Ефективна коремна тренировка: 5 най-добрите упражнения за формиране на кубчета

K оремна мускулна тренировка

Най- момента има огромно количество обучение, Ориентирани към тренировка коремни кубчета. това статия ще ви каже всичко, което трябва да знаете за изграждането красиво, изваяно тяло.

Можете да бъдете силни … можете да бъдете големи … но всички наистина готини момчета невероятно готина преса. Ако искате помпайте пресата, като Арнолд Шварценегер, това е страхотно.

Ако създаването на релефна фигура е толкова лесно нещо, защо не всеки ли има стегнат и повдигнат корем? така а че има някакъв проблем.

Знаете какво се случва, когато милиони хора искат нещо така че ги кара да обхождат Google в търсене на желаното от тях късна нощ, приготвяне на портфейли готови.

Разбира се … това е сирена за хитри търговци, които се крият сенките. Може би е по-добре да ги наречем орли, които се извисяват над главата им, търси отслабена плячка.

съдържание

  • Правилна тренировка с преса към релефни кубчета
  • Как да изпомпвате релефни матрици в 2 лесни стъпки
    • 1. Отслабнете
    • 2. Разработете всичките си абс
  • Истинският най-кратък път към шест преса кубчета
  • Най-добри упражнения за упражняване на мускулна преса
    • Основни упражнения
    • в сукване не най-горния блок
    • Опора на лактите
    • Висящи крака на щангата
    • велосипед
    • Натиснете ролка
  • Как да създадете ефективна програма за обучение и да изградите пресата
    • 1. Комбинирайте упражнения с тежест и със собственото си тяло в едно обучение
    • 2. Упражнявайте редовно
    • 3. Уверете се, че напредъкът не стои неподвижен
  • Програма за тренировка за коремните мускули
  • Могат ли спортните хранителни добавки да помогнат за помпата по-бързо пресата?
  • Да обобщим обучението на кубчета за преса

Правилна тренировка с преса към релефни кубчета

Добре, добре, това звучи малко драматично, но моето мнение изглед е следният:

  • Някой ще ви каже, че само няколко упражнявайте на ден, за да получите удар … но това грешка.
  • Някой ще каже, че е задължително да правиш клекове и вдигане на крака, в противен случай е невъзможно да се оформи красив торс … но това е грешка.
  • Някой ще каже, че трябва да ядете само определени храни и всичко останало в никакъв случай не е невъзможно … но това е грешка.
  • Някой ще каже, че просто трябва да отслабнете … но това грешка.
  • И някой ще каже, че всичко е свързано с хранителни добавки … но не са прави.

Всъщност трябва да направите само две неща добре:

Как да изпомпвате релефни матрици в 2 лесни стъпки

Релефни пресови кубчета

Формирането на шест коремни кубчета е по-лесно от това да правя. Макар и доста проста, ако следвате определени инструкции.

1. Отслабнете

Мисля, че това е очевидно.

Първата причина, поради която шест зарчета не се вижда, е наличието на голям мастен слой, покриващ мускулния слой.

Като загубите мазнини, ще станете по-близо до целта си, ако не вече стигнете до нея. От това обаче възниква следният въпрос: как отслабнете?

Първо, не можете директно да се отървете от мазнините по корема. Отслабването в ограничени области на тялото е мит.

Целенасочена загуба на мазнини или „ограничено намаление“ за дълго време са горещи бутони за продажба на фитнес книги, списания, DVD, хранителни добавки и др.

Една тренировка за бедрата за отслабване, а друга за “скулптури” на средната част на тялото. Тази храна трябва да намали мазнините с корема и тази храна може по някакъв начин да ви направи бедрата тънък.

Иска ми се да е толкова лесно.

Проучванията показват, че тренировките за мускули наистина са водят до повишени нива на притока на кръв и липолиза (разграждане на мазнините клетки в използваната енергия) в областта на тренираните мускули, но ефектът е толкова малък, че няма значение.

Тренировките за мускули изгарят калории и по този начин допринасят за тяхното растеж, изгаряне на мазнини, но не намалява пряко количеството мазнини, образувани върху тези мускули.

По този начин загубата на мазнини е процес в който участва в целия организъм.

За ефективна загуба на тегло трябва да поддържате дефицит калории, което кара тялото да намали общата си мастни резерви. Съкращенията се срещат навсякъде, обаче, някои области “изсъхват” по-бързо от други.

Долната линия е, че можете да тренирате колкото искате пресата няма да избухне, но никога няма да видите резултата, докато не насочите процента на телесните мазнини към необходимите съотношение.

Това съотношение трябва да бъде: 15% или по-малко телесни мазнини за мъже и 25% или по-малко – за жени.

Ето визуално изображение, което показва как изглежда преса с различни количества подкожна мазнина:

Количеството мазнини при мъжете

„Процентът

Както можете да видите, коремните мускули стават видими на 15% и 25% съответно при мъжете и жените и особено се откроява при 10% при мъжете и 20% при жените.

По-рано беше споменато, че някои части на тялото губят мазнини по-бързи от другите.

За съжаление мастният слой покрива мускулите на ядрото особено долните му части, ужасно стабилни. И не става въпрос индивидуални характеристики на тялото и във физиологията.

Причините, поради които мастните клетки в тази област на тялото са по-трудни изгорен от други, научно обоснован. И за щастие има различни стратегии за подобряване на тази ситуация.

2. Разработете всичките си абс

С други думи, трябва да изпомпате всички мускули на ядрото. Има общоприетото вярване е, че хората, изпълняващи голяма тежест упражнения (клякания, мъртъв лифт, упражнения с допълнителни тегло и др.) не е е необходимо да се упражнява коремните мускули.

Не можете да се съгласите с това. Нека да разгледаме бързо мускулите които съставляват коремните.

Първо, това е rectus abdominis (rectus abdominis мускул). Такнаречена мускулна група, която изглежда като шест “Кубчета”:

Rectus abdominis мускул

След това няколко други коремни мускули, които завършване на външния вид на торса, те включват косо и коремно (или напречен, както обикновено се нарича), а също и зъбен мускули:

Коремни мускули

Не отстъпвайте от необходимостта да развивате тези мускули, с изключение на “доста” мускулатурата на ректуса.

Ето пример за пресата, със слабо развити долни слоеве на мускулите кора:

„Пример

Да, не изглежда лошо, но няма косо облекчение коремни мускули, зъбният мускул е недоразвит и няма линия напречен мускул.

Някои имат различен проблем: ректусният им мускул е слаб, или изразени хетерогенно, докато останалите мускули на абс изпомпва:

Слаб мускул на ректуса на корема

Ако косите мускули са прекалено люлеещи се, тогава мускулът на ректуса недостатъчен и напречните и зъбни мускули могат да отсъства.

Сега нека да разгледаме колко добре трябва да изглежда, правилни коремни кореми:

Прекъсната преса за помощ

Разбира се, моделът (Грег Плит) и генетичните данни са много по-добър от тези две момчета, но той не е по-лош от втория. просто той има идеален баланс на развитие на всички мускули на ядрото.

Целта е не просто да получите красиви „кубчета“, а да имате страхотна преса.

Не приличам на Плит, но имам личен опит в работа по изграждане на мускулна група на коремните мускули. Това донякъде съм аз преди години:

Prokachaniy-Нижни-преса

Имах около 7% мазнини и, както виждате, достатъчно добра мускулна кора за изграждане. Заслужава да се отбележи, че изпълних и клякания и вдигания и някои упражнения за абс, но за това не бих искал да пиша в тази статия.

(Ако се чудите защо имам само четири “кубче” вместо шест, това е единствено генетична причина. Унякои хора имат по-добри коремни мускули на ректуса от др.)

Няколко месеца след като направих първата снимка, аз започнах да правя упражнения, които ще споделя тази статия малко по-късно. Резултатът може да се види в следното. снимки. Между първата и втората снимка има година разлика.

Добре изпомпана преса

Това доста рязко подобрение беше резултатът не само трениране на прави мускули, но и други основни коремни мускули пресата.

Истинският най-кратък път към шест кубчета за преса

Няма значение дали сте мъж или жена, трябва да има тънък човек развити коремни мускули.

Можете да отслабнете с правилното хранене и диети, и за развитието на основните мускули се нуждае от обучение като изолирана мускулни групи и всички мускули като цяло.

Използвайте тази тренировка и програма за гъвкава диета, за да губят до 5 кг мазнини и образуват красиви мускули само за 30 дни … без изтощително гладуване или постоянни тренировки фитнес залата.

Най-добри упражнения за упражняване на мускулна преса

Szhiganie-zhyra-на-zhyvote

Виждах и разговарях с много хора, които редовно прави невероятно брой пъти лични упражнения, които могат стоене в бара впечатляващо количество време, но всичко това не е така води до резултати – пресата им остава неразвита.

Необходимо е да напуснете „зоната на комфорт“, т.е. необходимодават повишено натоварване на мускулите за техните растеж. Струва си да се обърне внимание и в случай на власт тренировка с тежести, увеличавайте се от време на време тегло.

Една от най-големите грешки е липсата на мощност упражнения с тежест при работа върху мускулите на ядрото.

Препоръчвам на всяка тренировка да има поне няколко различни упражнения за сила на тежестта за пресата.

Преди да поговорим за обучението за оформяне, нека помислете какви са индивидуалните упражнения.

Има почти безкрайно много различни упражнения за оформяне на корема и почти толкова мнения кои от тези упражнения са по-добри. Кза щастие се интересуваме само от някои упражнения, които ще помогнат при образуването на кора.

Всички упражнения, споменати в тази статия, са избрани на на базата на някои изследвания, както и на моите лични опит, натрупан в процеса на работа със стотици хора.

Описах и няколко упражнения, които можете за изпълнение, но ако внимателно следвате основния план, тогава по-скоро всички те не са необходими.

Основни упражнения

Клякания, мъртва лифт, лежанка пейка, класическа армейска пейка сама по себе си не е са упражнения за формиране на коремната преса, но те ефективен за изграждане и укрепване на основните мускули.

Те са и най-важните упражнения за общото. изграждане и укрепване на мускулите на тялото. Ако не ги правите и не го правите Ако ще правите, значи губите лъвския дял от напредъка.

Усукване не най-горния блок

Завиването на горния блок е едно от любимите ми упражнения, което помага много при формирането на мускулатурата на ректуса на корема.

Вариантът на “изтъркани” обрати, в които в допълнение към ректус мускул, има голямо натоварване на косите мускули на пресата. Вв този случай последователността от действия е следната: необходимо докоснете десния лакът на лявото коляно, а след това обичайния прав усукване и левият лакът докосва дясното коляно, обратно към център и т.н.

Опора на лактите

Това упражнение се счита за едно от най-добрите, в които включваше ректуса и косите мускули на корема (включително долната им части).

Можете да започнете с повдигане на коляното, но трябва да се стремите към изпълнение упражнение с изпънати крака. След даден товар тя ще стане малка, можете да добавите тегло, например да задържите пълнена топка между краката.

Висящи крака на щангата

Това упражнение е подобно на предишното, но изисква много повече усилия.

Подобно на предишния, първият път може да се изпълни и с свити колене, но се стремете да се представяте с изпънати крака. С течение на времето можете да добавите тегло.

велосипед

Не позволявайте на това лесно упражнение да се заблуждава – така е Чудесно допълнение към вашите тренировки. Когато правите мотора участват коси и напречни коремни мускули.

Натиснете ролка

Не съм фен на различни приспособления и други призраци за обучение, но пресата е наистина ефективна и евтина средства.

Ако искате да включите това упражнение в програмата си редовни тренировки, тогава трябва да закупите висококачествени видеоклип, например така:

Ролер за трениране на коремни мускули

Въпреки че можете да използвате всеки?

Тегло за това упражнение може да се добави с помощта жилетка за тегло

Как да създадете ефективна програма за обучение и да изградите пресата

Kak-nakachat преса

Правила за създаване на тренировка, фокусирана върху оформянето Пресата е много проста:

1. Комбинирайте упражнения с тежест и със собственото си тяло в едно обучение

Преса способна за дълбоко, отделно намаляване на отделните мускулите изискват много повече тренировки, отколкото мнозина може да мислят. В този случай „периодичният“ подход за упражнения е най-ефективният начин за постигане на това.

2. Упражнявайте редовно

Оптималната честота на тренировка е обект на безкрайност дебат. Въпреки това може да се разграничи основното правило: по-малките мускулна група, толкова по-бързо се възстановява.

Така че след общи упражнения като mrtlift или Кляканията отнемат повече време за възстановяване, отколкото след изолирани упражнения, като бицепс.

Така че забелязах, че като мускулите на прасеца, мускулите пресите могат да правят повече разфасовки, отколкото големи мускулни групи.

Забелязах, че 2-3 тренировки за пресата на седмица, и в същото време, общата тренировка за сила е „златната среда“ за максимизиране на резултатите и предотвратяване претоварване.

Ако разгледаме въпроса за необходимия брой тренировки за пресата на седмица, тогава си струва да оставите между 1 и 2 дни почивка между обучение. Ако планирам три тренировки седмично, тогава Предпочитам да тренирам в понеделник, сряда и петък, или Вторник и четвъртък – ако планирате две тренировки.

3. Уверете се, че напредъкът не стои неподвижен

Както при всяка друга тренировка, основната цел на тренировката е да стане по-силен, с красиви, тонизирани мускули.

Теглото, което се използва по време на тренировка, трябва постепенно увеличете с броя на възможностите да се направи с теглото ще бъде равен на броя повторения на едно и също упражнения без тежест.

Сега, когато знаем „правилата“, нека разгледаме по-отблизо как да планирате тренировките си.

Схемата на обучение е елементарна. Трябва да правите упражнения цикли. В един цикъл – 3 упражнения, които са необходими изпълнявайте непрекъснато един след друг. Ние почиваме само между тях цикли, между упражненията вътре в цикъла не почиват.

Програма за тренировка за коремните мускули

Как да изградите цикъл:

  1. Първият набор трябва да включва упражнения за сила, такива като усукване в горния блок, повдигане на краката с акцент върху лактите или повдигане на краката в окачването на напречната греда – само 10-15 повторения.

Ако не можете да правите упражнението поне 10 пъти, тогава нужда от намаляване на теглото. Ако правите 15 пъти – време за добавяне няколко килограма.

  1. Веднага отидете на един набор от упражнения без тежест и направете го максималния брой пъти.
  2. Преминаваме към друг набор от упражнения без тежест и правим това е и максималният брой пъти.
  3. Почивайте 2-3 минути преди новия цикъл.

Например, тук е една от любимите ми бримки:

  • Комплект 1 обрат в горния блок, 10-12 пъти
  • 1 комплект повдигащи крака на лактите максимум количество раз
  • 1 мотоциклет, зададен максимален брой пъти

Почивайте 2-3 минути

Обикновено вмъквам цикли на натискане между групите на общи групи мускул, за да спестите време. Например:

  • 1 комплект мъртва лифт
  • 1 цикъл на преса
  • Почивайте 60-90 секунди
  • 1 комплект мъртва лифт
  • 1 цикъл на преса
  • Почивайте 60-90 секунди

И т.н.

По-добре е да си поставите цел – 3 цикъла на преса за една тренировки (и 2-3 тренировки седмично). Всъщност това не е така. лесно, колкото изглежда!

Могат ли спортните хранителни добавки да помогнат за помпата по-бързо пресата?

Коремна мускулна тренировка

Никакви естествени вещества не могат да “изгарят мазнините”, независимо какво сложни или псевдонаучни обяснения не бяха.

Фирмите за добавки най-често говорят повишено окисляване на мазнините (докато мускулна маса поддържано), като същевременно поддържа щитовидната жлеза, индуцира термогенеза, блокираща ензимите, свързани с отлагането на мазнини, индуциране на ензими, които причиняват загуба на мазнини чрез контролиране на нивата хормони и невротрансмитери, намаляване на задържането на вода, подобряване усвояемост на хранителни вещества и много повече.

Е, нека тези аспекти наистина влияят на загубата на тегло, но този тип маркетинг не е нищо повече от опит за заслепяване терминология и научна полуистина, с надеждата, че всички ние Ние вярваме.

Ако погледнете науката за загубата на мазнини, ще откриете това правилните добавки могат да помогнат, но да не компенсират лошото хранене и обучение. Ако следвате съветите на тази статия и не се измъчвайте изтощителни диети и тренировки, тогава добавки могат да бъдат извлечени полза, която наистина ускорява загубата на мазнини.

Да обобщим обучението на кубчета за преса

Кубчета на пресата върху стомаха

Почти всеки фитнес гуру и програма за тренировки обещава ще ви дам шест зарчета за много кратко време, но малко наистина може да изпълни това обещание, защото всъщност Всъщност това не е толкова бързо.

Няма панацея за създаване на красив торс. Ако ти ако искате тънък, секси корем, трябва да сте търпеливи, яжте правилно и спортувайте. Ако сте готови да чакате месеци, и не дни, тогава ще стигнете до желаните резултати.

Сега знаете всичко необходимо, така че в крайна сметка вземете шест зарчета, излезте от зоната си на комфорт и продължете към работа!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment