7-те най-ефективни упражнения за рамо

Масивни

Искате големи рамене, като Супермен? лукс ще ви бъде предоставен формуляр, ако включите тези упражнения за раменете в програмата за тренировка.

Много мъже приемат раменете си твърде леко: не давайте достатъчно натоварване, не изпълнявайте изолиращи упражнения. А напразно. Най- крайна сметка широките, масивни рамене са символ мъжественост, освен това, те визуално намаляват талията, придавайки фигурата е привлекателна и така желана от мнозина формата на буквата V. И вие Знаете ли, че най-бързият резултат от тренировката показва раменете? това програмата за упражнения е разработена от личен треньор и известен остеопат Джеймс Уайт, за което много му благодарят. Упражненията са много ефективни, имат висока интензивност и не се различават много сложност. Продуктивно за вас трениране на делтоидни мускули!

съдържание

  • Упражнения за мускулите на рамото
    • Бенч преса
    • Седнала преса за гири
    • Арнолд Бенч Прес
    • Странично повдигане на дъмбели
    • Завъртете гири встрани
    • Издърпване на брадичката
    • Предни асансьори с дъмбели
  • Комплект упражнения на раменете
    • 1. Постоянна преса за мряна
    • 2. Седнала преса за гири
    • 3. Бенч прес Арнолд
    • 4. Копнеж за брадичката
    • 5. Странични асансьори с гири
    • 6. Странични повдигащи гири, седнали в наклон
    • 7. Асансьори с дъмбели пред вас

Упражнения за мускулите на рамото

Бенч преса

Постоянна щанга за преса

Участват мускулите на цялото тяло. „Това упражнение работи цялото тяло. Той е много полезен за укрепване на скелетните мускули, увеличете силата и издръжливостта “, казва Джеймс Бяла. Започнете вашата тренировка от това упражнение за загряване на мускулите и дайте им тон.

Седнала преса за гири

Прес-щампа с гири, седнала на раменете ви

Оставете лентата настрана и вземете чифт дъмбели. Те са ще ви е необходима за останалата част от тренировката. Седнете на пейка – тази поза дава максимално натоварване на раменния пояс. „Важното тук е не толкова теглото на дъмбелите, колкото амплитудата на движението. Не е необходимо да повдигате дъмбели високо, просто трябва почувствайте мускулно напрежение “, казва Уайт. Прехвърлете натоварването с крака на раменете.

Арнолд Бенч Прес

Пейка на Арнолд

Упражнението е кръстено на световния шампион Арнолд Шварценегер. Известен е със специалния си ротационен елемент в края на изпълнението. Тази щампована преса е усъвършенствана преса с дъмбели, с нея V-форма може да бъде закупена много по-бързо. „Това е чудесен начин. изпълнение на пейката, добре е, че можете да регулирате позицията рамо до предния делтоид “, обяснява Джеймс Уайт. Кой не знам, делтоидните мускули са отпред на раменете ви. Вкакто и да е, на следващия ден ще разберете какво е!

Странично повдигане на дъмбели

Повдигане на гири през страните

Колкото по-бавно правите това упражнение, толкова по-добре ще има резултат (и колкото повече ще навредят, но това е норма). „Страничните възходи са идеални за средната част на делтовидните мускули. По-често те са направени в този режим: по-малко тегло – повече повторения “, казва Уайт. О, това е страхотно упражнение! Ще го обичате до края на 3 комплект.

Завъртете гири встрани

„Завъртете

Мускулите на раменете и гърба работят. Любимото упражнение на Джеймс Уайт. „Това е едно от най-добрите упражнения върху задните делтоидни мускули. Поставете пейката под ъгъл от 45 градуса и изпълнете асансьорите, наведете глава и гърди към краката си – така че можете да се съсредоточите върху упражнявайте, не се разсейвайте, като поддържате равновесие “, – съветва Уайт. Скоро раменете ви ще предизвикат завистта у другите. Запомнете това – това е най-добрата мотивация!

Издърпване на брадичката

Дъмбел до брадичката

Перфектно изпомпва тялото. Лактите трябва да са по-високи отколкото ръцете, за най-голямо напрежение на делтовидните мускули. Също тук участват трапецовидни мускули. За постигане на максимум резултат, когато правите това упражнение се препоръчва се придържат към принципа “Повече тегло – по-малко повторение.”

Предни асансьори с дъмбели

Мах гира стои пред теб

Уайт ги препоръчва като допълнителна тежест за раменете. „Малко вероятно е, след като сте направили всички упражнения, раменете си имате нужда от допълнително натоварване, но ако се чувствате в себе си достатъчно сила, тогава това упражнение е за вас “, казва Уайт. още веднъж, че принципът “Повече тегло – по-малко повторения. ”

Комплект упражнения на раменете


Zhym-shtangi-Стоя1. Постоянна преса за мряна

3 серии по 6 повторения, почивка 1 минута

Вземете мряна и я дръжте на нивото на раменете с длани напред. Поставете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете. Започнете упражнението. Когато се движите нагоре, изправете леко краката си, да повдигнете щангата над главата си. Бавно се върнете към оригинала позиция.


Zhym-ganteley-sidya2. Седнала преса за гири

3 серии по 6 повторения, почивка 1 минута

Седнете на пейка, вземете чифт дъмбели. първоначален позиция – хванете отгоре, ръцете на височина на раменете. Повдигнете гири нагоре, докато ръцете са напълно изпънати. Бавно се върнете към старта позиция.


Zhym-arnolda3. Бенч прес Арнолд

3 серии по 6 повторения, почивка 1 минута

Седнете на пейка, дръжте дъмбели пред себе си на ниво брадичка. Повдигнете ги, докато завъртите ръцете си така така че дланите да са обърнати от вас. Изпънете ръцете си напълно пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.


Тйага-ganteley-к-podborodku4. Копнеж за брадичката

3 серии по 8 повторения, почивка 1 минута

Изходна позиция – ръце със спуснати дъмбели. Леко натиснете ги до бедрата. Повдигнете гирите направо на ниво ключици, лакти насочени към тавана. Спуснете дъмбелите надолу и повторете упражнението.


За следващите упражнения използвайте гири с малка тегло.


Махи-gantelyami-V-storony5. Странични асансьори с гири

3 серии по 10 повторения, почивка 1 минута

Вземете чифт дъмбели, спуснете ръцете надолу торс, длани обърнати навътре. Поддържане на върха на делото все пак, започнете странични асансьори с дъмбели. Дръжте лактите си отпусната, леко наведена. Повдигнете гири, докато вашите ръцете няма да са успоредни на пода, след това бавно се върнете към оригинала позиция.


Махи-V-naklone6. Страничните повдигащи гири, докато седите наклон

3 серии по 10 повторения, почивка 1 минута

Седнете на пейка, наведете се напред, бутнете гири към подбедрици. Оставайки в това положение, стартирайте страничните асансьори. гири. Повдигнете гирите до нивото на раменете, не е необходимо по-високо. по-ниско ръцете надолу и повторете упражнението.


Махи-ganteley-pered-soboy7. Асансьори с дъмбели пред вас

3 серии по 10 повторения, почивка 1 минута

Вземете дъмбел с две ръце, спуснете ръцете надолу. Вземете дъмбел високо пред вас, лактите широко раздалечени. Върнете се в изходна позиция, след което повторете упражнението.


Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment