9 прости йога асани от стоп за подобряване поза

Йога за изправяне на стойката

Получаваме йога рогозки! Тези асани укрепват мускулите, които реагират за правилна стойка. Лесно ще държите гърба си изправен.

Ако се замислите, като започнем от детската градина, ние прекарваме много част от деня в седнало положение. Особено ако работим в офиса до масата.

В този случай е почти невъзможно да се избегне навеждането. с поради неправилна стойка някои мускули отслабват и мускулните антагонисти се свиват от постоянно напрежение.

Препоръчваме ви да видите: йога асана за начинаещи.

Компресирани мускули:

  • мускули на задната част на бедрото
  • квадрицепс феморис
  • тазобедрени флексори
  • лумбален
  • теле
  • гърди
  • рамо
  • мускули на предната част на шията: стерноклеидомастоид и стълбище

Слаби мускули:

  • глутеалната
  • коремни мускули
  • latissimus dorsi
  • ромбоиден
  • мускули на задната част на шията: трапец.

Девет прости асани ще ви помогнат да коригирате стойката си. Те се разтягат първата група мускули и укрепват втората. Можете да изпълните това комплекс до три пъти седмично, като прави поне един ден паузи.

Пригответе постелка, каишка за йога (или кърпа) и две поддържащи блокове, за да започнете да изпълнявате комплекс от йога асана от приспособление за правилна стойка.

  • Поза на кобра – 5 вдишвания
  • Полюс на скакалците – 8 вдишвания
    • Извиване легнало отстрани – 8 вдишвания и издишвания от всяка страна
  • Крава поза (само за ръце) – 8 вдишвания всяка страна
  • Поза на моста – 8 вдишвания
  • Поза на бегача – 8 вдишвания във всеки крак
  • Поза на кучето с лице надолу – 8 вдишвания
  • Извиване легнало по гръб – 8 вдишвания всеки страна
  • Поза риба с подкрепа – 2-5 минути
  • Комплект йога упражнения за красива поза

Поза на кобра – 5 вдишвания

Поза на кобра

Един от първите признаци на лоша стойка е изправяне, причинено от прищипване на гърдите и постоянно наведена глава. Тази асана изправя раменете и шията и укрепва гърба. изцяло.

  1. Легнете по корем с изпънати пръсти. Поставете челото си върху постелката и опънете врата си.
  2. Свийте лактите, поставете дланите си върху гърдите клетки.
  3. Опирайки предната част на краката на пода, вдишайте повдигнете главата си и гърдите. Откъснете дланите и коленете си от постелката.
  4. Изравнете раменете. за правете 5 бавни вдишвания. Напоследното издишване, излезте от позицията.

Полюс на скакалците – 8 вдишвания

Поза

Тази асана изправя раменете, укрепва гърба, задните части и задната част на бедрата.

  1. Легнете по корем с чело на постелката. Крака заедно, чорапи удължен.
  2. Куки за пръсти в ключалката зад долната част на гърба.
  3. Изпънете врата си, докато вдишвате, повдигнете гърдите и краката.
  4. Ако е възможно, откъснете ръцете си от долната част на гърба. Направете 8 вдишвания и изпарения. На последното издишване бавно излезте от позицията.

Извиване легнало отстрани – 8 вдишвания и издишвания от всяка страна

Въртене, легнало отстрани

Тази асана е подходяща за разтягане на мускулите на гърдите, раменете и бедро.

  1. Легнете по корем, изправете краката си.
  2. Изпънете ръцете си отстрани, с длани надолу. Китките трябва да са включени едно ниво с рамене. Поставете дясната си буза върху постелката.
  3. Облегнати на пода с лявата длан, завъртете дясното си рамо. Огънете огънатия ляв крак назад и го поставете на пода, сочейки коляно нагоре. Трябва да почувствате изкълчване на гърдите и бедра.
  4. Направете 8 вдишвания и завъртете по корем.
  5. Изпълнете упражнението от другата страна.

Крава поза (само за ръце) – 8 вдишвания всяка страна

Крава поза за ръце

Тази асана използва презрамка трицепс и латисимус дорси.

  1. Седнете в удобно положение на стол или опорен блок. схващане над края на колан или кърпа с дясната ръка.
  2. Вдигнете дясната си ръка нагоре и, като се наведете в лакътя, отведете назад. Дръпнете дланта си надолу.
  3. Спуснете лявата си ръка и, огъвайки се в лакътя, навийте зад гърба си. Издърпайте дланта си нагоре и хванете другия край на колана.
  4. Движете дланите си една към друга. В идеалния случай те трябва да са в контакт. Поемете 8 вдишвания в това положение и изпарения.
  5. Изпълнете упражнението от другата страна.

Поза на моста – 8 вдишвания

Поза на моста

В седнало положение мускулите на флексира се свиват и квадрицепс на бедрото, което води до отслабване на мускулите на задната повърхност бедрата и долната част на гърба. Тази асана опъва първата и укрепва вторите.

  1. Легнете по гръб. Наведете коленете си, поставете краката си на пода широко таза и възможно най-близо до себе си.
  2. Изпънете ръцете си по тялото. Длани надолу и почти докоснете краката.
  3. Докато издишате, опирайки дланите си на пода, повдигнете таза си нагоре.
  4. Поемете 8 спокойни вдишвания през носа. бавно, прешлен след прешлен, спуснете гърба си към пода.

Поза на бегача – 8 вдишвания във всеки крак

Поза

Асана разтяга флексорните мускули на бедрото и прасците и укрепва торса.

  1. Започнете с поза от дъски. Китките трябва да са строго под раменете.
  2. Извиване в коляното, издърпайте десния крак напред и поставете с извън дясната ръка. Глезенът трябва да бъде поставен строго под коляното. Завъртете палеца на 45 градуса.
  3. Вдърпайте се в стомаха и усетете как бедрените флексори се разтягат. Направете 8 вдишвания.
  4. Тичай на другия крак.

Поза на кучето с лице надолу – 8 вдишвания

Поза кучето с лицето надолу

Тази асана опъва задната част на бедрата, прасците, latissimus dorsi и раменете, укрепва ръцете, багажника и горната част част от гърба.

  1. Излезте в поза на ниво на протегнати ръце. Китките строго под раменете, разперени пръсти. Стегнете корема и каре.
  2. Докато издишате, опирайки дланите си на пода, повдигнете таза си нагоре. тяло трябва да има формата на обърната буква V.
  3. Изпънете гърдите нагоре и назад към бедрата, като се разтягате най-широко мускули на гърба и раменете. Гърбът трябва да е прав, ако е необходимо. огънете коленете.
  4. Опитайте се да спуснете петите си към пода за повече разтягане на прасеца. и задната част на бедрата. Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати, погледът е насочен към пъпа. Поемете 8 вдишвания тази позиция.

Извиване легнало по гръб – 8 вдишвания всеки страна

„Завъртане

Тази асана увеличава подвижността на гръбначния стълб, облекчава напрежение в долната част на гърба, горната част на гърба и гърдите раменете.

  1. Легнете по гръб, дръпнете дясното коляно към гърдите.
  2. Изпънете дясната си ръка отстрани, дланта нагоре и леко се наведете в лакътя.
  3. Помагайки с лявата ръка, спуснете наведения десен крак вляво от багажника. Издърпайте коляното си на пода. Не откъсвайте дясното си рамо от етаж.
  4. Затворете очи и направете 8 вдишвания.
  5. Следвайте от другата страна.

Поза риба с подкрепа – 2-5 минути

Поза риба с подкрепа

Тази релаксираща асана е ефективна за разтягане на гръдните мускули и раменете.

  1. Поставете опорния блок през постелката, в горния ръб. нуждаещи се малка или средна височина. Поставете втория блок надолу по дължината мат. Блоковете трябва да образуват буквата Т, но не да докосват.
  2. Опирайки се на ръцете си, сложете главата си върху горния блок. Отдолу трябва да е между раменете.
  3. Изпънете краката, поставете ръцете си по тялото с длани нагоре.
  4. Затворете очи и се отпуснете за 2-5 минути.

Комплект йога упражнения за красива поза

Също така препоръчваме да опитате асани за болки в гърба и сутрешни болки. йога комплекс за бързо събуждане.

Комплекс от асани за коригиране на стойката

Интересна тема:

  1. Отървете се от болката в гърба с тези 5 йога пози

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment