8 седмична тренировъчна програма за растеж грудна мускулна маса

Нека да поговорим за убийственото обучение на вашето кърмене. Най- през следващите два месеца ще шокирате гръдните мускули тази програма и със сигурност ще забележите растеж. Препоръчваме да започнете поръчайте по-големи ризи веднага.

Не сте доволни от гърдите си, нали? Ако беше друго, вие не би обърнал внимание на тази статия. Разбрах, че те натъжава тренирайте усилено, но нищо с гърдите си става? Къде отиде напредъкът?

Тренировъчен сандък в залата

Да предположим, че имате добра нервно-мускулна връзка и вие знаете как да превърнете гръдните мускули в работа, като същевременно изключвате делта и трицепс. Да приемем също, че имате стока физическа форма и вие давате всичко от себе си в тренировките. ако всичко по-горе е вярно, тогава, най-вероятно, проблемът изобщо не е вие и във вашата програма.

Има една често срещана грешка, която че хората изпълняват едни и същи упражнения в едно и също ред, същия брой набори и повторения в един и същ обем същото темпо. Това не води до растеж. Трябва постоянно да изненадвате мускулите ви с нови упражнения и техники, които не правите използван преди. В това се крие вашата грешка, но за щастие Имам готово решение за вас!

Следващите три тренировки са създадени, за да шокират вашите грудни. мускули, което неизбежно ще доведе до последващия им растеж и постигане на напредък.

  • Обучение номер 1. Горни гръдни мускули
    • Техника на упражнения
      • Landmin печат
      • Бенч пресата под ъгъл в симулатора на Смит
      • надмноженство: разстилане на ръце в страни в кросоувъра, лицеви опори
  • Обучение номер 2. Метод на предварителна умора
    • Техника на изпълнение
      • Упражнение с пеперуди
      • Прес пейка с дъмбели от гърдите, легнали на пейка
      • Надмножество. Изравняване в кросоувъра, обратни лицеви опори от пейка
  • Обучение номер 3. Луда интензивност
    • Техника на изпълнение
      • Преса с дъмбели на наклонена пейка с успоредно захващане – Пауза в почивка
      • Прес пейката в седенето на симулатора – различно темпо
      • Supreset: Развъждане на дъмбели на наклонена пейка, пейка гира
  • Как да използвате тази програма

Обучение номер 1. Горни гръдни мускули

Това обучение е насочено към обучение на горната част на вашия гръбните. Този отдел често се игнорира от спортисти, които са повече фокусирано върху реално вдигане на тежести, отколкото на работа прицелна мускулна група. Тази тренировка ще ви надуе гърдите и времето ще направи горната част на гърдите стегната като дебело парче говеждо месо пържола.

1. Пейка за мини

2-3 подхода загряване

4 работни комплекта с увеличаване на теглото.

Landmine
2. Наклонена пейка в симулатора на Смит

4 комплекта, 6-8 завъртания

Натиснете под ъгъл в Смит
Суперсет:

Кръстосани ръце

4 серии по 10-12 повторения

Натиснете прозорци

4 сета към провал.

„Намаляване

„Избутвания

Техника на упражнения

Landmin печат

8-седмична тренировъчна програма за растеж на грудни мускули на тегло

Коленете и хванете края на щангата с две ръце. Дръжте лактите си по-близо до тялото, в долната част на движение чукнете ръце на горната част на гръдните мускули. Изтласкайте тежестта далеч от вас. Пазете своето грудните мускули в напрежение по време на цялото упражнение, стиснете ги.

Бенч пресата под ъгъл в симулатора на Смит

Изберете тегло, с което бихте могли да направите 10-12 повторения, като оставите още няколко повторения на склад. Извадете мряната от задържайки бримки и бавно го спуснете до горната част на гърдите. Позволете ми мряна, за да спре напълно, не позволявайте да “извира” от гърдите.

Ще почувствате силно разтягане в гърдите си, когато мряната ще спре в долната фаза на движение. Забавяне в това позиция елиминира инерцията и значително увеличава сложността производителност. Не се изненадвайте, ако можете да направите само 6-8 повторения с минимално тегло.

Суперсет: разстилане на ръце в страни в кросоувъра, лицеви опори

Разбиване на ръце в кросоувъра и лицеви опори. Седнете на пейка с регулируем ъгъл наклоните. Точките на монтаж на кръстосаните кабели са разположени в долната част позиция. Изберете подходящото тегло и работете с него тегло. След като завършите кросоувъра, веднага седнете на пода и правете стандартни лицеви опори до пълно недостатъчност. Може да ви притесни, че това упражнение няма да пробие. средна и долна част на гърдите. Не се притеснявайте, че този суперсет е добър работи горната част на гърдите.

Обучение номер 2. Метод на предварителна умора

Обучението за гърди ще ви даде представа как работи методът. предварителна умора. Този метод се използва в тренировките. грудни мускули, защото много спортисти вярват, че предницата им делтите и трицепсите се уморяват, преди пекторалите да се дължат зареди. Сглобяване чрез изолация упражнение решава този проблем.

1. Упражнение “Пеперуда”

3 серии по 10-12 повторения. Увеличете теглото във всяка подход, а след това още два подхода в стил „21“ с запалка тегло.

Упражнение
2. Пенка с гири на пейка

5 комплекта с нарастващо тегло – 12, 10, 8, 8, 6 повторения във всяка.

Прес пейка с дъмбели
3. Суперсет :

Развитие на кросоувър

4 сета, 10-12 повторения.

Обратни лицеви опори от пейката

1 комплект, 10 повторения

Намаляване на ръцете в кросоувъра

„Обратни

Техника на изпълнение

Упражнение с пеперуди

Вероятно никога не сте правили това упражнение първо през деня. тренировка на гърдите. Може би сте искали първо свежа енергия изпълнявайте преса за пейки или просто никога не съм мислил опитайте този вид упражнения. Уверявам ви, ако сложите това упражнение е първото в тренировките, ще се изненадате от новото усещания.

Следвайте три подхода с все по-голямо тегло, а след това още два подхода в стил “21” според следната схема – 7 повторения в пълна амплитуда, след това 7 повторения в частични – от разтегнати позиции до средата, след това 7 повторения от средата на амплитудата до напълно съкратено положение.

Прес пейка с дъмбели от гърдите, легнали на пейка

Преса с дъмбели на хоризонтална пейка

Не правете нищо в това упражнение – нормална упорита работа със сериозно тегло. Грудните ви мускули ще изгорят след предишно упражнение, което ще им позволи да работят напълно до от това как асистентните мускули – трицепсите и предната делта се уморяват. Енергично стегнете и свийте гръдните си мускули с всеки ново повторение.

Надмножество. Изравняване в кросоувъра, обратни лицеви опори от пейка

„Обратни

Точно както при упражнението с пеперуда, принуждавайте гърдите си мускулите изгарят, след което отидете за лицеви опори от пейката. за за да натоварвате повече грудните мускули и да изключите трицепсите наклонете се малко напред.

Обучение номер 3. Луда интензивност

Друг метод за развитие на гръдните мускули е използването метод за почивка в пауза. По време на тази тренировка ще кандидатстваме този метод в различни вариации с различен темп и в последния упражнение, няма да пуснем желязото от ръцете си за 8 подхода, докато правите от 80 до 120 повторения.

1. Преса с дъмбели на наклонена пейка с успоредно захващане

4 подхода в техниката на “пауза за почивка”. 10-12 повторения

Преса с дъмбели, легнала под ъгъл
2. Бенка преса в симулатора седна

Различно темпо. 4 сета, 16 повторения (8 бавни, 8 бързо)

„Натиснете
3. Суперсет

Развъждане на гири на скамейка

4 серии по 10-12 повторения

Пряка преса с дъмбели

4 серии по 10-15 повторения

„Косо

Прес пейка с дъмбели

Техника на изпълнение

Преса с дъмбели на наклонена пейка с успоредно захващане – Пауза в почивка

Методът на пауза с почивка е невероятна техника, която позволява правете повече повторения с повече тегло. След теб загрята, вземете теглото, което можете да направите 6 повторения, следвайте тези 6 повторения, след това почивайте за 12 секунди След това направете отново 3-4 повторения. Починете отново вътре в рамките на 12 секунди Изпълнете още няколко финални повторения преди недостатъчност. Завършете подхода. Забележете по време на този подход изпълнява два пъти повече повторения от обичайното!

Прес пейката в седенето на симулатора – различно темпо

Заемете се в симулатора, за да симулирате пейка. Задайте тегло, s които можете да извършите около 12 повторения. Попълнете 8 повторения с много бавно темпо. 2 секунди ставане, пауза в висока точка за пиково свиване на гръдните мускули, 4 секунди понижаване на теглото. След това направете още 8 повторения набързо непрекъснат начин без паузи в крайните точки на амплитудата. Ако не можете да завършите 8 повторения в бързата фаза на подхода, просто отслабнете

Supreset: Развъждане на дъмбели на наклонена пейка, пейка гира

Суперсетите, в които използвате, са много ефективни. едно и също оборудване и за двете упражнения. Проследяване развъждане на гири на пейка 10-12 пъти, а след това направете преса същите гири. Възможно е вашите грудни мускули вече да са много уморен от това време и не можете да направите повече повторения.

Както при всички други движения за ръчно размножаване, не икономия на тегло. Грудните мускули трябва да свършат добра работа преди това как да започнете с упражненията с пейка. Дръжте високо интензивност през цялата тренировка.

Как да използвате тази програма

Повторете тези три стъпки за максимален ефект. Тренирайте последователно в тренировъчния ден. Така е позволяват ви да добавите повече разнообразие към тренировките си на гърдите, отколкото обичайната ви програма.

  • Ден 1: Гърди и трицепси
  • Ден 2: Гръб и рамене
  • Ден 3: Ръце и крака
  • Ден 4: Почивка
  • Ден 5: Повторете

Следвайте тази програма в продължение на 8 седмици. По време на това време, когато обръщате внимание на гърдата си 11 пъти. Резултатът е това Очаквахте от предишната си програма да бъдете тук и сега. вашият грудните мускули ще станат по-плътни и пълни.

След осем седмици тренировки се върнете към обичайното си тренировка на гърдите и упражнения така за следващите 8 седмици

Ако искате отново да добавите месо на гърдите си – отново започнете да прилагате тази програма.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment