7-те най-ефективни упражнения за отслабване крака

Въпросът е какви упражнения трябва да се правят, за да отслабнете в краката. и какви ефективни тренировки за крака могат да изгорят извършват у дома, като същевременно укрепват и тонизират мускули?

Това е често задаван въпрос, който получавам от моя читатели и клиенти през годините.

И това наистина е важно, защото няма нищо по-лошо от това отпусната и слаби крака.

Добре, знам, че има и по-лоши неща … но съм сигурен, че сте аз получих.

Ако имате нужда от здрави, стройни и прилепнали крака, тогава ключът към успех – това са упражнения за отслабване, включително работа големи мускулни групи, а не изолиране на движения, извършвани върху симулатори, които са напълно несъвместими с това как тялото ви движейки се в реалния свят.

Поради тази причина няма да видите препоръки за извършването на такива движения като удължаване на краката, докато седите или краката се извиват. те са загуба на време; Освен това, те създават мускул дисбаланс и не изгарят телесните мазнини.

Вместо това искам да предложа топ 7 упражнения за укрепване мускулите на краката, които работят ВСИЧКИ мускулите на долната част на тялото и ги правят работи в унисон, за да ви стабилизира и да изгради мускули.

И много от тези упражнения за отслабване на мускулите на краката, които аз Ще ви покажа, че влияете и на основните си мускули, защото те се комбинират в себе си като развитие на мускулите на горната част на тялото, така че дъното, което означава, че получавате основно обучение, а не извършване на опасни движения!

Тренировка за отслабване на краката

  • 7 най-добри упражнения за отслабване
    • 1. Клякания
    • 2. Фронтални (или чаши) клякания
    • 3. Изправя се напред-назад
    • 4. Deadlift
    • 5. Повдигане на торса
    • 6. Мост на дупето
    • 7. Стъпки (на платформа / стъпка)
  • Комплект упражнения за отслабване

7 най-добри упражнения за отслабване

Е, време е да поговорим по основната ни тема.

Имайте предвид, че не трябва да правите всички 7 упражнения по време на една тренировка, изберете 2-3 от тях и изпълнете на която и да е тренировка на долната част на тялото.

За най-добри резултати изберете тегло, което ще ви позволи да извършите само 6-8 повторения от 2-3 сета, но с отлична техника. Това са най-ефективните упражнения за отслабване на краката, което можете да направите у дома условия, но ефектът ще бъде забележим само ако е правилен калорично дефицитни храни и диети.

1. Клякания

7 най-ефективни упражнения за отслабване на краката

Без съмнение, клекове са най-фундаменталните упражнение за изграждане на мускули на краката и изгаряне на мазнини във всичко тялото.

Ако спортувате, тогава са необходими клекове, като те точно симулират движенията по време на скачане и бягане. Повече ти можете да клякате, по-сериозният спортист ставате.

Кляканията също са много полезни за загуба на мазнини, тъй като те накарайте ВСИЧКИ мускули на краката (+ основните мускули) да работят. Имам ли нужда от повече да кажа нещо?

Също така, ако искате да укрепите бедрата си и да си вземете дупе орех, тогава трябва да спрете тренировките на Синди Crawford и започнете да правите повече клекове – с HEAVY DUTIES и добра техника. Нищо няма да ви направи толкова силни, издръжливи и тънък като клекове … нищо!

Всъщност това упражнение може да …

2. Фронтални (или чаши) клякания

Предни

Това вероятно е любимото ми упражнение върху мускулите на краката и кората. Дори предпочитам предните клекове пред традиционните клекове, защото натоварването се разширява повече до раменете, което намалява стреса при архивирате.

Клековете за купата вероятно са най-трудните основни упражнение, което някога сте правили, особено с използване на голямо тегло. Коремно взаимодействие, което необходими за поддържане на торса в неутрално положение по време на от това упражнение е много смислено.

Опитайте сами и ме уведомете какви са вашите чувства. И също по-добре след това направете няколко обрати и тогава веднага усетете резултата. След това направете още малко фронтално седя и просто ми кажи, че основните ти мускули не работят 1000 пъти по-силен!

Не забравяйте, че колкото повече мускули работите, толкова повече калории изгори!

3. Изправя се напред-назад

атаки

Всички видяха традиционните гафове, нали?

Е, в тренировките си изкачвам стъпка (2 или 3), правите удари напред-назад.

Това всъщност е белодробът, когато се отдалечите, изпадате в удари и след това стъпка напред. След това отстъпете назад в обратната част и повтаря.

Изглежда малко странно, знам.

Но това е упражнение, когато всичко се прави правилно (и дори без използване на тегло) може да се окаже най-трудното упражнение за краката, които някога сте правили. След няколко секунди вие разбирай какво имам предвид, когато краката ти започнат да горят по-бързо от суха гора в горещо време.

4. Deadlift

Тяга

А … мъртва лифт.

Какво прекрасно упражнение.

Още веднъж, ако искате да вземете дупета от стомана, здрави долната част на гърба и стегнатото тяло, тогава издърпването трябва да е във вашето тренировъчен процес. Докато работи с всички мускули на дъното тяло и дори след няколко можете да започнете да се задушавате повторения – при условие че използвате голямо тегло.

А фактът, че се задушаваш и задъхваш, е добър знак за това тялото изгаря калории!

5. Повдигане на торса

Повдигане на тялото със силата на бедрата и задните части

Много хора седят по цял ден и в резултат имат слаби и неразвит бицепс на тазобедрената става. Това в крайна сметка може да доведе до проблеми с гръбначния стълб.

Един от най-добрите начини да се избегне това е да ги подсилите чрез правене повдигане на торса със силата на мускулите на бедрата и задните части. Почти забравих да кажа че увеличаващият се мускулен спазъм на дупето ще ви накара да разберете колко слаби или силни наистина бедрата.

След като изпълните това упражнение, най-вероятно ще почувствате това мускулите ви са на път да изскочат изпод кожата ви. Но като ще станете по-силни, ще се изумите колко ще бъде по-лесно.

Вие също ще бъдете приятно изненадани колко невероятно е това. движение разтяга бицепса на бедрата ви.

Наред с сцеплението и следващото движение това е едно от най-добрите упражнения, които определено бих добавил към тренировките си план за изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите на краката.

6. Мост на дупето

Мост на дупето на фитбол

Ако повдигането на корпуса от бедрата и задните части е твърде трудно за вас, тогава глутеалният мост е идеален.

Това е още едно страхотно упражнение, което се фокусира върху всичко. мускулите на краката, което означава да станете по-силни и по-стегнати задните части, бицепси на бедрата и мускулите на долната част на гърба. Да, да и да!

Най-якото е, че дори можете да правите това упражнение, изправяйки се между дивана и масичката за кафе – поне това е така какво правя, когато се отегча да седя на дивана.

7. Стъпки (на платформа / стъпка)

„Стъпете

Най-накрая си спомних колко са добри краче тази сутрин, когато се събудих и краката ми не го направиха наведена и наранена. Това е всичко, защото направих снощи Само 2 подхода на стъпки с тежест. Момчета днес краката ми те го усещат!

Ходенето е като клякане на 1 крак. Всъщност много powerlifters се отдалечиха от традиционните клякания и правят повече стъпки, защото са много полезни за изолиращо развитие на силата на единия крак.

Плюс това, като правите стъпки, работи на задните части, бицепсите бедрата и прасците. Изглежда, че вече съм задръстила записа.

Започваш ли да разбираш?

Комплект упражнения за отслабване

Ето една бърза тренировка, която ще ви помогне да комбинирате някои от горните упражнения.

Изпълнявайте тази тренировка (или която и да е друга) 2-4 пъти седмично, да отслабнете и да станете по-изваяни и красиви.

ЗАБЕЛЕЖКА: „MP“ означава максималният брой повторения; Имам предвид броя повторения, които можете да направите само с добро оборудване и с определено тегло. По този начин 6MP означава, че трябва да изберете тегло, което ви позволява само 6 повторения.

Загряване: 5 минути леко кардио, след което работи добре в движение.

1а. Клякания – 6MP

1b. Push-ups – до провал

Повторете набора 1а, б 2 пъти с почивка – 30 секунди.

2а. Стъпки – 6 MP на крак

2б. Планка – 1 минута

Повторете набора 2а, б 2 пъти с почивка – 30 секунди.

3а. Глютеален мост – 6MP (тегло на място в обиколка)

3б. Издърпване – до провал

Повторете набора 3а, б 2 пъти с почивка – 30 секунди.

Защо някои упражнения са чудесни за изгаряне на мазнини и други не?

В случай, че се чудите защо горните упражнения ефективен за изгаряне на мазнини, това е така, защото те влияят най-големите мускули.

И колкото повече мускули използвате при всяко движение …

Колкото повече кислород имат нужда от тези мускули и толкова повече калории те консумират (в противен случай „изгарят“).

Ето защо извършването на тези упражнения за крака не само ще помогне. направете краката си силни, но и ги направете (и останалите от тях) тялото си), за да стане тънък и еластичен!

Интересна тема:

  1. Най-добрите упражнения за отслабване у дома
  2. Прости и ефективни фитнес упражнения за отслабване в домашни условия

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply