Анатомия на ръката мускул – научен подход към тренировките ръце

Надутите релефни ръце ще украсят всяка физика. нека изучаваме анатомията на бицепсите и трицепсите, а също и вижте кои упражненията са най-ефективни за изграждане на мускули ръце.

Най-вероятно, когато за пръв път преминахте салона зала, след което веднага започна да тренира ръцете. И момичета, и момчета искат да имат стройни и красиви ръце, защото това е най-много забележима част от нашето тяло. Не може да дойде на фитнес и да не види поне един човек, който би се изкачил бицепс.

Вероятно вече сте тренирали мускулите на ръцете си и не получавате това, което искате. доведе. Време е да научите как правилно и ефективно да изпомпвате бицепс и трицепс. Ще ви разкажа за структурата на мускулите, различни видове захват, както и някои упражнения, които ще направят забележими промени във вашите резултати.

съдържание

  • Анатомия на ръчната мускулатура
    • Мускули на предната част на ръката
      • Бицепс мускул
      • Хумарен мускул
      • Брахиорадиус мускул
    • Мускули на задната част на ръката
      • Странична глава за трицепс
      • Трицепс медиална глава
      • Дълга глава
  • Костна анатомия
    • Предната част на ръката
      • Раменна става
      • Лакътна става
    • Гръб на гърба
      • Раменна става
      • Лакътна става
  • Мускулна функция
    • Предната част на ръцете
      • Захранван захват (заден ход)
      • Паралелен захват
      • Проникнал хват (отгоре)
    • Гърб на гърба
      • Удължаване на ръцете в лактите
      • Удължаване на ръцете в лактите над главата
  • Основни упражнения за тренировка на ръцете
    • Упражнения на предните ръце
    • Упражнение 1 Повдигане на щанга за бицепс с EZ щанга
    • Упражнение 2 Повдигане на щанга с щанга на EZ на пейката на Скот
    • Упражнение 3 Повдигане на гири с хват на чук в положение седнал
    • Упражнения за гръб
    • Упражнение 1 Бенка преса
    • Упражнение 2 Удължаване на ръцете зад главата с дъмбел
  • Най-добрият резултат с научен подход за обучение на ръце
    • Изградете мускули според научната програма за обучение
Contents
  1. Анатомия на ръчната мускулатура
  2. Мускули на предната част на ръката
  3. Бицепс мускул
  4. Хумарен мускул
  5. Брахиорадиус мускул
  6. Мускули на задната част на ръката
  7. Странична глава за трицепс
  8. Трицепс медиална глава
  9. Дълга глава
  10. Костна анатомия
  11. Предната част на ръката
  12. Раменна става
  13. Лакътна става
  14. Гръб на гърба
  15. Раменна става
  16. Лакътна става
  17. Мускулна функция
  18. Предната част на ръцете
  19. Захранван захват (заден ход)
  20. Паралелен захват
  21. Проникнал хват (отгоре)
  22. Гърб на гърба
  23. Удължаване на ръцете в лактите
  24. Удължаване на ръцете в лактите над главата
  25. Основни упражнения за тренировка на ръцете
  26. Упражнения на предните ръце
  27. Упражнение 1 Повдигане на щанга за бицепс с EZ щанга
  28. Упражнение 2 Повдигане на щанга с щанга на EZ на пейката на Скот
  29. Упражнение 3 Повдигане на гири с хват на чук в положение седнал
  30. Упражнения за гръб
  31. Упражнение 1 Бенка преса
  32. Упражнение 2 Удължаване на ръцете зад главата с дъмбел
  33. Най-добрият резултат с научен подход за обучение на ръце
  34. Изградете мускули според научната програма за обучение

Анатомия на ръчната мускулатура

За да изпомпвате по-ефективно мускулите на ръцете си, трябва да разберете как те работят. Това са мускулите, за които трябва да знаете.

Мускули на предната част на ръката

Mishci-RUK-anatomiyaЗа да изградите впечатляващи бицепси, вие трябва да се съсредоточи върху следните 3 мускула: бицепс рамо (бицепс), брахиалис мускул (брахиалис) и брахиорадиалис мускул. Много е важно да разберете как се различават един от друг.

Бицепс мускул

Има две глави: къса и дълга. Къса глава отнема започваща отпред на скапулата и прикрепена към радиуса (кост в предмишницата, която завършва до голяма пръст). Дългата глава също произхожда от скапулата и е прикрепена към радиус, но отива по-дълъг път.

Хумарен мускул

Започва в средата на плешката и се прикрепя към улната (кост в предмишницата, която завършва до малък пръст). Тя не участва в ротационните движения на ръката (пронация и супинация) поради факта, че не е прикрепен към радиуса Основната функция на костилката е огъване на ръката лакът.

Брахиорадиус мускул

Мускулът на предмишницата, имащ голяма дължина. Произхожда от брахиалния кости и е прикрепен към ръба на радиуса.

„За да изградите впечатляващи бицепси, трябва да се съсредоточите  върху следните 3 мускула: бицепсите на рамото (бицепс), рамото  мускул (брахиалис) и брахиорадиус мускул.

“че накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточитьсяна следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевоймышце (брахиалис) и плечелучевой мышце”.

Мускули на задната част на ръката

Повечето хора се фокусират върху тренировъчните бицепси, защото че изглеждат ефектно в огледалото. Въпреки това трицепс (трицепс) заема почти 75% от горната част на ръката, така че и тя трябва да обърнете много внимание. Състои се от 3 глави. Чтобыпомпай известната “подкова”, трябва да работиш върху всички главите.

Странична глава за трицепс

Той произхожда от външната повърхност на плешката и е прикрепен към улнарен процес на улната.

Трицепс медиална глава

Произхожда от задната страна на плешката и е прикрепена към лакътя кости.

Дълга глава

Малко различен от другите трицепс глави. Започва в скапула и прикрепена към улната. Поради факта, че тя прикрепена към лопатката, можете да я изолирате, като извършвате движения ръце и рамене. Но ще говоря за това по-късно.

Костна анатомия

Костите и ставите играят решаваща роля в движението на ръката. ясно разбирането на тяхната работа ще ви помогне да изберете правилните упражнения и помпайте прицелни мускули.

Предната част на ръката

Skelet-RUK2 основни стави засягат тренировките за бицепс. В кои мускули ще участвате упражняват.

Раменна става

Той играе важна роля при тренировките с ръце, защото чрез него минава дългата глава на бицепса.

Лакътна става

Също играе важна роля, защото зависи от въртенето на ръката какъв мускул ще бъде включен в работата. Също така не сте Можете да изпомпвате бицепсите си, без да огъвате лактите си.

Гръб на гърба

При тренировките с трицепси същите кости и стави играят важна роля, т.е. но по други причини.

Раменна става

От първостепенно значение тук е дългата трицепсова глава. На нея изолирайте, трябва да вдигнете ръце над главата си.

Лакътна става

Удължаване на ръката в лакътя присъства в почти всяко упражнение на трицепс. Удължаване на раменете в кросоувър, разтягане на раменете в наклон, както и основните упражнения, като пресата, изискват разширение ръце в лактите.

Мускулна функция

Разгледахме мускулите, ставите и костите, които участват. в тренировките на ръката. Да продължим напред и да видим как те работят заедно, за да правят движения. Щом разберете каква е разликата между позициите на раменете и лактите, можете много по-ефективно да тренирате ръцете си.

Речник на термините

Пронация – завъртане на ръката, така че длан обърнат надолу

Супинация – завъртане на ръката, така че дланта обърната нагоре

Предната част на ръцете

Захранван захват (заден ход)

Бицепсите играят важна роля при флексия и външно въртене на ръката. Ето защо, за да го направите по-ефективно, използвайте потиснат хват.

Паралелен захват

Когато използвате паралелен хват (както при упражнения „Чукове“) мускулите на раменете са максимално ангажирани.

Проникнал хват (отгоре)

Ако използвате напрегнато захващане, тогава намалете натоварването до бицепса и го преместете в мускулите на брахиорадиалис. Ето защо за тяхната изолация се препоръчва за извършване на захват с дъмбели отгоре.

“Супинированный, параллельный и пронированный хваты”.

Гърб на гърба

Удължаване на ръцете в лактите

Когато изпъвате ръце, равномерно включвате всички 3 трицепс глави.

Удължаване на ръцете в лактите над главата

Когато изстискате тежест над главата си, по-активно използвате дългата трицепсова глава.

Основни упражнения за тренировка на ръцете

Да преминем на практика. Следните упражнения ще ви помогнат. изгради силни и красиви ръце. След като гледате видеото, имате може да изглежда, че тези упражнения са леки, обаче Помнете интензивността на тренировките. Трябва да дадете мускул зареждат, така че те растат.

Упражнения на предните ръце

Включете тези упражнения във вашата тренировъчна програма. бицепс.

Упражнение 1 Повдигане на щанга за бицепс с EZ щанга

Харесвам повече извития врат, защото го улеснява упражняват. Много хора имат дисбаланс в лактите и раменете, и такава шия ви позволява да разпределите равномерно натоварването върху ръцете. EZ-шията също намалява натоварването върху раменните и лакътните стави.

Podyem-shtangi-nabiceps

За да извлечете максимума от повдигането на мряната си за бицепс, дръжте мускулите на корема и задника. Ще ви помогне да издигнете повече тегло и предпазва долната част на гърба. В долната фаза упражненията са напълно разгънете ръцете си, а горната част – напълно се огънете. употреба потиснат захват, за да изработите по-добре бицепсите си.

Упражнение 2 Повдигане на щанга с щанга на EZ на пейката на Скот

Използвайте усилено захващане в това упражнение, за да за работа на брахиорадиалните мускули. Дръжте лактите си здраво притиснати платформа за симулатор. Направете кратка пауза в горната фаза упражнения, а в долната напълно изпънете ръцете си. амплитуда движенията трябва да са пълни.

Podyem-shtangi-nabiceps-obratnim-hvatom

Извитата шия ви осигурява повече изолация, така че няма да можете да го направите повдигнете същата тежест, която бихте могли да вдигнете с права щанга. Изпълнете това упражнение в края на тренировката.

Освен всичко друго, това упражнение е чудесно за развитие мускули на предмишницата. По този начин се развивате мускулите на горната и долната част на ръцете.

Упражнение 3 Повдигане на гири с хват на чук в положение седнал

Подем-ganteley-molotkom

Това упражнение ще ви помогне да тренирате мускулите на раменете. употреба успоредно захващане (длани обърнати една към друга). Ако искате за да усложни упражнението, след това леко завъртете дъмбелите (супинация) вътре горна фаза, която да включва бицепси. Поддържайте коремните мускули в напрежение Това ще помогне да се съобразите с техниката и да освободите натоварването от долната част на гърба долната част на гърба.

Упражнения за гръб

Следвайте тези упражнения, за да изпомпвате всички 3 глави трицепс с максимална интензивност.

Упражнение 1 Бенка преса

Според мен това е най-доброто упражнение за трицепси. Много от вас знайте, че пресата е упражнение за гръдните мускули. Така е вярно, но в него вие разгъвате ръце, което означава, че сте принудени да работите трицепс.

Zhym-Лежа-uzkim-hvatom

Хванете лентата на ширина на раменете. Ако се използва също тесен хват, след това в долната фаза на упражнението върху китките ще легне твърде голямо натоварване С правилната позиция на китките кокалчетата трябва да са обърнати нагоре. Спуснете лентата до гърдите, плътно притискайки лактите към тялото.

Много хора вярват, че всички упражнения за ръце са изолационни (единична фуга). Но това основно упражнение е способно дават на мускулите голям товар. Тук мускулите са включени в работата гърдите, което ви позволява да вдигате голямо тегло, което означава да правите мускулите са по-силни и по-големи.

Упражнение 2 Удължаване на ръцете зад главата с дъмбел

Zhym-gateli-dvumya-rukami

Повдигането на ръце над главата ви изолира дългите глави на трицепса. Това е просто упражнение, но не забравяйте, че коремните мускули трябва да се захранва и обхватът на движението е пълен. Лактите трябва да остане неподвижен.

Най-добрият резултат с научен подход за обучение на ръце

Тренировката на ръцете е нещо повече от набор от изолиращи упражнения в края на тренировката. Ако искате да изградите мускули в ръцете си, след това правите основни упражнения по-често.

Не забравяйте, че почти работите върху мускулите на ръцете всяка тренировка. Бицепсите и трицепсите участват в такива упражнения като придърпвания и щамповане. Упражнения за гръб гърдите и раменете също косвено допринасят за развитието на мускулите на ръката. И ако добавите към тях горните изолиращи упражнения за мускулите на ръката, тогава само подобрете резултатите си.

Изградете мускули според научната програма за обучение

Вижте нашата пълна шестседмична програма тренировъчни сесии. Преди да отидете на фитнес и да започнете да тренирате, Гледайте видео с инструкции. Не забравяйте, че трябва да комбинирате мускулна работа с работата на ума за изграждане на красиво тяло.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment