6 най-добри упражнения за гръбния мускул бедро

Ако искате да знаете кои упражнения са най-подходящи тренирайки мускулите на задната част на бедрото, прочетете това статия.

Когато става въпрос за обучение, ние сме склонни да се фокусираме върху онези части на тялото, които са най-забележими и отзад повърхността на бедрото не е една от тях.

Ако имате някакви съмнения по този въпрос, тогава, да сте в фитнес, по някакъв начин пребройте колко души около вас разклаща гърдите, бицепсите и абс, и колко – останалата част от мускула група.

Ето защо има такива непропорционални Body стил:

Необходимо е да замахнете мускулите на задната част на бедрото

И така, как ви харесва? Харесва ли ви? Този човек има нужда от каране само задната част на бедрото и напълно всички мускули на краката.

Трябва да призная обаче, че в миналото сам пренебрегвах тренировка на крака и нещо като човек, изобразен на това снимка.

Но!

Признах грешката си и въпреки че сега краката ми са далеч от идеалното (особено в областта на прасеца), но те вече не изглеждат смях.

Добре надути крака и тяло

  • Как да изпомпваме тазобедрените бицепси и мускулите на гърба
  • Анатомия на мускулите на задната част на бедрото
  • Простата наука за ефективно трениране на гръбните мускули бедро
  • Най-добри упражнения за мускулите на задната част на бедрото
    • Защо да избягваме симулатора на Смит
    • Как безопасно да клякате в силова рамка
    • 1. Румънски мъртва лифт
    • 2. щанги за клечка
    • 3. Български сплит клекове
    • 4. Повдигане на тялото (хиперекстензия)
    • 5. Извиване на краката
    • 5. Махи тегло
  • Прогресията е ключът към растежа на мускулите.
  • Обучение на тазобедрени мускули
    • Програма за тренировка на тазобедрените бицепси
  • Спортно хранене
    • креатин
    • протеин
    • Напитки преди тренировка
  • Заключение за трениране на мускулите на задната част на бедрото

Как да изпомпваме тазобедрените бицепси и мускулите на гърба

Докато работите върху мускулите на краката, обикновено в светлината на прожекторите се оказват квадрицепси, защото са по-големи и по-силни (и също по-забележим) от мускулите на задната част на бедрото.

Пренебрегвайки обаче работата на бедро та добро поради няколко причини:

  1. Дисбаланс в общите мускули, който особено забележимо, когато гледате тялото отстрани или отзад.
  1. Трудност при постигане на подходяща дълбочина клек.
  1. Повишен риск от нараняване на коленете или мускулите на задното бедро.

Накратко, съсредоточете се върху квадрицепсите и забравете за мускулите задната част на бедрото, това е същото като трениране на ръцете, фокусирайте се върху бицепсите и пренебрегвайте трицепсите.

Правилно проектираната тренировка за крака включва упражнения на гърба на бедрото е нещо повече от клекове.

Разбира се, клекове са едно от най-добрите упражнения за крака, но ако ако се ограничите само до тях, няма да можете да достигнете максимума води до работа върху перфектно тяло.

И така, в тази статия искам да споделя какво знам за изграждането големи и силни мускули на задната част на бедрото, включително:

  • Най-ефективният начин за създаване на програма за тренировка крака
  • Най-добрите упражнения и техники за тяхното изпълнение
  • Любимата ми тренировъчна програма
  • И много повече.

Нека започнем да измисляме как да изпомпваме задната повърхност хип!

Анатомия на мускулите на задната част на бедрото

задната част на бедрото

Мускулната група на задното бедро се състои от 3 отделни мускули:

  1. семитендинозният
  2. semimembranous
  3. Бицепс феморис (бицепс на бедрото)

Ето как изглеждат:

Анатомия на мускулите на задната част на бедрото

(Ако се интересувате, седалищният туберкул е част от таза).

Заедно изпълняват бицепсите на бедрата и другите мускули на задните крака следните функции: огъване към краката в коляното, разширение на бедрата, наклонете таза напред и отведете назад.

По този начин, упражнения за развитие на мускулите на задната повърхност бедрата предполагат удължаване на бедрата и огъване на коляното.

Сега, когато разбрахме анатомията, нека поговорим размера и формата на мускулите.

Мускулите на задната част на бедрото в намалено състояние

Обучението за бицепс на тазобедрената става е важен компонент на качеството сложни само мъже.

Жените също трябва да обърнат внимание на тренирането на мускулите на краката.

Красиви крака на момиче

За да могат краката да придобият такива пропорции, е необходимо да се увеличат доста голямо количество мускулна маса, включително в гърба бедро.

Не се притеснявайте, това няма да направи фигурата ви обемна.

Всъщност, бицепсите на бедрото ви, докато следвате правилното храненето и засиленото обучение могат да получат само това страхотна форма:

Красиви бицепси на тазобедрената става в момиче

Впечатляващо, нали? За няколко посещения в салона такива не постигайте форма, но стегнете мускулите и направете красиви крака за сметка за изпомпаните бицепси на тазобедрената става е съвсем реален.

Простата наука за ефективно трениране на гръбните мускули бедра

Трениране на мускулите на задната част на бедрото

Има много теории за това как да тренираме най-добре. мускули на задната част на бедрото. Някои казват, че е необходимо фокусирайте се върху голям диапазон на представителите и постигнете изпомпване, докато други настояват за необходимостта да се работи с големи тежести. Някои съветват да се правят изолационни упражнения за това бицепс на бедрата, а други са основни. Има и такива привърженици на разделянето, което предлага отделно проучване квадрицепси и мускули на задната част на бедрото и пламенния им опоненти.

Опитах тези и други опции и също успях като обучители за работа с хиляди клиенти и ето какъв е резултатът Разбрах:

  1. Упражненията на гърба на бедрото помагат подобряване на цялостния мускулен баланс на краката.

На стандартна тренировка за крака, включваща непълни клякания, преси на краката и изпускания, обикновено акцентът е на квадрицепсите.

  1. Тежките основни упражнения са най-добри за изграждане на сила и обем.

Симулаторни упражнения и подходи с голям обем повторения също могат да бъдат включени в тренировката, но симулаторът на крака не го прави ще замени многостранните упражнения с безплатни тежки тежести.

  1. Едно интензивно трениране на мускулите на задната част на бедрото в седмично обикновено е достатъчно.

Най-важната част от такава тренировка е обемът, т.е. броят повторения, които правите всяка седмица.

Това е особено важно, ако правите много трудни подходи, защото основното правило е:

Колкото повече работно тегло, толкова по-малко повторения на седмица можете направено без риск от претрениране.

Това важи особено за основни упражнения като сцепление и клякания, защото след тях отнема повече време да възстановяване в сравнение с по-малко стресиращо (и ефективно) асансьори на бицепс или информация за ръце в кросоувър. обучение Бицепсите на бедрото при тези движения са много по-ефективни.

Опитах много различни раздели и подходи към честотата повторения и открихте какво работи най-добре в това отношение всички.

Когато се съсредоточите върху големи тежести (80-85% или повече от 1:00), оптималният обем е в границите около 60-70 повторения, които трябва да се извършват на всеки 5-7 дни.

Това се отнася не само за трениране на мускулите на задната част на бедрото, но и други големи мускулни групи.

Необходимо е също така да се вземе предвид фактът, че частта натоварване отидете в задната част на упражненията за бедрото на квадрицепси, които също ще изпълнявате.

Например, когато правите клекове по първата част на траекторията движенията участват главно в квадрицепси и като като слизате, тренировките на гърба стават все по-активни повърхност на бедрото.

(Това е една от основните причини, поради които трябва да влезете клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода или по-долу).

В тази връзка, малък корекции, тоест просто леко намалете силата на звука чрез изпълнение упражнения за бицепс на тазобедрената става (и квадрицепс) допълнително натоварване

Сега, когато се запознахме с теоретичната основа, нека помислете за упражнението на гърба на бедрото, което най-подходящ за здравина и обем на сградата.

Най-добри упражнения за мускулите на задната част на бедрото

„Извиване

Днес по темата за здравословния начин на живот и фитнес там огромно количество информация.

Въведете заявка за google за диета или упражнения и ще получите огромно количество мнения, в които не е толкова просто разберете го.

Имам обаче няколко добри новини за вас:

Сред изобилието от упражнения за мускулите на задната част на бедрото има само няколко от най-ефективните.

Ако фокусирате вниманието си върху тях, ще постигнете наистина фантастични резултати.

Преди обаче да поговорим за упражнения, няколко думи за оборудване.

Защо да избягваме симулатора на Смит

Както и при пресите за пейка, проучванията показват това използването на симулатора на Смит при правенето на клекове има по-малък ефект върху мускулния растеж и силата в сравнение с Безплатни клекове с тегло

Основната причина за това е фиксирана вертикала траекторията, по която се движи лешоядът, което ви спасява необходимостта от стабилизиране на положението на тялото, както се случва когато работите със свободно тегло (кога трябва да поддържате баланс).

Преди няколко години приклекнах изключително в симулатора на Смит и би могъл да овладее 105 кг в няколко повторения. Въпреки това, когато преминах на свободни тежести трудно бих седнал с 80 кг.

Една от основните причини за популярността на симулатора на Смит е в по-голямата безопасност, която предоставя в сравнение с Безплатни клекове с тегло

Всъщност това не е напълно вярно. Можете съвсем безопасно клякам без помощта на този дизайн (и нямам предвид застрахователен партньор).

Говоря за силова рамка.

Как безопасно да клякате в силова рамка

Не е необходимо всеки подход да клякате до мускулите неуспех, обаче, ако се страхувате да се провалите, тогава по желание опитайте всичко възможно да вдигна тегло.

(Най-добре е да спрете един представител преди това мускулна недостатъчност, тоест когато не сте сигурни, че можете да надмогнете друг без помощ).

Въпреки това, може да има моменти, в които все още можете да се представите едно или две повторения, ако сте се чувствали в безопасност и не се страхува да загуби равновесие.

В такава ситуация силовата рамка е идеалното решение. Тя позволява правете сами клекове (и пейка), без да се страхувате да паднете или пуснете тежка черупка върху себе си.

Горещо препоръчвам да използвате захранваща рамка за тренировки за крака:

Мощност рамка за клекове

От неговите страни са инсталирани специални ограничители, на които в случай на повреда можете да спуснете летвата.

Сега да преминем към най-добрите упражнения за гърба повърхност на бедрото.

1. Румънски мъртва лифт

По-добро упражнение за мускулите на задната част на бедрото, отколкото Румънската кола е трудно да се намери. При правилно изпълнение, тя е много ефективно средство за изолиране и правилно тренирайте тази мускулна група.

Ето как работи:

Това е едно от най-добрите упражнения за крака като цяло и е добре задната част на бедрото се обработва. Ако това е упражнение зарежда долната част на гърба твърде много, след което опитайте опцията един крак:

2. щанги за клечка

Невъзможно е да си представим ефективна тренировка за крака без клякания с мряна на раменете.

Всъщност това упражнение работи на почти всичко големи мускулни групи на тялото с изключение на гръдния кош.

Ако някога сте чували, че клекове са за за развитието на квадрицепс и не трябва да се включва в тренировки за мускули задната част на бедрото, това е само отчасти вярно, защото, както казах, колкото по-ниско слизаш в клека, толкова по-активно включете тази мускулна група.

Ето как изглежда позицията на тялото ви, когато правите клекове правилна дълбочина:

Техника за щанги на щанги

Както можете да видите, бедрата са точно под успоредката на пода и задните части – малко под нивото на коленете.

Обърнете внимание и на следните точки:

  • Главата е в неутрално положение (не е хвърлена назад) и не се навежда напред)
  • Гърбът е изправен (не е заоблен и не е вдлъбнат)
  • Раменете са прави, а гърдите – напред.
  • Коленете са леко пред линията на чорапа.

Това е позицията, която трябва да заемете всеки повторение.

Ето по-подробна дискусия как да го направите правилно клек:

Сега, преди да преминем към следващото упражнение, нека да поговорим за дълбочината на клека.

Имаме отделна статия за това как да го направите правилно мряни клекове.

На първо място, така изглеждат клекове с дълбочина отдолу паралели:

Този подход има предимства (пълното амплитуда е по-добро работи на краката и задните части) и минуси.

  1. Дълбокият клек изисква достатъчно висока мобилност долната част на тялото, която повечето хора нямат притежават.
  1. В допълнение, те са по-трудни за изпълнение от клекове преди паралели, което означава с увеличаване на работното тегло ще по-трудно да се следва техниката на движение.

Ето защо не препоръчвам да изпълнявате дълбоко клекове за неопитни спортисти.

Всъщност, за да укрепите мускулите на задната верига, Достатъчно е да правите клекове до паралел.

Тъй като засегнахме темата за гъвкавостта и подвижността на тялото, нека накратко избройте най-често срещаните причини някои не могат да правят клекове правилно:

  • Ниска подвижност на бедрата
  • Сковани мускули в задната част на бедрото
  • Скованост в глезените и прасците

За щастие тези проблеми са лесни за решаване (и предотвратяване) с тях използвайки проста практика като тази:

3. Български сплит клекове

Българските сплит клекове стават все повече и повече популярни сред професионалните треньори, и има добра причина.

Проучванията показват, че това упражнение е изключително ефективно. за изграждане на сила на краката (и мускулите на задната част на бедрото, особено) и в същото време минимизира натоварването на долната част на гърба.

Ето как работи:

4. Повдигане на тялото (хиперекстензия)

На пръв поглед това упражнение може да изглежда лесно, но ако изпълнете го правилно, тогава ще почувствате силно напрежение мускули на задната част на бедрото.

(Проучванията показват, че това е едно от най-добрите упражнения за тази мускулна група).

Ето как работи:

5. Извиване на краката

Подобно на хиперекстензията, извиването на краката е просто, но изключително ефективен начин за трениране на мускулите на задната част на бедрото.

Изследванията показват, че огъването на краката, докато седите и лежите, е различно активирайте целевите мускули, затова е препоръчително да изпълнявате и двете опция.

Ето как да огънете краката си, докато лежите:

И така се изпълняват седящи завои:

5. Махи тегло

Mahi Giray – многофункционално упражнение, което можете включете във вашата кардио тренировка.

Всъщност това е агресивен и динамичен вид. мъртъв лифт, който се превърна в един от основните елементи на трениращи професионални бойци и спортисти. Ефективността му за развитието на експлозивна сила и издръжливост научно доказано.

Предлагам да изпълнявам махи тежестите по доста труден начин, което ще ви подготви за по-напреднали упражнения.

Необходимо е време, за да усвоите такава техника, така че не го правете отчаяние, ако в началото няма да имате всичко махай се.

Ето как се изпълнява това упражнение:

Прогресията е ключът към растежа на мускулите.

„Изтеглете

И така, разказах ви за най-добрите упражнения за мускулите на гърба повърхност на бедрото. Те са достатъчни, за да постигнете най-добри резултати.

Вашата цел е не просто да изпълнявате тези упражнения, а да се стремите към постигане на напредък.

И ако говорим за изграждане на мускули, тогава най-доброто начинът тук е “прогресивно претоварване”.

Това означава постоянно увеличаване на мускулното напрежение, какво води до увеличаване на работното тегло.

Накратко, за да постигнете успех, трябва да консумирате достатъчно храна и изпълнете горните упражнения.

Обучение на тазобедрени мускули

упражнения за тазобедрена става

Преди да разгледаме самата програма за тренировка на мускулите на гърба повърхността на бедрото, нека обсъдим някои от неговите подробности.

Първо искам да обясня защо довеждам тук разцепление, а не цялостна тренировка на краката.

Има няколко причини, поради които “квадрицепс / тренировка за гръб на бедрата може да ви подхожда:

  1. Вие сте напреднал спортист, който изпитва затруднения изграждане на мускули на краката.

Разделението, което донесох, ще увеличи максимално печалбата в всяка мускулна група.

  1. Дисбаланс в мускулите на краката (квадрицепс или мускул) задното бедро недостатъчно или прекомерно разработена).

Горният сплит ви позволява да тренирате изоставащите мускули поддържане на обема на другите.

  1. Харесва ви този подход повече от традиционния обучение.

В много отношения най-добрата тренировка е тази, която е по-лесна за вас. придържайте се към. Тоест, редовността е до голяма степен въпрос удоволствие.

Ако не отговаряте на горните критерии (вие сте нов за нямате мускулни дисбаланси и не обичате разцепления), тогава Нямате причина да се придържате към моята програма.

В този случай следвайте традиционния подход и се стремете към непрекъснат напредък (това е, което правя).

Така че, нека разгледаме по-отблизо тренировките на мускулите на гърба повърхност на бедрото.

Първо, трябва да имате предвид, че ще тренирате каре.

Ето защо препоръчвам да тренирате тези 2 мускулни групи 1 веднъж седмично. По този начин те ще имат достатъчно време за възстановяване до следващата тренировка.

За да тренирам целевите мускули, програмата ми включва как минимум 1 основно упражнение и 1-2 допълнителни.

Освен това ще има полза и голям брой повторения мускулите на задната част на бедрото, но акцентът все още трябва да се направи големи тежести, ако искате да избегнете плато.

Следващата програма за бицепс на тазобедрената става е подходяща като мъже и жени.

Въпреки това, ще видите, че препоръчвам различна гама за тях. повторения.

Това се дължи на факта, че на повечето жени им е трудно да работят тегло, приближаващи се до 1МП. Въпреки това, тъй като те изграждат сила те трябва да увеличи натоварването.

Но ако сте жена, която има опит в силовите тренировки, тогава може да следва препоръките за мъжете.

Така че, правете следната програма веднъж седмично през следващите 8 седмици. Сигурен съм, че ще бъдете много доволни резултати.

Програма за тренировка на тазобедрените бицепси

Мряни клекове

Загряване и 2 комплекта:

За мъже / опитни жени: 4-6 повторения (≈ 85% от 1RM)

Неопитни жени: 8-10 повторения (70-75% от 1PM)

Български сплит клекове

2 комплекта от 8-10 повторения (за всички)

Повдигане на тялото (хиперекстензия)

2 подхода към мускулна недостатъчност (за всички)

Това е всичко. И повярвайте ми – по-трудно е, отколкото звучи.

Веднага след като получите предписаната сума повторения в подхода, увеличават работното тегло.

Например, ако правите 6 повторения със 100 кг клекове, след което увеличете работното си тегло с 2 кг в следващия подход.

Ако с нова тежест сте успели да направите поне 4 повторения, след това продължете да работите с него, докато можете 6 повторения и т.н.

Ако сте усвоили 3 или по-малко повторения, намалете теглото с 1 кг и гледайте за допълнителни резултати.

Ако все още сте успели да направите 3 или по-малко повторения, върнете се към първоначалното тегло и работете с него, докато можете да направите 2 серии по 6 повторения с него, след което увеличете натоварването.

Почивайте за 3 минути по време на 4-6 комплекта и за 1 минути по време на 8-10 подхода.

Може да си мислите, че този път е твърде много правилното възстановяване е много важен компонент на властта тренировъчни сесии.

По това време набирате сила за ефективно изпълнение следващ подход.

Също така се уверете, че консумирате достатъчно храна.

Вероятно знаете, че за изграждане на мускули, трябва обаче да консумирате достатъчно протеин приемът на калории също играе важна роля. Запомнете това.

Спортно хранене

Оставих тази тема в крайна сметка, защото, честно казано, тя много по-малко важни от правилното хранене и упражнения, ако искате да изпомпвате бицепсите на бедрата си.

Виждате ли, добавките не са в състояние да преобразят вашето тяло, как да правим диета и упражнения.

За съжаление индустрията за спортно хранене страда от изобилие псевдонаучна информация, подвеждаща рекламата и директна измама, а самият продукт е натъпкан с ненужни съставки или съдържа наистина необходими елементи, но не достатъчно сума.

Повечето производствени компании произвеждат евтини и безполезни продукти, опитващи се с маркетингови трикове (силни лозунги, закачливи опаковки и т.н.) ги продават.

Не забравяйте, че спортните добавки не играят определяща роля изграждане на мускули и изгаряне на мазнини и закупуване на много от тях като цяло загуба на пари.

Съществуват обаче безопасни природни вещества с научни доказано изпълнение, което наистина ще ви помогне увеличават силата, подобряват издръжливостта, отърват се от мазнините и т.н.

Част от работата ми беше намирането на добавки, които бих могъл да взема себе си и препоръчвам на другите.

Въпреки това, за да намерите висококачествени, ефективни и в същото време евтини продуктите винаги са били трудна задача.

Нека да разгледаме набързо добавките, които да ви помогнат. извлечете максимума от тренирането на мускулите на гърба бедра.

креатин

Креатинът е естествено вещество в човешкото тяло и храни, като червено месо. Това е може би най-проучената добавка в света на спорта. мощност. Стотици изследвания са посветени на нея, от които става ясно, че тя Той помага:

  • Изградете мускул и сила
  • Подобрете анаеробната издръжливост
  • Намалете мускулната болезненост и намалете щета

Може би сте чували за опасностите на креатина за бъбреците, колкото и да са подобни твърденията са многократно и категорично опровергани. Доказано е, че при здрави хора, дори при продължителна употреба, това не става не предизвиква странични ефекти. Въпреки че хората с бъбречни заболявания Не се препоръчва да приемате креатинови добавки.

Прочетете: Как да приемате креатина правилно.

Ако имате всичко в ред със здравето, тогава горещо препоръчвам приемате тази добавка. Тя е безопасна, евтина и ефективна.

протеин

Протеиновите добавки не са необходими за изграждане на мускули, но когато обмислите колко протеин трябва да ядете всеки ден максимизиране на мускулния растеж, става ясно, че без тях не разбирай се.

Поради тази причина препоръчвам да приемате суроватка протеин.

В магазините можете да си купите подсладени и ароматизирани естествено срещащ се суроватъчен протеинов изолат, направен от мляко.

Напитки преди тренировка

Няма съмнение, че добавките преди тренировка помагат да тренирам. Има обаче недостатъци и потенциални рискове.

Много напитки преди тренировка съдържат много неефективни съставки и / или незначителна доза от ефективни, което ги прави малко по-полезен от повечето евтини стимуланти, продава се благодарение на красив етикет и завладяваща реклама текстът.

Много други добавки дори не съдържат стимуланти, което прави техните просто манекени.

В действителност е много трудно да се намери добавка преди тренировка, който би съдържал малко стимуланти и много естествени, безопасни и здравословни съставки като бета аланин, бетаин и цитрулин.

Една добра добавка преди тренировка съдържа 6-те най-ефективни съставки за повишаване на производителността:

  • Кофеинът. Кофеинът не е добър само за повдигане ниво на енергия. Той също така увеличава издръжливостта на мускулите и мощност;
  • Бета аланин Това е естествена аминокиселина, което намалява умората след тренировка, увеличава анаеробното способност и може да ускори растежа на мускулите.
  • Цитрулин малат. Цитрулинът е аминокиселина което увеличава мускулната издръжливост, облекчава мускулната болка и подобрява анаеробните показатели;
  • Бетаин. Това е вещество, което се намира в растенията. (като цвекло), което увеличава мускулната издръжливост сила, стимулира производството на растежен хормон и IGF-1 в отговор на кратки интензивни натоварвания.
  • Орнитин. Аминокиселина, съдържаща се в големи количества количеството в млечни продукти и месо, което намалява умората по време на продължително упражнение и допринася за окисляването на липидите (изгаряне за да получите енергия от мазнини, а не от въглехидрати или гликоген).
  • Theanine. Аминокиселина, съдържаща главно в чай, който намалява ефектите на умственото и физическото напрежение, увеличава производството на азотен оксид, който се увеличава притока на кръв, а също така подобрява умствената дейност, вниманието, памет и настроение.

Заключение за трениране на мускулите на задната част на бедрото

6 най-добри упражнения за мускулите на задната част на бедрото

Сега имате всички необходими знания, за да изградите силни страни и релефни мускули на краката.

  • Правете правилните упражнения
  • Стремете се да изграждате сила във времето
  • Избягвайте претренирането

Всичко е много просто, но не е лесно.

Вземете под внимание съветите в статията, бъдете Търпеливи и със сигурност ще успеете.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply