50 от най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати, плюс идеи рецепти и съвети

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ползи, особено ако можете да си позволите да се отървете навик на захар или отслабване за подобряване на здравето, мнозина не са готови да се опитат да се хранят по този начин, страхувайки се от това трябва да се откажат от много екстри. Те се интересуват Могат ли храните с ниско съдържание на въглехидрати да са забавни?

Не забравяйте да следвате здравословна диета с ниско съдържание на мазнини въглехидрати, все още можете да продължите да се наслаждавате на най-различни страхотна храна. Рецептите с ниско съдържание на въглехидрати включват всичко – от пилешко месо, приготвено в бавна готварска печка, до зеленчуци кифлички с пълнеж Ами закуските с ниско съдържание на въглехидрати или леки закуски? Това може да бъде зелен смути или протеинови врата, десерти с ниско съдържание на въглехидрати от храни като кокосово или бадемово брашно, 1-2 твърдо сварени домашни яйца или, например, по-нови сортове сушено говеждо месо от крави, хранени с трева.

И въпреки че, може би, диета с ниско съдържание на въглехидрати няма да е за всички вълшебно хапче, което може да осигури дългосрочно намаляване тегло, може да помогне на повечето хора да намалят приема на захар и въглехидрати от най-различни източници. Дори и да планирате намалете приема на захар и въглехидрати само за кратко време, може би да облекчи пристрастяването към сладкишите или да започне яжте по-здравословни храни без силна преработка, сигурно сте доста бързо може да забележите подобрения.

Отказ от такива продукти като хляб, зърнени храни, подсладени напитки, преработени млечни продукти и дори пълнозърнести храни или нишестените зеленчуци от вашата диета ще бъдат важна промяна вашата диета, която ще накара тялото ви да произвеждат по-малко инсулин. Това ще помогне да се балансира ситуацията. кръвната захар, намаляват зависимостта и умората, ускоряват загуба на тегло, което означава, че главата ще стане по-ясна (поне когато свикнете с промените) и дори намалите риска от сърце заболявания и диабет.

Замяна на богати на въглехидрати храни с храни с ниско съдържание на въглехидрати като като зеленчуци без нишесте, здравословни мазнини и висококачествени протеини, ще изведе тези ползи на ново ниво: намалете глада, така че ще се почувствате по-добре и може би дори изравнява дефицита на някои хранителни вещества.

Хранене с ниско съдържание на въглехидрати

  • Как да разберем термина “нисковъглехидрати”?
  • Полезни и вредни храни с ниско съдържание на въглехидрати
  • 50 най-добри храни с ниско съдържание на въглехидрати
    • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
    • Аз съм йца и млечни продукти
    • Месо и морски дарове
    • Ядки и семена
    • Масла и мазнини (всички не съдържат въглехидрати)
    • Подправки, билки и подправки
    • Напитки без въглехидрати
  • Какво ще кажете за нишестените зеленчуци, боба и плодовете: възможно ли е? употреба в диетични храни?
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати: преглед на ползите и как работническата
  • Примери за ястия с ниско съдържание на въглехидрати
    • закуска
    • обяд
    • вечеря
  • Основни констатации за храненето с ниско съдържание на въглехидрати

Как да разберем термина “нисковъглехидрати”?

Струва си да разберете какво представляват въглехидратите и как да ги избегнете. Ще изглежда “диета с ниско съдържание на въглехидрати” за различни хора по различни начини. Най- най-общия случай обаче диета с ниско съдържание на въглехидрати означава, че от въглехидрати – като добавена захар, зърнени храни, плодове или нишестени зеленчуци – получавате само около 20-30 процента от дневните калории. Обикновено тя е около 50-100 грама или по-малко. В някои случаи, например, ако човек се придържа LCHF (ниско въглехидрати, високо съдържание на мазнини) или кетогенни диети, които също нисковъглехидрати, може да консумира още по-малко въглехидрати, около 20-50 грама на ден, за да отидете състояние на кетоза (състояние, при което вместо глюкоза / въглехидрати мазнините се изгарят за генериране на енергия).

Ако искате да консумирате около 100 грама чисто въглехидрати на ден, разделете ги между трите основни хранения, 30-35 грама чисти въглехидрати във всяка. Какво е чисто въглехидрати? Това е количеството въглехидрати, получени след изваждане. тегло на влакната от общото количество въглехидрати.

С други думи, фибрите не се броят в общия размер, тъй като всъщност не се усвоява и не влияе кръвна захар като глюкоза. По тази причина повечето хората, дори и с много нисковъглехидратна диета, все пак се опитват консумирайте храни, богати на фибри, като не-скорбяла зеленчуци и понякога ядки / семена.

Дори тези, които са с много ниско съдържание на въглехидрати / кетогени (с дневното количество въглехидрати е около 20-30 грама или по-малко) диета, те все още могат да ядат всякакви зеленчуци без нишесте, тъй като са богати фибри, съдържат много вода и хранителни вещества, добро насищат и съдържат много малко калории.

Как би изглеждала храна с ниско съдържание на въглехидрати с 30-35 грама чиста въглехидрати?

Едно хранене с диета с ниско съдържание на въглехидрати може да включва следното:

85 г порция протеин (например пилешки гърди), 2 чаши не-нишестени зеленчуци като броколи и чушки, салата от различни зеленчуци, напоени с 1-2 супени лъжици олио или сос. При това всичко ще бъде под 35 грама чисти въглехидрати. ако заменете зеленчуците с нишестени, да речем, цвекло или ряпа, въглехидрати Щеше да се окаже повече, но съвсем леко. Да хапнем счита се за умерен до висок въглехидрати, трябва да се добави има зърнени храни, плодове, подсладители като мед или картофи – и това 20-25 (или повече) грама на порция.

  • Салатни листа или нещо зелено и декоративно, например зеле, върху което зеленчуци с нарязани нарязани пилешко месо, поръсено със сусамово семе.
  • Fajitas с всеки протеин по ваш избор и много зеленчуци
  • Пилешки или сьомгови бургери
  • Емпанади или Quesadillas от бадемово и кокосово брашно с фермерско краве месо и сирене
  • Пица на основата на зеле
  • И много други опции, като коктейли, ястия и ястия, варени в бавна готварска печка

Полезни и вредни храни с ниско съдържание на въглехидрати

Може би се чудите какво представляват въглехидратите и какво не. Нека поясним: дори и ако в продукта или чинията има малко въглехидрати, това не означава, че е здравословна храна! В много В някои случаи качеството на вашите въглехидрати е по-важно от количеството. ЯПрепоръчвам да се въздържате от пакетирани храни с ниско съдържание на въглехидрати, като повечето удобства за съхранение на протеини или бързо закуски, за да се избегнат преработени или синтетични съставки в диетата. Да, те ще ви осигурят мазнини и протеин, да, те са с ниско съдържание на въглехидрати, но в световен мащаб те са всички също толкова вредни, защото съдържат преработени протеинови протеини, рафинирани масла и изкуствени подсладители.

Ако мислите, че това ще донесе със себе си като бърз лека закуска, по-добре направете нещо сами. Вие сте може да приготвя закуски с ниско съдържание на въглехидрати в дома съставки като ядки, семена, хумус, брашно от плитки и кокосова маса, протеинов прах (суроватка или бульон) върху костите), енергийни байтове на базата на овесени ядки и какао на прах, зелените яйчници и дори такива нисковъглехидратни “сладкиши” като бисквитки, кифли или понички. И най-бързото нещо е да се направи нисковъглехидрати протеинов шейк.

Имате намерение да подредите диетата и да преминете към нови рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, също ще намерите, че си струва да се отървете “диетични” или “леки” храни, които съдържат ниско съдържание на мазнини изкуствени съставки. За постигане на намалено съдържание мазнините в тези храни обикновено се използват повече брашно или въглехидрати, сгъстители, емулгатори или изкуствени подсладители. И макар въглехидрати или захар от тръстика в тях може би не толкова много, все пак бих избягвал да ям трансмазнини или хидрогенирани масла, защото по същество едно и също бърза храна или храна с дълъг рафт.

50 най-добри храни с ниско съдържание на въглехидрати

По-долу са изброени десетки храни с ниско съдържание на въглехидрати, които идеално се вписват във вашата диета:

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

  1. броколи
  2. карфиол
  3. гъби
  4. пипер
  5. Зелени чард или якички
  6. аспержи
  7. Кале
  8. спанак
  9. Зелен боб
  10. рукола
  11. Лук или праз
  12. домати
  13. Брюкселско зеле
  14. авокадо
  15. ряпа
  16. зеле
  17. Моркови (умерено количество въглехидрати)

Яйца и млечни продукти

  1. Домашни яйца
  2. Мастно несладено кисело мляко или кефир
  3. Сурово пълномаслено мляко
  4. Твърдо сирене, заквасена сметана и мазнини сметана (всичко това не е достатъчно въглехидрати, горещо препоръчвам да гарантирате, че всичко това възможности натурални и органични, в идеалния случай от сурово мляко). Нисковъглехидратните сирена включват синьо, чедър, козе сирене, фета, швейцарско, пармезан и азиаго.

Списък

Месо и морски дарове

Всички изброени по-долу са храни с ниско съдържание на съдържание. въглехидрати. Препоръчвам да търсите риба, уловена в натурален вид среда и също се въздържайте от повечето мекотели като скариди, тъй като те често съдържат тежки метали, като напр например, като живак. Био говеждо и други мазни червени месото също може да бъде включено в диетата, както и домашни птици и яйца. Вдокато някои кетогенни диети с ниско съдържание на въглехидрати включват себе си свинско и преработено месо, като бекон, не препоръчвам яде такива нездравословни храни.

  1. сьомга
  2. вид треска
  3. пъстърва
  4. вид камбала
  5. сардини
  6. аншоа
  7. скумрия
  8. Риба тон или атлантическа треска (умерено)

Ядки и семена

  1. Чиа семена
  2. лененото семе
  3. бадеми
  4. орехи
  5. Семена от тиква, сусам или канабис
  6. Кашу и бразилски ядки (и почти всички други ядки или семена също)

Масла и мазнини (всички не съдържат въглехидрати)

  1. Кокосово, зехтин, коноп, ленено семе, орехово масло или авокадо
  2. Масло или топено масло
  3. Палмово масло
  4. свинска мас

Подправки, билки и подправки

  1. Билки като куркума, джинджифил, риган, розмарин, босилек, натурална морска сол, черен пипер и др.
  2. Люти сосове
  3. Ябълков оцет и повечето други оцети в малки количества (балсамово, бяло, червено и др.)
  4. Какао на прах (най-добре сурово и чубрица)
  5. Горчица (просто избягвайте горчицата с висока захар, напр. скъпа)
  6. Соев сос, тамари или кокосов орех
  7. Костен бульон (пие се отделно или се използва в чинии)

Напитки без въглехидрати

  1. Чайове, включително зелени, черни, улун или бели
  2. кафе
  3. Билкови чайове (джинджифил, лайка, медоносно растение, мента, чай и др.)
  4. Прясно изцедени зеленчукови сокове или зелени коктейли

Какво ще кажете за нишестените зеленчуци, боба и плодовете: възможно ли е? употреба в диетични храни?

Ако ви е трудно да си спомните кои зеленчуци са нишестени и, следователно богат на въглехидрати, ето няколко прости знаци:

  • Разглеждат се повечето зеленчуци, растящи над земята “без нишесте” и следователно съдържат по-малко въглехидрати (например кръстоцветни зеленчуци, като броколи, листа зелени, чушки, сирене и зеле). Някои тиква също счита се за нескридни, включително тиквени спагети и тиквички.
    • Подземни зеленчуци, наричани още „кореноплодни зеленчуци“ обикновено по-богат на нишесте и въглехидрати (например картофи, моркови, ряпа, цвекло).
    • Това не е желязно правило. Например, обикновените тикви растат отгоре богат на въглехидрати, но като отправна точка използвайте тези знаци.

Докато повечето коренни зеленчуци и плодове обикновено не считани за “ниски въглехидрати”, много от тях все още са богати хранителни вещества, които са с ниско съдържание на захар и ще станат добри допълнение към всяка диета. Всъщност, преминали през сито, нарязани или пюре зеленчуци и плодове на много калъфите могат да служат като заместители на подсладители или дори крупата. Добър пример е нарязаният карфиол.

Същото се отнася и за бобовите растения или бобовите растения, например нахутът. можете да направите брашно или хумус и тогава ще е страхотно пастообразно гарнитура, което върви добре с много ниски въглехидрати ястия. Такива храни са богати на антиоксиданти, осигуряват ви основни фибри и правят храната по-сладка, което помага да преодолеете зависимостта от захар, което ви позволява да не я добавяте храна отделно. Поради тази причина препоръчвам да се включи във вашата диета. Следните плодове и нишестени зеленчуци:

  • Плодове – като ягоди, къпини, боровинки или малини
  • череша
  • червена боровинка
  • киви
  • Цитрусови плодове
  • пъпеш
  • Сладки или лилави картофи
  • швед
  • цвекло
  • целина
  • пащърнак

Бобови растения и бобови растения – като нахут, черен боб, мъжки боб, азуки и и т.н. също не се прилагат за храни с ниско съдържание на въглехидрати, но при умерени количествата са здравословна храна. Ако решите да включите боб или зърнени храни във вашата диета, препоръчвам ви преди да ги готвите предварително накисване и покълване. Той помага да се освободи повече протеини, витамини и минерали, а също така ги правят повече лесно смилаем

Диета с ниско съдържание на въглехидрати: преглед на ползите и как работническата

Много изследвания показват, че за тези, които кандидатстват последователни усилия, нисковъглехидратната диета носи страхотно благоприятства. Не винаги е необходимо да изоставяте всички непреработени, цели източници на въглехидрати (като плодове и нишесте зеленчуци, споменати по-горе), но отхвърляне на преработени храни, подсладители и дори зърнени храни може да са ви полезни в следното:

  • По-бързо отслабване и обикновено по-лесен процес поддържане на здравословно тегло. Тъй като глюкозата от въглехидратите е повече недостъпна като енергиен източник, тялото ще използвайте телесни мазнини вместо мазнини и протеини, консумиран с храна.
  • Повече ситост от храна, по-малко глад и пристрастяване (особено богати на въглехидрати храни и сладкиши).
  • Нормализирайте кръвната захар. Това се дължи на по-добър контрол върху скоковете на инсулин и глюкоза. за преддиабет или състояние на диабет, той може да бъде от решаващо значение фактор за предотвратяване на симптоми или избягване усложнения.
  • Неврозащитни ефекти, подобрени познавателни способности, включително намаляване на ефекта „мъгла за главата“ или загуба на сила, подобрена памет в по-късна възраст и премахване на симптомите епилепсия.
  • В някои случаи подобрение на хормоналния баланс. Така е често осигурява подобрен сън, по-малко умора, отстраняване болка или мускулна слабост, както и подобрение като цяло тон.
  • Намалява загубата на кост и риска от развитие остеопороза.
  • За спортистите това дава възможни благоприятни промени в масата и физика, както и увеличение на относителните стойности максимално усвояване на кислород (VO2 max) и усвояване на кислород при праг на лактат (VO2 LT).
  • В някои случаи рискът от сърдечно-съдови заболявания е намален. заболявания или метаболитен синдром поради нормализиране кръвна захар и лош холестерол.

Искате да знаете какви видове продукти наистина струват избягвайте, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати? В тях повече неща като подсладители, брашно и сгъстители, така че отказът им ще помогне да се поддържа нисък прием на въглехидрати:

  • Ако искате да ядете наистина малко въглехидрати, избягвайте зърнени култури (включително пшеница, ечемик, овес, ориз и други цели зърно). Това важи и за всички продукти, произведени от зърнено брашно, като хляб, сладкиши, бисквитки, чипс, зърнени храни, тарталети, тестени изделия и т.н.
  • Захар и продукти, съдържащи изкуствени подсладители или добавена захар (мед, тръстикова захар, кокосова захар и др.) г).
  • Повечето съхраняват плодове и плодови сокове (в тях, за с изключение на сок от лайм и лимон, добавен много захар)
  • Повечето готови подправки, сосове или партидни смеси, които обикновено съдържат захар.
  • Алкохол, сода и други подсладени напитки.
  • Ако искате радикално да изоставите въглехидратите (ако, да речем, се придържате към кетогенна диета), избягвайте също повечето млечни продукти като кисело мляко, рикота или извара. Сирена с ниско съдържание на мазнини въглехидратите често са включени в диети с ниско съдържание на въглехидрати в тях има много малко въглехидрати.

Помнете, че без значение колко въглехидрати имате Ако планирате да консумирате на ден, е полезно целенасочено да се стремите да консумираме повече естествени храни и по-малко лекувани.

Най-добре е да експериментирате с изключително нисковъглехидратна диета. определен период от време, но в дългосрочен план (с акцент върху това как ще ядете винаги) имайте предвид, че трябва да ядете различни растителни храни, съдържащи поне малко въглехидрати.

За да поддържате дългосрочна терапевтична диета, трябва да добро разбиране за това колко въглехидрати на ден, при условие балансирана диета, която можете да консумирате, без да пишете риск тегло или спечелете други здравословни проблеми. Тази информация за вашата лична индивидуална биохимия, която трябва да използвате за да се придържате към балансирана диета – в които ще включват здравословни протеини и мазнини, както и пресни зеленчуци, плодове и дори нишестени зеленчуци, силикулоза или зърнени храни, ако те подхождат.

Примери за ястия с ниско съдържание на въглехидрати

закуска

Селски яйца

Хранителна информация за обслужване:

  • 151 калории
  • 46,8 g протеин
  • 10,4 g мазнини
  • 1,7 г захар

Опитайте да направите ситно ястие за закуска: селски яйца в мексикански стил. Това ястие включва мляно месо, яйца, чушки и подправки, сервирани върху тортила с пресни домати, авокадо и килантро. Тази храна с ниско съдържание на въглехидрати ще настрои деня ви здравословен протеинов старт, който ви позволява да презареждате батериите и да се чувствате дояден до обяд.

обяд

Нарязан карфиол

Хранителна стойност на порция (1 1/3 чаша):

  • 108 калории
  • 9 g протеин
  • 3 г мазнини
  • 1 g захар

Настърган карфиол – той е бърз и здравословен алтернатива на ориза, който ще стане вашето ново любимо ястие обяд. Нарежете карфиола, поставете в пасатор или кухня комбинирайте за създаване на ронлива маса. Добавете яйца към ястието беше протеин, топено масло като по-здравословен заместител на маслото, лука и чесън, а тук имате просто, вкусно и диетично ястие.

вечеря

Пекан сьомга и песто

Хранителна информация за обслужване:

  • 140 калории
  • 17 g протеин
  • 5 г мазнини
  • 2 г захар

Това бързо и лесно хранене изисква само 25 минути Сьомгата с пекани и песто е богата на омега-3 мазнини и здравословен протеин, това е невероятно ястие, което искате върни се. За да го допълнете, сервирайте го с маруля зеленина.

Можете също да видите менюто на диета без въглехидрати, но е повече подходящ за професионални спортисти, изсушаващи тялото преди конкуренция.

Основни констатации за храненето с ниско съдържание на въглехидрати

  • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо и потенциално помагат при някои заболявания като пристрастеност към захарта, замъглено съзнание, умора и също има риск от метаболитен синдром или диабет.
  • Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват зеленчуци без нишесте (като листни зелени или кръстоцветни зеленчуци), здравословни мазнини, като кокосово или зехтин, масло и твърдо сирена, месо, морски дарове и яйца. Към продукти с умерена съдържание на въглехидрати включва ядки, семена, бобови растения, бобови растения и малко нишестени зеленчуци.
  • В зависимост от общото здравословно състояние и цели, не винаги необходимо е напълно да се откажат от здравословните източници въглехидрати като плодове или нишестени зеленчуци. В някои случаи накиснати зърнени и бобови (в които има повече въглехидрати) могат да бъдат включени в балансирана диета, състояща се предимно от храни с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Какво можете да готвите с храни с ниско съдържание на мазнини въглехидрати? Рецептите с тях предполагат липса на добавено захар, рафинирани зърна или изкуствени подсладители, това могат да бъдат протеинови шии, коктейли, салати, готвени ястия в бавна готварска печка, фаджита, бургери или кюфтета и много други.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment