Диета за изграждане на мускули – диета захранване на земята

Объркани коя диета е най-подходяща за изграждане сила и мускулна маса?

Уморени от безкрайни опити да изчислите колко калории са ви необходими яжте, така че мускулите да растат, но количеството на мазнините не се увеличава страни?

Не сте сами. В интернет има много информация и е трудно да се разбере как да се храним, за да натрупаме мускулна маса. какво яжте храни, а кои да откажете? Колко протеин и въглехидрати, които трябва да ядете за растеж на мускулните влакна? Имам ли нужда? яжте мазнини или изключете от диетата, за да увеличите сухата маса без мазнини?

съдържание

  • Правилно хранене за маса – какво е това?
  • Правилно хранене за мускулен растеж
    • 1) 90% ядат натурални, пълноценни храни
    • 2) 10% яжте каквото искате
    • 3) Яжте достатъчно, за да сте енергични
      • Колко да ядем?
    • 4) Яжте 2-3 пъти на ден
    • 5) Консумирайте въглехидрати всеки ден
      • за й-доброто време за приемане на въглехидрати:
    • 6) Определете продуктите, които ви карат да се чувствате е по-добре
    • 7) яжте плодове
    • 8) Не консумирайте много мазнини
    • 9) Не вярвайте на митовете за високия прием на протеини
  • Въпроси за хранене с тегло
  • резюме
  • 7-дневна програма за хранене за изграждане на мускули
    • понеделник
    • вторник
    • сряда
    • четвъртък
    • петък
    • събота
    • неделя

Правилно хранене за маса – какво е това?

На какви твърдения да вярвам? „Въглехидратите са зли“ или „Необходими яжте въглехидрати, за да спортувате и да бъдете в състояние? ”

„Протеинът е необходим за изграждане на мускули“ или „Ядене на месо води до рак и уврежда тена?

От това главата обикаля и оставя безпомощна. Вие сте може да си помислите: „Фитнесът е много труден, така че не бива да се качвате по този въпрос. ”

Не трябва да е така.

Не трябва да имате проблеми с навигацията по темата мощност.

И аз, като моите клиенти, подкрепям облекченията за пресата през цялата година, ядат 1-2 големи порции храна на ден и не страдат, опитвайки се да оцелеят върху варени пилешки гърди и задушени броколи. Навсъщност този резултат може да бъде постигнат чрез консумация на вкусна храна всеки ден.

Правилно хранене за мускулен растеж

По-долу ще намерите 8 полезни съвета и примерни менюта за набиране. масите, които ще ти дадат всичко необходимо, за да бъдеш силен и тънък. В същото време те ще ви позволят да бъдете енергични и здрави в продължение на много години.

Този списък е резултат от близо 30 години експерименти. на себе си и на хиляди мои клиенти.

Включва и заключения, направени след многобройни разговори с диетолози, обучители и лекари, които са експерти в областта на здравето, работоспособността и дълголетието.

Следвайки тези принципи, могат да бъдат постигнати следните резултати:

  • По-бързо и по-лесно да се отървете от мазнините;
  • Набирайте мускулна маса с минимално количество мазнини депозити;
  • Вземете повече енергия;
  • Подобрете вниманието и мисленето;
  • Подобряване на храносмилането;
  • Подобряване на имунната система;
  • Подобряване на репродуктивната система;
  • Отървете се от болката;
  • Наздравейте.

Е, тогава да започнем!

1) 90% ядат натурални, пълноценни храни

Всяка диета, предназначена за подобряване на физиката или увеличаване представянето трябва да е здравословно.

По някаква причина хората или забравят, или пренебрегват това момент. Те започват да ядат килограми месо на ден, пият сладко спортни напитки и поръчайте пържени картофи със сирене и сьомга, защото те са “на масата”.

Бъдете по-умни. Вие сте пълнолетен и трябва да бъдете подведен под отговорност. за вашето здраве. Няма нужда да пиете сода или да се оплаквате от това Не харесвате вкуса на обикновената вода. Така правят и малките деца.

Диетата ви трябва да се основава на здравето и качеството. на живота.

Ако имате лошо здраве и нямате жизненост, тогава каква е разликата Как изглежда вашия абс?

Въпреки че темата за идеалната диета може да се спори дълго време, обаче има един момент, в който всички единодушно са съгласни.

Здравословната диета включва голямо разнообразие от цяло продукти. Трябва да ядете естествен зеленчук и животински произход

Ако продуктът има повече от 5 съставки, тогава това е най-вероятно лошо качество. Ако никога не сте чували за някоя съставка или не можете да произнесете името му, тогава такъв продукт определено не е трябва да яде.

С други думи, вашата диета трябва да включва:

  • Картофи от всякакъв вид, тиквички, както и всякакви кореноплодни зеленчуци;
  • Зърнени храни като ориз и овес;
  • Зеленчуци от всички цветове;
  • Плодове от всички цветове.

Тези продукти ви осигуряват основни витамини, минерали и антиоксиданти. Освен това те съдържат въглехидрати, които ще дадат енергия, включително за обучение.

Да, имате нужда от въглехидрати, но повече за това по-късно.

В допълнение към зеленчукови се нуждаете от животински продукти като месо и яйца, които съдържат:

  • Протеин. Той е незаменим елемент за растежа на мускулите. и подобряване на производителността. Опитайте се да консумирате 2 г дневно протеин на 1 кг телесно тегло. Никой вече не се нуждае от това сума.
  • Здравословни мазнини. Те играят решаваща роля за профилактика на сърдечни заболявания, диабет и хронични заболявания. Те също ще помогнат за поддържане на хормоналния баланс.

Мазнините са особено важни за поддържането на нивата на тестостерон.

  • Витамини и минерали. Има някои елементи, необходими за тялото, в което не можете да влезете достатъчно получени от растителни храни.

Например витамини от група В, мед, цинк и желязо. За щастие в животинските продукти в изобилие съдържат някои от от тези елементи.

Комбинация от пълноценни сурови храни с храни животински произход ще ви осигури най-хранителните диета.

Това означава, че всеки ден ще имате всичко необходимо. за максимална производителност.

2) 10% яжте каквото искате

Ако компетентно отидете на диета и следите количеството калории, което консумирате, можете да ядете вкусна храна всеки ден. но понякога това ще бъдат продукти, които се разглеждат нездравословно. Имам предвид пица, хамбургери и дори сладолед. Ако не превишавате дневния прием на въглехидрати или мазнини, тогава всичко ще е наред.

Гъвкавият план за хранене ще работи в дългосрочен план и ви позволяват да се придържате към диета през целия си живот. Това не е призив за ядене бърза храна. През повечето време трябва да се храните здравословно. продукти, но ако възникне или се появи неустоимо желание празничен повод, можете спокойно да се почерпите.

3) Яжте достатъчно, за да сте енергични

Здравословната диета не трябва да осигурява само добър външен вид вид. Вие също трябва да се чувствате добре.

Повечето диети, за които четете в списания или в Интернет водят до директно противоположни резултати.

Те изискват да се откажат от всички въглехидрати и да намалят калориите като цяло, което ви кара да чувствате копнеж към храна и води до чувства мъгла в главата. Нямаш енергия за тренировки и секси живот на нивото на 89-годишен мъж.

Невъзможно е да живеете нормално с минимум калории. Такива диети – пълни глупости. Никога няма да можете да се придържате към такъв режим повече от 60 дни.

Разбира се, можете да отслабнете много през първите 2 месеца. Нотогава сте толкова уморени от такава диета, към която ще се върнете стари хранителни навици и отново наддавате на тегло.

Вместо такива крайни подходи, намерете диета, която вие да може да се залепи

Той трябва да ви осигури достатъчно калории, за да останете мотивирани всеки ден.

Колко да ядем?

Когато става въпрос за изготвяне на план за хранене, основното не е прекалявайте Можете да прекарате много часове в анализ на диети, опитвайки се да разбера ПЕРФЕКТНАТА програма за хранене. Но това е загуба време.

Просто се нуждаете от разумна система за захранване като отправна точка точка.

След това ще го коригирате. Точно там се нуждаете от съвет специалист. Обективна гледка отстрани ще ви помогне да приемете правилното решение.

Не настоявам вие с маниакална постоянство претегли и премери всичко, което си сложил в устата. Но трябва да направите това е първите 1-2 месеца, за да научите как да определяте по око правилните порции. Тогава, когато количеството на мазнините в тялото ще бъде около 10% и искате да станете още по-стройни, тогава ще трябва Проследявайте калориите малко по-стриктно.

За това препоръчвам да използвате такива мобилни приложения. като “My Fitness Pal” или “My Net Diary.”

Ето първоначалните препоръки за калории:

Загуба на мазнини: 24 калории за 1 кг тегло тяло.

Поддържане на текущата форма: 28 калории за 1 кг телесно тегло.

Наддаване на тегло: 32 калории на 1 кг телесно тегло.

  • Консумирайте 2 g протеин на 1 kg телесно тегло
  • Консумирайте вече не е необходимо, това не се увеличава мускулна маса.
  • Консумирайте 2-4 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло
  • Колкото повече мазнини имате в тялото си или по-бързо искате като се отървете от него, толкова по-малко въглехидрати трябва да консумирате.
  • Колкото повече мускули имате и ако искате да го изградите, колкото повече въглехидрати трябва да консумирате. Започнете от около 4 g. След това, докато напредвате, увеличете тази цифра до 6 g на 1 kg тегло тяло. Когато това не ви е достатъчно и искате да консумирате повече повече калории, ще трябва да ги набавите от мазнини.
  • Използвайте останалите калории с мазнини.
  • За нормалното функциониране на хормоналната система са необходими 0,8 g мазнини на 1 кг тегло. Единственият момент, от който се нуждаете намалете тази сума, ще има последната фаза във фазата на загубите мазнини.

4) Яжте 2-3 пъти на ден

Старите дни, когато културистите ядяха 6 пъти на ден, много отдавна Минахме. Проучванията показват, че честотата и времето на хранене не са играят голяма роля. Колко протеини, мазнини и въглехидрати ядете? в края на деня това е наистина важно.

Храненето 5-6 пъти на ден е изключително неудобно. Ако искам да ям, значи Зареждам чинията правилно и се наслаждавам на яденето. Кълни като птица на всеки няколко часа никакво удоволствие. Всъщност е така доста болезнено.

Предпочитам най-голямата порция на вечеря. след тренировки (тоест в деня, в който е) ям допълнително голяма порция В допълнение правя 1-2 закуски, които обикновено се състоят от протеинов шейк с добавен зелен сок.

В онези дни, когато няма тренировки, сутрин мога да пия коктейл, след това имайте скромен обяд, а вечер на вечеря хапнете огромно сервиране.

Честото хранене е не само неудобно, но може и отрицателно влияят на храносмилането и нивата на тестостерон.

5) Консумирайте въглехидрати всеки ден

В днешно време много хора използват диета с ниско съдържание на въглехидрати отървете се от мазнините.

Въпреки това, след няколко седмици престой на него, ще разберете това това не е „магическият инструмент“, който търсите.

Да, работи първо. Достатъчно бързо се отървавате вода и телесни мазнини. След този процес обаче ще спре.

Ще изглеждате и ще се чувствате много зле.

Мускулната пълнота ще бъде на нула, без изпомпване, а сила в залата ще бъде достатъчна за 20 минути. На всичкото отгоре веднага издишайте веднага след като започнете да се представяте интензивно тренировка.

Изводът е следният: тази диета не ни подхожда.

За физическата трансформация на тялото, намаляване на въглехидратите обратен ефект. Ако ги използвате редовно, тогава отървете се от мазнините по-бързо и мускулите ви ще изглеждат по-тежки и по-пълно. Въглехидрати – неразделна част от диетата, към която е насочена изграждане на мускули и изгаряне на мазнини едновременно. Ключов момент е подходящото време да приемате въглехидрати, както и да ги комбинирате протеини и мазнини.

Най-доброто време за приемане на въглехидрати:

Има два основни приема на въглехидрати:

  1. Преди тренировка
  2. Вечер

Ако тренирате за изграждане на сила и мускули, значи вие са необходими въглехидрати.

Те са най-доброто “гориво” за този вид обучение. Вие сте винаги ще се чувствате, изглеждате и спортувате по-добре, ако в диетата ви има въглехидрати. И така, 60-90 минути преди това тренировка трябва да ядете 25-50 г въглехидрати. Източници може да са от следното:

  • Малка чиния с овесени ядки
  • Малко сладък картоф
  • Сервировка от бял ориз с размер на юмрук

Ако тренирате сутрин и не изпитвате желанието да ядете големи порции в този момент е добре. Просто яжте 20-40 г протеини и 20-50 г въглехидрати. Това е доста достатъчно. Може да е протеинов шейк с черешов сок или малка консервна риба тон с бърз ориз готвене. Ще използвате нишесте малко по-късно.

Друг прием на въглехидрати е вечерята. Това е страхотно работи от психологическа гледна точка, защото ви дава възможност да се насладите на питателна храна след тежък ден. плюс, нощните нишестени въглехидрати ще ви помогнат по-добре да спи. Добрият сън улеснява загубата на тегло, подобрява упражненията и повишава тестостерона.

Можете да ядете тези въглехидрати по време на обяд, ако желаете. да се чувстваш пълноценен.

За повечето хора трябва да бъде порция нишестени въглехидрати размер 1-3 юмруци. Може да бъде ориз, картофи, сладко картофи, киноа или нещо друго.

6) Определете продуктите, които ви карат да се чувствате е по-добре

Можете да намерите статия за всеки съществуващ продукт, в която ще се каже, че е отрова.

Някои ще кажат, че месото води до затлъстяване. друг Казват, че глутенът е директен път към рак и депресия.

Много от тези материали са пропаганда, която кара те да се страхуваш от храна и мислиш, че имаш нужда от комплект медицински тестове, за да се определи какви храни можете да ядете.

Целта на правилното хранене е да се чувствате добре. И ти не е излишно да отидете на лекар, за да разберете това.

Ето един прост алгоритъм от 3 стъпки, който ще ви помогне да разберете кои храни трябва да се консумират и кои не.

Стъпка 1: хапнете някакъв продукт

Стъпка 2: Забележете колко съдържа този продукт. в чинията

Стъпка 3: обърнете внимание на усещанията след хранене

  • Изморени ли сте или сте пълни с енергия?
  • Имаше ли проблеми с храносмилането?
  • Имали ли сте главоболие или обратно, започнахте да мислите по-активен?

Трябва да обърнете внимание и на това как се чувствате. ден след консумацията на този продукт.

Например, носът ми е запушен, ако ям млечни продукти. или освобождаване от отговорност започва, когато ям твърде много яйца. захар причинява главоболие и махмурлук.

В резултат на това след няколко седмици ще разберете кои продукти да се почувствате по-добре.

Консумирайте по-често тези храни и тези, които причиняват нарушения и дискомфорт, изключете от диетата.

7) яжте плодове

Ако се подобрите от малки порции ягоди или портокали, значи имате сериозни проблеми в организма и това статията няма да ви помогне.

Въпреки че това положение е малко вероятно.

Плодовете са една от най-здравословните храни.

Известно време обаче бях против използването им по-късно също не забелязах никакви промени в тялото си сред клиентите ми. Почти всички хора се чувстват много по-добре ако ядат плод. Върнах ги към диетата си и резултатите подобрило.

Ако искате да останете здрави, препоръчвам да ядете 2-4 порции плодове на ден.

8) Не консумирайте много мазнини

Не прекалявайте с консумацията на “добри” мазнини. Това е друго грешката на хората, които спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати, като Палеолит.

В момента е известно, че наситените мазнини не са в състояние да убиват вас. В диетата трябва да присъстват здравословни наситени мазнини.

Но ползите от тях не означават, че трябва да ги консумирате огромно количество.

Не трябва да ядете брикет олио за чаша кафе или всеки ден безразсъдно попиват бекон.

Почти всички спортисти в историята са консумирали умерено количество мазнини.

Те знаеха, че е невъзможно да станат релефни, като ядат наденички и майонеза.

Подходяща е диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати хора със заседнал начин на живот, а не за тези, които са активно тренира, за да изгради мускули и да стане по-силна.

Запомнете: трябва да се храните според вашето ниво дейност.

Има 3 основни макронутриенти – протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки от тях играе специална роля в осигуряването на тялото. енергия, необходима за живота.

  • Протеини: насърчават растежа и реставрация
  • Въглехидрати: спомагат за поддържането на тялото по време на време интензивни натоварвания. Например при бягане, мощност упражнения, както и с всякакъв вид дейност, предполагащи висока скорост на движенията.
  • Мазнини: поддържат нивата на хормоните и като цяло здравословно състояние. Те също така осигуряват енергия по време на тренировка. ниска интензивност, като ходене.

Можете да приложите тези знания във вашата диета.

Например, неактивните хора не се нуждаят от въглехидрати, защото те няма да направи нищо с бързи темпове.

Без силова тренировка, бягане в планината и висока интензивност упражнява.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, умереновъглехидрати нивата на протеин са подходящи за такива хора.

Но не и на вас. Упражнението е част от живота ви, което означава и вие имате нужда от енергия, която трябва да идва от въглехидратите.

9) Не вярвайте на митовете за високия прием на протеини

Няма значение какво казват производителите на добавки или за какво пишат списания за културизъм. Не забравяйте да изградите мускули Не е нужно да приемате тонове протеин. Това е измама за продажба повече стоки.

Яденето на огромно количество протеини НЯМА да доведе до още повече мускулен растеж.

Повярвайте ми, ако беше толкова просто, тогава всичко, което трябваше трябва да пиете 5 протеинови шейка на ден и да се люлеете невероятни размери.

Разбира се, това не се случва. Това ще доведе само до чести уриниране, стрес върху вътрешните органи, телесни мазнини и възпаление. Освен това, ще губите пари.

Няма да преувелича, ако кажа, че похарчих за месо и протеини добавки 100 хиляди долара, но нищо не се получи.

За да изградите мускул не ви трябват повече от 2 г протеин на 1 кг тегло тяло.

Не съм виждал нито един човек, на когото тази доза не би помогнала погледнете, упражнете, възстановете се и усетете по-добре.

Въпроси за хранене с тегло

Мога ли да пропусна закуската?

Не бива да пропускате закуската, но обикновено препоръчвам преместете го за няколко часа. Събудете се, изпийте малко вода направете нещо, пийте кафе и след това след 2-6 часа яжте от първия път. Ако не сте гладни, тогава не яжте. ако гладен – яж! Всичко е много просто.

Ако страдате от симптоми на адреналинова умора или изпитвайки затруднения със съня, бих препоръчал да закусите малко преди.

Трябва ли да пия протеин коктейли?

Ако получавате достатъчно протеин от натуралния продукти, тогава това не е необходимо. Само добро протеиновите шейкове са за удобство, а също и за това произведени в немаслена форма. Има изследвания, които доказват предимствата на суроватъчния протеин преди и след тренировъчни сесии.

Трябва ли да консумирам въглехидрати преди обучение?

Винаги съм вярвал, че приемът на въглехидрати преди тренировка оказват положителен ефект върху нея и изследванията потвърждават това. Яжте около 25-50 г въглехидрати 30-90 минути преди тренировка. Добрите източници включват ориз, овес, картофи, банани и детска храна.

резюме

1) 90% ядат натурални, пълноценни храни

2) 10% яжте каквото искате

3) Яжте достатъчно, за да сте енергични

4) Яжте 2-3 пъти на ден

5) Консумирайте въглехидрати всеки ден; основните порции ядат след тренировка и вечер

6) Определете продуктите, които ви карат да се чувствате е по-добре

7) яжте плодове

8) Не консумирайте много мазнини

9) Не вярвайте на митовете за високия прием на протеини

7-дневна програма за хранене за изграждане на мускули

Ако искате да увеличите мускулния обем по тялото или да преодолеете плато в процеса, имате нужда от специална диета, която позволяват за 1 ден да ядете толкова качествена храна, колкото повечето хора ядат над 2. Всеки продукт, за който се изисква стимулират растежа и силата на мускулите, трябва да са богати на хранителни вещества вещества. Тази 7 дневна програма с високо съдържание на протеинови храни ще помогне ще увеличите телесното тегло, а също така ще осигурите всичко необходимо хранителни вещества и енергия за тренировки.

Забележка: ако нямате време да готвите ястия или просто нямате време да готвите вечеря, можете променете рецептата или гответе храна предварително. Този хранителен план може да ви даде насоки за избора на подходящите продукти за бързо увеличаване на мускулите.

понеделник

закуска Nosh обяд Nosh вечеря Късна вечеря
3 цели яйца

3 пържени белтъка,

2 чаши овесени ядки с 1 с.л. л. мед

1 банан

3 лъжички (60 g) протеин, смесен с 300 mg мляко

1 чаша плодове (ягоди, боровинки, малини),

2 чаши извара с ниско съдържание на мазнини

2 чаши кафяв ориз

300 г варени пилешки гърди,

1 чаша зелени зеленчуци

3 лъжички (60 g) протеин, смесен с 300 mg мляко 200 г пържола от сьомга,

2 чаши кускус

2 чаши спанак

1 супена лъжица. л. превръзка с винегрет

1 чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 супена лъжица. ленено семе семена

вторник

закуска Nosh обяд Nosh вечеря Късна вечеря
2 варени яйца

2 тоста със зърнени храни,

1 супена лъжица натурално фъстъчено масло

1,5 чаши овесени ядки,

3 лъжички (60 g) протеин, смесен с 300 mg мляко

1 чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини,

2 с.л. мед

1 банан

200 г пържола

1 чаша нахут

1 домат

½ краставица

1 ябълка

3 лъжички (60 g) протеин, смесен с 300 mg мляко 200 г пилешки гърди, сладки картофи,

2 средни моркови,

1 чаша зелени зеленчуци

2 чаши извара с ниско съдържание на мазнини,

2 с.л. настърган кокос

1 супена лъжица сироп без захар

сряда

закуска Nosh обяд Nosh вечеря Късна вечеря
Смути за наддаване на тегло:

Mix

1 чаша овесени ядки,

1 супена лъжица ленено масло,

1 чаша мляко

3 лъжички (60 g) протеин,

1 супена лъжица мед

1 чаша плодове

1 банан

Сандвич с пиле / пуйка, маруля, домат, 1 филийка сирене и нискомаслена майонеза 1,5 чаши пълнозърнеста паста с доматен сос, 1,5 чаши зеленчукова салата

1 филийка нискомаслено сирене

3 лъжички (60 g) протеин, смесен с 300 mg мляко 200 г свинско филе, 1 чаша пържени зеленчуци,

1,5 чаши кафяв ориз

1 супена лъжица соев сос

2 с.л. кашу ядки

вечеря 1 чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 супена лъжица фъстъчено масло

1 лъжичка протеин

четвъртък

закуска Nosh обяд Nosh вечеря Късна вечеря
3 цели яйца

3 пържени белтъка,

2 тоста със зърнени храни,

4 филийки постно пуешко бекон,

¼ авокадо

2 големи ябълки

2 с.л. фъстъчено масло

Печени картофи (с кори),

1 консерва риба тон (185гр),

1 чаша сладка царевица

1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини,

1 филийка нискомаслено сирене

лют червен пипер на вкус

3 лъжички (60 g) протеин, смесен с 300 mg мляко 2 пълнозърнести кифлички,

200 г постна пържола,

1 пържено яйце

2 филийки цвекло,

1 филийка сирене, 1 с.л. майонеза с ниско съдържание на мазнини,

2 големи сладки картофа със зехтин

1 консерва риба тон (185 г),

1 ч.л. зехтин

петък

закуска Nosh обяд Nosh вечеря Късна вечеря
Диетични люспи

3 лъжички (60 g) протеин, смесен с 300 mg мляко,

1 нарязан банан с горски плодове

Сандвич с пиле / пуйка, маруля, домат, 1 филийка сирене и нискомаслена майонеза Риба или пиле (200гр),

1 голям варен сладък картоф,

1 чаша зелени зеленчуци

1 парче плод

3 лъжички (60 g) протеин, смесен с 300 mg мляко 2 чаши пълнозърнеста паста, 200 г пилешки гърди, 5 чери домати

босилек,

гъби,

сирене фета

1 чаша пълномаслено мляко, 1 супена лъжица фъстъчено масло

събота

закуска Nosh обяд Nosh вечеря Късна вечеря
3 белтъка

3 цели яйца (пържени яйца или бъркани яйца),

4 филийки пуешки бекон,

1 чаша спанак

гъби,

2 филийки пълнозърнест хляб

1 чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини,

2 с.л. мед

½ пържено пиле (без кожа)

1 чаша сладък картоф

1 чаша боб

зеленчукова салата

1,5 чаши кафяв ориз

210 г смес от червен и лима боб, грах и боб

3 лъжички (60 g) протеин, смесен с 300 mg мляко 250 г бяла риба на скара,

1 чаша сладък картоф, 1 чаша боб, зеленчукова салата, 1,5 чаши ориз

210 г смес от червен и лима боб, грах и боб

Нискомаслено сирене със зеленчукови пръчици

неделя

закуска Nosh обяд Nosh вечеря Късна вечеря
Хеш кафяви:

1 чаша овесени ядки

5 белтъка

2 цели яйца

1 чаша извара

3 лъжички (60 g) протеин,

щипка канела

2 с.л. кокосово масло

1 чаша плодове

100гр пиле с пълнозърнеста тортила (тортила) 200 г печено говеждо месо,

2 филийки пълнозърнест хляб,

1 филийка сирене

смесена салата

1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини,

1 парче плод

3 лъжички (60 g) протеин, смесен с 300 mg мляко ½ пържено пиле, 5 малки картофа,

1 голям сладък картоф, добавен към зеленчукова салата

2 чаши извара с ниско съдържание на мазнини,

2 с.л. настърган кокос

1 ч.л. сироп без захар

Ежедневен прием на качествени богати на протеини храни, съдържащи основни хранителни вещества за растеж на мускулите, е ключът към успешното набиране на ГОЛЯМА маса. За получаване най-добрите резултати от тази програма трябва да изпиете поне 2 литри вода на ден. Диетата трябва да се комбинира с програма за тренировка. изграждане на мускулите и може да се регулира според това.

източници:

  • http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
  • http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply