Ефективна програма за тренировка за гръден гръб един ден

Подобрете горната си мускулна програма с ефективно използване на надмноженство ове за трениране на гърдите и гърба в един ден.

Мускулната печалба не е моментно чудо, това изисква много години преданост към железния спорт. Но какво ще кажеш, ако Знаете ли, че можете да постигнете желаните резултати два пъти по-бързо? Прекалено добре, за да е вярно, нали? В тази статия вие научете как да изпомпвате гърба и гърдите си, докато тренирате тези мускули групи в една тренировка.

Упражнения за трениране на гръдни мускули

  • Използвайте Суперсетове
    • 1 надмноженство : Прес пейка на пейка със среден наклон нагоре захват / издърпване
    • Суперсет 2: Преса / сцепление с дъмбели гира дъмбел
    • Superset3: Намаляването на кросоувъра / тягата на горния блок се стеснява хващане
    • 4 надмноженство а. Pushups / хиперекстензия
    • И в края на пуловер
  • Обучителна програма

Използвайте Суперсетове

Това далеч не е нова идея, но надмноженство и ще помогнат на вдовицата да намали времето в залата ще ви позволи да свършите повече работа по-кратко време, което дава невероятно усещане за пълнота на мускулите. не има обаче строги правила за създаване на вашите собствени суперсетове най-често те се състоят от комбинация от две упражнения на мускулни антагонисти.

Нека да разгледаме как се прави това, използвайки примера на куп Ракла-назад.

Суперсетите са популяризирани от Арнолд Шварценегер повече от веднъж го доведоха до победи в многобройни състезания. описан по-долу препоръките за прилагането на суперсети ще ви позволят да постигнете такъв обем на горната част на тялото, който би бил одобрен от великия Арни.

Ако планирате да направите тази тренировка днес, не носете прекалено стегната тениска, ако не искате да я скъсате. Пригответе се, ще намерите невероятна помпа!

В класическия смисъл суперсет е, когато изпълните първо упражнение и след това веднага (поемете дъх, ако е необходимо) пристъпете към второто упражнение. И двете тези упражнения заедно съставят един подход за суперсет

Продължете към следващия суперсет след като завършите всички подходи от предишния. Почивайте не повече от 90 секунди между комплектите, ако имате достатъчно и 60 секунди, почивайте по-малко.

1 суперсет: Прес пейка на пейка със среден наклон нагоре захват / издърпване

Бенка преса под ъгъл

Може да ви се стори по-логично да започнете с натискане с пейка хоризонтална пейка в комбинация с издърпването на горния блок обаче предложеното изпълнение е по-добро поради две причини. На първо място, пресата с пейка с възходящ наклон развива горните гръдни мускули, и, съгласете се, няма нито един спортист, който би могъл да се оплаче преразвита горна част на гърдите. Второ, няма нищо по-добро издърпвания за развиване на широк и мощен гръб.

Ако не можете свободно да изпълнявате повдигачи захват, опитайте се да не замествате това упражнение с горно единица. Вземете помощта на партньор, нека той ви подкрепи крак. Каквото и да правите, опитайте се да останете в комплекта диапазон от повторения.

Ако не можете да спуснете лентата достатъчно ниска поради слаба стрии на лигаментите на раменния пояс или наранявания веднъж получени, тогава спрете на няколко сантиметра от гърдите в положение, където раменните ви стави се чувстват удобно. употреба ограничители, ако е необходимо, за да ви предпазят от нараняване.

Суперсет 2: Преса / сцепление с дъмбели гира дъмбел

Преса с дъмбели на хоризонтална пейка

Обичам тази комбинация, тъй като и двете упражнения работят добре. да изпълняват съвместно. Когато замахваме с дъмбели, не мряна, правим всяка ръка да работи отделно и това ви позволява да включите много мускулни стабилизатори. по време на фокусирайте се върху отрицателната фаза на движение, бавно спуснете гирите и след това активно, но под контрол отново повдигнете тегло. Използвайте метода за максимално намаляване на върховете напрежение.

Не давайте безплатно възбуда на егото си, когато сте в залата. Ако си работно тегло с мряна от 90 кг, това не означава, че трябва да вземете две гири от 45 кг за това упражнение не са едно и също нещо.

Superset3: Намаляването на кросоувъра / тягата на горния блок се стеснява хващане

„Информация

Нормално е, ако на този етап се чувствате уморени, особено ако сте нови в този вид тренировки за гърба и гърдите. Упражненията в блок симулатора ще ви дадат малка почивка, това обаче не означава, че можете да се отпуснете или да работите вяло.

Когато правите упражнения в кросоувър, опитайте колкото е възможно повече за разтягане и свиване на гръдните мускули в крайните точки на амплитудата. Правенето на това упражнение ще помогне да напълните мускулите си с кръв и хранителни вещества.

Когато издърпате горния блок към гърдите, подобно фокусирайте се върху мускулите на долната част на гърба движение. Спуснете черупката много бавно под контрол.

4 суперсета. Pushups / хиперекстензия

как да буташ нагоре на пода на снимката

Въпреки че тези упражнения за гърдите и гърба са добри изпълнявайки само със собственото си телесно тегло, можете да усложните тях: повдигнете единия крак по време на лицеви опори или вдигнете допълнително тегло, когато правите хиперекстензия.

Хиперекстензията е упражнение, което включва работа тазобедрена става. Не претоварвайте лумбала отдел. Съсредоточете се върху работата и рязането на върха глутеални мускули.

И в края на пуловер

Дъмбел пуловер

Арнолд редовно правеше това упражнение, като правилно вярваше в това тя ви позволява да увеличите гърдите. Намалете теглото си бавно броене до пет и вдигнете тежестта бързо, като броите до едно. Намалете мускула в най-високата точка колкото е възможно повече преди намалете теглото отново.

Обучителна програма

  • суперсет

Преса със среден захват

8-10 повторения

Бенка преса под ъгъл от 45 градуса
дърпане

8-10 повторения

Изпълнете три серии (серии) от две упражнения подред.

„Издърпване
  • суперсет

Преса с дъмбели на хоризонтална пейка

10-12 повторения

Прес пейка с дъмбели лежи на хоризонтална пейка
Дъмбел дъмбел

10-12 повторения

Изпълнете три серии (серии) от две упражнения подред.

Дъмбел
  • суперсет

Развитие на кросоувър

12-15 повторения

„Информация
Горна връзка на тесен захват

12-15 повторения

Тяга на горния блок с тясна хватка
  • суперсет

Натиснете прозорци

20 повторения

„Избутвания
преразтягане

20 повторения

Изпълнете две серии (серии) от две упражнения подред.

Маратонки
пуловер

3 серии по 20 повторения

Дъмбел пуловер

След като се почувствате уверени, можете да добавите различни вариации на упражнения във вашата тренировъчна програма, почувствайте невероятната помпа, която дава употреба суперсерии.

Както винаги, задавайте въпроси в коментарите по-долу и споделяйте вашия тренировъчен опит.

Интересна тема:

  1. Най-добри обучителни програми за изгаряне на мазнини
  2. Как да спортувате сутрин, за да натрупате маса и загуба на тегло
  3. Как да увеличите работното тегло в mrtlift – програма силова тренировка в продължение на 8 седмици
  4. Как да изградим мускули и да станем по-силни, тренирайки 2 пъти седмица

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment