Deadloft Sumo – правилната техника изпълнение и използване в обучението

Колоезденето на краката е жизненоважно, тъй като е там са разположени най-големите мускули на тялото. Докато се движите към вашия фитнес цели ще изгорите повече калории (както по време на обучение и след него). Днес ще говорим за мъртва лифт сумо и как може да ти помогне!

„Пълен

Може би вече сте чували нещо за сумо издърпването, но какво точно в той толкова добър?

Най- крайна сметка, когато става въпрос за годни, образът на огромен сумоист е последното нещо, което идва на ум.

Самото движение няма много общо със сумо борбата като като такъв обаче действа много добре на долната част на тялото. ВВ тази статия ще дадем всички отговори за сумо дърпането. Тук ще отговорим всичките ви въпроси относно сумо сцеплението, включително дали ви е необходима или не като цяло го включете във вашата тренировъчна програма.

  • Sumo mrtlift или класически, кое е по-добре?
  • Какво е сумо лифт?
  • Правилната техника
  • Присвояване на суми лифт за суми
  • Какви мускули правят сумо издърпване
  • Кой трябва да прави сумо сцепление?
  • Пример за обучение
  • заключение

Sumo mrtlift или класически, кое е по-добре?

За начинаещите е по-добре да използвате класическата опция за упражнения в по-естественото положение на ставите при изпълнение. също Добре е подходящ за къси или пълноценни спортисти.

дърпане та в стил сумо е по-добра за високите атлети, защото Оставете да намалите движението и по този начин да вдигнете повече тежест.

Друга особеност – в класиката по-ангажирани глутеални мускули и по-малки вътрешни бедра, сумо обратно задните части работят по-малко, а вътрешната повърхност на бедрото е повече. ако двама от вас е важно, след което направете съответните заключения.

Но за общо трениране и трениране на мускулите на тялото е по-добре използвайте различни опции на различни етапи на подготовка.

Сигурен съм, че сте чували много различни имена, например, като румънска копнеж, мъртъв лифт в стил сумо, а понякога и хора те питат каква е разликата между клек и мъртъв лифт.

С течение на времето вероятно ще се чувствате комфортно във вашето текуща програма за обучение

Знаете какво да очаквате от работата с везни, как правилно изпълнете и колко можете да направите на всяко упражнение.

Въпреки това, постоянните промени в процеса на обучение, увеличаването или намаляването на теглото в тренировъчната програма е важно за по много причини.

  • Първо, продължавате да шокирате мускулите. мускулест стресът е много важен както за силата, така и за обема. с с течение на времето мускулите ви свикват да изпълняват определени движения. След като това се случи, ефектът върху мускулите значително отслабва. Вече не усещате болка сутринта след тренировката си и здравина и размер на сградата изчезват. Добавяне на едно движение а отхвърлянето на другите кара тялото непрекъснато да очаква трик. И това означава тон, който е необходим в света на тренировките с тежести и изграждане на сила.
  • Второ, новите движения винаги работят малко по тялото по различен начин.

Дори ако замените едно сцепление с друго, движението ще малко по-различно и това ще накара мускулните влакна да се движат малко друго. Дори тези малки промени правят мускулите възстановяват и се адаптират към нови видове товари, които води до постоянен растеж и подобряване на показателите за мощност, което няма да постигнете просто повтаряне на едни и същи движения всеки път, когато дойдеш в залата.

Поради тези причини препоръчваме да разгледаме по-отблизо новото методи на сцепление, които преди това не сте включили в тренировките си, в включително сумово желание.

сумо

Какво е сумо лифт?

Последната дума в заглавието трябва да ви доведе до сигурно мисли за това, което трябва да направите.

В класическия мъртъв лифт, който вече правите като част вашата програма, пред вас е бар с палачинки.

Почти изпадате в клек, с крака ширина на раменете, хванете мряната пред себе си и задръжте прав гръб. След това разкъсвате летвата с експлозивно движение, като държите мряната с ръце, докато долната част на тялото се натиска ти нагоре. Това важно упражнение работи върху почти всички долната половина на тялото, в допълнение към това, долната част от гърба и, в зависимост от това как държите раменете, неподвижни трапец може да бъде уловен.

Издърпването на сумо прилича много на обичайното.

Единствената разлика, най-малкото, е, че техниката Уголемяване на суми изисква специално постановка на краката.

От тук идва и името на сцеплението. Представете си борец сумо подготовка за хвърляне. Най-вероятно ще е много голям японец в изчезващо малко количество дрехи, много широк разперени крака, сякаш специално искаше да покаже как малко сложете. Именно ширината на изявлението е основата сумо лифт. Разпространението на краката е това, което се променя. нуждаещи се поставете краката си много по-далеч от ширината на раменете и разширете бедрата навън.

От това положение движението е същото като при всяко поредния мъртъв лифт.

Правилната техника на суми мъртъв лифт

Правилната техника

Мъртъв лифт в стил сумо вероятно не е нещо, което често правене в залата. Въпреки че, разбира се, има зали, където рядко виждате някой изобщо да направи стендъп.

Ако обаче вече сте повече или по-малко свикнали с традиционното вдигане на лифта, извършването на тази промяна няма да ви представлява на труда.

С промяна в позицията на крака, измествате акцента в участващите мускули (малко повече за това по-късно). С цел изпълнение него, трябва внимателно да обмислите везните. Когато го правите този вариант на сцепление за първи път, по-добре е леко да разтоварите щангата разберете как тялото ви реагира.

Застанете пред щангата с тежестта, натоварена върху нея. Поставете краката си значително по-широк от раменете. Най-вероятно ще усетите някои напрежение от вътрешната страна на бедрата. Ако не сте преди това опъната и не загрята тази част на тялото, време е да го направите. Можете дори преди да започнете да правите няколко клякания без тежест в това положение, само за да активирате необходимото мускулите.

Хванете лентата, дръжте гърба си равен и прав.

За да вземете щангата, трябва да се наведете долната част на гърба. След това захватът ще бъде същият като при редовен вдигане яжте приблизително ширина на раменете един от друг. Въпреки това, в зависимост от вашия предпочитания, различни малки вариации са приемливи. сцепление Нека отгоре, отдолу и захващане. Експериментирайте свободно Разберете какво работи най-добре за вас.

Спуснете се с леко наведено тяло.

Поради широката настройка на краката, бедрата ще бъде почти успоредно на пода. Уверете се, че гледате напред, гърдите са изложени напред, а гърбът е напълно прав. Основното тегло ще падне на гърба част от краката. Изправете се с експлозивно движение, отблъсквайки се с краката. Вие сте дръжте мряната и свършете цялата работа по бутането долната част на тялото.

Когато мряната премине линията на коленете, избутайте таза напред, това съберете раменете си. Това придава еластичност на рамото към колана. За да се увеличи натоварването и да се работи допълнително рамене, задръжте лопатките известно време преди това върнете се в изходна позиция. Поддържайте позицията си правилна тяло, когато лентата се спусне, след това повторете. съгласие всички нюанси са много важни.

Сумо Deadlift - правилната техника и използване в тренировките

Присвояване на суми лифт за суми

По същество вие правите същото движение, както при традиционните тяга.

Така че защо може да се наложи да промените нещо?

Долната линия в настройката на краката и как се скъсява в резултат разстоянието, на което теглото се покачва. Извиване на бедрата зареждаш повече кости. В по-тесен багажник теглото се разпределя върху всички бедра, задните части, прасците и дори каре. В този случай тя пада почти изцяло върху прасците. Това прави сумо сцеплението едно от най-добрите. упражнения, които могат да се представят (особено в комбинация със сумо клека).

Използвате и задните мускули на бедрото напълно различни по начин, отколкото повечето упражнения на дъното тяло. Тъй като стоите в поза, характерна за упражнения на бицепса на бедрото, очевидно, така го използвате мускулите. Sumo mrtlift ви позволява да работите с бицепси и вътрешно бедро. По този начин ви позволява да не зареждате само зоната непосредствено под задните части, но и през цялата крака.

Укрепвайки вътрешните си мускули на бедрото, ще подобрите техническата си показатели във всички упражнения, в които по-ниските част от тялото.

Какви мускули правят сумо издърпване

суми лифтинг сумо какви мускули работят

Традиционната мъртва лифт е класика, една от най-добрите ако не най-доброто от всички съществуващи теглителни упражнения. Това е така тя включва почти всички мускулни групи от гърба тяло. Затова не бива да я изпращате на пейката ползата от друго упражнение. Въпреки това, можете (и аз мисля, че вие струва) добавете сумо издърпване към упражненията за сцепление. Същото като нормално, включва голям брой мускули на гърба тяло.

Целевите мускулни групи в този случай са тазобедрените стави. и глутеални мускули. Докоснете се до тази област (особено сухожилия) повече, отколкото при обикновеното сцепление поради широкия багажник.

Абдукторните мускули също са добре развити. също участват квадрицепси, въпреки че много зависи от това колко широко можете да разперете краката си. И със сцепление все още предмишниците са напрегнати, но това е достатъчно очевидно, защото, въпреки че основната работа и вършете краката, все още държите тежестта с ръце.

Що се отнася до вторичните мускули, почти всички гърба. Благодарение на смесването на греблото, което правите в горната част точка на сцепление, трапецът получава своята част от товара. Допълнително стабилизиращи мускули за тази конкретна сцепление включват тазобедрени флексори, абс и ромбоид мускулите.

Сумо копнежи за момичета

Кой трябва да прави сумо сцепление?

Това наистина е чудесен вариант на сцепление, който всеки трябва поне да опита.

Разбира се, ако прекарвате време в залата, усвоявайки всички техники сцепление, можете да останете там. Изтеглянето на сумо може да се добави към програмата заедно с обичайното или периодично да правите вместо това, променяйки всеки няколко седмици, за да продължите да удивите мускулите на долната част на тялото (и че обучението не е скучна монотонност).

Колкото до този, който трябва да прави сумо сцепление вместо това нормално, тогава всичко зависи от инвазивността на упражнението. Тягасумо натоварва долната част на гърба много по-малко гръбначния стълб.

Така че, ако страдате от болки в гърба или сте имали нараняване в тази област преминаването към сумо сцепление ще ви даде възможност изпълнете упражнение, без да излагате гърба си опасност.

Сумо Deadlift - правилната техника и използване в тренировките

Пример за обучение

Както при повечето движения за пауърлифтинг, всичко зависи дали искате да работите за сила или за обем.

Ако това е първото ви упражнение, не забравяйте да започнете с леко тегло.

Дори и да сте опитен повдигач, смяната на удара изисква време мускулите да се адаптират, така че вероятно общо, не можете веднага да вдигате големи тежести.

Ако целта ви е сила, направете 3 серии по 4 повторение. Най-вероятно в по-нататъшната ви програма много упражнения за сцепление, така че правейки това сцепление спрете и преминете към следващия. Все пак, ако има време изчерпване или завършвате програмата с сумо издърпване, добавете незадължителен четвърти подход, но използвайте повече за него леко тегло и направете 12 повторения.

Може да помогне за изгарянето на останалата енергия и да донесе мускул долната част на тялото до състояние на неуспех.

Ако просто искате да изградите мускули и да не увеличавате силата, направете осем до 12 повторения.

Ако можете да направите 12 повторения и все още не изпитвате трудност, трябва да увеличите теглото. 9 или 10 повторения – ваши референтна точка. Вземете три подхода и увеличавайте всеки път тегло, ако преди това сте направили 12 повторения. Трябва да приведете тялото състояния на мускулна недостатъчност Ако сте направили 12 и все още можете да вдигате тежести, за да не вземете всичко възможно добро.

заключение

Deadlift е едно от най-добрите упражнения за сцепление. Откакто тя включва почти всички мускулни групи на гърба на тялото, с него не може да бъде пренебрегнат.

Можете обаче да намерите в своята тренировъчна програма място за втори тип сцепление?

Самият мъртъв лифт е чудесно упражнение само по себе си долната част на тялото (особено на тазобедрените стави и задните части) под малко по-различен ъгъл от обичайния stanovoy. Ако се дължи на болка в долната част части от гърба, които сте избягвали от вдигане, тогава ето един красив алтернатива (и да, сега нямате извинения). Може да добавите сумо копнеж за редовните си упражнения за сцепление, или можете разменяйте ги периодично, така че на всеки няколко седмици шокирайте мускулите.

Без значение как го направите, сумо сцеплението не може да бъде пренебрегвано, ако искате да извлечете максимума от времето си във фитнеса и постигнете наистина впечатляващи резултати.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment