9 начина за повишаване на тестостерона Естествен път

Тестостеронът е хормон, произвеждан главно от тестисите, – често се свързва с мъжественост, въпреки че тя се синтезира в тялото на жените. По-долу са описани 9 начина да повишите нивото си. тестостерон при мъжете по естествени начини.

Всъщност тестостеронът играе голяма роля в сексуалното и репродуктивна функция на мъжете, отговаря за увеличаване на мускулите маса и растеж на косата. Освен това, той не е толкова „забележим“, но също толкова важни характеристики: поддържане на костната плътност, поддържане на нужното количество червени кръвни клетки и много други.

От около 30-годишна възраст започват нивата на тестостерон при мъжете спад естествено. Разнообразие от химикали включително употребата на лекарства, като статини, има отрицателни ефекти върху нивата на тестостерон при мъжете. В същото време нивата на естроген са склонни да се покачват поради широк разпространението на естроген-подобни съединения в храната, вода и замърсители Сряда. И веднага възниква въпросът как повишаване на тестостерона?

  • Как мога да заменя тестостерона?
  • 9 начина да повишите естествено тестостерона
    • 1. Отслабнете
    • 2. Изпълнявайте упражнения с висока интензивност (особено в комбиниран с периодично гладуване)
    • 3. Консумирайте достатъчно цинк
    • 4. Не забравяйте за силовите тренировки
    • 5. Поддържайте нивата на витамин D
    • 6. Намалете ефектите от стреса.
    • 7. Ограничете или изключете захарта от диетата си.
    • 8. Яжте здравословни мазнини
    • 9. в величете приема на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) например суроватъчен протеин

Как мога да заменя тестостерона?

Ако имате еректилна дисфункция, намалена сексуална привличане, потиснато настроение, има трудности с концентрацията внимание и памет и смятате, че е ниско тестостерон, това може лесно да се провери чрез преминаване на кръвен тест. Тъй като нивата на хормоните се колебаят през целия ден, получете истинска картина за състоянието на тялото, ще ви трябва и други проучвания.

Ако нивата на тестостерон са наистина ниски, има брой синтетични и биоидентични тестостеронови продукти, както и дехидроепиандростерон (DHEA), който е най-много общ андрогенен прохормон (предшественик) в човешкото тяло. Това означава, че той е най-важният. “суровината”, която тялото използва за производството на други хормони, включително тестостерон при мъжете и естроген при жените.

По-физиологично е използването на биоидентични хормони. Можете да ги използвате само под ръководството на лекар, който ще контролира нивото им, за да бъде сигурен в това хормонозаместителната терапия наистина е необходима за вас.

Но преди да изберете синтетични заместители, ние предлагаме запознайте се с няколко начина, по които можете използвайте за повишаване на нивата на тестостерон по естествен начин. Те са подходящи за почти всички, тъй като имат само положителни “странични ефекти”.

9 начина да повишите естествено тестостерона

1. Отслабнете

Telo-Bez-lishnego-zhyra

Ако имате наднормено тегло, тогава според изследванията, представени на среща на Дружеството на ендокринолозите през 2012 г., загубата на излишни килограми може да увеличи нивата на тестостерон. Умъжете с наднормено тегло най-често са ниски тестостерон, така че отслабването може да бъде важно фактор, който ще помогне за увеличаване на производството на хормони в тялото.

Ако сериозно решите да отслабнете, трябва строго да се ограничите количеството на рафинираната захар в диетата, както беше доказано е, че излишната захар и фруктоза са основен фактор преходът на затлъстяването в истинска епидемия. Затова спрете пиенето на сода ще бъде също толкова важно, колкото и и ограничете консумацията на преработени храни, съдържащи фруктоза, плодови сокове, плодове и т.нар „Здравословни“ подсладители (като агаве).

В идеалния случай трябва да консумирате по-малко от 25 грама фруктоза на ден на ден (включени плодове). Това е особено вярно, ако имате инсулиновата резистентност се е развила, е с наднормено тегло, висока кръвно налягане, диабет или висок холестерол.

Освен това елиминирането на всички зърнени култури ще бъде жизненоважно. храни и мляко (дори непреработено) от диетата. В мляко съдържа захар, наречена лактоза, което е доказано повишава инсулиновата резистентност. Така че бъдете мъдри решението да не го пиете, ако искате да отслабнете.

Рафинирани въглехидрати като зърнени храни, гевреци, вафли, кифлички и повечето други преработени храни също бързо се превръща в захар, повишава нивата на инсулин и предизвикват съпротива срещу него. И това е най-важното фактор за появата на почти всички хронични заболявания и човешки условия, включително наддаване на тегло.

Ако изключите тези храни от диетата си, трябва да заменете ги със здравословни храни – зеленчуци и мазнини (включително естествени наситени мазнини!). Тялото ви предпочита въглехидрати в хранителни несмилаеми зеленчуци, а не в зърна и чиста захар, защото те се превръщат по-бавно в проста захар (глюкоза, например) и намаляват нивата на инсулин. Ако ти изключете зърнени храни и захар от храната, трябва радикално увеличете количеството зеленчуци в диетата си и се уверете, че вие също консумирайте много протеини и здравословни мазнини редовно.

Избраните от вас продукти ще станат движещата сила за Начини за отслабване Кратка висока интензивност упражнения като пикова фитнес два до три пъти седмично, в в комбинация с пълни спортове ще осигурят допълнителни благоприятни ефекти върху тялото ви (вж по-долу)!

2. Изпълнявайте упражнения с висока интензивност (особено в комбиниран с периодично гладуване)

Intensivnaya-trenirovka

И периодично гладуване, и кратки интензивни упражнения може да повиши нивата на тестостерон. За разлика от аеробиката или дългосрочни умерени физически натоварвания, които имат отрицателно въздействие или изобщо не влияят на нивото тестостерон.

„Кратките интензивни упражнения се доказаха положителен ефект върху повишаване нивата на тестостерон и предотвратяване на неговия упадък. ”

Постоянното гладуване повишава тестостерона чрез увеличаване експресия на хормони на насищане, включително инсулин, лептин, адипонектин, подобен на глюкагон пептид-1 (GLP-1), холецистокинин и меланокортини, всеки от които, както знаете, подобрява ефектът на тестостерона, повишава либидото и предотвратява свързаността с възрастта понижен мъжки полов хормон.

Пиене на суроватъчен протеин след тренировка май допълнително увеличаване на ситостта / ефекта на тестостерона (хормоните на глада) имат обратен ефект върху тестостерона и либидото). Ето как Типичната тренировка с висока интензивност може да изглежда така:

  • Загрейте за три минути;
  • Правете практика толкова бързо и бързо, колкото можете 30 секунди Трябва да се чувствате сякаш попадате изтощение;
  • Възстановяване: увеличете темпото от бавно до умерено в в рамките на 90 секунди;
  • Повторете цикъла на упражнения с висока интензивност и възстановяване “7 пъти.

Както можете да видите, всяка тренировка продължава само 20 минути. двадесет минути! И наистина работи! През тези 20 минути 75% отделя се време за отопление, възстановяване или охлаждане. Вие сте работят наистина интензивно само за четири минути. Ако ти никога не сте го правили, трудно е да повярвате, че можете да получите голяма полза от четири минути упражнения. Но наистина е така така.

Имайте предвид, че практически можете да използвате всякакъв вид дейност – трениране на елиптичен треньор, бягане на бягаща пътека, плуване, бягане на дълги разстояния, включително на на открито (бъдете много внимателни, за да избегнете наранявания) – стига да приложите максимално усилие за 30 секунди. Но първо, не забравяйте да се разтегнете достатъчно и да избягвате Наранявания, започнете бавно. Първо направете две или три повторения и постепенно увеличават броя им. Не очаквайте да направите всичко осем повторения за първи път, особено ако не сте вътре образуват.

3. Консумирайте достатъчно цинк

Продукт-soderzhashchiy-цинк

Цинкът е важен елемент за синтеза на тестостерон. приемане добавка с цинк само за шест седмици показа, че той причинява подчертано повишаване на тестостерона при мъже с ниско ниво ниво. В допълнение, той предпазва човек от упадък на рефлекса. тестостерон след правене на упражнения. И обратно изследвания показват, че ограниченият прием на цинк води до значително намаляване на нивата на тестостерон.

Изчислено е, че до 45% от възрастните на възраст над 60 години консумирайте цинк в много по-ниски дози от необходимото; дори кога приемайте хранителни добавки, след това според различни оценки 20-25% от възрастните хора хората все още не получават достатъчно цинк.

Храната ви е най-добрият източник на цинк; заедно с богати на протеини храни като месо и риба към други източници на цинк включват необработено мляко, необработено сирене, боб, кисело мляко или кефир, приготвен от сурово мляко. Трудно се получава достатъчно цинк от храни за вегетарианци. Този проблем също е от значение за ядещите месо, до голяма степен поради методите земеделие, където се използват химически торове и пестициди. Тези химикали унищожават хранителните вещества в почвата. (включително цинк), който трябва да се абсорбира от растенията, и след това влезте в тялото си.

Много често ние самите намаляваме количеството на хранителните вещества в храна по време на приготвянето му. В повечето храни с готвенето драстично намалява количеството хранителни вещества, особено когато прекомерна топлинна обработка.

Ако решите да използвате добавки с цинк, придържайте се към дози под 40 mg на ден, тъй като това ниво се препоръчва за възрастни като горна граница. Прекалено много цинкът може да попречи на усвояването на организма от други минерали, особено мед и може също да причини страничен ефект – гадене.

4. Не забравяйте за силовите тренировки

Shtanga-для-silovoy-trenirovki

В допълнение към тренировките с висока интензивност, като начин за повишаване на нивото тестостеронът е известен и със силовите тренировки, но само с при условие, че упражнявате достатъчно сила. Така че в процеса тестостерон увеличава тренировките, трябва да увеличите теглото и да намалите броя повторения и се съсредоточете върху упражненията в които включват голям брой мускули: мъртъв лифт, клекове и други.

Можете да засилите ефекта от силовите упражнения, като ги правите по-бавно. Забавяйки движението, го превръщате в упражнение висока интензивност. Супер бавното движение ви помага отворете максималния брой мускули на микроскопично ниво напречни мостове между протеиновите влакна, от които те зависят мускулни контракции

5. Поддържайте нивата на витамин D

Източници на витамин D

Витамин D, структурен стероид, е от съществено значение за здравословното развитие сперматозоидно ядро, помага да се поддържа качеството на спермата и сперматозоиди. Витамин D също повишава нивата на тестостерон. който поддържа либидото. В едно проучване при мъже с наднормено тегло, които са приемали добавки с витамин D, нивата на тестостерон се увеличават значително за една година редовен прием.

Понастоящем дефицитът на витамин D има пропорции на епидемията в САЩ и много други региони по света през главно защото хората не прекарват достатъчно време на слънце, за да се гарантира синтеза на витамин D.

И така, първата стъпка е да разберете дали използвате всички ползите от витамин D е да се определят нивата на 25- (OH) -D в кръвта или 25-хидроксивитамин D.

Преди няколко години препоръчителното ниво беше от 40 до 60 нанограми на милилитър (ng / ml), но наскоро оптимално нивата на витамин D бяха повишени до 50-70 ng / ml.

За да достигнете здравословен обхват, ще ви трябва повече да бъде на слънце. Облъчване на голяма повърхност на кожата в обяд, докато стане светло розов оттенък, като обикновено достатъчно, за да се постигне адекватен синтез Витамин D. Ако лежането на слънце не е опция за вас, изберете безопасно тен в солариума (с електрически баластен резистор, не е магнитна, за да се избегне ненужното излагане електромагнитни полета).

В крайни случаи витамин D3 добавки може да се приема под формата на хапчета, но проучванията показват, че един обикновен възрастен трябва приемайте 8000 IU витамин D на ден, за да го поддържате ниво над 40 ng / ml, което е абсолютният минимум за профилактика на различни заболявания.

6. Намалете ефектите от стреса.

Стрес

Когато сте в напрежение, тялото ви хвърля много хормон на стреса кортизол. Този хормон всъщност блокира ефектите. тестостерон очевидно защото от биологична гледна точка тестостеронът е свързан с поведението (чифтосване, конкуренция, агресия), което може да намали шансовете за оцеляване в случай на спешна ситуация (оттук и изборът на „борба или полет“ поради кортизола).

В днешния свят хроничният стрес и, като резултат, повишените нива на кортизол могат да означават, че ефектите тестостерон блокира в дългосрочен план.

Един от най-добрите начини за справяне със стреса е EFT. (Техника на емоционалната свобода), която се нарича „акупунктура без игли. “Това е удобен и безплатен начин да се отървете от емоционалното багажът е бърз и безболезнен и толкова лек, че може да възпитава дори деца. Други начини за бързо облекчаване на стреса са молитва, медитация, йога, положителни емоции, тренировки техники за релаксация като дълбоко дишане и позитивно визуализация, които са “езикът” на подсъзнанието.

Когато създавате визуално изображение (как бихте искали да се чувствате себе си) вашето подсъзнание ще започне да ви помага, като направи необходимото биохимични и неврологични промени в тялото.

7. Ограничете или изключете захарта от диетата си.

Сахар-pesok

Нивата на тестостерон спадат, след като консумирате захар. Това вероятно се дължи на факта, че захарта повишава нивото на инсулин и това е друг фактор, водещ до намаляване тестостерон.

Министерството на земеделието на САЩ оценява средната стойност американец консумира 12 чаени лъжици захар на ден, което е около два тона захар за цял живот.

Защо ядем толкова захар, лесно е да разберем: това е вкусно и ние се наслаждаваме, причинявайки развитието на вродени рефлекс с допаминови и опиоидни сигнали.

Какво прави това физически и емоционално с нас ниво е съвсем различна история и повечето хора здравето значително се подобрява след намаляване или изключване захар от диетата. Не забравяйте, че храните, които добавят захар и фруктоза, както и зърнени храни (хляб и тестени изделия) също трябва да бъде ограничен.

Ако се борите със захарната зависимост или имате проблеми с жаден за сладкиши, трябва да опитате психологическата техника Turbo Tapping, което е помогнало на много зависими от захар отървете се от „сладкия навик“. Работи с всякакъв тип пристрастяване към сладкишите.

8. Яжте здравословни мазнини

Различни източници на мазнини

„Здравословен“ – това означава не само моно- и полиненаситени мазнините, намиращи се в авокадото и ядките, но също и наситени, са как са необходими за синтеза на тестостерон. изследване показват, че диета с по-малко от 40% енергия под формата на мазнини (и, главно от животински източници, т.е. като наситен мазнини) води до намаляване на нивата на тестостерон. Експертите вярват че в идеална диета трябва да съдържа около 50-70% мазнини.

Важно е да разберете, че тялото ви е оптимално функционирането изисква наситени мазнини от животни и растителни източници (месо, млечни продукти, някои масла и тропически растения, като кокос). И ако вие пренебрегвайте тази важна група храни в полза захар, зърнени храни и други нишестени въглехидрати, вашето здраве и теглото е почти гарантирано да страда. Примери за здравословни мазнини, които трябва да ядете повече на тестостерон роза:

Маслини и зехтин Кокосови орехи и кокосово масло Масло от био мляко
Сурови ядки като бадеми или пекани Органични яйчни жълтъци авокадо
Хранени с трева животинско месо Палмово масло Органично фъстъчено масло

9. Увеличете приема на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) например суроватъчен протеин

Протеинов прах

Проучванията показват, че консумацията на BCAA повишените нива на тестостерон са много по-значими, особено при прием преди / след тренировка с тежести. Въпреки че BCAA се предлагат като добавки, най-високата концентрация на тези аминокиселини може да се намери в левцин в млечни продукти, особено в висококачествени сирена и суроватъчен протеин.

Дори когато получавате левцин от познати храни, то често губени или използвани като строителен материал, и не като анаболен агент. Така че, за да създадете правото анаболна среда, е необходимо да се увеличи приема на левцин в пъти.

Имайте предвид обаче, че използването на аминокиселини свободна форма левцин може да бъде доста контрапродуктивен, така че както при изкуственото въвеждане на свободната форма на аминокиселини, те бързо навлизат в кръвта, променят инсулиновата функция и нарушават функцията гликемичен контрол. Храната на основата на левцин е наистина идеал, който може да се възползва от мускулите без странични ефекти.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment