Анатомия на мускулите на краката. Научен подход към обучението крака

Време е за сериозен и компетентен подход към обучението краката си. Научете как работи долната част на тялото, за да се подобри вашите резултати във фитнеса!

Ако се отнасяте сериозно към изграждането на атрактивно физика, тогава трябва да работите върху мускулите на краката. Не е само помогнете им да изглеждат страхотно, но и да ви даде силен и солидна основа за повишаване на производителността и нивото физическа сила. Според мен най-важната част са краката тяло за обучение.

Нека си признаем – не можете да изградите сила и маса без крака. Те буквално заемат половината от тялото ни.

Ще ви разкажа за мускулната и скелетната анатомия на краката. Аз също Ще ви науча да избирате упражнения, които ще ви помогнат да изградите силни и изпъкнали мускули на долната част на тялото. Ще съчетаем науката и тренировки, които да ви помогнат да изградите краката си, които винаги като!

съдържание

  • Анатомия на мускулите на краката
    • Quadriceps femoris (квадрицепс)
      • Страничен широк мускул
      • Среден широк мускул
      • Междинен широк мускул
      • Прав мускул
    • Мускули на задната част на бедрото
      • Бицепс мускул
      • Полумембранен мускул
      • Semitendinosus мускул
    • Глютеални мускули
      • Gluteus maximus мускул
      • Средни глутеални мускули
      • Малки глутеални мускули
    • адукторни мускули
      • Гребен мускул
      • Къс аддукторски мускул
      • Дълги аддуктори
      • Голям аддуктор мускул
      • Тънка мускулатура
    • Мускули на задната част на крака
      • Телешки мускул
      • Солеус мускул
  • Костна анатомия
    • таз
    • таз обедрена става
    • Колянна става
    • Глезенна става
  • Мускулна функция
    • четириглавия
    • Мускули на задната част на бедрото
    • Глютеални мускули
    • адукторни мускули
    • Мускули на задната част на крака
  • Основни упражнения за мускулите на краката
    • Упражнение 1 предни клекове
    • Упражнение 2 Румънски мъртъв лифт
    • Упражнение 3 Lunges
    • Упражнение 4 Заставане на пръстите на краката
  • Най-добрият резултат в тренировката на краката с научен подход
Contents
  1. Анатомия на мускулите на краката
  2. Quadriceps femoris (квадрицепс)
  3. Страничен широк мускул
  4. Среден широк мускул
  5. Междинен широк мускул
  6. Прав мускул
  7. Мускули на задната част на бедрото
  8. Бицепс мускул
  9. Полумембранен мускул
  10. Semitendinosus мускул
  11. Глютеални мускули
  12. Gluteus maximus мускул
  13. Средни глутеални мускули
  14. Малки глутеални мускули
  15. адукторни мускули
  16. Гребен мускул
  17. Къс аддукторски мускул
  18. Дълги аддуктори
  19. Голям аддуктор мускул
  20. Тънка мускулатура
  21. Мускули на задната част на крака
  22. Телешки мускул
  23. Солеус мускул
  24. Костна анатомия
  25. Таз
  26. Тазобедрена става
  27. Колянна става
  28. Глезенна става
  29. Мускулна функция
  30. четириглавия
  31. Мускули на задната част на бедрото
  32. Глютеални мускули
  33. адукторни мускули
  34. Мускули на задната част на крака
  35. Основни упражнения за мускулите на краката
  36. Упражнение 1 предни клекове
  37. Упражнение 2 Румънски мъртъв лифт
  38. Упражнение 3 Lunges
  39. Упражнение 4 Заставане на пръстите на краката
  40. Най-добрият резултат в тренировката на краката с научен подход

Анатомия на мускулите на краката

Краката са съставени от голям брой мускулни групи, стави и кости. За да тренирате по-добре определени мускули и да увеличавате по-ниска обща сила и ефективност на тялото, което трябва да знаете анатомия, както и как всяка кост, става и мускул. Да започнем с мускулите.

Quadriceps femoris (квадрицепс)

Chetirehglavaya-mishcaКвадрицепсите се състоят от 4 основни мускулни групи (оттук и префиксът “квад”, тоест “четири”. Така е страничен широк мускул, медиален широк мускул, междинен широк мускул и ректус. Те работят заедно за разширяване коляното.

Страничен широк мускул

Много културисти и фитнес спортисти се опитват да постигнат мускулен релеф на предното бедро. Това се постига чрез странично развитие на мускулите. Мускулът води началото си бедрената кост и преминава в сухожилието на колянната става.

Среден широк мускул

Искате ли да имате вътрешно бедро с форма на капка? след това трябва да работите върху големия медиален мускул. Тя произхожда в горната част на бедрото и прикрепен към сухожилието на патела. Прословутата “капка” се намира точно над коляното от вътрешната страна страна на крака.

Междинен широк мускул

Междинният мускул е разположен дълбоко в централната част на бедрото. Той е невидим, защото е покрит от мускула на ректуса femoris, но също така е започва на бедрената кост и се присъединява към сухожилието на коляното чашка.

Прав мускул

Ректусният мускул е уникален по това, че е единственият мускул от всички квадрицепс, който минава през цялото бедро. Тя започва в тазовата област и също е прикрепена към сухожилието на коляното.

Stanovaya-tjaga

Мускули на задната част на бедрото

Ако искате да изпомпвате големи квадрицепси, тогава трябва трябва да се работи върху мускулите на задната част на бедрото. Тази област се състои от 3-те основни мускулни групи: бицепс феморис, полу-мембранозни и полу-сухожилни мускули. Тези мускули участват в огъване на коляното.

Бицепс мускул

Mishtci-zadney-poverhnostiДълга глава се простира от седалищен туберкул към фибулата. Къса глава отнема започваща отзад на бедрената кост и също прикрепена към фибула.

Полумембранен мускул

Този широк, плосък и дълбок мускул започва от седалищния грудка и прикрепена към пищяла.

Semitendinosus мускул

Semitendinosus мускулът се простира от седалищния туберкул и прикрепен към пищяла. Отличава се с присъствието дълго сухожилие, което е частично отстранено по време на заместване на разкъсан преден кръстосан лигамент.

Prisedaniya толкова shtangoy

Глютеални мускули

Всички обаче харесваме красивите и надути мускули на дупето Заслужава да се отбележи, че те също играят важна роля за поддържането торс изправен. Тоест, трябва да ги развиете мускули не само по естетически причини. Глютеални мускули се състоят от големи, малки и средни мускули.

Gluteus maximus мускул

Това са най-големите от всички глутеални мускули, развитието на които Спортистите прекарват най-много време. Gluteus maximus мускул започва върху сакрума (триъгълна кост в основата на гръбначния стълб) и лумбална фасция (съединителна тъкан в лумбалната област) и прикрепен към илиачно-тибиалния тракт и външната част бедро.

Средни глутеални мускули

Хората обикновено не са твърде загрижени за развитието на средните дупета. мускули, тъй като те са под глутеус максимус мускулите, и техните невидими, но работата върху тях все още е необходима. среден мускулите играят ролята на стабилизатори на тазобедрената става и бедро та. Те започват от горната част на тазовата кост (илиак гребен) и прикрепен към външната страна на бедрата.

Малки глутеални мускули

Още по-дълбоки от средните мускули са малките глутеални мускули. Тези малки мускули започват от външната страна на крилото. ilium и се прикрепя към предния ръб на по-големия трохантер бедрената кост.

адукторни мускули

Аддукторните мускули играят много важна роля в тялото. Ето ни нека да поговорим за 5 мускулни групи, които произхождат в областта срамната кост и са прикрепени към вътрешната страна на бедрото. Тези мускули от оформен като вентилатор.

Аддукторите са важни за стабилизиране на тялото. Тя не участва активно в най-често изпълняваните ние движения, така че е много важно да работим върху тях индивидуално. Силните аддукторни мускули помагат за стабилизирането положение на тялото при изпълнение на едностранни упражнения. Тяхната работа също играе важна роля при правенето на клекове.

Гребен мускул

Започва на срамната кост и се прикрепя към върха бедра

Къс аддукторски мускул

Разположен до гребена и прикрепен към дъното бедрената кост.

Дълги аддуктори

Започва от срамната кост и се закрепва под късия аддуктор мускулите.

Голям аддуктор мускул

Това е може би най-големият от аддукторите. Тя произхожда близо до срамната кост и е прикрепен почти през цялата бедрена кост кости.

Тънка мускулатура

Този аддуктор мускул е дълъг. Той сваля върха срамната кост и е прикрепена към пищяла (подбедрица).

Мускули на задната част на крака

Не можете да изградите красиви крака, ако не работите над мускулите на задната част на крака. Двата основни мускула на това зоните са мускулите на прасеца и солуса. Те работят когато се качите на пръстите на краката или ги издърпате към себе си.

Телешки мускул

Произхожда от поплитеалната повърхност. Телешкият мускул има 2 глави (странични и медиални), които се сближават и се прикрепят към Ахилесово сухожилие на глезена.

Солеус мускул

Той е по-дълбок от мускула на прасеца. Започва от пищяла и фибула и се прикрепя към ахилесовото сухожилие.

Костна анатомия

Когато става въпрос за толкова важна част от тялото като крака, знания само за мускулите не е достатъчно. Нека разберем повече за костите и стави, които участват в ходене, бягане и клякания.

Таз

Кости-трупчеБасейнът е оформен като купа. Той връзва дъното част от тялото заедно и отговаря за 2 основни движения – наклони торс напред и назад.

Тазобедрена става

Тазобедрената става е мястото, където е бедрената кост свързва се с таза, образувайки нещо като панта. Такава връзка ни дава по-голяма свобода на действие – можем да се огъваме, развиваме, намаляват и повдигат краката, както и изпълняват ротационните си движение.

Колянна става

Колянната става също ни позволява не само да се огъваме и разгънете краката, но и ги завъртете. Той играе решаваща роля. в почти всяко упражнение за крака.

Глезенна става

Контролира 2 основни движения: удължаване на стъпалото (когато сте застанете на пръстите на краката) и огъване на стъпалото (когато дърпате чорапите се).

Мускулна функция

Искам да имате добра представа как вашите кости ставите и мускулите работят заедно, което ги прави гладки и хармонични движение. Нека да разгледаме функциите, които мускулите изпълняват. във фитнеса.

четириглавия

Квадрицепсите са отговорни за удължаването на краката. По тях се работи упражнения като клекове и удължаване на краката в симулатора. Аз съм Искам да обърнете специално внимание на rectus femoris, като преминават през 2 стави – тазобедрена и колянна. Мускулите на ректуса ви помагат да огънете бедрата. Можете да ги развиете, тичане или изкачване на платформата за стъпки.

Prisedaniya толкова shtangoy-на-plechah

Мускули на задната част на бедрото

Тези мускули участват в разширението на тазобедрената става. В тях се работи времето за изпълнение на всякакъв вид мъртва лифт, огъване на краката вътре симулатор, хиперекстензия и клекове. Задни мускули бедрата също участват в огъване на коленете.

Глютеални мускули

Глутеалните мускули са включени в работата с натоварване на бедрата. Тежките натоварвания с тежък режим ви помагат да работите ефективно големи глутеални мускули и едностранно упражнение като сплит клекове използват малките глутеус мускули като стабилизира.

адукторни мускули

Аддукторите осигуряват стабилност и контрол в движенията. Те се подсилват чрез упражнения като белодробни.

Мускули на задната част на крака

За да тренирате по-добре мускулите на прасеца, изкачете се чорапи стоящи. Най-активно участват мускулите на солуса огънато коляно, така че за тяхното развитие повдигнете пръстите на краката седнал.

Основни упражнения за мускулите на краката

Можем да говорим за мускулите дълго време, но за да ги променим ние трябва да работи усилено във фитнеса. Ето няколко отлични упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускули в краката си, за да създавате Солидна основа и изграждане на балансирано тяло.

Упражнение 1 предни клекове

Основното предимство на това упражнение е, че то Действа върху почти всички мускули на краката. Когато клякате, значи разтегнете квадрицепсите, а също така напрегнете мускулите на гърба повърхността на бедрото и дупето. Ако мислите какво упражнение Можете да започнете да работите върху мускулите на краката, съветвам ви да го направите.

Prisedaniya толкова shtangoy-на-Груди

Поставете мряна високо на гърдите, почти в основата на гърлото. Така е неудобно положение, но е най-подходящо за позициониране на шията. Разперете краката си на ширината на раменете, леко пръстите на краката. Поддържайте телесното си тегло в центъра на краката, изправете гърба си. Седнете преди паралели с пода или малко по-ниско и след това се върнете към оригинала позиция.

Упражнение 2 Румънски мъртъв лифт

Това красиво упражнение изолира мускулите на дупето и бицепса. бедро. Когато го правите, фокусирайте се върху поставянето на таза си назад. Дръжте коленете си леко извити и гърба изправен. Когато отнемете таза назад, мускулите на задните части и задната част на бедрото се разтягат. Завършете повторението, като върнете таза обратно в първоначалното си положение. Пълният обхват на движение ще осигури растеж и развитие на мускулите.

Stanovaya-тйага толкова shtangoy

Упражнение 3 Lunges

Упражненията, изпълнявани на един крак по различен начин, дават напрежение на мускулите, а също и принудено да поддържа баланс. Застанете прав, пристъпете напред с единия крак и се спуснете навътре позиция на шезлонг Избутайте предния крак от пода и се върнете към изходна позиция.

Vypady

Избрахме дробове, защото те работят на всички мускули в краката. Квадрицепсите ще работят, когато удължите крака си, когато връщане в изходна позиция. Бицепсите на бедрата и задните части ще ви помогнат спуснете тялото, когато се спускате, а също така се върнете към оригиналния позиция. Използвате не само големи мускули, но и малки, като малък глутеал и аддуктор, за да се стабилизира положение на коляното и контрол на движението.

Упражнение 4 Заставане на пръстите на краката

Trenirovka-IKr

Можете да използвате собственото си телесно тегло, гири или мряната. Основното предимство на това упражнение е, че то трудно да се направи грешно. Дръжте краката си прави за разтягане на мускулите на прасеца и ахилесовите сухожилия. В долната част фаза на упражнение, задръжте разтягането за 1-2 секунди преди преминете към горната стресова фаза.

Най-добрият резултат в тренировката на краката с научен подход

Научихте много информация, но се надявам, че успях да разбера колко важно е тренирането на краката. Ако е необходимо, върнете до началото на статията и гледайте видеоклипа. Искам да извлечеш максимална полза от тази статия. Анализирайте получените знания, и ще разберете защо прекарваме толкова много време в работа мускули на краката. За да изградим привлекателна физика, ние трябва да ги обучава.

Преди да отидете на фитнес и да започнете да тренирате, погледнете учебни видеоклипове. Не забравяйте, че трябва да комбинирате мускулната работа работата на ума за изграждане на красиво тяло.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment