6 комплекта упражнения за облекчение пресата

Предлагаме 6 упражнения за пресата, които ще помогнат помпайте красиви кубчета, независимо от нивото на подготовка и преживяване!

Преса – мускул, който изисква всичко най-добро в тренировките от всички сили, видим резултат никога не може да бъде да получавам. Това е така, защото сериозната работа на мускулите коремът може да се изравни поради неправилно хранене и висок процент подкожни мазнини в организма.

Прочетете как да премахнете мазнините от корема.

Когато тренирате преса, трябва да следвате не само качество и количество товари. Също така наблюдавайте яжте правилно и правете кардио натоварвания, които ще помогнат правят те тънки. По-нататък в статията ще разкажем основите на правилното изпълнение на упражнения върху пресата, периоди за почивка, обем, интензивност и честота на обучение, така че можете проявяват кубчета на стомаха.

  • Упражнения за трениране на кубчета за преса
  • Всичко за функциите за преса и изпомпване
  • Упражнения и програми за трениране на пресата
    • Тренировки с тежести
      • Комплект упражнения за масовата преса
    • Стандартни упражнения за преса с удар
    • Упражнения за начинаещи преси
      • Обучение в пресата за начинаещи
    • Как да изтеглите горната преса
      • Упражнения в горната преса
    • Как да изпомпвате долната преса
    • Как да изпомпваме косите мускули на пресата
  • Най-добрите упражнения за пресата – видео комплекс
    • Комплект упражнения за коремни мускули у дома

Упражнения за трениране на кубчета за преса

Не всеки започва от едно и също място и иска да стигне следователно различни резултати, когато започнат да тренират коремни мускули би било неоправдано да се използва същия подход при тренировки за всички. По-долу са 6 комплекта упражнения за пресата, която може да ви помогне да свържете физически слаби точки, покажете дълбоки нервно-мускулни връзки и увеличете силата си пресата, независимо от вашето ниво на фитнес.

„Когато искаме да изпомпваме кубчетата на пресата, трябва да помним, че не универсален комплекс за всички. Всеки има свои цели и свои собствени. първоначални данни, които изискват индивидуален подход в тренировки със зарове и упражнения за преса. ”

Също така гледайте упражнения върху пресата у дома и във фитнеса.

Всичко за функциите за преса и изпомпване

Първо, някои научни факти за пресата.

Пресата е един единствен мускул, който е разделен на горната и долната част е само условна. И не е възможно да се изпомпва изолирано всяка част от пресата отделно. Въпреки това, сигурно упражненията ще ви помогнат да се съсредоточите върху конкретна област коремни мускули.

  • Извършете усукване на блока, коленичене и заключване краката, така че горната част на коремния мускул на ректуса (горната част) натиснете) люлеете се много по-добре.
  • За по-добро натоварване на долната част на коремния мускул на ректуса (долна преса), закачете на хоризонталната лента и стабилизирайте торса си и повдигнете крака, свити в коленете. Така че по-добре помпайте мускули на долната част на корема.
  • В допълнение, торсът на тялото помага да се свържат вътрешните и външни наклонени мускули на корема, така че направете усукване или въртеливи движения.
  • Някои упражнения със същите движения могат включва различни области, в зависимост от това дали отгоре или отдолу тяло стабилизирано. Например, усукване с кръстосване, може люлка като горната преса и косите мускули.

Поради факта, че мускулите са напрегнати ден, за да поддържате тялото си изправено, те съдържат повече бавни фибри. Следователно, те се изморяват по-бавно от другите мускулни групи с високо съдържание на бързо свиващи се влакна (т.е. грудни мускули, бицепси и др.).

Най-способни са бързорежещите влакна растеж, но искате да изпомпате мускулна група като коремни мускули, най-упорити по отношение на растежа. Следователно за техните обучение, не можете да използвате типичния начин, например, за ръце, гърди или гръб.

Докато не решите кои упражнения са най-подходящи за вас, използвайте няколко различни метода на обучение с различни интензивност на упражненията (средно до високо) за да нараснат различни видове влакна.

И накрая, не забравяйте за прогресията на натоварванията, когато става въпрос засяга коремните мускули. Просто правете 20 повторения през цялото време не е достатъчно. Трябва да увеличите натоварването, всяка тренировка, опитайте се да направите малко повече отколкото миналия път. Опитайте за всяко повторение или подход. добавете тегло или брой повторения на всяко следващо тренировка или леко намалете дължината на почивка между подходи. Ще растете по-бързо, ако увеличите интензивност от тренировка до тренировка.

Marcmegna

Упражнения и програми за тренировъчни облекчения пресата

Не забравяйте, че има стотици упражнения за пресата и всяко има много опции, така че използвайте тези стандартни като като се започне. Използвайте нашата база данни за упражнения за замяна упражнения или създаване на нови комбинации за непрекъснато сложността на вашата преса. Това ще го тласне към растеж и ще го направи по-силен.

Вашето ниво на обучение няма значение. Започнете сега с стандартни упражнения въз основа на вашите цели и способности. Просто не забравяйте да спортувате повече от два месеца. В противен случай вашата преса ще спре да отговаря.

Тренировки с тежести

Ниският процент мазнини може да помогне на талията ви, но това не означава, че пресата ви има издутини и депресии, което го прави релефно и изразително.

Ето стандартните упражнения, с които се използва добавяйки повече натоварване, отколкото да работите с телесното си тегло. Повишените упражнения стимулират растежа на мускулите и спомагат за трансформацията обикновена плоска дъска за измиване на корема с триизмерна кубчета от пресата. Тренировката също е балансирана за три равнини на корема – горен абс, долен и скосен мускул, който гарантира развитие отгоре надолу и отстрани.

За да увеличите кубчетата на коремния мускул на ректуса, трябва да изберете такова натоварване, което ви позволява да претоварвате мускулите с малък броят повторения, 8-12. Това относително голямо тегло е основното за изграждане на мускули в сравняване на упражнения за тежки тежести голям брой повторения. Също така, ако искате да увеличите косата мускулите продължават да използват сравнително малък брой повторения. Затова много щангисти не се стремят да изграждат коремни мускули те, напротив, избират малко по-ниско тегло за наклонени товари мускулите.


Средни упражнения за повторение в комбинация с движения с голям брой повторения гарантират, че всички влакна ще работи напълно. Започнете с по-трудни упражнения и отидете на запалката, когато коремните ви мускули се уморяват. Много хора открийте, че бавните упражнения за абс са повече трудно, така че започнете с тях. Макар и директен корем е един цял мускул, на който можете да дадете повече изразителност на долния участък, закрепване на горната част на тялото и повдигане на бедрата и таза към гърдите. Напротив, закопчайте долната част на тялото и завъртете торса си към бедрата, опъвайки по-усърдно мускулите на горната преса.

Фактът, че изграждате и укрепвате вашия abs, е незадължителен означава, че ще го направите по-видим, ако пренебрегнете да се отървем от телесните мазнини чрез диета и кардио натоварвания. На вас също е необходимо да се работи върху това, за да стане по-тънък и наистина направете вашите кубчета да се открояват.

БЕЛЕЖКИ

  • За бавни реплики подходи използвайте внимателно вместо това внимателни движения и фокусиране върху силни контракции за да се увеличи скоростта по време на подхода.
  • Изберете теглото, с което ще уморите разтегнатите мускули. Някои движения може да изискват от вас да смените позицията си вместо просто за промяна на теглото (например чрез закачане за повдигане на краката, огъване на коленете), за да увеличите степента на трудност, ако не можете Достигнете целта според броя повторения.
  • Когато е възможно, завършете последния набор от всяко упражнение. след мускулна умора, включително капки, паузи или непълния метод комплекти, което ви позволява да разширите комплекта, за да увеличите усещането за парене мускулите.
  • Правете тази тренировка три пъти седмично без почивка по-малко от 48 часа между тренировки за 6-8 седмици.

Комплект упражнения за масовата преса

222_1 Повдигане в окачване 3 комплекта от 10-12 повторения
Усукване в пресата Усукване на блок 3 комплекта от 10-12 повторения
936_1 Линк стои на блок 3 комплекта от 15-20 повторения
„Тренировка Натиснете валяк 3 на неуспех

Стандартни упражнения за преса с удар

Ако целта ви е да отслабнете, тогава диетата и кардио натоварването са това, което трябва да. Но ако искате облекчение и масивни кубчета на пресата, тогава трябва да планирате тренировките си за увеличаване бум.

Можете да свършите повече работа за по-малко време – и наистина увеличават изгарянето на мускулите. Добавете суперсетове към тренировъчна програма, направете едновременно две упражнения натиснете без почивка. Също така постепенно намалете интервала на почивка mezhdusupersetami. Така че увеличавате интензивността на тренировката, усложнявате работата на коремните мускули и в крайна сметка ще изгорите повече калории.

Jessehobbs

забележка

  • Правете всички упражнения, докато мускулите ви са уморени, обаче, вие необходимо е да се следи степента на натоварване, увеличаваща се или намаляваща (например огънете коленете си, когато повдигнете краката си във висящо положение, ако трудно е) в зависимост от това колко повторения сте извършвам. Заменете с по-лек или по-сложен вариант, така че вашите тренировки имат повече повторения.
  • Извършване на суперсет от чифт упражнения, почивайте само след извършване на двете движения.
  • Опитайте се да тренирате малко по-трудно всяка тренировка, като правите малко повече повторение, леко увеличаване на нивото на трудност, или намаляване на времето за почивка между комплектите.
  • Тренирайте до усещане за парене в мускулите си, не само в името на изпълнявайте повторения. Защото трябва да работиш облекчение (и изгаряне на повече калории) използвайки стандартни упражнения. може да се изпълнява дори всеки ден.

Комплект упражнения за подобряване на мускулния релеф корем

суперсерии

222_1 Повдигане на краката висящи 3 комплекта от 15-20 повторения
91_1 Комплект Jackknife Sit-Up3 от 15-20 повторения

суперсерии

194_1 Повдига крака на наклонена пейка 3 комплекта 15-20 повторения
115_1 Извиване до коленете 3 комплекта от 15-20 повторения

суперсерии

107_1 Сгъване 3 комплекта по 15-20 повторения
208_1 Руски Twist3 сетове от 60 секунди.

Упражнения за начинаещи преси

Това е тренировка с ниска интензивност, която приспособява движенията за по-ниските преса, движения за горната преса и комбинирани движения за лезии на големи области на корема. Въпреки факта, че това тренировки недостатъчен обем и интензивност, трябва да бъде използвайте като отправна точка строителство.

БЕЛЕЖКИ

  • Изпълнете упражнения с цел достигане на умора мускулите. Ако успеете да изпълните повече от 15 повторения, намерете малки вариации за увеличаване на степента на трудност във всяка движение.
  • Ако увеличите силата, важно е да увеличите допълнително зареждане (повече натоварване или повече повторения), тогава имате напредъкът ще продължи. Трябва да почувствате мускулна болка в следващия ден или два, след което направете тренировката ден.
  • В допълнение към увеличаването на допълнителни товари, продължете също с течение на времето се увеличава обемът. След четири седмици, добавете други комплекти към всяко движение, добавете други упражнения да увеличите обема на обучение или направете и двете.
  • Не ускорявайте по време на повторения, правете ги бавно и умишлено, прилежно притискайки коремните си мускули с всеки движение.

Обучение в пресата за начинаещи

119_1 Обратни обрати 2 комплекта по 15 повторения
102_1 Извиване на 2 серии по 15 повторения
124_1 Страничен обрат 2 комплекта от 15 повторения

Как да изтеглите горната преса

Както споменахме по-горе, можете да изберете упражненията, които изпомпват горната преса повече (т.е. тази част на правия коремните мускули ще се свият повече от долните преса). Въпреки че вие, разбира се, може да не искате да фокусирате всеки тренировки с абс зарове можете да постигнете страхотно интензитети, като от време на време се съсредоточава върху няколко специални упражнения, които ясно са насочени към тях. Можете също така редувайте стандартни упражнения, насочени към всяко зона или работете върху стягане на изоставащите мускули горна преса след тази тренировка в продължение на 4-6 седмици.

Дейв-dreas

БЕЛЕЖКИ

  • Започнете първо с по-сложни движения, а след това и когато гума, изберете малко по-лесно. Внимавайте упражненията за тегло, ако упражненията в списъка са твърде прости или твърде сложно.
  • Тази тренировка съчетава няколко реда повторения, така че вие работа с различна относителна интензивност. Започнете с повторения в долния ред и преминаване към по-високи повторения с всяка тренировка, която имате.
  • Изберете теглото, с което ще уморите разтегнатите мускули списък на рационални повторения. Попълнете последния набор от всеки упражнения след мускулна умора, включително капки, паузи, частични комплекти или други методи за повишаване на усещането за парене в мускулите.
  • И отново, опитайте се постоянно да увеличавате допълнителните зареждане от една тренировка в друга или изпълнение допълнително повторение или две или избор на малко повече сложни варианти за движение.

Упражнения в горната преса

2091_1 Извиване на горния блок стои 4 комплекта от 10 повторения
225_1 Усукване в симулатора 4 комплекта от 12 повторения
193_1 Усукване на наклонена пейка 3 комплекта от 15 повторения
117_1 Обрати на фитбол 3 комплекта по 20 повторения

Как да изпомпвате долната преса

Както вече споменахме, тази тренировка може да се редува с обучение за горната преса или можете да се съсредоточите върху долната си преса за 4-6 седмици, за да му помогнете наваксвам. Ако долната ви преса изостава, можете поетапни тренировки, като провеждате две за дъното натиснете и една тренировка за върха. Можете също така акцентирайте на долната преса в различни основни стандарти упражнения, когато трябва да ги прекъснете.

БЕЛЕЖКИ

  • Започнете с по-сложни движения, след това, когато се уморите, изберете малко по-лесно. Подредете упражнения за тежест, в ако упражненията от списъка са твърде прости или твърде комплекс.
  • Тази тренировка съчетава няколко реда повторения, така че вие работа с различна относителна интензивност. Започнете с повторения в долния ред и преминаване към по-високи повторения с всяка тренировка, която имате.
  • Изберете теглото, с което ще уморите разтегнатите мускули списък на рационални повторения (или използвайте запалка или по-тежка топка). Попълнете последния набор от всяко упражнение след мускулна умора, включително капки, паузи, частични комплекти или други методи за увеличаване на усещането за парене в мускулите.
  • Стремете се постоянно да увеличавате допълнителното натоварване от една тренировка до друга или извършване на допълнително повторение или две, или избирането на малко по-сложни опции движения.

Упражнения за долна преса

222_1 Повдигане на краката, висящи 4 серии по 10 повторения
938_1 Обратен обрат на блок 4 серии по 12 повторения
194_1 Крак повдига на наклонена пейка 3 комплекта по 15 повторения
120_1 Ножици 3 комплекта от 60 секунди

Как да изпомпваме косите мускули на пресата

Въпреки че коремният мускул на ректуса, той е видимата част на кубчетата, т.е. който участва в извивките на долната част на гърба, това не са всички мускули на корема. Влакната на външните наклонени мускули са разположени по диагонал и седят отгоре вътрешни коси мускули. Те участват в огъване на движенията на тялото. заедно с коремния мускул, както и при усукване, въртене, усукване на предната страна в равнини.

Бодибилдърите често предпочитат малко повече повторения (с по-малко почивка), когато косите мускули са тренирани, съзнателно се опитват Избягвайте да увеличавате талията в ширина. Наклонни упражнения може да бъде прикрепен към горни или долни тренировки натиснете или стартирайте в отделен ден, както е показано по-долу. ред движенията по блока едновременно изпомпват няколко части от пресата.

„Конусно

„Когато тренирате косите мускули на корема, опитайте се да правите минимални счупете и разклатете пресата с ускорено темпо, за да избегнете увеличаване на талията в ширина. ”

БЕЛЕЖКИ

  • Започнете с движения, които изискват повече сила, тогава кога гума, изберете малко по-лесно. Внимавайте упражненията за тегло, ако упражненията в списъка са твърде прости или твърде сложно.
  • Тази тренировка съчетава няколко реда повторения, така че вие работа с различна относителна интензивност. Започнете с повторения в долния ред и преминаване към по-високи повторения с всяка тренировка, която имате.
  • Изберете теглото, с което ще уморите разтегнатите мускули списък на рационални повторения (или използвайте запалка или по-тежка топка). Попълнете последния набор от всяко упражнение след мускулна умора, включително капки, паузи, частични комплекти или други методи за увеличаване на усещането за парене в мускулите.
  • Стремете се постоянно да увеличавате допълнителното натоварване от една тренировка до друга или извършване на допълнително повторение или две, или избирането на малко по-сложни опции движения.

Наклонни упражнения

933_1 Едностранно дърпане на горния блок отстрани 4 комплекта по 12 повторения
935_1 “Дървосек” с блок от стоящи 4 серии по 15 повторения
209_1 Комплект велосипеди4 от 60 секунди

Най-добрите упражнения за пресата – видео комплекс

Комплект упражнения за коремни мускули у дома

Интересна тема:

  1. Най-добрият начин да изпомпате пресата, за да заровете
  2. Изтегляне на кубчета за преса у дома за един месец: най-добрите съвети и упражнения
  3. Най-добрите упражнения за пресата у дома за жени в снимки

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply