9 упражнения за дупето у дома, които са по-ефективни от клекове

Опитайте най-добрите упражнения за дупето у дома, което ще ви помогне да поддържате форма не само задника. Тези 9 упражнения за трениране на глутеалните мускули у дома по-ефективни клякания, за да придадат еластичност на свещениците.

Разбира се, чиста истина е, че клековете са полезни за мускулите. дупе, но те са твърде скучни. Ето защо изпълнявайте Самите клякания са толкова сложни. Освен това има много гледки. Клякания, включително сдвоени упражнения, които ще постигнете много повече ефект, отколкото от прости и досадни на всички упражнява.

Гледайте видеоклипа за упражнения за глутенови мускули веднага което можете да правите в залата, а по-долу ще намерите упражнения за домашна работа на условия

  • Комплект упражнения за трениране на дупето у дома
    • 1. Мостът на единия крак
    • 2. Почистете с изпънати крака
    • 3. Дъга
    • 4. Лунги
    • 5. Силни клякания
    • 6. Плъзнете нагоре
    • 7. Люлка
    • 8. Клякания на пръстите на краката
    • 9. Сумо клекове
  • Комплект упражнения на дупето у дома: видео

Комплект упражнения за трениране на дупето у дома

Готови ли сте? Опитайте тези девет упражнения за дупето, създаден специално от личния треньор на за ционала Академия за спортна медицина в Ню Йорк – Челси Дорнан. повторение всяко упражнение е 45-60 секунди в този ред. Направете три подход, тоест всяко упражнение три пъти и скоро няма ще разберете.

[sam code = “true”]

1. Мостът на единия крак

Легнете на гърба си, краката, огънати в коленете, а стъпалата на ширината на раменете един от друг. Поддържайки коленете си в една линия, изпънете и повдигнете единия крак. Накато издишате, стиснете дупето и повдигнете протегнатия крак възможно най-високо. Задръжте тази позиция, след което се спуснете, но така, че дупето не докосва пода. Повторете това упражнение няколко пъти с всеки крак; не докосвайте пода с крак.

Single-крак-glute-мост челно

2. Почистете с изпънати крака

Качете се на четворки, сложете ширината на раменете на коленете си и китки в една линия с раменете. Повдигнете лявото коляно и завъртете крака си отстрани. Задръжте в такава позиция след това се върнете в предишната позиция. Повторете това упражнение 45-60 секунди с левия крак и след това повторете същото Точно така.

Хидранти-с-крак-разширение задника

3. Дъга

Застанете на четворки, коленете на ширина на раменете и китките в унисон с раменете. Издърпайте левия крак назад и вземете малко вляво. Дръпнете чорапа. Удълженият крак трябва да е на един ниво с гръб. Поддържайки крака изправен, спускайте го докато докоснете пръста си до пода. След това повдигнете крака назад позиция и стегнете мускулите на дупето. Спуснете крака си със същото движение но сега малко вдясно. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение за 45-60 секунди и след това сменете крак.

Rainbows задника

4. Лунги

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата. Марка отстъпете наляво с десния крак, като същевременно огънете коляното и го изпънете до пода. Лявото ви коляно трябва да остане в съответствие с лявото глезена. Задръжте тази позиция и след това залюлете десния крак напред, доколкото е възможно. Повторете упражнение 45 – 60 секунди и след това сменете крака си.

Реверанс-скок-с-Стартът задника

5. Силни клякания

Застанете с широчина на раменете на краката, лявата пета леко повдигната. (За Повдигнете целия крак от пода и издърпайте крак напред) При клякане дупето трябва да е успоредно на пода. Коленете ви трябва да са в съответствие с пръстите на краката. Дръжте се в това положение, след това се фокусирайте върху дясната пета и се върнете до изходна позиция. Повторете упражнението 45-60 секунди и след това смени крака.

Prisedaniya-S-vypryamleniem

6. Плъзнете нагоре

Качете се на четворки. Китките и краката са на ширина на раменете. Краката са удължени, коленете са леко огънати, но не докосвайте пода. завой ляво коляно 90 градуса. С наведени крака стиснете дупето и повдигнете дясната си пета възможно най-високо. Задържайте се в това позиция и след това върнете лявото коляно на място. повторение упражнете 45 – 60 секунди и след това сменете крака си.

Мечката нар крака асансьори задника

7. Люлка

Застанете прави, краката на ширината на раменете един от друг. Десният крак леко напред левия крак. Свийте лявото си коляно, затегнете корема и се облегнете напред, поддържайки левия крак в съответствие с гръбначния стълб. Докоснете пода с две ръце. Задръжте в такава позиция след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнение 45 – 60 секунди и след това сменете крака си.

Single-крак-мъртъв-лифт-задника

8. Клякания на пръстите на краката

Изправете се изправено. Поставете краката си така, че разстоянието между тях краката бяха около два пъти по-големи от разстоянието между раменете и издърпайте чорапите леко напред. Дръжте коленете си над глезените натиснете колкото е възможно по-силно и седнете така, че да са задните ви части успоредно на пода. Повдигнете леко петите си от пода. Влезте вътре това положение, след което се върнете в изходна позиция. повторение упражнение 45 – 60 секунди.

Клекове с пръсти

9. Сумо клекове

Изправете се изправено. Краката трябва да са на ширина на раменете, пръстите на краката са обърнати леко напред. Поддържайте коленете си подравнени с глезените седни. Съсредоточете се върху петите и правете клекове, докато въртите краката в двете посоки с 45 градуса. след това връщане в изходна позиция.

Prisedaniya-сумо

Комплект упражнения на дупето у дома: видео

Интересна тема:

  1. Как да изпомпвате задните части: 5 правила за силни дупета
  2. Съвети за упражнения за момичета
  3. Тонични упражнения за краката: как да направите краката тънки
  4. Как да направите глутеален мост: правилната техника

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment