Един ден назад и бицепсова тренировка

мъж с дъмбел

Най- инаги е необходимо да се търсят начини за повече тренировки. по-ефективен. Някои спортисти или фитнес инструктори, със сигурност, вече ви посъветвах кой е подходът към културизма “правилно” и което не е. Всъщност трябва да намерите какво работи най-добре за вас. Внимавайте за сигурността постоянно напредва и прави корекции в обучението режим.

Например, за да изработите гърба и бицепса си за един ден ефективно и вие успяхте да се възползвате максимално от него минимално време във фитнеса, просто направете само няколко корекции, които ще позволят по-активни стимулиране на мускулната печалба и изграждане на сила.

За да започнете, направете леко кардио след няколко минути, след това загрейте ръцете си с няколко упражнения и едва след това отидете на самата програма.

  • Комплект от упражнения “гръб и бицепс”
    • Вдигане на тежести
    • Дръпване с дъмбели с една ръка
    • Издърпване на колан
    • Паякообразни завои
    • Повдигане на гири за бицепс захващане “чук”
  • Програма за тренировка за гърба и бицепсите със супер комплекти

Комплект от упражнения “гръб и бицепс”

  1. Вдигане на тежести

5 серии по 6-8 повторения

  1. Дръпване с дъмбели с една ръка

5 серии по 8-12 повторения

  1. Издърпване на колан

4 серии по 8-12 повторения

  1. Паякообразни завои

4 серии по 8-12 повторения

  1. Повдигане на гира за бицепс “Хамър”

4 серии по 8-12 повторения

Вдигане на тежести

Ако класическите изтегляния са лесни за вас, добавете тежести върху колана под формата на верига с товарен диск. Ако напротив, трудно е да ги изпълниш, тогава като „помощник“ използвай разширител, обвивайки го около щангата и краката.

Издърпване

Повечето хора се опитват да повдигнат брадичката напречни ленти, което кара бицепсите да свършат почти цялата работа. на ва само по себе си не е лошо, но трябва да тренираме и гърба! ВВ това видео ще видите, че трябва да спрете в момента когато брадичката е точно под щангата. Значи ти можете да поддържате мускулите latissimus dorsi в горната фаза в напрежение упражнява.

Дръпване с дъмбели с една ръка

Когато се изпълнява правилно, това упражнение включва най-широкото мускулите на гърба, а не мускулите на раменете. Наведете се напред, наведете се към назад и след това дръпнете дъмбела към вас. Ръката трябва да описва траектория, подобна на буквата “J”.

Издърпване на колан

Тесният неутрален хват (дланите, обърнати една към друга) ще позволи лактите се движат близо до страните на тялото. Дръжте торса си отдолу ъгъл от 90 градуса спрямо пейката и не се люлеете така, че гарантирано да работи целеви мускулни групи.

Паякообразни завои

Паякът се огъва с една ръка с лице надолу върху наклонена пейка насочени към развитие на къса глава на бицепса на рамото. За да изключите работата на други мускули, по време на цялото упражнение дръжте бицепсите си здраво. Можете да поставите свободната си длан под работещ лакът за първите няколко повторения (виж снимката), но как просто се уверете, че изпълнявате всички движения правилно амплитуда, премахнете го.

повдигане на гири за бицепс

Повдигане на гири за бицепс захващане “чук”

Използвайки неутрално захващане в това упражнение, можете ангажирайте по-малките гъвкави мускули на ръката. Задръжте по-дълго мускули в напрежение за постигане на по-голяма хипертрофия. Най-много Лесен начин да направите това е да практикувате отрицателни повторения. Тотам, изпълнявайки обичайния си комплект, обикновено вдигайте тежести и след това, бавно, за 4 секунди, спуснете.

Програма за тренировка за гърба и бицепсите със супер комплекти

Помпайте мускулите на гърба и бицепса с 12-седмична тренировка за мускулен растеж.

„Тренировка

Защо точно тази програма? Тази програма е много ефективна в набиране на маса и увеличаване на силата на мускулите на гърба и бицепса.

Това е супер серия от 4 Trisesot, която завършва с 15 минути високо интензивно кардио тренировка на бягаща пътека. Страхотен вариант за подобряване мускулно облекчение и изгаряне на излишната подкожна мазнина.

Ако предишният комплекс е проектиран повече за увеличаване на обема мускулни групи, тогава тази схема е по-подходяща в прага сезона на плажа, когато трябва да изсушите и подобрите терена.

Определено ще харесате тази програма, защото дава усещане за помпа и мускулна пълнота по време на тренировка и ви позволява да изгорите допълнителни калории.

Ето някои важни точки, които трябва да имате предвид.

Бележки за обучение

  • Добавете малко тегло! Не искайте предмишниците, бицепсите, захвата все по-малко развито до края на обучението. Можете лесно добавете тегло в 25 комплекта, ако е необходимо.
  • Не почивайте между упражненията. Направете почивка само когато попълнете суперсета от 3 упражнения. Както теглото се увеличава, можете да се отпуснете по-дълго.
  • Когато правите флексия на бицепса, докато стоите, хванете дръжката вече, така че бицепсите са добре изпомпвани.

Принципът на изграждане на този план се основава на пирамида и обърнат пирамидите ще шокират мускулите и ще ги издуха отново да напредва.

Може да се използва както в отделен тренировъчен ден, така и В допълнение, основната схема за запушване на мускулите.

Работните тегла ще зависят от избраната опция, ако отделен ден, тогава теглото на черупките ще бъде повече, ако запушването е в края, тогава естествено по-малко.

Ако ще направите всичко у дома, единицата може заменете с разширител, а горната част – с издърпване.

  1. надмноженство

Широко захващане на гърдите

4 комплекта от 25, 20, 15, 10 повторения

Румънски мъртва лифт

4 комплекта от 25, 20, 15, 10 повторения

Дъмбел дъмбел

4 комплекта от 25, 20, 15, 10 повторения

„Тяга

Румънски мъртва лифт

Дъмбели дъмбели дръпнете

  1. надмноженство

Дъмбел дъмбел

4 комплекта от 10, 15, 20, 25 повторения

Румънско желание

4 комплекта от 10, 15, 20, 25 повторения

Широко издърпване на блок

4 комплекта от 10, 15, 20, 25 повторения

Дъмбели дъмбели дръпнете

Румънски мъртва лифт

„Тяга

  1. Triset

Повдигане на мряна за бицепс, докато стои

4 сета, 25, 20, 15, 10 повторения

Бицепсите се извиват в горния блок

4 сета, 25, 20, 15, 10 повторения

Флексия на бицепса, докато лежи

4 сета, 25, 20, 15, 10 повторения

Повдигане на щангата за стоящи бицепси

„Прегънете

„Прегънете

  1. Triset

Флексия на бицепса, докато лежи

4 комплекта от 10, 15, 20, 25 повторения

Бицепсите се извиват в горния блок

4 комплекта от 10, 15, 20, 25 повторения

Повдигане на мряна за бицепс, докато стои

4 комплекта от 10, 15, 20, 25 повторения

„Прегънете

„Прегънете

Повдигане на щангата за стоящи бицепси

  1. Кардио на протектор

Интервал на изпълнение 15 минути:

3 минути бягане, 1 минута интензивно бягане

1 набор от 15 минути

Дейности

източници:

  • https://www.bodybuilding.com/content/build-your-back-and-biceps-the-smart-way.html
  • https://www.bodybuilding.com/content/back-and-biceps-no-dtp-extreme-giant-set-back-and-biceps.html

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply