8 седмична програма на лицеви опори от пода за увеличете количеството и качеството

K олко можете да правите лицеви опори? 20 или 3 0? 50? Още? Може би сте начинаещ, който може да направи нещо само за 5 повторения. При думата “упражнение”, първият идва на ум лицеви опори. Те са избрани първи. Десетилетия и може би От векове мъжете смятат лицевите опори за истинско изпитание. сила, но и мъжественост. Какво може да бъде по- лесно от просто падане и започнете да се люлеете?

Въпреки всичко това, дълги години отношението към лицеви опори разнообразни. И двамата можеха да бъдат в системата поддържане на форма, така че бъдете извън него. Във военните и някои други полета се използват това упражнение като част от тест за физическа годност, но той обаче изчезва от погледа културизма.

Няма значение дали сте обсебени от функционалното обучение, или вие сте консервативен привърженик и гуру на старата школа, а може би и вие просто искате да включите това класическо упражнение в текущото си програмата, във всеки случай, лицевите опори е една от мощните допълнения към всяка тренировъчна система. Благодаря на мнозина ползи, вариращи от повишена издръжливост на отделните мускули и за повишаване на тонуса като цяло, както и за укрепване на силата и стабилността на мускулите, поддържащи тялото, би било глупаво да не се включва Това е упражнение в програмата за обучение.

Защото акцентът в програмите за поддържане на добро физическо форми, изместени към работа с теглото на тялото ви, може би вие Искам да науча как да натискам повече пъти. В крайна сметка, както и изпълнение издърпвания, лицеви опори на щангите, излизане със сила, клякане един крак, можете да изпробвате истинската си сила и резистентност. Тези упражнения също са доказателство за пълен контрол на тялото. увеличение повторения, повишена сила и мускулна издръжливост трябва да станат приоритет във вашата програма за самообучение. В допълнение, лицевите опори трябва да са важна част от тренировките ви.

„Избутвания

  • 8 седмична програма за начинаещи push up
    • Първа и втора седмица
    • Трети и четвърти
    • Пети и шести
    • Седма и осма
    • инспекция
  • Етажна програма за Push Up
  • Перфектен план за тренировка
    • Съвет за първия ден на първата седмица
    • Мускули, които се люлеят при лицеви опори
    • Кратко описание на системата за обучение
    • Три дни за постигане на резултати.
    • Повече от просто работа с гръдни мускули
    • Укрепвайки мускулите, вие се променяте
    • Преминете през програмата до края

8 седмична програма за начинаещи push up

По-долу има програма, създадена за осем седмици, което гарантира увеличаване на количеството и повишаване на качеството извършени лицеви опори. Привикване към сериозни, регулирани система, ще бъдете сигурни, че усъвършенствате техниката на това класическо и ефективно упражнение за мускулно развитие.

За времетраенето на програмата елиминирайте тежки пейка. Когато правите пресата прекалено често пейката, както и други трудни и трудни упражнения, може Отнема много време, за да се възстанови. изключвам в допълнение, като правило има значително влияние върху раменните стави. Така че тези упражнения трябва откаже.

Тъй като здравината и еластичността на пресата са важен фактор за правите лицеви опори, уверете се, че в програмата си достатъчно упражнение за работа с тези мускули. Ако вашият корем е слаб, най-вероятно ще се представите неправилни лицеви опори, огъване или накланяне на талията.

В процеса на работа по тази система, уверете се, че вие правете упражненията правилно. Ръцете трябва да са малко по-широк от раменете, трябва да се спуснете до гърдите докосва пода и след това трябва да бъде отблъснат по такъв начин, че да гърбът ви е прав, а в мускулите, които поддържат тялото ви, се появи напрежение.

Първа и втора седмица

Първата ви стъпка е да направите кратка предварителна заявка проверите. Правете колкото се може повече повторения с добро оборудване и без закъснения в горната и долната част по време на тяхното изпълнение. Вземете най-много повторения. Това ще бъде основа за вашите по-нататъшни действия. Ако наскоро сте тренирали кърмене мускули, раменни мускули или трицепс, уверете се, че е преминал достатъчно много време преди започване на теста. Ще ви позволи да бъдете в най-добрата форма, за да получите най-доброто доведе.

  • първо определете своя максимум, на който ще да се стремя към. Започнете с около четири пъти резултатът, който сте постигнали по време на предварителния проверите. Например, можете да направите 20 лицеви опори, след това вашите Новата цел трябва да е 80 повторения. Сега трябва да завършите толкова подходи, колкото е необходимо за постигане на зададения цели. Можете да направите 20 лицеви опори при първия подход първо, 15 – във втория, 12 – в третия и така нататък, докато не бъде въведен 80 повторения
  • през първата седмица между сетовете, почивайте за една минута. През втората – 30 секунди. В допълнение, работим за общият брой подходи, необходими за постигане на целта, всеки пъти намаляха
  • провеждайте занятия два пъти седмично
  • ако искате да добавите някои допълнителни упражнения към почивки на тази програма, не се колебайте да включите пресата за пейка върху наклонена пейка, тесни хватки, притискащи се към наклонена пейка, стояща щайка, челна повдигане и лицеви опори върху неравните пръти. Но не забравяйте, че правите това упражнения, няма нужда да се претоварвате

Трети и четвърти

До този момент вече правите много повторения, докато намалявате време за почивка. През следващите две седмици ще се увеличите честота на упражнение, общ брой повторения и продължете да свеждате времето за почивка до минимум. Вие сте Ефективно ще подобрите общата издръжливост на мускулите си.

  • увеличете честотата на правене на лицеви опори до три пъти седмично. Кпо това време трябва да свикнете с по-честото изпълнение упражнения, така че не се притеснявайте за силова тренировка, която може да се комбинира с тази push-up програма
  • увеличете броя на повторенията с повече от дори 150% от първоначална цел. В съответствие с описания по-горе пример, новият ви общ брой повторения трябва да е 120. Може би номерът може да ви се струва голям, но просто направете толкова подходи според изискванията
  • почивката е все още само 30 секунди или по-малко. вашият целта трябва да бъде премахване на почивките между множествата, така че вие бяха в състояние да извършат повече повторения в един подход
  • следете внимателно формата и техниката лицеви опори

Пети и шести

През следващите две седмици отново ще увеличавате честотата правене на упражнения и броя на повторенията, а също и намаляване време за почивка. Най-вероятно ще успеете да се представите голям брой лицеви опори, което означава, че е време използвайте алтернативни техники за тяхното изпълнение: променете позицията ъгли на ръцете и лактите.

  • честотата на изпълнение трябва да се увеличи до четири пъти седмично
  • почивката между комплектите трябва да бъде намалена до 15 секунди
  • общият брой повторения трябва да се увеличи с още 50% от първоначална цел. Съгласно описания по-горе пример, вие трябва да направи 160 лицеви опори
  • експериментирайте с различни позиции на ръката и ъглите на лактите: използвайте тесен или широк ъгъл на лакътя, притиснете лактите към тялото или ги разнесете и т.н.
  • няма да е излишно да подчертая отново: продължавайте лицевите опори са правилни. Не можете да правите повторения и подходи набързо само за да получите повече лицеви опори

Седма и осма

Последните две седмици ще бъдат, меко казано, изтощително, особено ако сте допълнително ангажирани с еластична лента и го правете редовно. През този период отново увеличете броя повторения и честотата на лицевите опори, както и намалете времето за почивка между комплектите. Добавете нови и трудни начини да правите упражнения за увеличаване интензивност на програмата

  • честотата на занятията трябва да се увеличи до 5 пъти седмично
  • опитайте се да запазите времето за почивка в рамките на 15 секунди и по-малко. Когато правите първите няколко подхода, трябва почивайте само няколко секунди и когато правите по-нататък подходи – постепенно увеличавайте това време до 15 секунди
  • общият брой повторения трябва да се увеличи с още 50% от първоначална стойност. Да, за описания по-горе пример трябва да е равна на 200 лицеви опори
  • продължете да използвате различни позиции на ръцете и различни ъгли на лакътя
  • включвайте множество лицеви опори с една ръка или с една повдигнат крак
  • отново, следвайте техниката на упражнения

инспекция

Сега е моментът да проверите резултатите. Извършете този тест по същия начин като предварителни. Този път трябва да забележите значително увеличение на броя на лицевите опори, които можете изпълнявайте, както и усетете как стават мускулите на раменете ви по-силни и издръжливи.

След тези осем седмици ще почувствате, че сте станали по-силен и може да прави лицеви опори напреднали технологии. В бъдеще можете едно от двете подкрепете постигнатите резултати или си поставете нова цел, като стартирате набор от упражнения наново.

Трудно изпълнение на лицеви опори: “пишеща машина”

Етажна програма за Push Up

Следвайки тази тренировъчна програма, вие сте сериозно работете върху гръдните мускули и увеличете основата си индикатор, поне за достатъчно висок тест проверки за физическа готовност (раздел за лицеви опори).

Например в понеделник на първата седмица трябва да направите 3 комплект от 10 лицеви опори, починете за 10 минути и след това изпълнете 2 Подход на 10 лицеви опори.

седмица
Mon
W
cf.
Th
пт
Сб
слънце
първи
10 x 3
развлечение
10 x 2
10 x 5
15 x 4
10 x 3
развлечение
10 x 2
втори
15 x 3
развлечение
15 x 2
15 x 5
20 x 4
15 x 3
развлечение
15 x 2
трета
20 x 3
развлечение
20 x 2
40 x 2
развлечение
40 x 1
Максимум x 3
20 x 3
развлечение
20 x 2
четвърти
25 x 3
развлечение
25 x 2
25 x 5
30 x 4
25 x 3
развлечение
25 x 2
пети
30 x 3
развлечение
30 x 2
60 x 2
развлечение
60 x 1
35 x 4
30 x 3
развлечение
30 x 2
шести
35 x 3
развлечение
35 x 2
25 x 5
Максимум x 3
35 x 3
развлечение
35 x 2

Запомнете: не започвайте никакво обучение, докато бъдете готови за тях физически. Консултирайте се с Вашия лекар. преди да направите някое от тези упражнения.

Перфектен план за тренировка

4 седмици / 3 пъти седмично / ниво “Магистър”

упражнение Подходите повторения развлечение
1 ден (упражнения за гърдите мускул)
Странични лицеви опори (гърдите / средата ниво) 3 20 01:00
Push-ups с помощта на въртящи се спира в качество на баровете (трицепс / междинно ниво) 3 20 01:00
Раменни лицеви опори (раменете / средното ниво) 3 20 01:00
2 ден (мускулни упражнения гърдите и раменете)
Изтласквания в наклонено положение (гърдите / средните ниво) 3 20 01:00
Двойни широкоъгълни лицеви опори (гърдите / средата) 3 20 01:00
Dive Bomber Dips (ниво на раменете / майстор) 3 10 01:00
3 ден (упражнения за всички мускули горен торс)
Push-ups (гръден кош / среден) ниво) 3 20 01:00
Push-ups на едната ръка (гърдите / нивото “Магистър”) 3 20 01:00
Dive Bomber Dips (ниво на раменете / майстор) 3 10 01:00

Съвет за първия ден на първата седмица

Този перфектен план за удължаване на урока не само обучава грудни мускули. Използвайки въртенето на стопа, можете да работите мускулите на цялата горна част на тялото. Перфектни лицеви опори помогне да се засегнат само определени мускули, така че увеличават силата си. Ако не сте в състояние да завършите всички необходимите повторения на упражнението веднага, коленете и в това позицията завърши тяхното изпълнение.

Мускули, които се люлеят при лицеви опори

„Какви

На първо място: грудни и раменни мускули, както и трицепси раменни мускули (трицепс) Второ: бицепсите на рамото (бицепси), предмишница, абс, квадрицепс бедро

Кратко описание на системата за обучение

Този режим на обучение използва въртящи се спира ви позволяват да работите с мускулите на горната част на тялото по-мощен и по-силен, така че тялото ви най-вероятно ще бъде огледай се. Уникалният дизайн на инструмента, използван в тях класове, ви позволява да стимулирате всички тези мускули. В такива система за обучение използва пълноценно всичко възможно ползи.

Този план на урока ще има най-голямо влияние върху вас мускулите. Той е предназначен за тези, които искат значителни промени и невероятни резултати.

Три дни за постигане на резултати.

Необходими са само упражнения от този режим на обучение три пъти седмично. Правейки това, вие ще се представите лицеви опори, засягащи гръдните мускули, раменните мускули и също върху всички мускули на горната част на тялото. Във всяка група упражнения има нещо ново, което ни позволява да постигнем резултати, които никога досега.

Тъй като в тази схема, поне между класовете 48 часа, възможно е да добавите и други групи упражнения извън основния график на този план.

Повече от просто работа с гръдни мускули

Схемата предлага цялостна система от идеални лицеви опори, благодарение на които ръцете, раменете и гърдите ви ще станат по-силни. В същото време мускулите, поддържащи тялото, ще станат повече стабилна и в допълнение силата на сцепление ще се увеличи.

Укрепвайки мускулите, вие се променяте

Идеалните опори на този модел на упражнения са много различни от тези стандартни методи за тяхното изпълнение, главно височината на стопа и възможността за нейното въртене. Провеждане на различни групи упражнения, които се използват в този режим на обучение, ще сбъркате просто използвайте стабилизиращи мускули и преодолейте всичко голяма умора. Но всичко това ще направи върха на вашия тялото е превъзходно.

Преминете през програмата до края

Дори не си мислете, че подобна рутина е проста. Много е сложно. Много, които поемат тази програма дори тези с осезаеми фитнес изживявания ще открият, че не в състояние да завърши необходимия брой повторения особено в ранните етапи.

Това не бива да ви обезкуражава, както целият смисъл на програмата се състои в саморазвитие и преодоляване на себе си.

Режим на тренировка с перфектни лицеви опори обикновено ви отвежда нов път за развитие на вашето тяло. Всичко, което се изисква, е да научите и подобрете някои нови упражнения и правилно настройте се психологически. Тази схема на обучение ще позволи вие ставате по-силни и стройни, а също така ставате толкова добри физическа форма, каквато никога досега не сте имали.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment