6 упражнения за разтягане, които можете да правите за затопляне точно на масата

Не позволявайте на тялото ви да се напряга и боли поради седене работа! Използвайте тези бързи и лесни тренировки място, за да увеличите обхвата си на движение, предотвратяване на наранявания, чувствайте се по-енергични и засилвайте концентрация.

„На

Ако седите в офиса почти през цялото време, ефективност упражнението ви във фитнеса може да бъде засегнато и дори възможно риск от нараняване. Силите за непрекъснато седене са сигурни мускулите се свиват с времето, ставайки толкова стегнати, че те издърпайте опорно-двигателния апарат и променете стойката си, значително усложнява ежедневието и прилагането на различни упражнения в залата.

  • Офис упражнения
    • 1. Разтягане на шията
    • 2. Страничен участък
    • 3. Разтягане на кост
    • 4. Упражнение за обратно разтягане
    • 5. Разтягане на горната част на гърба
    • 6. Разтягане на гъвкавите мускули на бедрото
  • Комплект упражнения за разтягане на офис масата

Офис упражнения

Но има добра новина – всичко това може да се избегне няколко бързи и лесни упражнения за зареждане на работа място. Всичко, което е необходимо за изпълнение на офис гимнастика в по време на работния ден – само няколко минути около веднъж на час, и всички те могат да се направят точно на масата. Използвайте ги редовно и можете да се сбогувате със сковани мускули и слаби поза.

1. Разтягане на шията

Може би сте забелязали това след дълъг работен ден на първия шията и раменете са стегнати, така че нека започнем с тях разтягане.

„Упражнения

Седнете прави, поставете двата крака на пода и изправете гърба си. Поемете няколко дълбоки вдишвания. Тогава спокойно, наклонете главата си бавно настрани, след това я завъртете напред, брадичката към гърдите, след това следва в кръг – от другата страна. Контролирайте движенията си и бавно ги повтаряйте, като се върнете назад начална страна. Никога не хвърляйте главата си назад.

Задръжте по 10-15 секунди от всяка страна и ако е необходимо Повторете.

2. Страничен участък

Седнете право на стол и вдигнете двете си ръце над главата. Свържете ги с замъка с длани нагоре. Внимателно натиснете ръцете си вътре отстрани, дърпайки дъното на скапулата към тавана. Вие трябва усещате дълбоко разтягане в подмишницата и в областта latissimus dorsi.

Навежда се отстрани, докато седи на стол

Задръжте тук за 20-30 секунди, след това направете упражнение от другата страна.

3. Разтягане на кост

Хамстрингите са особено изложени на риск от уплътняване и скъсяване поради продължително седене.

За да ги разтегнете, просто станете от стола (отстъпете назад) приблизително на разстояние 1-2 фута) и се наведете напред с ръце на масата.

Упражнения за разтягане и загряване на мускулите на краката

Докато сте в това положение, дръжте гърба си изправен, изправете се коленете и протегнете бедрата си към тавана. Трябва да се чувствате добре дълбоко разтягане на мускулите на задната част на бедрото.

Ако сте по-гъвкави, освободете масата и просто се наведете право към пръст на стъпалото, коленете трябва да останат прави. Дръжте го позиция 15-30 секунди.

4. Упражнение за обратно разтягане

Ако усещате напрежение в долната част на гърба, докато работите маса, разтягане на гърба може да поправи това.

В седнало положение удобно поставете единия крак върху другия. сега поставете дланта на ръката срещу кръстосаните крака от външната страна страна на коляното. Завъртете раменете в същата посока и Усетете разтягането по целия си гръбначен стълб.

Упражнения за загряване на долната част на гърба

Задръжте това положение за 10-15 секунди, след което сменете страна. Не забравяйте да поемете дълбоки вдишвания по време на разтягане и изпарения. Това ще помогне да се избегне излишното напрежение в гърба, което може да попречи на задълбочаването на разтягането.

5. Разтягане на горната част на гърба

Такава гимнастика за офис работници е особено ефективна. при продължителна употреба на компютъра. Благодарение на това упражнение, вие можете да избегнете огъване и болка в горната част на гърба и между тях раменни остриета.

Седнете право. Изпънете двете си ръце напред успоредно на раменете.

Закръглете горната част на гърба, сякаш въображаемо въже се дърпа до стената зад гърба ви, докато сте едновременно стремете се напред.

„Упражнение

Задръжте тази позиция за 30 секунди, чувствайки се като мускулите на горната част на гърба и раменете се отпускат.

След това завършете упражнението. Повторете през целия ден за при необходимост.

6. Разтягане на гъвкавите мускули на бедрото

И накрая, основната мускулна група, която трябва да бъде разтегната, е тазобедрените мускули. Тези мускули стават доста възпалени и напрегнете се, докато седите на масата. Вероятно сте забелязали това те ограничават свободата на движение, докато правят клекове и атаки. Тесните флексори също могат да доведат до бедрата ви се обръщат, което потенциално се отразява на позицията ви гръбначния стълб и в крайна сметка допринася за развитието на болка при долната част на гърба.

За да ги изпънете, застанете и поставете единия крак на стол.

Разтягане на бедрото

Ако вашият стол е неподвижен – отлично! в противен случай сложи нещо пред себе си, за да не се търкаля напред.

Сега, като държите крака си върху стола, преминете напред към опората крак, също напред напред в долната част на гърба. Ще се почувствате приятно разтягане в тазобедрения флексор на задния крак. Много важно да се запази долната част на гърба възможно най-равномерно, така че захващайте тялото, като дърпате пъпа към гръбначния стълб.

Задръжте тук за 10-15 секунди, след това сменете крака и повторете последователността на движенията. Ако усетите тези мускули все още напрегнато, направете упражнението отново.

Сега, когато сте тренирали в тези упражнения, време е да направите кратък комплекс, който можете да направите в офиса всеки ден. Тази процедура ще отнеме само 3-5 минути, и това е чудесен начин да помогнете за разнообразяването на деня си, направете нещо добро за тялото си и вземете страхотен заряд енергия.

Комплект упражнения за разтягане на офис масата

  • Врат: 2 завъртания във всяка посока, задържащи се във всяка позиция за 10-15 секунди;
  • Бока: 1 път във всяка посока, забавяне 20-30 секунди;
  • Хамстеринг: 1 път на крак, 15-30 секунди;
  • Гръб: 2 пъти във всяка посока, като държите позиция 10-15 секунди;
  • Горна част на гърба: 1 път, задръжте за 30 секунди;

Тазобедрени флексори: 2 пъти на всеки крак, дръжте 10-15 секунди.

Изпълнявайте редовно тези заседнали упражнения за компютър и можете да запазите красива поза, избягвайте проблеми с проблеми с гърба и други професионални проблеми в офиса служителите.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment