гири улеснява фокусирането върху големи грудни мускули и образуват връзка между мисленето и мускул по време на упражнение. Дъмбелите изискват повече баланс и координация, те също дават свобода на действие, в сравнение с мряна и осигуряват по-силни и по-изолирани намаление.

  1. Хак клякания

Бавността в краката е често срещано явление сред поколението асансьори. От тези, които имат добри крака, малцина имат такова количество външни квадрицепс, който ги записва в група със специална структура долната част на тялото.

Най-доброто упражнение за развитие на външни квадрицепси, в по-специално, страничният широк мускул на бедрото е Hack Squats.

Как клякането може да бъде трудно за коленете, така че опитайте се да повдигнете много големи тежести или клекнете дълбоко. Изберете теглото, което можете да направите за начало 12-15 повторения и след като свиете коленете си, можете да увеличите тегло.

  1. Суинг с гири махи

Отново често се срещат силни предни делтоидни мускули, което не може да се каже за развитието на средния делтоид. И рядко може срещнете спортист, чиито задни делтоидни мускули са дори отдалечени съответстват на други мускули на рамото.

Задният делтоиден сноп, дори ако го тренирате постоянно, обикновено се забавят в края на тренировката на рамото, когато техните качествена работа малка.

За да поправите това, работете върху задния си делтоид мускули с люлеещи гири в склона колкото се може повече подходи може за предните и страничните мускули. И не чакайте края на тренировката – ако имате мускули, които трябва да изградите, тренирайте ги на първо място, когато все още имате енергия да се концентрирате височината им!

Мах гири

  1. Румънски, или “Dead” тяга

Развитият квадрицепс femoris е рядко явление, но страхотни бицепси са още по-трудни за намиране. Повечето от нас правете бицепси, след като са били удряни повече от час експлозивни квадрицепси и направете няколко мързеливи подхода огъване на краката, докато легнете, преди да го наречете ден на краката.

Румънско дръпване на пръта, направено с леко огъване на коленете, несравнима за растежа на бицепса на тазобедрената става. Направете ли вдигане или вдигане започнете ден, посветен на краката, или отделете отделен ден за работете върху бицепсите отделно от квадрицепсите.

  1. Седнал на пръсти

Ако смятате, че намирането на големи бицепси не е лесно, значи страхотно телетата като цяло са като еднорози, ако съществуват, то много малко. при при условие че има генетично предразположение към тренировка на прасеца, за направата на тези телета са необходими малко усилия огромен.

Казват, че повечето хора никога не тренират прасците си „на пълно“ заради тренировка на дупето и, честно казано, го пренебрегва. двойка постоянните подходи за повдигане няма да променят това. Постоянните упражнения дават работа върху мускула на прасеца, ромбоидната част на видимото око мускулите. Ако целта ви е впечатляващи телета, имате нужда отработете мускула на солуса, който лежи вътре.

Единственият начин да я тренирате е с напълно огънат коленете, както при флексията на подбедрицата, докато седите. Добавете към редовна тренировка 15-20 повторения, заедно с изправяне и натискане на пръсти върху симулатора за преса на краката. Както при задния делтоид мускули, ако искате големи прасци – поставете ги в приоритет!

Ето ги, 5 най-добри упражнения за всеки тип тяло. Включете ги в тренировките си и вижте как расте и расте тялото ви приближавайки се до идеала за фитнес!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply