8 тайни за трениране на коремни мускули

Използвайте тези прости съвети за това как да тренирате мускули. Пресата е по-ефективна.

Трудно е да се намери най-добрият начин за изпомпване „Кубчета“ на корема, но направихме превод на статията, където опитният спортист дава няколко реални начина за постигане облекчаване на коремните мускули.

Коремна мускулна тренировка

  • Как да изпомпваме мускулите на пресата върху релефа
    • 1. Укрепване на тялото без атлетичен колан
    • 2. Разделете областта на ректусния мускул на групи
    • 3. Завивки на тялото
    • 4. за вдигнете краката
    • 5. Изключване на мускулите на флексора на тазобедрената става
    • 6. Не се страхувайте да тренирате корема си с допълнително тежести
    • 7. Тренирайте косите повече
    • 8. Увеличете натоварването по време на тренировка

Как да изпомпваме мускулите на пресата върху релефа

Това не е случаят, когато можете да изпълните и да забравите. Тези съвети създаден да ви помогне да продължите да се усъвършенствате трениране на коремни мускули за дълго време. за -долу са осем интересни факта и техники за повече напреднала преса за изграждане на мускули.

1. Укрепване на тялото без атлетичен колан

Някои щангисти твърдят, че клякането с мряна и mrtlift работят чудесно срещу коремните мускули и ви позволяват да постигнете желаните резултати, въпреки че не съм съгласен, но не твърди, че това не е важно. Мряна клек сцепление тренира напречните мускули на абс, дори със средно натоварване и без атлетичен колан. Понякога укрепването на коремните мускули е свързано с използване на индивидуален атлетичен колан, който, със сигурност укрепва корпуса. Всъщност той може да ви помогне. поддържайте коремните мускули тонизирани и тънки коремни мускули.

Виждам много новодошли в залата, които са без започва достатъчна подготовка и цялостно укрепване на корпуса използвайте атлетичния колан. На първо място е необходимо да се укрепи тяло, което ще позволи улесняване на движението в ежедневието на живота. Не препоръчвам да използвате колана до вас не дефинирайте ясно размерите на коланите, които съответстват на вашите тен.

Трениране на мускулите на тялото

Не бива да очаквате от клекове с мряна и мъртва лифт някои сериозни резултати при стимулиране на коремните мускули. Ще обясня защо. Поддържане на тялото изправено, дори и с много сериозно натоварване с тегло, не осигурява пълноценна работа ректални мускули на корема, същите тези “кубчета”, които виждаме.

Това е така, защото гръбначният стълб не участва в тези упражнения, с огъването на което под определен ъгъл се постига активно работата на необходимите мускули.

2. Разделете областта на ректусния мускул на групи

Необходимо е правилно да тренирате мускулите на горната преса, изпълнявайки усукване на тялото, при което горната мускулна група работи, и наклони назад, където долната група вече работи. И двете упражнения варира максималното натоварване на гръдните мускули, поради което е необходимо да се изпълняват различни упражнения от различни ъгли за изследване на различни части на тялото. Това се отнася и за мускулите на пресата.

Мускулът на ректуса на корема е единичен, така че можете напълно изключете една част от произведението. Можете обаче да направите акцент върху една група, с изключение на друга. След изравняване на бедрата компресира горната група мускули на ректуса на корема, насочвайки гърдите клетка в посока на таза, както при усукване. В този случай мускулите са намалени до най-голяма степен и участва само горната група коремни мускули, което им позволява да тренират.

От друга страна, когато правите упражнения, насочени към тренирайки долните коремни мускули, торсът е вътре неподвижно положение, а бедрата се опитват да достигнат до гърдите клетки. Тук мускулите на долния регион вече работят колкото е възможно повече.

3. Завивки на тялото

Ако се грижите за поддържането на здравето, когато правите упражнения с съпротива, тогава, без съмнение, знаете значението на защитата гръбначния стълб, особено долната му част, като държи гърба в право или леко извито състояние. Може би този урок ще бъде полезен за упражнения, които изискват директна стойка или движение със огъване, като клекове с мряна или мъртво повдигане, що се отнася до тренирането на коремните мускули, тогава това е правило трябва да се забрави!

Дръжте гърба си прав или леко извит зона на долната част на гърба по време на коремни упражнения мускул гарантира, че мускулът на антагониста или мускулатурата на ректуса на корема не го прави ще бъде в състояние активно да намалява. И ако не може да се свие, тогава не в състояние да расте.

„Усукване

Със сигурност често трябваше да виждате хора, които се представят наклонен напред или назад, поддържайки гърба изправен, поддържайки телесното си тегло бедрата не могат да се огъват напред или назад. И се наведете напред нужда в областта на талията!

Много хора пропускат тази важна точка, между движението във бедрата (ставите) и в кръста. Навеждайки се напред, докато правите упражнения за коремен мускул, изпълнявани в кръста над бедрата, което прави коремните мускули да се свие. Когато изпълнявате тези упражнения, помнете това гръбначният стълб трябва да бъде огънат по определен начин, не тазобедрените стави.

4. Повдигнете краката

Ако сте се опитали да поддържате коленете или краката нагоре позиция, вероятно знаете, че тези упражнения са насочени към долната част на корема. Но много щангисти признават главното грешка – спрете да правите упражнението твърде рано. Ако ти повдигнете краката си до ниво, при което те са перпендикулярни на тялото, тогава движенията в долната част на гръбначния стълб са сведени до минимум. ПоВсъщност повдигането на коленете до това ниво се извършва главно за поради взаимодействието на тазобедрените мускули на флексора, които не са свързани с коремни мускули.

Опитайте да повдигнете краката си по-високо и вижте какво се случва с дъното част от гръбначния стълб. Повдигайки краката си по-високо и по-високо, ще усетите че долните коремни мускули започват да работят по-силно и долната част на гръбначния стълб се огъва! И това е точно това, от което се нуждаете за трениране на долните коремни мускули.

Повдигане на краката за тренировка с абс

„Най-добрият начин да тренирате долните си коремни мускули се крие в необходимостта да се обърне нужното внимание на таза “, – отбелязва Капурсо. „Вашият таз и ханш трябва да се движат към челен наклон, срещу извивката на гърба, встрани корем по време на контракцията.

5. Изключване на мускулите на флексора на тазобедрената става

Мускулите на тазобедрената става са група мускули, които се простират от долната част на гърба през таза до горната част на пищяла. Потъй като мускулите на тазобедрената стена са достатъчно силни, някои хора се опитват да прехвърлят натоварването върху тях по време на прави упражнения върху коремните мускули, където краката фиксирани, например, клекове или завои назад. Когато краката фиксиран, много по-лесно е да използвате мускулите на флексира и протягайте се през мускулите на горната част на пищяла, а не опитайте се да използвате коремните мускули, за да повдигнете торса.

Нека направим експеримент. С помощта на медал, правете с партньор накланя се назад по целия път. След като свършите, станете. чувство леко парене в коремните мускули или горните мускули хип? В последния случай грешната мускулна група е уморена.

Повторете упражнението отново. Опитайте този път отпуснете гъвкавите мускули, докато правите упражнението. чувствате парене в коремните мускули? Този път направи всичко вярно.

Обучение наклонен абс

6. Не се страхувайте да тренирате корема си с допълнително тежести

Само защото коремните мускули съдържат най-много процентът на бавно свиващи се мускулни влакна не означава, че техният трябва да се тренира само с увеличен брой повторения и използване на леки товари. Коремните мускули също съдържат бързо режещи влакна и единственият начин за увеличаване растеж на тези мускули – използвайте по-тежки товари с по-малко брой повторения.

„Започнете да тренирате коремните мускули с резистентност и вие ще видите как започват да растат “, казва Капурсо. Това включва усукване със симулатори и сбруи, където тренирате бавно със среден брой повторения. Този подход е идеален. за да тренирате мускулите на корема.

7. Тренирайте косите повече

За много щангисти, наклонената тренировка означава две неща: наклони встрани и безкраен брой завои без тежест с гимнастическа пръчка. Ако правите и вие, значи вие трябва да се отбележи, че за развитието на тези мускули по този начин на треньорите отнеха години.

За въртеливи движения, включващи наклонени мускули, необходимо е съпротивление. Два основни начина да напрягате мускулите си – Това е за изпълнение на упражнения с турникет в стила „нарязване на дърва“. В това В този случай линията на напрежение отива встрани, при която косото мускулите.

Не би било лошо да използвате коремните мускули, но това трябва да се прави правилно. Добавете към упражнение с завои движения, при които страничната равнина на тялото работи и се развива наклонени мускули. Това може да стане отдолу нагоре, като повдигане на коленете завъртане или отгоре надолу, като завои с турникет.

8. Увеличете натоварването по време на тренировка

За някои хора тренирането на коремните мускули е прави малко количество упражнения с три серии по 20 пъти в края на урока. Ако направите същото, значи е време променете програмата на часовете.

Единственото нещо, което прави този подход към класовете неприемливо е, че тези упражнения могат да бъдат пропуснати. „Ако целта ви е да тренирате коремните мускули чрез прехвърляне упражнения в края на часовете, тогава ясен знак, че вие не ги обучавайте достатъчно “, казва Капурсо.” Издържам на такива тренирам за деня, когато тренирам мускулите на ръцете и прасеца, аз Наричам го „допълнителен ден“ и опитайте колкото е възможно повече изработете ги. Искам коремните ми мускули да са силни, така че да не отслабват, когато изпълнявам основен набор от упражнения. ”

Просто никога не бих правил три серии по 20 със същото тегло, докато тренирате гръдните мускули и в същото време очаквате известен напредък. Ако искате да увеличите броя на подходите на пейката лежайки, трябва да увеличите натоварването, тъй като силата се увеличава. Коремните мускули трябва да се тренират по същия начин, но постепенно увеличаване на натоварването върху мускулите, тъй като те засилване.

Без значение над каква част от тялото работите, се придвижвайте към зоната комфортът е в състояние да убие способността да се подобрява. Щом тялото свиква с ритъма на тренировките, натоварването трябва да се увеличи. Постепенно увеличавайте натоварването и затруднявайте тренировката добавяне на повече тегло, увеличаване на броя повторения, намаляване време за почивка или извършване на големи количества упражнения, или избор на по-трудни упражнения.

Източници: https: //www.bodybuilding.com/content/8-insider-tips-for-ultimate-abs.html

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply