8 седмична програма за обучение в пресата за момичета да направят плосък корем

  • Общ план за обучение на пресата:
  • Описание на обучението на абс кубчета при момичета
    • Честота на обучение
    • кардио
  • Правилната диета за плосък корем
    • Съвети за подобряване на вашата диета:
      • калории
      • протеин
  • Обучителна програма за момичета
  • упражнение за преса, което не трябва да се изпълнява от жени
    • Упражнения за тънка талия
  • Колко често трябва да тренирате вашия абс?

Общ план за обучение на пресата:

Основна цел – изгаряне

Целеви мускули – коремни

Ниво на обучение – начинаещо

2 дни в седмицата

Необходимо оборудване – гири

Предназначен за женски пол

Описание на обучението на абс кубчета при момичета

обучение в пресата за момичета

Време е да работите на плосък корем! Добавете към това 8-седмичният план за тренировки с абсцис, описан по-долу и съвети за кардио тренировки и ще помогнете на тялото да се изгради коремни мускули и се отървете от излишната мазнина в областта корема.

Честота на обучение

Изпълнявайте тези упражнения 2-3 пъти седмично след тренировка с тежести. Те могат да се изпълняват и в дни, когато няма други. тренировки или комбинирайте с кардио тренировки.

кардио

Извършвайте 3-4 кардио тренировки седмично с продължителност 20-30 минути. Изберете всеки тип упражнения, които предпочитате: от ходете и бягайте на голямо разстояние до плуване и езда мотора. Важно е да запомните, че трябва да има кардио тренировки приятен. Ако нещо не ви харесва, тогава с голямо има вероятност да пропуснете часовете. Всъщност няма цени какво точно правиш, защото така или иначе изгарят калории. Работим на плосък корем само в кухнята: диетата върши голяма част от работата.

Можете да направите кардио първо нещо сутрин, през уикенда или след тренировка с тежести

Правилната диета за плосък корем

Просто яде по-малко не е достатъчно. За да изглеждате здрави, е важно Яжте правилните видове храна и не се измъчвайте с глад. много жените получават по-малко протеини и здравословни мазнини и обикновено в в крайна сметка стават тънки и мускулите им остават слаби.

Съвети за подобряване на вашата диета:

калории

Ако искате да се отървете от мазнините, намалете дневното количество калории до 1800. Целта ви е да губите 0,75-1,0 кг мазнини седмично. ако отслабвате по-бързо, губите и мускулна маса. Резултатът е стройно, но отпуснато тяло. Така че не отслабвайте твърде бързо!

Ако не отслабнете с това ниво на калории, намалете калориите до 1650 на ден и след 2 седмици прегледайте напредъка си.

протеин

Уверете се, че ядете поне 100 грама протеин на ден. Протеинът ви помага да запазите, възстановите и изградите мускулна тъкан. Много жени подценяват сумата консумиран протеин на ден, така че си струва да се контролира приемът на този жизненоважен макрос.

Ако ви е трудно да консумирате 100 грама протеин на ден, помислете относно протеиновите добавки.

Полезни съвети – много по-важни от здравословните диета от просто броя на калориите и протеините. Следвайте това съвети за обогатяване на вашата диета:

Здравословни мазнини – Уверете се, че 20% от калориите ви са в здравословни мазнини. Здравословните мазнини са от съществено значение за правилното функционирането на ендокринната система, мозъка, влияят на загубата излишната мазнина и много повече.

Въглехидрати – опитайте се да избягвате Бялата отрова – Бялата захар и бяло брашно. Вместо това изберете такива хранителни източници. въглехидрати като овесени ядки, ориз, киноа, плодове и зеленчуци.

„Тренировка

Обучителна програма за момичета

Упражнение Брой подходи Брой повторения или продължителност
Седмици 1-4
Усукване на блока 2-3 15-25
летва 2-3 30-60 секунди и
Висящи колене 2-3 10-20
Странични завои с гири. 2-3 10-20
Седмици 5-8
Извиване с пейка за крака (повторения на всяка страна) 3-4 20-30
Планка с крака на пейка 3-4 60 секунд
Лежащ торс (с дъмбел на гърдите) 3-4 20-30
Упражнения тип дърва за огрев (повторения за всеки от тях) страна) 3-4 10-20

Упражнение за преса, което не трябва да се изпълнява от жени

Всички искаме опъната и релефна преса. Но знаехте ли това има ли упражнение, което прави талията по-голяма? Да видим как става това

Ние, жените, отделяме много време за тренировки програми за правилна работа на целевите мускулни групи. Обръщаме голямо внимание на избора на упражнения, техните периодизация, честота, интензивност и темп. Но когато става въпрос преди да тренираме пресата, обикновено просто правим 1 или 2 от която и да е упражнения в края на тренировката и вярвайте, че правим всичко както трябва. Това обаче не винаги е така.

Направете следните промени в програмата си и можете да помпате релефна преса, като същевременно оставя тънка фигура. Започнете вече сега, защото лятото и сезонът на плажа са точно зад ъгъла!

Упражнения за корем извършвам

Вярвам, че не бихте искали талията ви да е по-широка. Ако е така, не се навеждайте встрани с тежести.

„Проблемът“ на това упражнение е, че то е насочено директно към косите мускули на корема. За да разберем защо е за нас не е подходящо, трябва да знаете анатомията на коремната кухина и как мускулите й функционират по някакъв начин.

Косите мускули на корема са разделени на 2 групи: вътрешни и външни. Те произхождат от страничната (страничната) част на долните ребра и прикрепен към гребена на срамната кост и предната страна на гребена илиума. Косите мускули са разположени отстрани на тялото и помогнете ни да го завъртим и огънем, а също и да го поддържаме гръбначния стълб.

Анатомия на коремните мускули

Мускулите на пресата

По правило косите се виждат само когато започнете отървете се от мазнините. Ако работите върху тях с тежести, те ще станат по-големи. И тъй като те са разположени по страни, тогава талията ще изглежда по-широка. Вероятно би трябвало да имаш Не исках

Важно е да се отбележи, че накланянето с дъмбели сами не е лошо упражнение. Толкова много хора ги обичат, тъй като те укрепват ядрото, а някои спортисти целенасочено искате да увеличите размера на талията. Но ако се стремите да фигурата беше като часовник, по-добре е да избегнете това упражнява.

Упражнения за тънка талия

Все още можете да правите тренировки с тежести коремни мускули на ректус (за да получите заветните 6 кубчета), но не направете това с коса. Работата върху последното е по-добре придържайте се към по-голям обем (т.е. повторения), който не е Добавя мускулна маса.

Ъгъл на хоризонталната лента за трениране на коремни мускули

Ето някои от любимите ми упражнения, които ще ви позволят укрепване на сърцевината, но те няма да увеличат талията:

  • Повдигане на крака
  • Вдигане на торса на наклонена пейка със странични завои
  • Висящи крака
  • Фитбол лакти

Колко често трябва да тренирате вашия абс?

Ако редовно изпълнявате сложни упражнения като лунги, клякания и мъртва лифт, след това направете по-голямата част работят върху пресата, тъй като те активно използват ядрото и изискват стабилизиране на тялото. Но ако искате наистина да помпате ако коремът ви е коремен, тогава правете един или два няколко пъти седмично упражнения от списъка.

източници:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

Интересна тема:

  1. Упражнения и тренировъчна програма за момичета, които искат да напишат мускулна маса

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply