Ефективна програма за обучение на абс горните и долните коремни мускули

Ако някой знае много за упражнения та за изграждане на мускули коремните са момчетата, които измислиха бодибилдинг! без правилната тренировъчна програма за резултата от шампионата в пресата не е за постигане.

6

Мощните кубчета за корем служат като мярка мускулатура и стройност, те също са незаменими за подобряване издръжливост и баланс. Може да се изграждат коремни кубчета и в кухнята – храната е много важна за тези, които искат да видят кубчета – но също така е необходимо да се провежда интензивно обучение за пресата, както нататък всяка друга мускулна група. Пресата е трудно да се изпомпва, защото той вече е интензивно се включват в ежедневните дейности, така че да организирате претоварване за него не е толкова просто.

Добавете този набор от коремни упражнения за мъже към вашето разделете се на която и да е мускулна група или организирайте отделен ден за това мускулна група. Ако си поставите цел и следвайте тези сложни поне веднъж седмично, вашите усилия ще бъдат възнаградени, когато вземете тениската.

  • Стара програма за тренировка на абс
  • Тайните на техниката на упражнения
    • вакуум
    • Повдигане на краката, лежащи на хоризонтална пейка
    • Упражнявайте правопис
    • Sitap с пейка
    • Кръстовидни наклонени обрати
  • Коремна мускулна тренировка за трениране на горната, долната и странична преса
  • Как да изпълним комплекс
  • Трисет 1
    • 1A усукани колене
    • 1B обърнато усукване
    • 1C Упражнение Диагонален катерач
  • Triset 2
    • 2A обрат на фитбол с дъмбел
    • 2B руски обрат на fitball за горната преса
    • 2C Планк с главата надолу върху фитбола с докосване на пръстите на пода

Стара програма за тренировка на абс

1. вакуум

Забележка: правете 20 секунди след всеки подход всяко упражнение

1 комплект, 20 сек.

Упражнявайте
2. Повдигане на краката, докато лежите хоризонтална пейка

4 подхода, до провал

„Повдигане
3. Spellcaster

4 сета, 12-15 повторения (един път)

Усукване на тялото с гири
4. Sitap с пейка

4 комплекта, 10 пъти

Ситап с мряна
5. Косо усукване във кросоувър

4 комплекта, 12 пъти (от всяка страна)

„Усукване

Тайните на техниката на упражнения

Най- акуум

Легендарните културисти прибягват до това движение наречена “златна ера” на спорта за поддържане на тясна талия. Но също така Начинаещите все по-често включват вакуум в своите програми.

За вакуум издишайте колкото е възможно повече въздух, докато прибирате стомаха. Задръжте в това позиция. Умствено издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Ако поддържате вакуум от 20 секунди е твърде лесно за вас, целете 40-60 секунди.

Упражняване вакуум за стомашно положение

Ще направите вакуум за корема след всеки подход на това сложни упражнения, опитвайки се да го задържите поне 20 секунди. Впроцесът на обучение ще бъде по-труден за вас, но това е точно това смисъла на тоталното проучване на пресата, така че продължете напред!

Повдигане на краката, лежащи на хоризонтална пейка

Повдигнете краката, лежащи на хоризонтална пейка

Ключът към получаването на изключителни кубчета в тяхното развитие под всевъзможни ъгли и повдигането на краката е прекрасен товар често пренебрегва долната преса.

Легнете на хоризонтална пейка с притиснат гръб към нея и изпънати крака. Поставете ръцете си под задните части, дланите надолу или изпънете ги по тялото, задържайки се на пейката. Това е вашата начална точка. положение.

Дръжте краката си възможно най-прави с леко огънати, но с изправени колене, повдигнете краката перпендикулярно на пода. Издишайте в тази фаза на упражнение и задръжте за секунда, стягане на мускулите.

Докато издишате, бавно спуснете краката до първоначалното им положение.

Упражнявайте правопис

Упражнение спелскастър с дъмбел

Това е много забавен ход. Но това ще изисква безплатно пространства около вас, за да не нараните по невнимание никого. Така е не е изолиращо упражнение за която и да е част от пресата: ти Усетете всичко!

Вземете гира във всяка ръка и застанете с краката си ширина на раменете. Вземете дъмбелите по един път към бедрата, обръщайки се в същото време случаят. Поддържане на ръцете прави и дъмбели паралелно на пода, завъртете торса си и „хвърлете“ дъмбелите по диагонал нагоре в обратна посока. Задръжте, след това сложете обратно дъмбелите изходна позиция. Продължавайте да го правите, обръщайки се един по един единият път, а след това другият път към края на подхода.

Не се опитвайте да впечатлите никого, който използва големи тежести това упражнение. Тук не е нужно да се стремите да повишавате максимума тегло, вашата задача е да контролирате движението с помощта на коремните мускули, давайки им необичаен товар. Можете да използвате всяко налично оборудване – от трицепса лента до тежести – и почивка една минута между сетовете.

Sitap с пейка

Ситап с гири

В това упражнение можете по избор да вземете тежестта по-сериозно, трябва обаче да можете да го контролирате. Ако сте свикнали никога не съм ситап с щамповане, изработете го, за да започнете без тежести, просто повдигайте ръцете си, докато свикнете движение.

В първоначалното положение, лежащо на наклонена пейка, поставете щангата гърдите. Затегнете пресата, докато усуквате корпуса, докато издишате и стискане на бара над главата.

Бавно седнете на пейката. Всеки път, шут, но под контрол. Ако ви е неприятно с мряната или нямате никой за да го дадете, вземете тежка медбол или гири. Почивай сам минута между сетовете.

Кръстовидни наклонени обрати

„Косичко

Мнозина не тренират директно косите мускули, вярвайки, че от това талията им ще стане по-широка. Косите мускули обаче не трябва да се виждат. по-лошо от кубчетата на пресата и при правилно изпълнение на упражнения косите мускули няма да навредят на талията ви. За да почувствате парене в косо мускул, не е нужно прекалено голямо тегло предимство за тези, които се притесняват от формата си.

Използвайте горния блок и поставете постелката пред вас. Хванете дръжката на въжето с две ръце и коленете на около половин метър от багажника. Хванете дръжката зад главата си с ръце близо до ушите. Извийте надолу, като издърпате тежестта. Докато огъвате гръбначния стълб, завъртете тялото, насочвайки лакътя до противоположното коляно.

Можете да редувате страни или да изпълнявате всички повторения едната страна, после другата. Изберете начина, по който вие Почувствайте мускулите си по-добре. Между комплекти, пауза на 45 секунди.

Коремна мускулна тренировка за трениране на горната, долната и странична преса

Кубчета от пресата върху стомаха на човек

Опитайте този набор от шест трисета за упражнения, за да тренирайте коремните мускули под няколко ъгъла и станете силни и изразителни кубчета. Предишна диаграма на пресата повече Подходящ за обучение в залата, защото там ви е необходим блок симулатор. Тази програма за домашна работа не изисква специално оборудване, но само фитбол и няколко гири, без което можете да направите.

За да развие всеки мускул до максималния му потенциал за растеж, трябва да я тренирате под различни ъгли, променяйки броя на повторенията, и коремните мускули не са изключение. Да, първо трябва да нулирате излишно е да се появява пресата, но само отслабването няма да ви направи кубчета силни и релефни. За целта ви е необходима програма за обучение. за пресата, предназначена да изработи горната, долната и страничната част мускулите на корема интензивно и разумно, което ще ви помогне предложения комплекс.

Първото упражнение на всеки трисет натоварва горните, второто – долна, трета – странична (или наклонена мускулатура) към цялата мускулатура Средната част на тялото ви стана по-изразителна. Следете техника и стегнете мускулите си колкото е възможно, трябва да усетите свиване на мускулите в целевата област за постигане на най-доброто резултати.

Как да изпълним комплекс

Тази тренировка включва шестте най-ефективни упражнения, разделен на три трисета (мини-комплекс от три различни движения). Следователно, вие ще правите упражнения 1A, 1B и 1C в ред, извършване на всички повторения в посочения режим и почивка само след завършване на всички повторения на 1С. Правите три обиколки първо triset, след това отидете на втория triset, подобно прави упражнения 2А, 2В и 2С.

За да постигнете по-бърз напредък, напрягайте корема си преди да започнете първото повторение на всеки подход. Първи стъпки активирани целеви мускули, ще поддържате правилното техника през целия подход и по този начин по-добре помпа мускули.

Трисет 1

1A усукани колене

„Усукване

Подходи 3 повторения 12 Почивка 0 сек.

Легнете по гръб с ръце близо до слепоочията, огънете краката и откъснете краката си от пода. Стегнете горната част на корема, за да повдигнете тялото нагоре, след това завъртете тялото към коленете. бавно слезете в изходна позиция, поддържайки мускул обтегнати.

1B обърнато усукване

Обратни

Подходи 3 повторения 12 Почивка 0 сек.

Легнете на пода с ръце, протегнати по протежение на тялото и огъване на коленете. Издърпайте коленете към гърдите със силата на долната преса, след което откъснете таза от пода. Върнете се бавно в изходна позиция, задържайки цялото ядро в напрежение

1C Упражнение Диагонален катерач

Упражнение за катерачи

Подходи 3 Повторения 12 на всяка страна почивка 2 минути

Застанете в точка празен обхват. Пазете таза от провисване, увеличете мащаба на такъв коляно до гърдите и го насочете към противоположния лакът. Върни се до началото и повторете с другия крак. Повторете бързо, но наблюдавано.

Triset 2

2A обрат на фитбол с дъмбел

Усукване на фитбол с дъмбел в ръка

Подходи 3 повторения 12 Почивка 0 сек.

Легнете на фитбол, като държите дъмбела с две изправени ръце. Задръжте пресата и повдигнете тялото, след което свийте мускулите на горната част Натиснете и разтегнете дъмбела още по-високо. Направете пауза и се върнете към изходна позиция.

2B руски обрат на fitball за горната преса

Руски обрат на фитбол

Подходи 3 Повторения 12 на всяка страна почивка 0 сек.

Легнете на фитбол, съединете дланите си и изправете ръцете си. Кутия за щипки и завъртете тялото в една посока, върнете се към оригинала позиция и се превърнете в друга. Усложнете упражнението, като вземете гира с две ръце.

2C Планк с главата надолу върху фитбола с докосване на пръстите на пода

Фитбол Планк

Подходи 3 Повторения 12 на всяка страна почивка 2 минути

Започнете от позицията на щангата, опирайки краката си върху фитбола. Поддържайки пресата в напрежение и не спускайки таза, откъснете единия крак далеч от фитбола и го спуснете надолу, докосвайки пода. Върнете крака си обратно на топката и повторете упражнението с другия крак.

източници:

  • https://www.bodybuilding.com/content/old-school-ways-to-build-your-six-pack.html
  • http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7511/the-six-pack-workout-that-challenges-your-upper-lower-and-side-abs

Интересна тема:

  1. 6 комплекта упражнения за пресата
  2. Как да изпомпвате кубчета за преса у дома
  3. Изтегляне на кубчета за преса у дома за един месец: най-добрите съвети и упражнения
  4. Как бързо да изпомпате пресата у дома на кубчета

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment