9 ефективни упражнения за по-ниски пресата

Кубчета на пресата

Модата на плосък корем расте с всяка година. От момчета аз постоянно чувайте въпроси как да изпомпвате ясно проследени 6 кубчета, а момичетата се интересуват как да се отърват от мазнините отлага се върху стомаха, така че да стане плосък и еластичен.

Наистина не е изненадващо, че ме питат толкова много от тях въпроси.

Всеки ден виждаме как се прославя перфектната преса.

Моделите и известните личности навсякъде показват изпомпани и релефни коремни мускули.

Виждаме ги в бельо, бикини или напълно голи.

Те публикуват откровени селфита във фейсбук и instagram; действат в реклами, на кориците на списания, в телевизионни предавания и филми …

Кубчета на пресата върху стомаха

Изглежда днес всички холивудски звезди имат стройни тела с идеално плосък корем и издигната такава фигура мода.

„Крис Хемсуърт показва своите 6 зарчета на пресата и характерното V-образно тяло в долната част на корема. ”

„Дженифър Лопес обаче е по-известна с невероятната си плячка тя също просто има фантастична преса. ”

Добре проектираната долна преса е наистина неразделна част от перфектния корем и му придава завършеност вид.

Благодарение на него се появяват всичките шест кубчета и, вероятно, дори осем.
Тъй като телесните мазнини отиват от върха му части към долната, след това мазнините в долната част на корема изчезват в последната завийте (и се връща първо, ако не ви отнеме твърде много време придържайте се към диетата).

Mishci-ПресаЕто защо, подготвих списък за вас (заедно с снимки и видеоклипове) на 9-те най-ефективни упражнения за долната преса. За да ги попълните ще ви трябва йога мат, пейка, фитбол, както и собственото ви телесно тегло!

Те ще ви помогнат да тренирате правилно долната част на корема си и да го дадете съкровено V-образно.

Този списък е съставен по ниво на трудност – от начинаещи до напреднали. Ако сте новак във фитнеса, тогава определено започнете от входното ниво. След теб подобрете фитнеса си и усетете увеличаването на силата, Преминете към средни упражнения.

съдържание

  • ВАЖНО!
  • 5 упражнения за долната преса – начално ниво
    • Обратно усукване
    • Седнал на пода
    • Фитбол повдигане на крака
    • Планка с крака на фитбол
    • Ъгъл на пейката
  • 2 абс упражнения – междинни
    • Легнали крака
    • Fitball коленете до гърдите на fitball
  • 2 абс упражнения – напреднало ниво
    • Фитбол повдигане на таза
    • Висящи крака

ВАЖНО!

Дори да правите хиляди упражнения за абс, вие никога не виждайте заветните 6 зарчета и си правите свои стомахът е плосък, стига да е покрит с мазнини.

Хванахте ли го?

Също така, можете да прочетете и другите ми статии по тази тема.

Плосък или релефен стомах е резултат от малък количеството на телесните мазнини в тялото, което се постига като правите правилни упражнения като тези по-долу.

Не сте сигурни колко мазнини се нуждаете да изгори? Използвайте прост калкулатор, разположен на начална страница, за да се изчисли.

За да се отървете от мазнините по-бързо, започнете изпълнявайте HIIT тренировки (ако физическата форма ви позволява) и също силова тренировка. Само упражнения върху пресата ще бъдат не е достатъчно за изгаряне на мазнини в корема.

Но по-важното е, че трябва да обърнете внимание вашата храна.

Истината е, че успехът в загубата на мазнини е 70% зависи от диетата

Можете да работите много във фитнеса и да изпомпвате всички мускулни групи тела, обаче те ще бъдат скрити под мазнините, докато не сте започнете да се храните правилно.

Затова четете нататък, за да научите за 9-те най-добри упражнения на пресата.

5 упражнения за долната преса – начално ниво

Обратно усукване

Reverse-криза

  1. Легнете по гръб, повдигнете краката и ги огънете под ъгъл 90 °. ако правите упражнение на пейката, след което се хванете с ръце зад главата си и дръжте се на ръба на пейката.
  2. Разтегнете мускулите на долната част на гърба, без да движите горната част на гърба. корем, откъснете дупето от пода и след това издърпайте коленете си отстрани главата.
  3. Когато коленете ви са на нивото на гърдите, спрете за секунда, и след това бавно се върнете в изходна позиция.
  4. Направете 12-20 повторения. Кога можете да направите 20 повторения, усложнявайте упражнението, като го изпълнявате, притиснато между краката лека гира.

Седнал на пода

Ab-V-hold1

  1. Легнете на пода или хоризонталната пейка.
  2. Поставете ръцете си по тялото. Повдигнете краката и торса си под ъгъл 45 °. Тялото ви трябва да образува буквата “V”. Дръжте краката и гърба си точно през цялото упражнение.
  3. Стягане на мускулите на кората, както и на долната и горната преса, задръжте тази позиция за 30-120 секунди.

Фитбол повдигане на крака

Yogaball_r7

  1. Легнете на пода с лице нагоре, дръжте фитбола между глезените.
  2. Напрегайте мускулите на долната и горната част на корема, повдигнете краката си нагоре, така че тялото да е огънато под ъгъл от 90 °.
  3. Застанете в това положение за момент, стегнете мускулите лай и след това бавно спуснете краката надолу, но не ги докосвайте земя.
  4. Също така, за частица секунда, останете в долната позиция.
  5. Направете 12-20 повторения.

Планка с крака на фитбол

Спад-нар execise-топка

  1. Заемете позицията на дъската с изпънати крака Fitball.
  2. Поддържайки телесното си тегло на предмишниците, стегнете основните си мускули и корема. Дръжте тялото си изправено.
  3. Запазете това положение за 45 секунди или по-дълго, но не позволявайте на гърба да се огъва, тъй като това може да постави напрежение долната част на гърба.

Ъгъл на пейката

Bench-V-прозорци

  1. Седнете на хоризонтална пейка с тялото си перпендикулярно на нея. Дръжте тялото си здраво мускулите на дупето през цялото упражнение.
  2. Поставете ръце зад гърба си и хванете пейката. Вземете торса си назад и след това изпънете краката си напред, така че тялото да е напълно изправен и стана успореден на пода.
  3. Напрегнете долната и горната част на корема, огънете така, че тялото образува буквата “V”. Поддържайте коремните мускули напрегнати прав гръб през цялото упражнение.
  4. Правете 15-20 повторения. Когато упражнението стане за вас светлина, усложни го, като го пускаш между краката гира.

2 абс упражнения – междинни

Легнали крака

Pulseup2-женски

  1. Легнете на пода или хоризонталната пейка с лицето нагоре. Ако ти легнете на пода, след което поставете дланите си под дупето (както е на снимката). Ако ти на пейката, сложете ръцете си зад главата си, за да можете да ги усетите напрежение.
  2. Стягайте основните си и долните мускули на корема и след това повдигнете краката си до вертикално позиция. Тялото трябва да се огъва под ъгъл 90 °. Това е началната позиция.
  3. Напрегайте мускулите на седалището и долната част на корема, повдигнете бедрата нагоре. Не огъвайте коленете си.
  4. Задръжте на върха за 1 секунда и след това бавно спуснете таза си надолу, така че дупето да докосне пода или пейката.
  5. Повторете движението веднага.
  6. Когато можете лесно да направите 15 повторения, направете упражнение, като държите лека дъмбел между краката. Увеличете теглото гири всеки път, когато можете да направите 15 повторения. Увеличаването на натоварването ще стимулира растежа на мускулите.

Fitball коленете до гърдите на fitball

Плосък корем

  1. Поставете пищялите си върху фитбола.
  2. Изправете тялото си напълно и приемете акцента да лежите.
  3. Стягане на коремните мускули, приведете коленете към гърдите. Вие трябва навийте топката към бедрата.
  4. Разточете топката така, че бедрата да са перпендикулярни на пода. Задръжте за секунда и след това се върнете към оригинала положение.
  5. Направете 12-20 повторения.

2 абс упражнения – напреднало ниво

Фитбол повдигане на таза

01

  1. Направете акцент в легнало положение, като поставите пищялки на фитбол.
  2. Не огъвайте коленете, гърбът ви трябва да е прав. опора пръсти във фитбол, стегнете долната част на корема и след това повдигнете таза нагоре. Тялото трябва да има формата на обърната буква “V”.
  3. Бавно се върнете в изходна позиция.
  4. Направете 12-20 повторения.

Висящи крака

висящи-крака-рейз

  1. Закачете на хоризонталната лента. Ръцете са на ширина на раменете.
  2. Поддържайки изправен гръб, стегнете долната част на корема и след това бавно повдигнете краката си на ниво, успоредно на пода. много Важно е да не се люлеете и изобщо да не използвате инерцията на движенията. Трябва да правите бавни и контролирани движения.
  3. Задръжте за секунда и след това спуснете краката.
  4. Направете 10-20 повторения.
  5. С укрепването на коремните мускули увеличете височината на краката. Повдигнете се от нивото на талията до височината на гърдите или щангата.
  6. Ако в началото ви се стори трудно упражнението, тогава направете същите движения, но само с крака, свити в коленете.

Най-добър късмет по пътя ви към перфектната преса!

Източник: www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment